为什么很多人健身没效果？是因为没做到哪些？

现在很多的人都投入到了健身中，都开始注重自己的身材。特别是在近两年，社会发展特别快，人们的生活变好了，生活中如果不注重训练，那么身材肯定逐渐朝着肥胖的方向发展。

我们在生活中要想让自己身材控制在健康的范围内，除了保持健康的饮食外，还需要我们每个人投入到健身训练中去。但如今很多的人都存在一个疑问，就是健身效果不够明显，有些人明明都吃得少了，每天也坚持锻炼了，但肚子上的脂肪还是减不下去。

这是很多人面临的问题，健身训练效果不够好，所以我建议各位训练者，你要是出现了这个问题，不要急躁，让自己心态放平稳，找到自己训练低效的原因，去纠正它，然后要让自己补充足够的理论知识，这样在训练中才可以做到少犯错。

下面给大家说4点原因，这是多数训练者在训练过程中做不够好的地方，希望大家能把它们坚持做好，这样才可以得到更有效的训练效果。

第一点原因:训练规律问题

我们做事情的过程中，需要遵循一定的事物的规律，这样才可以取得成功。在训练中也是一样的，我们需要让自己的训练有规律，你要去遵循正确的训练规律，这样才可以让自己取得有效的训练成果。

例如我们在健身跑步过程中，一定要给自己制定明确的训练计划，让自己形成正确的训练规律，明确一周中每天训练的时间，并且坚持按照这个计划执行。不要让训练变得不规律，哪天心情好了就去跑，心情不好或因为别的事情就轻易的忽视训练。

第二点原因:训练强度问题

我们在健身训练中，一定要让自己学会调节训练的强度，不要每周的训练强度都是固定不变的，这样时间长了你的身体会产生适应，使得你后面的训练效果变得非常不好。

我们在健身中，身体是会越来越强大的，对于训练的强度适应性也会随着时间而逐渐提升。所以大家健身中不要保持训练强度的一成不变，逐渐的提升训练强度你会得到更好的训练效果。

第三点原因:饮食调整问题

当你感觉到自己训练足够拼，但体重还是没有变化，感觉不到明显的训练效果时。我们就要开始注意饮食方面的问题了，需要对饮食作出相应的调整。

大家要想让自己身材变好，体重能得到有效降低，那就不能让自己的饮食还像以前一样，吃的过于随意。

我们需要调整自己的饮食，让自己的饮食变得足够绿色健康，摄入的食物应该以低脂肪，适量蛋白和碳水为主。例如吃些五谷杂粮、蔬菜、水果和鸡胸肉等这类食物。

第四点原因：心态调节问题

我们在训练过程中，如果觉得训练效果不好一定不要浮躁和厌倦，让自己调节好心态，保持耐心，找到错误并纠正，坚持训练下去就会有收获！很多训练者就是因为心态调节得不好，觉得训练没有用，就放弃了，这样的心态会让你很难得到好的训练成果，是必须要调整的。

锻炼要符合科学性和整体性要能使整个身体各个部分都参加活动，不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担很重的运动。特别应指出，不能以体力劳动来代替运动。因为体力劳动一般都具有专业的性质，动作单调、重复，无法使机体得到整体的锻炼，容易使身体的某些部分畸形发展，或导致局部过度疲劳或劳损。锻炼应使机体的力量、速度、灵敏、耐力等项素质都得到全面的发展。这才是锻炼的科学性。

锻炼要注意做到舒适自然循序渐进为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的和丰富多彩的。运动的速度和力量要适宜，不能要求过高。健身运动不应追求外在的成绩，而应注重内在的效果。这样在锻炼中，就消除了竞争心理，没有精神压力，不会因要求过高而产生运动过度的危险。效果的取得，需要点点滴滴，日积月累。

因此，健身运动不要急躁贪功，要轻轻松松地渐次增加活动量，必须以生物学的适应定律为指导，按照循序渐进的原则来制定健身计划。要切记，在健身运动上，疲劳和痛苦是不必要的，盲目地增加强度是冒险的。

