长时间坚持健身能在一定程度上改变容貌吗？

是可以的。因为我们脸上也是会有脂肪的。长时间的健身会紧致我们的皮肤，比如那些双下巴还有脸上的多余的脂肪都会被减掉，从而我们的脸就会看起来缩小一圈，变得更加紧致光泽。

我们都知道亚洲人的脸普遍都缺乏立体感，但是通过健身之后将脸上多余的脂肪都减掉，就可以让我们的五官更加明显，眼睛也会看起来比健身之前大。并且健身可以改善人体内部的新陈代谢，可以加速你的细胞生长。

 如果是内分泌不规律的人，也可以通过健身来改善这个情况。很多人都能看到健身的人，面色是比较红润的，并且他们很少长痘。在气质方面也会比不健身的那些人提升很多。而且很多健身的人都会变得非常的自信和阳光，在这一点上就跟很多人是不一样的。

一个人自信而又阳光，就会让其他的人看起来她非常的有气质有魅力。健身在现代生活中是一种更积极的生活方式，很多人都会选择在工作结束后去健身。并不是因为他们很闲，而是因为健身可以很好的去除工作带来的压力以及不开心。

并且我们健身的根本目的就是追求更好的自己。就让自己自信起来，阳光起来，自己由内而外的那种魅力才可能更好的散发出来。想要改变自己容貌最好的方式就是改变自己的气质，而健身证是可以做到这一点，所以向大家都可以去尝试一下健身，你会发现健身之后的你跟健身之前的你真的是不一样的。

　　健身之后我们的肌肉会充血，在这种情况下，肌肉摸起来的感觉会胀大僵硬，这个时候拉伸可以缓解肌肉的僵硬感，目的是让参与运动的肌肉放松并恢复初长度。这里拉伸指的不是我们俗称的拉“筋”，而是肌肉本身和肌肉表面的筋膜，肌腱。

　    那么，健身完拉伸有什么好处呢？

　　1排除乳酸堆积

　　在健身之后，肌肉会产生乳酸堆积，会有酸痛感产生，拉伸之后，这种感觉会减轻甚至消失，大大减缓肌肉的紧张与疼痛。

　　2预防肌肉的黏连和劳损

　　长期健身不拉伸，肌肉会黏连甚至长结节，严重的后期会产生肌肉的劳损，例如腰肌劳损等等。

　　3提高运动表现能力

　　拉伸以后可以增加肌肉延展性，提高人体的运动表现能力。

　　4可以长高

　　长期不拉伸，肌肉都会十分紧绷，拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。

　　5拉伸可以瘦腿

　　拉伸可以帮助去水肿，因为长期站立导致水分堆积的人，有瘦腿的效果，并且让腿型更好看。

　　6美化肌肉线条

　　拉伸可以让肌肉线条感看起来更修长，经常不拉伸会让肌肉看起来又粗又短，不符合大众审美。

一般而言，在小编我的观念中，较好的健身训练可以分为三个部分，分别是练前的热身和正式的健身训练，以及健身训练结束以后的拉伸。

在这三个部分中，只要是我们去进行健身训练的话，那么第二个部分，正式的健身训练，我们是都会做的，并且健身前的热身，我们很多人也是会做的。

但是在这三步中，唯独第三个步骤，也就是健身训练结束以后的拉伸，是我们很多人容易忽略的，即便我们很多人知道在健身训练结束以后，需要去进行一定的拉伸放松。

是由于时间紧张或者因为自己懒得去，没有多余的力气去进行拉伸放松，从而就忽略了这个步骤。

对于健身结束以后的拉伸放松，小编我想说的是，这对于我们的健身训练来说，是一个非常重要的部分，它可能直接影响着我们的训练效果。

小编之所以如此的看重拉伸放松这个步骤，是因为拉伸放松对于我们来说，主要有以下的两个好处，那么接下来，小编我就给大家介绍一下这两个好处。

一促进我们肌肉的恢复

我们得要知道的是，如果我们想要让自己的肌肉有一个较好的训练效果的话，不仅是增肌的效果，还是减脂的效果，都是需要我们肌肉的有效恢复的。

如果自己的肌肉恢复效果不好，那么就直接意味着我们的肌肉训练效果不好，以为我们在训练的过程中，是不会强化自己的肌肉的，只会对自己的肌肉造成一定的破坏，自己的肌肉真正被强化的过程，就是肌肉的恢复过程。

