瑜伽基本功的动作样式

　瑜伽，并不是一项什么新发明的运动，可能大家也是近年来才听说得比较多的，早年是在印度那里所盛行的，它被认为是一种可以通过运动状态来达到与天合一的宗教信仰。时至今日，它已经发展为世界各地所兴起的一项健身运动了。通过这种运动，可以达到身心健康。下面是我为大家带来的瑜伽基本功的动作样式，欢迎阅读。

　第一组：单莲花练习

　莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　步骤：

　A维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　B慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　C换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　D以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

　第二组：倚墙半犁式

　“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

　步骤：

　A将臀部靠近一堵墙的墙面。

　B将两腿向上靠着墙面。

　C上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

　第三组：棍子式

　这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

　步骤：

　A将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

　B深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

　C呼气、放松身体。重复两、三次。

　第四组：蜥蜴式

　这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

　步骤：做完棍子式后，将身体俯卧。

　A手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　B胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

　C然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

　第五组：背部练习

　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的`体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

　能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

　步骤：

　A将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。

　B还原后，要含胸拱背放松一会儿。

　第六组：椅后猫伸展式

　能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　步骤：

　A双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

　B吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

　C呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

　D重复五六次。

　以上就是我们所介绍的这6个瑜伽的基本动作样式，希望能对想学瑜伽运动的你有所帮助。瑜伽真是一项好运动，它不仅强身健体，而且还能调节心态，协调身体平衡，还有一点是夏天的时候为了不因为健身运动而弄得自己大汗淋漓，瑜伽是一项不错的选择。

导读： 是现代人用于减肥的普遍的一种，既可以使你不安的心平静下来又能达到塑身的效果。那么你有听说过吗？下面，就让我们来给你介绍一下吧！

：优雅中国风调心更燃脂

是非常好的瘦身，可以有效的做到，帮助大家在的过程中达到，同时还能起到快速燃脂减肥的目的，下面要跟大家介绍的是，阴是融合了中国道教的理念达到身心合一的效果，那么就来看看该怎么练习吧。

名词解释：阴瑜伽

阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的连接组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。

阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。

Paul Grillry认为：要做阴瑜伽，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为他认为：一般人腿部多半只于走路、跑步或肌肉训练，延展不够，因此要多拉筋。但为了平衡，上半身需要练习一些肌肉。

一、促进消化 阻止脂肪储存

SeiZA

舒适地降臀部坐在脚后跟上，以 脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。

Half Stirrup

仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。

Dragon

一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次，每次保持1分钟。

Dragonfly

坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜， 坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。

Cradle

仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。

二、加快血液循环 提高新陈代谢

Butterfly

坐在地上，两腿屈膝，两脚掌合十，上身向前倾斜，双手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直，膝盖尽量贴向两侧地面，做动作时反复自然地呼吸，不要闭气。

Snail

仰躺在地上，双腿并拢，屈膝抬起，然后越过头顶，伸直双腿，直到脚尖着地，同时背部离地，以肩膀作为支撑点，双手托住腰部以作辅助。

Twis

仰躺在地上，右腿屈膝成直角抬起，放倒在身体左侧，左手按住右腿膝盖，将其贴向地面，扭动你的背部，另一手轻轻放在一边，感觉身侧的延长，并保持呼吸。左右重复5次，每次停住30秒。

Saddle

坐在地上，两腿屈膝，脚跟贴住臀部外侧，脚背贴地。上身向后躺下至头部肩膀着地，两手自然放松放在身侧。感受臀部位置的拉伸，同时放松大腿根部。

Cradle

仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。

三、增加元气更好地实施减肥计划

Butterfly

坐在地上，两腿屈膝，两脚掌合十，上身向前倾斜，双手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直，膝盖尽量贴向两侧地面，做动作时反复自然地呼吸，不要闭气。

Twisted Dragon

右腿屈膝在前，左腿在后，小腿贴地。髋关节放松，扭动上半身，打开胸部，左手向外伸展撑住身体，右手轻放在右膝盖上，头抬起看向天花板，保持30秒，然后换边重复，左右各做5-10次。