行之有素、持之以恒三天打鱼，两天晒网，不但会使锻炼的效果得而复失，而且还会因身体不能适应突然的运动，造成意外损伤。健身运动本身，也需要锻炼自己的决心和毅力。中年人每次能坚持30分钟的锻炼，每周坚持3～5次，坚持数月，必见成效；但也还要坚持下去才能保持、巩固和发展已经取得的成果。做到行之有素，持之以恒。

天长日久，慢慢就会形成条件反射，那时偶有不去锻炼，总会感到若有所失，不锻炼反而不舒服了。但愿你能达到这种境界。当然，患病或身体不适时，也不要勉强自己。

自我监护、注意适度、运动是否适度这里有两个应该掌握的指标：第一，运动后的即时心率。在运动停止后两分钟立即数自己的脉搏。中年前期的人，可以通过运动使自己的心率增加到110～150次／分的范围；中年后期可以增加到100～140次／分的范围。

如果运动量太小，心率加快达不到标准，则运动达不到预期的效果；相反，心率超过标准，说明运动量太大，心脏的负担太重，会造成损伤。此外同运动后即时的脉率相关的，是运动后脉率恢复到运动前的水平所需要的时间。

若休息3分钟就恢复，说明运动量还可以增加；如果超过10分钟仍不能恢复，则说明运动量太大，应减小运动量。第二，运动后的自我感觉。运动后，应以不觉酸痛或疲乏力度，应觉得全身爽快才好。如运动后感到气喘、疼痛、无力，甚至头昏，恶心，吃不下，睡不好，精神萎靡不振，对运动厌倦冷淡等，那就是运动过了度。

就应停止运动，待身体情况好转，再从小量运动重新开始。如感到一切良好，那就按循序渐进的原则，逐渐递增运动量，直到适度为宜。

准备和放松每次运动前应作准备活动，运动后不要立即停止，要做放松活动。

①忌做过于突然的活动。老人不要做突然蹲起、低头旋转等难度较高的动作，以免脑动脉血压升高，而产生头晕、眼花等现象，或引起脑溢血等意外事故的发生。

②忌做憋气的运动。憋气运动会使肺泡内氧压突然降低，供氧减少，对身体健康不利，并容易造成呼吸肌受损，引起肺部和支气管出血等现象。

③忌做速度太快的运动。老人因肺通气量减少，做快速活动时，易引起严重缺氧，导致头昏、昏厥等现象。

④忌做举重或负重活动。进行举重或负重活动，易使肌肉、韧带、关节损伤，如果用力不当，还容易引起骨折等情况。

⑤忌参加运动竞赛活动。因各种比赛容易引起中枢神经的高度兴奋，使老人心跳加快，血压升高而发生意外。

自我感觉是生物机体的自然反应，也是每个人身体变化的信号。自我感觉分为正常感觉和异常感觉。人的正常感觉常有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，这些感觉可随着条件的改变而消除。在健身活动中，当发现有异常感觉时，应暂停活动，就医诊断处理或咨询专家。

(1)头晕在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不应出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动，应去医院做心血管系统和颈椎方面的检查。

(2)头痛在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于心脑血管系统的检查。

(3)喘喘在运动中是一种正常现象，随着活动的强度不同会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属于正常生理现象。如果轻微活动就喘，且休息很长时间还不能恢复，这属于异常现象，应停止活动，侧重呼吸系统的检查。

(4)渴运动后常感到口渴，这是正常的。如喝了很多水，仍渴而不止，小便过多，这属于异常现象，应检查血糖和胰腺功能。

(5)饿运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺功能。

(6)厌食激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，这是正常现象。如果长时间不想吃而且厌食则属异常，应检查消化功能。

(7)乏健身活动后产生疲乏是正常现象。一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

(8)痛刚开始活动，或长久停止活动后又恢复活动，或变换新的活动内容，都会引起某些部位的肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，但一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

2运动适量以防冠心病发作

媒体时常有某人在爬山途中、跑步机上、打网球时或连续数天打网络游戏猝死的报道。猝死的原因多是冠心病突然发作。其中有部分死者在生前并不知道自己患有冠心病，而在不适当的运动中发作。