而之所以说训练结束以后的拉伸放松，可以帮助我们的肌肉恢复，是因为我们在拉伸放松的过程中，自己的肌肉不仅得到了一个很好的放松。

而且自己的肌肉在拉伸放松的过程中，还会打开自己的肌肉的营养吸收大门，让我们肌肉可以更好的去吸收营养物质，从而让我们的肌肉可以更好的去得到恢复。

二预防自己的肌肉过度紧张

我们得要知道的是，自己在进行完某一部分的肌肉训练以后，那一部分的肌肉是会在一段时间内处于紧张状态的。

如果我们在这个时间段里面，不去拉伸那一部分的肌肉的话，那么久而久之，就会让我们的肌肉的紧张度越强，从而影响到自己的体态，严重的话还会压迫到自己的神经，影响身体的健康。

就比如说，如果我们在练完胸以后，不去拉伸的话，长此以往，自己就很可能会变成圆肩甚至是驼背等等。

在卧室里就能瘦身的健身操

　在卧室里就能瘦身的健身操，不同的运动适合在不同的时间做，在我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，都说生命在于运动，现在分享在卧室里就能瘦身的健身操！

在卧室里就能瘦身的健身操1

　 力量

　力量运动是通过达到肌肉结实、苗条的效果。同时，多做此类运动还能增加骨质密度，推延女性从中年开始出现骨质疏松的时间。力量运动还能起到保持身体健美和促进新陈代谢的作用。

　 实验证明： 经常做力量运动的人要比那些不做力量运动的人多消耗3倍的热量。

　力量的`有效方法是：运用自身的体重一次的多组肌肉。每个星期做两次练习（要隔天做，不要连续做两天），以后逐渐增加运动的次数。注意每组动作之间要休息15秒钟。

　 A蹲坐

　 效果： 收紧大腿和臀部肌肉。

　 方法： 背靠墙边站立，双腿分开与肩齐宽，脚尖向前。双手叉腰，收腹挺胸，身体顺着墙边慢慢向下滑，直至大腿与地面平行，大腿与小腿垂直为止，坚持30秒钟。然后，身体再顺着墙边慢慢往上移，直至双腿站直为止（注意：在整个过程中，双腿要保持分开，双脚要紧贴地面）。如果你能够轻而易举连续完成两组动作，你就可以考虑双手各拿一个哑铃以增加运动的强度。

　 B撑立

　 效果： 收紧胸部、肩膀和三头肌。

　 方法： 双脚合拢站在桌子前，身体与桌子保持一定距离（一米左右）。双手扶桌边，收腹挺胸，身体尽量向前压，就像做俯卧撑一样。重复8到15次。

　 C抬腿

　 效果： 收紧上身和臀部的肌肉。

　 方法： 在地上铺一张毯子，双膝跪地，双手着地，手臂撑直，背部与地面保持平行，使身体形成桌子形状。左腿向上平行抬起至臀部高，接着将右臂抬起至肩膀高，坚持5秒钟。然后，身体恢复到开始时的姿势，换右腿和左臂再做一次。重复3到6次。

　 D扭腰

　 效果： 收紧腰部和背部肌肉。

　 方法： 双腿平放坐在地上，双腿尽量向前伸，膝盖微微弯曲，脚趾向上。右腿屈膝，脚底紧贴左大腿内侧；挺胸抬头，目光注视前方，双手托头向左扭腰，尽量使左手肘贴近左边臀部，然后恢复到开始时的姿势。重复10次。接着，换另一边再重复10次。

　 E收腹

　 效果： 收紧上身和腹部肌肉。

　 方法： 躺在地上，双膝弯曲，双脚紧贴地面，双臂环抱于胸前。用力呼气，同时以背部为支点，双肩慢慢向上抬起约30度，背部始终保持紧贴地面。为了避免颈部过于疲劳，你可以尽量使下颚贴近胸部。重复15到20次。

　的好处有很多，如加快心跳频率，降低胆固醇、脂肪含量和血压，同时还能起到强健筋骨和肌肉的作用。多做能够让你、自信和欢笑。记住：心脏就是肌肉。所以，要保持心脏健康就要多做，如步行、骑单车、爬楼梯、游泳和跳绳等等。当然，你最好选择你喜爱的运动方式（可以混合训练），这样你就不会感到厌倦了。至于在那些令人沮丧的阴雨天里，你可以选择在家里的任何台阶上做踏步运动，也一样能够让你“怦怦”心跳的。

