举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉?

举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉?,第1张

  初练健身的十三大技巧

  增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

  1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

  8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

  9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

器械锻炼如果可能最好到健身房找个教练指导,他会根据你个人的情况安排。像你说的情况,可以通过小重量大频率,大重量小频率的方法提升。就是说比如你能举100kg最多,那么这样安排,每周5次锻炼,有3次锻炼的时候你需要总共做6组,每组8-12次,最大量为你能举最大量的80%,间歇要短。另两次锻炼的时候只做4组,每组6-8或者4-6次,最大量为你能举最大量的100-110%,但是要人帮忙进行。这样,肌肉形状和力量均会增长。

  1、深蹲

  这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

  深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

  最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

  正确做法:

  使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

  把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;

  双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;

  膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

  挺胸,抬头;

  收紧腹部;

  腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;

  膝盖伸直,但不锁定;

  深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

  蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。

  

  2、卧推

  “你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。

  这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。

  最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

  正确做法:

  使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

  头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

  双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

  保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;

  保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

  推举时,肘部一直在杆的正下方;

  杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

  杠铃应该下放轻触胸部;

  往上推的时候呼气,下落的时候吸气;

  别让杠铃杆从胸肌弹回;

  推到最高点时别锁定肘关节;

  不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。

  

  3、双杠臂屈伸

  做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

  正确动作:

  双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;

  慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

  保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;

  在动作的顶部不要锁定肘关节;

  如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

  

  4、硬拉

  即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

  这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

  正确做法:

  采用正反握的方法防止杠铃滑动;

  双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;

  挺胸,抬头;

  保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;

  提前用腹肌30%的力量收紧腹部;

  上提时使杠铃杆靠近身体;

  动作的最高点,不要过分后仰上身;

  如果你的握力不足你可以使用助力带。

  

  5、引体向上

  这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

  最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。

  正确动作:

  可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;

  挺胸,抬头;

  提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

  向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;

  有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;

  不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

  

  6、俯立划船

  这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉,肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫,腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

  这个动作的种类很多:俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

  正确动作:

  脊椎保存自然生理弯曲;

  把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;

  当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);

  挺胸;

  主要移动手臂而不是脊柱;

  提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

  

  7、直立划船

  这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌,肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身,腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

  常见的动作的类型有:杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

  正确动作:

  你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;

  膝盖微微弯曲,上身前倾5-10度;

  训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体,甚至能碰到你的T恤;

  把杠铃向上拉到锁骨部位,肘部尽可能的抬高;

  向上拉起时吸气,重量下落时呼气;

  当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

  用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

  

  8、肩上推举

  这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

  类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

  正确做法:

  保持脊椎自然生理弯曲;

  腹部不要向前突;

  可以选择全握或开握;

  手腕保持伸直,重量在前臂的上方;

  使重量慢慢地下降

  保持肘关节在杆的下方;

  把重量推到头上而不是身体的前面;

  在动作的顶端不要锁定肘关节;

  如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

  

  9、弯举

  这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动,站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

  除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆),还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

  正确动作:

  提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

  挺胸,抬头;

  肘部贴紧身体两侧;

  膝盖微微弯曲,上身稍微前倾;

  平稳地,有控制地放下重量,不要前后摇动身体。

  

  10、腹肌训练

  腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

  正确动作:

  卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;

  腰部不离开地面;

  胸部抬起来;

  预部保持正常伸直,不要过度弯曲。

  健身新手应该好好地学习以上10个动作,它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了,只要按部就班的锻炼一年半载,一定能成就你所要的身材。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性,很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸,但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤,或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处,而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话,对身体会有很大的伤害,比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸,会导致动作不到位,关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸,肌肉会持续紧张,影响健身效果。

3跑步后不拉伸,腿部肌肉粘结,导致粗腿

4局部肌肉紧张,肌体不平衡,导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致,线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张,让身体更加放松

拉伸虽好,但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好,每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳,时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸,如果身体本来有伤痛,拉伸会加剧疼痛,大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸,如果有的身体部位长期紧绷,就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后,再来简单了解下拉伸的分类,拉伸的类型有很多,其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸,训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累,就偷懒不拉伸了,但拉伸过得人才知道,拉伸真的好舒服,一天不拉睡不着,谁拉谁知道!

15岁能举起40kg的杠铃弯举,已经算是很不错的了。但是否能达到“优秀”或“专业”水平,还需要考虑其他因素,例如你的体重、身高、锻炼经验等等。因此,我无法准确地告诉你这是否是“优秀”或“专业”水平,建议你咨询专业的健身教练或医生,以获得更准确的评估和建议。

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