冠心病全称是冠状动脉粥样硬化性心脏病，即专门供心脏本身血液循环的血管患有动脉粥样硬化。正常应该光滑的血管内壁被脂类和血小板堆积成斑块，血管腔变得狭窄。大部分人安静时，狭窄的血管还能供给心脏足够的血液和氧，因此自己没有感觉。但是过劳时，心脏负荷加大，心肌需要更多的血液供氧，可此时有病的冠状动脉不配合胀大反而收缩变窄，就会感觉心前区、胃或左肩背疼痛。如果被斑块栓塞堵死，造成大面积心肌缺血、缺氧，导致心肌坏死，心脏就像一个撒气的皮球一样而无力泵血，人体大脑缺血缺氧，几分钟就会昏迷致心源性猝死。

运动对于隐匿性冠心病和已确诊冠心病者如同双刃剑。专家认为，通过学习健康知识，进行适量运动，90%的心脑血管病意外是可以避免的。

3运动五不宜

(1)凌晨不宜据研究，地面空气含氧量需太阳出来半小时后才有利于呼吸。《黄帝内经》早就指出，冬季活动必待日光。从近代观点看，应以日出为好。日出前为氧含量最低时刻(指0时-24时内)，阳光没照到植物叶片上，植物没有光合作用，其附近没有新鲜氧气，反而积存了大量的二氧化碳。据专家研究，秋、冬、春三季，近地面逆温层使得空气污染物在早晨6点左右最不易扩散，而且气温低，人易受寒感冒。因此，在上午10点左右、下午4点左右的工作间隙或傍晚时锻炼为好。

(2)阴天在树林处不宜植物的叶绿素只有在阳光的参与下才进行光合作用，吸收二氧化碳，释放氧气。无阳光则相反，因而阴天在树林中锻炼易导致二氧化碳中毒。

(3)街边、公路处不宜这些地方汽车尾气等污染相对集中，有害气体大量增加。应选择公园、傍水处等空气清洁度较高的地方锻炼。如慢跑应以在空旷场地进行为好。

(4)心脑血管疾病者不宜上午运动患心脑血管疾病者，发病时间和死亡时间常在早晨8~10点。据人体生物钟规律，血压早晨6点开始上升，10点为最高峰，而且一夜睡后体内水分丢失较多，早晨血流量相对减少，上午6~9点血小板黏稠度增加，易增加血栓的可能。因此，高血压及心脑疾病患者可在下午4点以后至傍晚时间锻炼。

(5)空腹不宜晨练时间较长，或中等以上强度的运动时，不宜空腹。否则，会增加心脏及肝脏负担，出现心律不齐等不良反应。而且，空腹会造成消化道补充血糖的能力受限，容易发生低血糖。

锻炼是糖尿病康复的主要方法之一，经常运动，能够控制病情，减少并发症，但是糖尿病病人最不适宜早晨空腹锻炼，常有早晨空腹锻炼而致昏厥的糖尿病病例。

清晨大多数人都是空腹锻炼，这样极易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷，糖尿病病人尤其应该注意避免空腹锻炼。而且清晨花草、树丛释放氧气不多，二氧化碳浓度比白天还高，夜间地面温度下降，污物不仅不能向上扩散，反而趋于回降，地面空气污染严重，此时锻炼者呼吸加深加快，污物、灰尘、细菌很容易经呼吸道进入人体内，特别是糖尿病病人，抗病能力差，极易造成肺和支气管感染而加重糖尿病病情。

因此，糖尿病病人(尤其并发有心脑血管疾病者)应把清晨到上午9点作为自己的“警戒线”，在此时间内不要急躁、紧张、生气，也不要参加较大运动量的活动。糖尿病病人锻炼的时间最好改为下午或傍晚。