　那么，健心运动的运动量标准是什么呢？有一个很简单的测试方法：讲话测试法。就是说当你一边运动，还能一边说出简短的句子时，就是最恰当的运动强度。如果你可以边运动，边唱歌，就说明你运动量还不够。但如果你连话都说不出来，就说明你运动量太大了。

　你可以尝试每个星期运动3到5天，每次运动20到45分钟。记住每次运动前都要通过步行、跳绳或跳跃5分钟来进行热身，同样做完运动后也要做5 分钟以上的运动让自己过渡到平静的状态。

　 柔韧性运动

　柔韧性运动的重要性很容易被忽视，其实，柔韧性是健美的基础，就像维他命是营养的基础一样。缺少了柔韧性，你的背部、颈部、臀部和膝盖就会随着时间的推移而变得僵硬，从而使你的活动范围受到限制，让你不得不面对生活中的烦恼：繁杂的事务，受伤的危险和身体疼痛带来的彻夜不眠；更有甚者，还可能导致精神抑郁症。

　要让身体拥有良好的柔韧性，就要记住每次运动结束后都要伸展一下身体，另外还要养成在工作之余活动一下的好习惯，这样可以帮助你消除身体的疲劳和酸痛。

　 下面让我们一起做两个柔韧性运动：

　 A手臂伸展运动

　 效果： 放松肩膀和三头肌。

　 方法： 坐在椅子上，背部紧贴靠背。左手环扣右肩，右手手背顶住左手肘；上身保持不动，尽量将左手臂向后拉，直到你的肩膀有拉紧的感觉为止，坚持 20到30秒钟。换另一边重复一次。

　 B大腿伸展运动

　 效果： 放松脚筋、大腿和背部。

　 方法： 双手叉腰坐在一张结实的椅子边上。左腿屈膝与地面垂直；右腿尽量向前伸直，脚尖朝上。接着，掂起臀部，挺直腰身向前压下去，尽量使腹部贴近左腿膝盖部位，坚持20到30秒钟，然后放松身体。换另一边重复一次。

在卧室里就能瘦身的健身操2

　健身不仅能够使身心感到放松和愉悦，还能够美化身材，让你更有气质。但是，现在大部分人的工作和生活总是和运动脱节，白天久坐对着电脑，晚上躺着瘫在床上。

　很少有人能够主动去锻炼，直到身体堆积大量脂肪，才会不得不将锻炼提上日程，但是又很难坚持下去，而网上的各种动作训练，难度又非常大，很多时候都不适合不经常锻炼的上班族和宅家族。

　那么，有没有什么运动可以既能够消除腰腹赘肉，又能够轻松上手呢？今天就一起来看看一个十分钟省时又容易上手的健身运动吧，让你流汗的同时又健康，掉肉的同时还不需要耗费大量的精力。

　选一首动感的音乐，循环播放，跟着音乐，律动起来吧。

　 动作一： 双手置叉腰，拇指向后，其余四指置于小腹处，可稍稍用力，两腿打开两个肩宽的宽度。收腹，抬头，吸气两手往前，同时曲双腿，卷腹，呼气两手往后，伸直腿部。重复十次，做三组动作。

　 动作二： 两手交叉于胸前，掌心向下，平行于地面，保持动作一的腿部距离，吸气两手向外推，同时曲腿，卷腹，呼气两手回到胸前，伸直身体。重复十次，做三组动作。

　 动作三： 双手掌心相对，向上指向天花板，两腿并拢，吸气两手并拢往前延展到胸前并与地面平行，同时曲腿，卷腹，呼气两手相上向后延展，同时伸直身体。重复十次，做三组动作。

　 动作四： 原地踏步走，两手屈肘置于身体两侧，同时两脚踏步，尽量抬高踏步高度与幅度，两手同样前后动作，配合踏步节奏一分钟。

　 动作五： 单手叉腰，两腿分开两个肩宽，另一只手随着扭胯进行相应动作，胯顶出去的同时手朝外打开，胯收回的并像相反方向顶出去的同时，手收回并曲肘于胸前一拳处，一边二十次，做三组。

