我想练俄式俯卧撑 先要怎么练

首先，普通俯卧撑至少得能一次性做50个以上，要是一个也做不了的建议先做跪姿俯卧撑再循序渐进。

接着是夹臂俯卧撑，一次性做到30左右OK，主要练到肱三头肌，建议每天做一做，每天都有进步。

此时，你的肱三头肌和三角肌前束的力量还是不够发达的，所以，还需要进一步强化，可以用倒立俯卧撑来加强。至于数量上嘛，至少10个，多多益善。

如果你不会倒立，也可以采取把脚垫高的办法。其实倒立对身体素质锻炼也很有好处，而且当你学俄挺的时候也必然要练倒立的，建议早学早轻松。

练俄撑，自然需要核心的力量，那么你应当加强你的腹部，最广为人知的就是仰卧起坐了，如果有健腹轮也可以用健腹轮。

其实俯身臂撑的效果也很好，可以试试，就是像图中这样一直撑着，一般人可以撑一分钟，你呢？

现在，你已经比一般人要强了，可以开始练习俄式俯卧撑了，这是一开始的团身，也许你这样撑着脚会碰地，那么可以用俯卧撑架或者双杠什么的撑，也许你会撑不了几秒而气馁，也许你会说撑着很痛苦想放弃，这正考验你是否真的想学会这门特技的时候。此动作需练到一次能撑30秒以上方可练习下一步。

这个动作主要就是躯干要完全伸直，重心向前压，对了，手掌撑地的时候，手指方向是略微两边外展的，当你可以坚持30秒时，就要尝试着把腿向外打开，也许会落地，没关系，一遍遍的来，都是这样过来的，这也是练俄撑的基础！

经过上面一步，你会练成俄式分腿。或者俄式屈腿。恭喜你已经离俄式不远了。你的下一步，就是尽量试着把腿伸直，然后腿与身体成水平，身体与地面平行。

这就是最终的俄式俯卧撑。

我目前和这个人一样的屈腿俄撑状态，能做7个。至于直腿的俄挺虽然也能撑个7

、8秒，但是不能做俯卧撑，所以我自认为不能算。

祝大家早日练成神功！

1、1阶：低阶团身

2、2阶：单腿高阶团身（单腿髋关节角度≥90°）

3、3阶：双腿高阶团身（双腿腿髋关节角度≥90°）

4、4阶：分腿维持

5、5阶：并腿维持

健身注意事项

1、如果是上午健身的话，一定要吃早餐。健身的运动量大，有时候我们的身体难以支撑，极其容易低血糖，导致晕倒等情况的出现。

早餐是一天之中重要的一餐，不用吃多，但是一定要吃好。对于健身的人来说更是如此，长时间的锻炼，会让大量的汗流出以及会消耗我们体内的脂肪，不吃早餐就可能出现较大的问题。

2、一定要穿宽松，透气一点的运动服。舒服的运动服才能够让我们好好的健身。健身讲究的是全身的运动，穿牛仔裤，紧身的衣服都不适合，因为不利于我们皮肤的排汗，一身宽松，透气的运动服能够减少健身时候的诸多麻烦。

3、健身之前一定要热身。无论我们是做什么运动，我们都要做热身活动。因为筋骨的长期不运动，一下子运动过于猛烈会导致血压和筋骨异常。有时候我健身的时候也是如此，没有做热身，很容易让自己受伤，脚很容易抽筋。

以上内容参考  俄式挺身俯卧撑

楼主你好，找到相同兴趣的人了，我也是再练这个，之前练的人体旗帜，

这个我也练了好久。俄式俯卧撑需要较强的腰力，还有就是手臂的力量、背阔的力量。我现在可以支起来了，但是腿升不直，所以在没练了。多练练手臂和背阔，在双杠上支着找找感觉，能把腰提起来就不错了。手的虎口朝前，手臂一定要伸直。还有就是经常倒立，这个也是有帮助的，祝你成功！

俄挺是体操中，最基础的动作。它也是徒手健身的5项神技之一。

俄挺主要发展：三角肌，颈锁骨韧带，胸锁骨韧带，肩胛肌上部，小臂，腕力，腰椎环韧带。

动作要领：手平立，与双肩同宽，腕关节微斜，手掌撑地。

双臂打直，倾斜肩部，双腿微收，身体前倾，这就是俄挺团身式。

一开始不可能，就完全做俄挺，整个过程是一步一步来的。

所以先从团身式俄挺开始，练习一段时间，等肌韧带有足够拉伸力时，再做俄挺。

俄挺式：主发于腕关节，伸拉于三角,肩胛肌。力于挺冲。

想练俄挺式，就要敢力于挺冲，敢于冲肩，否则永远都只能团身，再团身。

俄挺难么？难… 那俄挺容易么？其实也容易…

关键在于，你练过团身式俄挺后。立刻就要转成分腿式俄挺。

最后是冲肩式俄挺，别停留在上一个变式太久，否则技术不连贯，时间浪费了，俄挺练不成。