4不宜在雾天做户外运动

雾天空中尘雾速增，大雾时视线仅有几十米。尘雾是由许多小水珠组成，水珠中溶解了一些酸、碱、盐、胺苯、酚等物质，同时还沾带了一些尘埃、病原体等对人身体有害的物质。雾中含有的有害物质中病原体浓度最高。这些病原体在人体中潜伏期可达1~5年，轻则使人感冒、头痛，重则使人患高血压、肺气肿、肺心病、脑溢血等重大疾病。而在雾中运动时，身体某些敏感部位接触这些有害物质并大量吸入，可能引起气管炎、咽喉炎、目艮结膜炎和过敏性疾病。吸入密度大的雾气，肺泡内的气体交换还会受到影响；能引起人体供氧不足。雾中跑步会感到胸中憋闷，有压迫感，易疲乏。

另外，在雾天运动，特别是大雾天气，由于视距特近，很容易出现安全问题。所以，在有雾的天气，可灵活改变运动方式，有条件的话，可改在室内运动，并加强对身体的自我监督检查，一旦感到不适，应及时就医，确保运动安全有效。

5锻炼不能光靠溜达

吃完晚饭出门溜达几圈，这是很多人的习惯。虽然不比跑步、打拳来得激烈，但是“动总比不动强吧”，不少人都抱着这样的想法。结果他们很可能心有不甘地发现，明明没“少”活动，但身体似乎并没有变得更强壮，降血脂、降血压的愿望总也变不成现实。

溜溜达达的确能够活动筋骨、缓解压力，但要真正达到锻炼的效果，必须抬起腿大步走，要记住三个“定”。

第一个“定”是“定时”很多人的锻炼是随机的，这种没规律的不定时锻炼，身体很难对其产生记忆。科学论证，选一个固定的时间进行锻炼，到那个时间点就去做，人体就会记忆下来这种行为模式。这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红血球的质量等都会有帮助。

第二个“定”是“定量”没有规律的走，不会让锻炼发挥最大的效能。所以，在健步锻炼时最好确定一个运动量，每天用固定的时间去走固定的距离，给身体带来准确的锻炼刺激。

第三个“定”是“定强度”也就是说，不能今天溜达，明天散步，后天有劲儿了就去快走，这样锻炼的效果非常不好。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去进行大步走。

如何才算“大步”走？标准是：100米的距离，男士用90~100步走完，女士用110~120步走完，每天坚持走500步到1000步。每次大步走的时候不要求快，一定要讲究质量，尽量把步子迈出去，迈得越远，效果越明显。此外，走路锻炼不能过于“放松”，节奏也很重要。例如，在走步的时候，可以哼唱一首节奏明快的歌曲。用这种方法持续走半小时，会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效地锻炼，它给身体带来的刺激远远比那种放松地溜达两个小时更准确、更有效。

这说明你运动过度了，快要达到自己的运动极限了，所以会觉得疲惫，腿就像灌了铅一样沉，毕竟你才刚刚开始健身，身体还不适合做高强度的锻炼，你不可能刚开始健身就指望自己可以一口气能跑十公里，跑一公里就开始累很正常，毕竟还是健身小白，身体不适应跑步的节奏，体内的能量也较少，消耗也比较快，身体机能不够好，每个人都是这样过来的，多跑几次就会习惯了，这种情况也自然会慢慢改善。

健身千万不要急于一时，太急躁了反而会做无用功。循序渐进这是健身的基本原则。不管是哪个运动项目，强度都应从低强度向高强度慢慢过渡，持续时间慢慢拉长，运动次数也慢慢增多，自然而然极限就会被激发的跟彻底更完全。

你跑一公里的时候是属于有氧运动，体内大多细胞也正进行着有氧呼吸，血液内新陈代谢的速度加快，能量也会随之消耗，随着能量和细胞呼吸原料的减少，人觉得感到疲惫，体内没有足够的原料支撑人体完成跑步的动作，你没有力气再抬起自己的腿，就会觉得像灌了铅一样沉，这也是跑步为什么会越跑越累的原因。

除此之外，也可能是你在跑步的准备阶段没有做好，要做好拉伸运动，在跑步之前一定要记得深呼吸，做充分的热身运动，你可以尝试着用鼻子吸入充足的空气进入肺部，憋住后再慢慢呼出，循环该动作几次，你可能会觉得呼吸有点困难有点累，但是这可是身体启动的信号，说明正在身体进入最佳的运动状态。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