Pyramid

俯卧在地上，屈肘撑起头部和胸部，肘部在肩膀的正下方。两腿分开与髋同宽，脚背贴地。胸部向前挺，腹部收紧贴住地面，反复地深呼吸。

Swan

这是模拟天鹅的动作。坐在地板上，右腿在前屈膝，小腿贴住身体，左腿向后伸直。轻轻地弯曲你的腰部向后屈，有意识地打开胸腔。两手伸直撑住地面，保持30秒，然后放松，换边重复相同动作。

Shoelace

坐在地上，两腿屈膝交叉相叠，摆正坐骨。放松臀部周围，上半身向前倾斜。感觉大腿到臀部外侧拉伸的感觉。双手伸直撑地，保持30秒，然后放松，换腿交叉重复5-10次。

情侣瑜伽 增加情趣又

贴背前屈式

这个动作能有效地背部，同时有助于脊柱。做动作的时候记得要缓慢，下巴不要太用力下拉，不然容易对颈椎造成损害。

步骤1

两人背对背坐在床上，两腿打开与肩同宽，脚板勾起，两手垂放在身侧，虎口张开，四指并拢，指尖轻轻点地。抬头挺胸，背部伸直，感觉脊柱向上延伸，两人的臀部是紧紧贴合的，注意上身与双腿成90度。

步骤2

保持臀部背骨贴合，上身慢慢向前屈，直到自己的极限位置，停住，保持3-5个呼吸。注意下屈时下巴与颈部要保持约一个小球的距离，以防过度拉伤颈椎。

肋骨延长式

这个动作能有效舒展身体的侧面线条，同时有促进消化的作用。

步骤1

两人坐在一直线上，相距约两个虎口距离。两腿向外，外侧的腿伸直，脚背绷直;内侧的腿弯曲膝盖，脚跟贴住大腿根部。两人间的手臂伸直，指尖点地;外侧的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前。

步骤2

慢慢地将两手在头顶相握，均将对方的手向外拉，此时两手间作用力相反，感觉身体侧面被拉伸。

背面姿势

两手是利用四指相扣进行相反作用力的拉扯，而且同时进行，使得两手在两人指尖。

坐姿扭转式

通过身体的扭曲，有效到背部与腰部间的肌肉，有利于创建一个美丽的身体线条。

步骤1

两腿背对背坐着，两腿分开与肩同宽，脚板勾起，背部伸直，抬头挺胸，两手屈肘相扣，双手握拳。

步骤2

慢慢地向左右扭转上半身，注意做动作的时候背骨要贴合，臀部不要离地。同时扭转是有节奏地一呼一吸，不要闭气。

5式帮你塑

单莲花练习

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持。

A维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

B慢慢将左腿还原后，双手 膝盖和脚踝。

C换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

D以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

倚墙半犁式

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

A将臀部靠近一堵墙的墙面。

B将两腿向上靠著墙面。

C上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

棍子式

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

A将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

B深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

C呼气、放松身体。重复两、三次。

蜥蜴式

这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

做完棍子式后，将身体俯卧。

A手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

C然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

椅后

能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

A双手扶著椅背，两腿并拢，伸直。

B吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

C呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

D重复五六次。

温馨提示： 可以帮你塑造身形，又能有助于你的健康。看了以上的瑜伽动作你是不是也想试一试了呢？那还等什么呢，一起跟着我们去练习吧！

阴瑜伽

导读：来月经可以练普拉提，因为普拉提是一项训练强度小的运动，经期练普拉提可以改善痛经现象。下面一起来看看5式瑜伽深度排毒远离痛经。

来月经可以练普拉提吗

来月经可以练普拉提，因为普拉提是一项训练强度小的运动，经期练普拉提可以改善痛经现象。

普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。由于Pilates的运动量不是很大，所以是可以在经期进行的。

在来月经的时候做普拉提锻炼，不会影响到女人的身体，也不会对女人的身体造成损伤，女人做普拉提锻炼还能改善这种痛经的现象，女人痛经是最不舒服的，如果适当的运动来改善痛经的话所用的方法是最合理的，大家在来月经的时候适当的运动运动，但是避免剧烈运动。