　 动作六： 双手屈肘置于身体两侧，大臂与地面平行，左右顶胯，手臂随着胯顶出的一侧向下运动，并尽量让手肘能够碰到胯部，交替进行30次。

　最后恢复踏步动作，一到两分钟后结束联系，可以适当的做随意的放松拉伸动作，并注意补水。

　每天坚持做以上动作，不仅会让一天自己充满活力，而且精神状态也会慢慢变好，运动不需要动作多难，瘦下来也不需要花费很多时间，只要能够保持一个好习惯，肥肉和疾病都会远离你。

　同时，每天记得多多补水，给身体充足的水分，这样，可以补充由于运动流失的水分，也能够让身体处于平衡状态，更好的对于体内的毒素垃圾进行清理。

1 瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

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2 瘦小腿:

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

减小腿按摩

1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。

以下餐单专针对修减臀部和大腿赘肉，重复7天，可令你下半身的赘肉减少1至2寸。

早餐：牛奶麦皮一碗（加两茶匙蜜糖）

午餐：粗麦面包四片拌低脂酱及生菜、青瓜、蕃茄等馅料

晚餐：头盘：皱皮瓜两薄片或西柚半个；主菜：蒸鱼块八安士；甜品：士多啤梨＋乳酪一杯

备注：每天喝300ml 脱脂鲜奶，加糖饮品不宜饮用。

※准备工具：有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。

※实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；

Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：

A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。

B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。

回答者：老妖真精 - 首席执行官 十四级 1-20 20:58

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想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。

减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动。

运动1 强化腰臀

这个简单的运动对收腰臀均有益处。

1仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

运动2 减臀赘肉

这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动3 美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。

1双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

运动4 诱人背部

习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。

1俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。

2一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。

注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。

见效与否很快见分晓

在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢！

瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

健身当然可以改变体态，而且，健身改变的不仅仅是体态！但是，这是有前提条件的，这个条件就是：坚持、坚持正确的、坚持正确的科学的健身运动！

为什么这样说呢？

一、首先说健身为什么可以改变体态。

健身，健身的范围很广阔， 体育 只是健身中的一个版块。健身除了 体育 含括的项目，如跑步、健走、游泳、打球、体操、球类等等之外，还包括很多内容，例如太极、骑行、跳舞、练习正位瑜伽等。

体态不良其实就是身体的肌肉力量不足或者不协调导致的，再加上不良的坐姿习惯这个问题才会日益严重。身体要想看起来挺拔，就要通过各种肌肉训练来让肌肉的力量互相平衡。人体大脑其实是知道怎样去控制让身体挺拔的，只是肌肉达不到要求，所以通过健身，拥有足够的肌肉力量和正位、平衡等要让大脑去控制身体的姿态，这样就能改善体态不良的问题了。所以可看出，健身是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，健身是可以改变体态的！

二、以瑜伽为例看看健身如何改变体态。

练习瑜伽能够拉伸僵硬的肌肉，活动关节，按摩内脏，促进血液循环，平衡腺体分泌，使身体各个系统保持平衡，从而健体强身。通过各种体式的练习，有效减少身体各个部位多余脂肪，帮助塑造优美身体曲线，打造完美身材，使体态更完美。 练习瑜伽，体内多余的热量会被消耗掉，脂肪就不会堆积，拉伸和舒展还能帮助拉伸肌肉线条，使减少脂肪的同时，使肌肉线条修长紧实，达到要求的持久减肥塑身。这样会拥有更好的体态。

另外，通过瑜伽的锻炼，还可以纠正圆肩驼背、XO型腿型以及高低肩等不良身姿。

三、错误的不科学的健身带来的危害。

健身中不讲究正确的训练方式是很容易导致受伤的，在没有掌握任何一项健身运动基本知识的时候，盲目健身，不仅仅收获不到预期的效果，还可能更容易受伤。哪怕是健步走。也是需要掌握要领的，并不是走就可以，就达到目的了！

另一个要求就是，无论是哪一种健身运动，都需要持之以恒，才可以看到效果，断断续续的不持久的锻炼频率只能全是一种活动，不是运动！

我是林思夕夕，我的观点是：坚持、坚持正确的、坚持正确的科学的健身运动，是可以改变体态的！

可以，健身当然可以改变体态，而且健身不仅仅可以改变一个人的体态，还可以改变你的精神面貌和状态，对你的身体 健康 也是有好处的。

我之所以开始健身，是因为工作的原因，整天长时间坐着，时间久了不仅体重一直在上升，而且也总是会感觉到一些不舒服，尤其是长时间对着电脑的颈椎，有阵子总是感觉到疼，连带着整个脑袋都不舒服。