健身不但能够让我们的身体更加的强壮，增强我们的免疫力，同时也会让我们的线条变得更加的好看，让我们在外人面前展现出更好的自己，自己由内而外的散发出更多的自信，但是有的时候我们总会面临这样的情况，还没有健身，就感觉自己非常的疲惫，浑身没有力气，下面就来说一说，产生这种情况的原因。

首先，有可能就是体力上非常的疲劳，这就是由于我们在前一天锻炼过度的原因，很多时候我们在健身，要不断的增强自己的运动力度，但是有的时候过于急躁的进行运动，可能会导致我们整个人都非常的疲惫，让我们很难坚持下去，所以在健身的过程当中，我们一定要注意运动，一定要适量合理的增强我们运动的强度，否则就会导致我们的身体非常的乏累，导致第二天的健身运动项目没有办法正常的进行，这样的效果是得不偿失的。

其次，有的时候我们在健身的过程当中，可能也是由于心理上面的问题，有的时候我们在没健身之前就觉得自己非常的累，可能自己是心理上面的压力非常的大，才导致了这样情况的产生，在生活当中，各种琐碎的事情，在每天都会发生在这一天的时候，工作量比较大，导致我们心里非常的疲惫，就会使我们在没有健身之前就非常的疲惫，所以适当的让自己的内心变得更加的开心，让自己由内而外的喜欢上剑神才是最重要的。

最后我想说的是，每个人对于健身这件事情的看法不一样，所以也要针对自己个人制定健身目标，以免造成健身就感到非常疲惫，这样情况的产生。

感谢各位的阅读，此篇文章仅表达小编个人的看法，希望能够给您带来帮助，希望您能喜欢。

对此，你还有哪些看法？欢迎在下方进行评论。

1，肠易激综合征就是患者经常会出现腹泻或便秘的症状，而这两种症状在相对的时间里会交叉出现，肠胃达不到正常的现象，治疗这种病的同时，还需要注意自己的生活等方面，患者可以每天做一些健身锻炼，这样会有利于病情的恢复，运动锻炼对人的身体机制有很大的帮助，一方面运动锻炼有利于消灭肠道的细菌，另一方面有利于改善肠易激综合征的两个症状，每天可以早上起来之后做一些运动会有好处。

2，患者不需要像运动员一般大的运动量才能保持肠胃细菌的多样性，只需要湿度的运动，虽然研究中橄榄球运动员有着更丰富的肠道微生物，但是对比组中常运动的人也比少运动的人微生物种类更多，由于肠易激综合征的主要患病人群是老年人和女性白领，因此建议白领女性们有时间可以做做婴儿式的瑜伽，给肠胃减减压，首先仰卧，弯右膝，双手抱住拉向腹部上面，吸气按在腹部，呼气，抬头，头触膝，左腿保持伸直，保持10至15秒，回位，抱双膝，压双膝至胸部，呼气，抬头触膝，深呼吸4次，回位放松，重复另一条腿，这样的运动和健身锻炼会更好一些。

3，患者也可以进行简单的跑步，也非常有利于肠胃的健康，每一次跑步要循序渐进，无需太过急躁，跑步前可以先喝一杯白开水，慢慢喝，每一次跑步可以持续20-30分钟，中间可以穿插步行和快步走，要保持呼吸的顺畅。

最后，患者除了运动锻炼外，其次主要原则是生活调理，对症处理，改善胃肠动力、解除肠管痉挛以及减少肠内产气等，同时辅以必要的心理治疗，还需要有一个放松心态和饮食调理尤为重要，应消除恐惧心理，放松心情。

首先,要想办法把多余的赘肉减掉

有氧运动是最有效的方法每天坚持跑步,或者打球

运动时间在三十分钟左右

同时也可以开始健身,刚开始不用做很复杂的动作,练胸肌\腹肌\臂肌就可以了

健身不能急，要长期坚持才能有效果。

一般一个星期3次就够了，科学的健身，加上合理的营养，一般3个月左右就会有比较明显的效果。

坚持练到1年以上，肌肉就很明显了。这是我的亲身体验。

胸肌:

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

如何练出健美腹肌 :

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