用哑铃如何做飞鸟?

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

哑铃是现在很多健身者特别喜欢的动作之一，它能让胸背部的肌肉得到很好的锻炼。下面，五号网编辑就给大家讲讲哑铃飞鸟的肌肉。哑铃怎么做？

哑铃飞鸟练哪里肌肉？

哑铃飞鸟在胸肌训练上比较特殊，因为它是为数不多的常见练习，主要以离心收缩为主。离心收缩因为拉伸肌肉，肌纤维的撕裂会很明显，被认为有助于肌肉的增长(肥大)。

而且哑铃飞鸟的动作对强化胸内侧，增加扩胸，改善肺功能有一定的作用。此外，大的运动轨迹还可以提高肌肉的柔韧性。另一方面，因为哑铃飞鸟可以承受的阻力很小(你可以承受的重量非常有限)，你只需要一套哑铃和一个板凳就可以在家里做训练，相当方便，也很容易进行！但需要注意的是，哑铃飞鸟可以达到胸外展的极限，有的人感觉不到胸大肌的捏紧。如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤！

目标肌肉:主动肌→胸大肌和三角肌前部；辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。

哑铃飞鸟怎么做？

1准备:仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽)，双手握铃，掌心相对。上背紧贴凳子，脊柱保持生理弯曲，核心收紧！

2下放:下放哑铃时，重点放在胸缝处，靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。

3收缩:举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃接触，避免肩部和背部过度用力。

4意念集中:注意胸肌，感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确，想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候，一直说“挺住！”抓住它！"

哑铃飞鸟笔记

1在运动过程中，意念集中在胸部发力的过程。

2整个动作过程要流畅，控制好哑铃。

3在实践中，负载不应太大。

4哑铃的重量很重要，一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准，另一侧畸形，这样会影响两侧胸肌的不对称发育。

主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。下面一起来看看这7个用哑铃练胸肌的动作：

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

　　1、起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　2、动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

　3、动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100o-120o最佳，小于90o时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。

　4、呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。

　5、保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。

　6、易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。