杠铃华划船怎么做

　为什么要做杠铃划船

　划船的姿势百百种，而杠铃划船主要在於刺激′力量′上的发展，如果你将整个上、中背的力量增加了，再作其他划船变化式时，你也能够举的更重，增加肌肉的刺激度，如果在其他需要控制离心的肌肥大训练也会更加有效果。

　杠铃划船所训练到的肌肉群：

　上背

　你必须利用你的背肌来把重量上拉，让杠铃碰触到你的下胸部，这样的训练也会让你的身材更加的 V 字型，你的背阔肌、斜方肌，菱形肌以及许多上背的小肌群都会被训练到。

　下背

　你的下背要维持脊椎的中立、自然，为了避免椎间盘的损伤，地心引力会想让你的背弯曲，为了对抗这个地心引力你的下背会在这时候出力而被训练到。

　腹部

　你的腹部肌群也会辅助你的下背保持脊柱中立，稳定全身的动作。

　臀部及腿后侧

　你的臀部及腿后侧的肌肉会帮助你将杠铃离开地面，像是硬拉一样;他们也同时帮助你的脊柱中立，因此在不同的时间点屁股会被训练到的部分也不一样。

　手臂

　你的前臂会帮助你抓紧杠铃;二头肌会帮助你拉起重量;而当手肘拉过躯干时三头肌的长头也会被训练到。

　杠铃划船是一个多关节全身性的动作，可以采用更重的复合进行训练!因为参与训练的肌群很多，搭配硬举会让你整个背部肌群更加壮大以及力量的提升。接下来我们要介一些进行杠铃划船的小细节!

　身体姿态：屈髋俯身，膝盖微曲，躯干和地面夹角约为40度，维持脊椎自然生理弯曲，利用腿后侧，臀部，下背，腹部等长收缩来维持稳定!

　站距：中等站距和髋部同宽!

　握法：将大拇指与四只手指环绕杠铃，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多手部肌肉群来训练。

　握距：大约比肩宽20公分!

　手腕：手腕保持中立，有些人在动作最后会将手腕弯曲来把重量拉起，这样糟糕的，不不仅背肌没出力而且腕关节容易受伤!

　肩胛：在最顶点时要让肩胛夹起，回放时慢慢打开肩胛骨

　杠铃路径：是一个垂直於地面的线

　想像用手肘拉：划船并不是反手二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。

　动作顶点：杠铃碰到下胸、手肘在躯干后、躯干尽量保持平行地面

　下背的安全：杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。

　最后提示：对于新手学习杠铃划船我们建议先掌握基础的髋关节铰链，掌握好正确的俯身姿势，然后再尝试进行划船动作，在这之前你可以选择斜板支撑的划船动作来帮助你寻找背肌的感觉!

　　俯身杠铃划船的动作要领：

　1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

　2、收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

　3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

　4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

杠铃划船动作要领：

　　1，宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

　　2，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

　　3，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

　　

　　杠铃俯身划船技巧和注意事项：

　　1，初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

　　2，在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

　　3，这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

　　4握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。