女孩翘臀用什么器材好呢？

哪些器械可以练出翘臀？翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造，就使用的器械来说，包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅，以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是训练臀大肌的主要动作，臀大肌的训练可以使臀部凸出。借助杠铃、哑铃，以及史密斯架可以做负重深蹲训练，有效刺激和训练臀大肌。

以不同的器械做深蹲动作训练臀大肌，除了腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等要点外，还应适度放宽站距；站距与肩大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩宽时，会更多影响到臀大肌。

同样是杠铃、哑铃，还可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌。以罗马椅做山羊挺身动作，可以训练背部竖脊肌，也可以训练臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌；训练臀部臀大肌和大腿后侧腘绳肌，应使靠垫位置低于骨盆，或者说让骨盆完全露于外面。

借助蹬腿机、腿屈伸机、坐姿髋外展机、坐姿髋内收机等不同的器械，训练大腿肌群的同时，也可以有效训练臀部肌肉；其中蹬腿机、腿屈伸机的单腿训练动作，更利于臀中肌的训练，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。训练臀中肌，也可以做单腿臀桥，借助器械或者弹力绳做腿外展动作。

最后要提醒的是，臀部肌肉的训练和大腿肌肉的训练、一些背部肌肉的训练，在动作上有着一致性，有效训练臀部肌肉、打造翘臀，除了注意一些动作的细节之外，还应意念臀部，有意识以臀部肌肉发力。

动作不对滴

杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

正确姿势

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

杠铃深蹲：下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。

下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力，而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力，大于60°C受力逐渐减小；而前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰，下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外，后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。结论：膝关节超过脚尖易伤膝盖，正确深蹲姿势伤害较小。膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。

如果想避免受伤，给你几个建议

1、做好热身运动

练习杠铃前做热身活动，因为安静时，韧带多处于松弛状态，热身过程能让韧带逐步拉伸紧张，可以一定程度上避免运动过程中受伤。

且热身时，可以刺激关节囊中分泌关节液，这些液体能减少关节面的摩擦，不容易损伤关节面。

2、戴上护膝

膝盖裹起来，或者用弹力绷带束缚住，能帮助支持膝盖部位，在一定程度上避免膝盖扭伤。

3、减少负重

膝关节负重过大是导致膝盖疼的主要原因，所以练习杠铃深蹲的时候，如果出现了膝盖疼，要减少负重，等膝盖受压能力增大时，再慢慢增加负重。

4、确保正确姿势练习

做深蹲时，膝关节要在脚尖内，这样可以很大程度的减轻膝关节压力，避免伤到膝盖。

附：杠铃深蹲的正确动作

1、准备姿势

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。

2、下蹲

做好准备姿势后，收紧腰腹部，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，大约蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止

下蹲至最低要保持1—2秒，这样肌肉被拉长后有明显的时间反应，时间越长肌力下降越多。

4、蹲起

再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置，最好是停顿2秒之后蹲起。

注意

下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。