但是自从坚持每天健身，我感觉出汗后那种身体活动后的感觉真的很舒服，因为出汗后感觉到自己酣畅淋漓，然后也进行瑜伽，颈肩等方面的锻炼，让颈椎的毛病也好了许多，现在基本上已经不疼了。

最主要的是，每天的健身可以让人感觉到心情更好，如果有什么烦心事，在健身的时候，你可以什么都不想，让这些不爽变成汗排出体外，会有一种心情的放松。

当然，最让人喜欢的，就是这么坚持下来，真的可以瘦，也许你整天都把减肥挂在嘴巴上，也许你整天说不瘦二十斤不换头像，但是只要你不行动，肥肉绝对不会自己消失的！

所以，赶紧的，锻炼起来吧！

健身绝对可以改变一个人体态，这是毫无疑问的。个子高矮由基因决定，颜值高低有父母和整形医生水平决定。但是身材和体态却可以完全由自己掌控。

脖子前倾，圆肩含胸，塌腰驼背，骨盆前倾，腿型不直，长短腿，走路外八字或内八字，这些都是常见的体态问题。

这些体态问题除了先天性的基因突变发育不良，或者遭受过什么比较大的创伤外，大多都是因为平时不良的生活行为习惯所致。

不良生活行为习惯会导致身体两侧肌力不平行，破坏身体原本的平衡结构，让一些骨骼发生变形和移位，

日积月累才会形成各种体态问题。这完全是个人行为引起的。

健身可以锻炼身体各项机能，找回并维持身体两侧的平衡结构，让身体各部位恢复最原始最良好的状态。这是其一

其二，健身把这种良好状态保持下去，带到生活中。

健身人群，对自身身体的认识和意识更敏锐，这种敏锐会带到日常生活中去。在生活中也会时刻关注自已的体态，不自觉的调整各种不良生活行为习惯。

而这一点对体态的影响才最重要最长久的，

举个简单的例子，军人脱下军装，依然能看出来是军人。

就是因为这种军姿要求已经刻在他的脑子里面带到生活中去了，生活中的坐立行并没有刻意就能保持良好的体态。

相信很多练瑜伽的朋友，原来觉得自己的体态还行，练了瑜伽以后才发现原来自己的体态多多少少都有一些小问题。

然后在日常的生活中会时刻注意自觉调整体态，成为一种习惯。

所以说健身对体态的改变是最表象和最外在的，健身可以改变一个人生活方式和态度。

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身材再好体态不佳，气质立马减分，一个人的体态可直接反映一个人的精神面貌也可反映一个人的 健康 状态，身姿挺拔的人才会更 健康 ，日常生活中不可避免要久坐、开车、玩手机、稍不留意假以时日圆肩驼背、头前倾、腰酸、脖子疼等问题就都来了，那怎么办？下面我们来看看瑜伽是怎么帮助我们解决这个问题的。

1、单腿屈膝下犬式

为什么很多人练习瑜伽后却并没有感受到呢？原因有很多，其中最重要的原因就是体式没练对。瑜伽中有一句很/典的话，练的多不如练的好。

体式要点：下犬式可从俯卧开始，抬起脚跟，和臀部同宽，踮起脚尖脚趾压地，膝盖和大腿收紧后离开地面。伸直双臂尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力，双脚与臀部同宽，最后抬高左腿，弯曲左膝脚掌向头顶方向延展。

2、树式

如果体式不正为，练得越多，身体偏离的越严重，体态怎么会变好？甚至会变差。

体式要点：山式站立于地上，双脚打开，与肩同宽，弯曲右腿小腿，右脚脚底贴住左腿膝盖之上的部位，最后双手向上和向身体两侧伸直。

3、幻椅式

舞蹈式的瑜伽动作，能够很好的锻炼到你身体的平衡能力，这个就是瑜伽中心的力量，拉伸的大腿与腰部的韧带，能够美化你自己的形体。

体式要点：用“山式”开始，屈膝幻椅式，膝盖与脚趾距离一个肩的距离，伸展手臂，拉长你的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。弯曲膝盖，保持上半身直立，最后双手在胸前合掌。