5式瑜伽深度排毒远离痛经

1、坐角式

调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

① 坐立于垫子上，将双腿向两侧打开，两腿之间的夹角大约为90-120度；

② 用双手的食指和中指，去勾住两脚的大脚趾，随吸气将胸腔向前推，呼气保持背部的伸展，上半身缓慢地贴地，用下巴去接触垫子；

③ 保持3-5组呼吸。

2、双腿背部伸展式

功效：

对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以 心脏，促进下半身的血液循环。尤其能够滋养生殖系统，提高性的控制能力。

① 山式坐立准备，双腿向前伸直并拢，双手勾住大脚趾，吸气打开胸腔；

② 呼气，缓缓地将胸口、下巴、面部依次贴向大腿，保持3-5组呼吸。

注意：

如果柔韧度达不到，不要用力勉强，做到你认为的最大程度就好，但要保持双腿的伸直。

3、猫式伸展

猫式伸展对女性有奇效，它能够收紧子宫周围的肌肉羣，在张弛之间调养女性的生殖器官，强化腹部血液循环，缓解痛经、滋养子宫。产后女性练习，能够强健腹肌，帮助子宫恢复正常位置。

① 双手双膝撑地，保持跪立姿势，放松腰背部；

② 吸气时，擡头塌腰，眼看前方，让双肩远离耳根，头顶向上抵送；

③ 呼气时，含胸拱背低头，眼看肚脐，腹部收紧，尾骨内卷，感受后背的伸展。重复3-5次。

4、蜥蜴式

这个体式可以让我们感觉整个肩膀和胸膛都被打开，肺部中的浊气也被挤压到体外；骨盆部位倒置，让骨盆器官有了调整的机会，滋养腹部器官、改善便秘。

① 俯卧在垫子上，双手互抱手肘，大腿的前侧与脚背贴地；

② 随下次吸气，用手肘推地，将臀部向后上方坐，胸部向下，面部也朝下，在这里保持3-5组呼吸。

5、脊柱扭转式

腹部，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，消除便秘；也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。

① 坐立，弯曲左膝，让左脚踩在右膝外侧；

② 背部挺直，收紧腹部，用右手肘抵在左膝外侧，另一只手点地保持平衡；

③ 右腿伸直，勾脚，脚跟向外推，脊椎尽量向上延伸，注意不要塌腰，保持3-5组呼吸。

瑜伽减肥基本动作

　瑜伽，一向是减肥运动者最喜欢的减肥方式之一，本文特意为大家收集整理了瑜伽减肥基本动作，希望大家喜欢!

　一、单莲花动作

　莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　具体做法：

　1、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的'脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　2、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　3、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　4、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

　二、棍子式动作

　这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

　具体做法：

　1、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

　2、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

　3、呼气、放松身体。重复两、三次。

　三、椅后猫伸展动作

　能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　具体做法：

　1、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

　2、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

　3、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

　4、重复五六次。

　四、背部动作

　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。能增加脊柱弹性，减肥药排行榜，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

　具体动作：

　1、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

　2、还原后，要含胸拱背放松一会儿。

　五、蜥蜴式动作

　这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。做完棍子式后，将身体俯卧。

　具体做法：

　1、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　2、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

