俯卧撑可以练到胸大肌，但练不到肱二头肌。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
参考资料：
俯卧撑可以练到腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌！可以练到，但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作，都有主要发力肌肉，次要发力肌肉！
◾️主要发力肌肉，说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能；次要发力肌肉，在动作中，起到一个辅助作用，可以起到一定的刺激作用，但是锻炼效果却不太好！
俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，所以对这几种肌肉的刺激效果最好；腹肌，肱二头肌是次要的发力肌肉，想通过俯卧撑把这两块肌肉练好，效果并不会太好！
下面简单介绍几种锻炼这几块肌肉的动作：
◾️徒手健身练胸肌，首推俯卧撑。但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌，并不会很好的刺激到胸肌得各个部分！
◾️我们的胸肌，主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点，我们一般把胸大肌，分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部，从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝！
所以，想要练出方正，饱满，厚实的胸肌，我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。
1标准俯卧撑
锻炼胸肌部位：胸肌中部
动作要点：
1 起始位置：双手置于胸部两侧，双手距离等宽肩距，或者略宽一点肩距，身体成一条直线！
2 身体下降，胸与地面1到2公分为止！
3 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！
注意：
全程保持身体成一条直线，不能踏腰和弓背！
2宽距俯卧撑
锻炼胸肌部位：胸肌外侧及胸肌整体
动作要点：
1 双手间距离15倍肩宽，
2 其他与标准俯卧撑一样！
3窄距俯卧撑
锻炼胸肌部位：胸肌中部
动作要领：
1 双手距离窄于肩宽，越窄刺激效果越好。
2 其他注意事项与标准俯卧撑一样！
窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也最好！
4下斜俯卧撑
锻炼胸肌部位：胸肌上部
动作要领：
1 双脚置于高处，与地面45度最好！
2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！
5上斜俯卧撑
锻炼胸肌部位：胸肌下部
动作要点：
1 双手置于高处
2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！
◾️肱二头肌和肱三头肌是我们手臂的主要肌肉组成！肱二头肌在我们胳膊的内侧，发达肱二头肌增加了我们胳膊的线条感和美观程度；肱三头肌在我们胳膊的外侧，发达的肱三头肌决定了我们胳膊的围度，及胳膊的粗细！
肱二头肌主要作用： 主要为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！所以一些弯曲肘关节动作，可以很好的锻炼我们的肱二头肌！
例如：
1 哑铃弯举；
2 杠铃弯举；
3 弹力带弯举
4 哑铃单手弯举
肱三头肌主要作用： 主要为伸肘关节肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。
所以，一些伸直我们胳膊的动作都可以锻炼到我们的肱三头肌！
例如：
1仰卧后撑椅动作
2双杠臂屈伸
3钻石俯卧撑
4绳索下压
◾️腹肌训练，我们通过各种卷腹练习，就可以锻炼效果！
推荐动作：
1仰卧卷腹
2
仰卧举腿
3空中单车
4坐姿收腹
◾️卷腹练习，虽然能把我们腹肌练发达，但是腹肌显现有前提条件，就是我们的体脂率必须达到要求！
▪️男生的体脂率低于15%时，腹肌才会显现；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会显现。
◾️所以，如果体脂率没有达到要求，要赶紧减脂，不然发达的腹肌也会被脂肪盖住，而看不到！
以上就是关于一些胸肌，腹肌，肱二头肌和肱三头肌得训练动作，希望对你有所帮助！
作为最经典的健身动作，除了肱二头肌，其他肌肉都可以在俯卧撑当中得到刺激！
俯卧撑作为自重训练，它通过对抗自己身体的体重来让自己的上肢推力肌群得到刺激生长。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部肌群等。
但很多朋友觉得俯卧撑太过简单，这些肌肉并没有得到好的刺激。其实这与动作的标准姿态有关，一个动作要做到有效，对肌肉形成良好，姿态必须要标准。
核心绷紧，做到身体在动作全程当中都保持一条直线平板，不要出现塌腰或者撅屁股的情况。保持沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在45度以内，对训练效果的提高更有帮助。动作幅度做大，力量控制，减慢速度效果更好。
如果觉得这样的俯卧撑效果还是不好的话，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等强度较高的训练动作，会对肌肉力量提升更有帮助。
俯卧撑是一种简单而又非常好的锻炼方法。它也是一个复合性的动作，距离的宽窄会对你的肩膀，胳膊，还有胸肌，背阔肌，都能进行到锻炼，总之你的上半身基本上都参与发力，和锻炼你身体的协调性！
每天做几组俯卧撑还会让你更强壮
可能吧！看我分析。 （只要你天天练到的，都会长肱二头肌的），放心吧。）
窄距：是练小臂肌的，肱三头肌肌头和胸肌内侧
宽距：侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处练胸 ，
最好垫高一点，这样才有效果。
中距：胸肌、肱三头肌、三角肌前束等大肌肉。
中距：
即双手分开与肩同宽（或稍宽），做屈——直臂动作，动作过程中，大臂与驱赶呈空间垂直状态，整个过程头抬起，眼睛平视前方。
种俯卧撑可以不同程度地锻炼到人的胸肌、肱三头肌、三角肌前束等大肌肉，同时提高肩、背部的稳定性，也就是小肌肉群对关节的控制能力。
窄距：
窄距俯卧撑是将双手间距缩短，最短至双手胸前交叠。
超窄距俯卧撑又叫钻石俯卧撑，因两手一上一下交叠后形如钻石得名。
窄距俯卧撑，尤其是超窄距，能更好地发达肱三头肌肌头和胸肌内侧（即靠近胸椎一侧）。
宽距：
在中距俯卧撑基础上，加宽两手间距，程度依自身情况而定，但不可过宽，否则伤肩。
宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处。
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