想要体态美，在练习瑜伽的时候一定要注意每个要点都要做到位。如今走在大街上，长得好看的身材好美女很多，但是气质好的没有几个，仔细一看就会发现，大多数没有气质，其实都是毁在体态上，对于女孩子来说，长得漂不漂亮不重要，但是一定要有气质哦。

互动话题：你见过哪些有气质的人？

对此，你有什么看法，欢迎评论、留言，我们一起讨论！！

众所周知，健身可以增肌减脂，那么健身也能够改变体态吗？答案是，当然！你所不知道的是，很多时候你认为的肥胖，其实只是因为不良体态，比如骨盆前倾导致的小腹突出，和膝超伸导致的腿粗。以下这一套瑜伽训练，能够拉伸身上紧张僵硬的肌肉，又能强化薄弱部分，使全身肌肉更加匀称协调，有效改善不良体态。

1、站立体前屈

小腿后侧的肌肉紧张，导致膝超伸，还有X型腿等问题，练习这一体式，放松大腿后侧和小腿腓肠肌，矫正站姿和腿型。

体式要点：双腿前后分开约一至两个肩宽，前侧腿全脚掌着地，后腿踮起脚尖支撑，身体躯干前倾并尽量弯曲至贴紧前侧腿。

2、战士二式

这是一个十分常见的瑜伽体式，能拉伸放松大腿内侧肌肉，并增强腿部力量，收紧臀部肌肉，美化腿型。

体式要点：站立姿态下双腿分开约两个肩宽，右腿弯曲至大腿平行地面，左腿伸直，感受大腿内侧的拉伸，保持20秒后换另一侧。

3、扭转半月式

一个结合了上半身的柔韧性和下半身的力量训练的体式，能帮助你打开骨盆和大腿后侧，并在平衡之中找到身心合一的感觉。

体式要点：单腿伸直支撑地面，另一侧腿伸直向后抬起至平行于地面。躯干由俯身向下转为慢慢打开一侧身体并将手臂伸向天空，视线方向与指尖一致。

瑜伽是一个综合性很强的健身方式，无论你是需要减肥还是对自己的体态感到不满，练习瑜伽都能看到效果。但是不良体态是长年累月的习惯造成的，想要改善并非一朝一夕之功，坚持不懈才有成效。

每日一问：你有什么体态问题想要改善吗？

对此，你有什么问题，欢迎留言！！！

可以的。首先健身强健的是身体，从身体机能上可以改善血液循环和提高肌肉维度，身体素质提高后，整个人精神面貌会有很大提升；其次，健身会帮助形成好的生活习惯、节律，戒除不良饮食习惯；最后，可以提升人的气质，所以合理健身可以很大程度改变体态。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

人体的骨骼就像电线杆一样，当它受到两边电线相同的拉力时，它会保持中立的位置，如果两边电线的拉力不平衡，电线杆就会向拉力大的一方偏移。人体的骨骼也是一样的道理，它的相对位置的稳定是靠牵拉在它上面的肌肉的肌张力的平衡来维持的。

0-17岁的青少年儿童正是塑造形体和骨骼的重要阶段。在校学生经过一定时间的伏案和久坐，颈椎前部，腹腰部，腿后部的肌肉长时间处于一个收缩和非工作状态，而颈椎后部，腰背部，腿前部肌肉群相对处于一个牵拉和工作状态。如果收缩无力的肌肉群长时间得不到牵拉和加强，伸展和工作状态的肌肉群得不到相应的恢复。负责稳定骨骼的肌肉张力就会失去平衡，单个部位骨骼就会发生偏位。将会造成人体的不良体态。我们常看到的含胸驼背，颈椎前探，翘臀，挺肚子，弯腰等等一系列病不 健康 体态，只有百分之几是遗传的，大部分都是青少年时期不正确的日常姿势和没有针对性锻炼造成的。

但是不用担心的是，这种不良体态即使是成年后，经过针对性的肌肉拉伸和肌张力的调节，也是能够矫正的！

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

通过健身对于体态的调整具有一定的辅助作用，但是如果是想要完全依靠健身来改变人体的体态，这个是非常的困难的。

想要明白这个原因，首先需要明确的一点就是体态的问题，所有的人应该都是存在体态问题的，且大部分人存在的体态问题不局限于一种，还有一个就是体态的形成是一个非常漫长的过程。