　3、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻 倚墙半犁式

　六、“犁式”动作

　“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

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转发自健康养生医师 如果我们仔细观察一下经络穴位图，会赫然发现，足少阳胆经是一条很长的经络，从足部延伸到头部，所涉及的部位非常广泛。这样就意味着，足少阳胆经是我们人体中一条非常重要的经脉。 那么，足少阳胆经出现问题，到底会产生什么影响呢？一句话：胆经堵，全身堵。 第一，关节屈伸不利。胆经遍布身体重要关节。胆经气血郁滞，会让颈部、肩部、髋部等大关节出现酸乏无力之感。 第二，两肋闷痛。肝胆同源。胆经郁阻，肝经会受影响。肝气不疏，必然引起两肋闷胀，患者更可出现口苦咽干等症状。 第三，多发乳腺疾病。胆经郁阻，直接影响身体气机的生发。气机不畅，影响肝经的通常，会让 疾病丛生。 第四，易患高血压。胆经郁阻，气郁久而化热，传导给肝经，形成肝阳上亢，从而诱发高血压。 第五，降低免疫力。胆经气机生发为午夜。此时一阳生。一生二，二生三，三才能生万物。如果胆经气血出现问题，不能很好地在午夜生发阳气，久而久之会影响人体正气，形成免疫力的低下。 第六，出现烦躁、失眠、口腔溃疡等上火症状。胆有多清，脑有多清。胆主决断。当胆经气血出现了问题，影响清阳之气对头的濡养，会出现上火、头晕等症状。 胆经畅不畅，一敲就知道 双脚正常站立，手臂自然下垂，双手握拳敲击大腿两侧的风市穴；如果您有酸胀的感觉，那说明您胆经不畅了！ 胆经不畅的表现：头痛、耳鸣、眩晕、口苦。 胆经不通，毒素堆积 1、油性头发——由于胆汁分泌不足，无法有效分解吃进去的油脂，加上肝热的因素，就从头发排出来油了。 2、早生白发——人体的气血不足所致，中医有一句话：「 ”发乃血之余”，营养供应不足，会造成白发。 3、面部眼角位置长斑——代谢物堆积。 4、胆经沿线的身体部位疼痛——肋下、腿、脚踝、脚疼或冷，说明胆经毒素淤积。 5、胆囊问题——结石，炎症等。 6、肝脏问题——代谢物无法顺利排泄，堆积形成脂肪肝等。 今天给大家推荐的一套胆经套，可以很好的拉伸胆经，还有 肾经的功效，非常适合朋友们经常练习，一起来看看吧： 1、婴儿式 跪立在毛毯上，双腿略微分开 臀部坐在脚后跟上，呼气俯身向下 双手臂延展，前额点地 保持3分钟，身体向左侧弯 保持1分钟，换另一侧 还原婴儿式，将右手从身体前侧穿过 手臂贴在垫面上，侧脸贴地 左手放在身体后侧，保持2分钟，换另一侧 2、蜥蜴式 山式站立，将右脚向后一大步 左脚小腿垂直垫面，膝盖放在毛毯上 保持2分钟，身体向右侧弯 屈右手肘在垫面上，左脚微微向外打开 保持2分钟，将双手依次向身体的远方伸展 保持2分钟，重复练习另一侧 3、双角式 山式站立，双脚打开略大的距离 脚尖超前，吸气延展脊柱 呼气俯身向下，双手向身体后侧延展 双肩放松的沉在瑜伽砖上，保持3-4分钟 4、鞋带式+侧弯 坐立在垫面上，将左脚放在右大腿的外侧 右腿屈膝，右脚放在臀部的左侧 向上立直脊柱，左侧手肘抵在瑜伽砖上 左手支撑头部，右手从头部的后侧握住左大臂 保持2-3分钟，换另一侧 5、鹿式 跪立在垫面上，双腿微微分开 将右脚放在身体的前侧 右小腿与髋部平行 臀部慢慢向后坐在地面上 吸气延展脊柱，双手支撑在前面垫面 呼气，双手慢慢的向前伸展 俯卧在垫面上，保持3-4分钟 6、雨刷式 坐立在垫面上，双腿同时向左侧屈 躯干微微向后，双手支撑在垫面上 保持2分钟，换另一侧 7、青蛙式 跪立在毛毯上，双腿慢慢的向两侧打开 躯干俯卧在抱枕或者瑜伽砖上 柔韧性比较好的， 可以直接俯卧在垫面上，保持3分钟 8、英雄坐 跪立在垫面上，双腿并拢 双脚打开略大于髋部 臀部坐在双脚之间，吸气延展脊柱 呼气放松双肩，保持1-2分钟 双手抱住头部后侧，慢慢的低头向下 保持1分钟，右手放在左大腿上 左手放在身体后侧，头向左侧侧弯 保持1分钟，换另一侧 9、仰卧英雄 在英雄坐的基础上 身体条件比较好的伽人 可以继续向后仰卧在垫面上 双手向上举过头顶，保持3分钟 10、仰卧脊柱扭转 仰卧在毛毯上，双手侧平举 身体向左侧翻 将左脚放在右小腿的外侧 左膝向下找地面，保持2-3分钟 屈左膝，伸直右腿 左手握住右脚脚掌 保持2-3分钟，换另一侧 11、挺尸式 仰卧在垫面上 双脚微微分开略大于髋部 双手侧平举，放松10分钟 好了，今天的内容就到这里，我是棉棒医师，每天分享中医知识！ 觉得我的文章对您有帮助，可以点击右上角的红色关注！免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。