现在人因为需要长时间工作面对电脑，生活压力和工作压力不断的加大，并且缺乏适当的运动，身体可能平时的时候不能有效的活动，久而久之就会引起身体一些特定部位的肌肉或者是组织出现一定的角度固化，所以就会形成了各种各样的体态问题。

而现在的很多健身场所都故意夸大体态对于人体的影响，首先需要明确的一点就是体态的一些变化并不影响人体的正常生理功能，不影响人体的 健康 。长年累月的坚持健身，对于体态的调整是有一定的帮助的，但是因为很多人或者是很多健身馆通过宣扬一种短时间内的一些矫正训练，就能够有效的改正人体的体态这个是不现实的。

所以如果是存在一些轻微的体态问题，没有必要通过健身的方法来进行恢复，一般在日常的生活中能够做到以下几点，就可以有效地调整自己的体态。

首先就是必须长时间坚持改正一些不良的习惯，比如说长时间的坐着，平时的时候一定要适当增加户外活动。

其次就是需要把体态的调整作为日常生活中贯穿始终的一种理念，随时随地的注意自己体态的调整。

同时配合一定的健身运动可以有效地改善体态的问题。

可以，但是方法一定要对！很多伽人选择练习瑜伽最初的理由就是想改善体态。可是随着练习的进行，发现自己身体好像歪了，脊柱也斜了，骨盆也不正了，原本认为瑜伽美好的一切都变成了大忽悠。

其实不然，不是瑜伽忽悠了你，是你的练习方式出现的问题，在练习过程中一味模仿，忘记了正位和体式的注意点，才会导致一些弊端的出现，所以练习瑜伽一低要臂开注意点，以正确方式进入体式！

1战士二式

脊柱斜了，骨盆也不正了，这瑜伽怎么越练体态越差。

练习注意事项：

双脚分开一条腿的长度，屈膝腿膝盖外展

双髋保持一条水平面，不能出现高低髋部

上半身与地面保持垂直，双肩在双髋的正上方，保持一个水平面，不能高低肩，脊柱拉长向天花板

2战士一式

一味模仿，不正位体式要点也不注意，难怪身材越练越差。

练习注意事项：

屈膝腿，脚掌推地，后腿理直，膝盖大腿肌肉向上提，脚前掌蹬地

髋部上提，脊柱向上拉，双手臂延展指向天空

腰部不挤压，腹部收紧，胸腔上推，尾骨指向地面

3站立手抓脚趾式

脊柱斜了，骨盆也不正了，这瑜伽怎么越练体态越差。练习注意事项：

踩地脚内缘踩实垫子，大腿内侧发力

抬高伸展的大腿向外旋转，脚趾指向天空的放系那个

上半身保持双侧腰部等长，身体不能倾斜向一侧

人体不良体态的分类： 从医学角度出发我们可以把不良体态分为原发性和继发性两大类型，原发性就是因为人体的骨骼排列和生长发育出现了问题，导致的不良体态；继发型就是因为长时间保持不良身体姿态和缺乏锻炼，导致的不良体态。原发性的不良体态问题通过健身是很难改变的，而继发性的不良体态问题是可以通过健身改变的。

出现继发性不良体态的原因： 每天长时间伏案工作和长时间低头看手机，导致人体的部分肌肉被动缩短，出现肌肉紧张。而我们由于每天工作繁忙缺乏锻炼，导致人体部分肌肉薄弱。一部分肌肉紧张，一部分肌肉薄弱，这时就出现了人体肌肉力量不平衡的现象，而这种力量不平衡表现出来就是继发性的不良体态。

继发性不良体态的健身方法： 针对这种不良体态问题，我们需要的就是放松紧张的肌肉，锻炼薄弱的肌肉。这就是我们处理不良体态的健身思路，因为不良体态也会分很多种情况，例如高低肩、圆肩驼背、骨盆前倾、长短腿等，所以我们一定要对某种情况，进行针对性的健身训练，这样才能解决这种情况的体态问题。

健身对身体一定有帮助： 不管你现在的体态好不好，只要你能科学的进行健身，不仅能帮你塑造一个好的体态，还能对你的身体 健康 带来帮助，所以让我们一起加入健身这个队伍中来吧！