在健身的时候需不需要找个伙伴一起

没有情人节日约会？没什么大不了！那也是一种勉励；你可以成为一个更好的人，然后遇见更好的那个TA。也可以找些优质的小伙伴发展。如果能最后在一起很好，不能在一起，也是很好的朋友，毕竟在路上，你们曾经一起经历，一起成长，一起变得更好。

今天就告诉你，在健身时候找个伙伴，或许他能成为你以后的心上人，又或许你们可以在一起过程中，得到到这些好处。

一、 做更好的自己

如果没有对象，可以这样安慰：约会是有压力的。但是在和你的健身伙伴去健身房约会时，你可以尽情地流汗，尽情地臭气熏天。没必要穿你最时髦的衣服——你可以穿着舒适的运动裤出现，专注的提高做更好的自己。

 

二、 督促自己进步

你的心可能不会为你的健身伙伴怦怦乱跳，但作为一个双人组运动一定会让它跑得更快。这是因为当你累了或者想要放弃的时候，一个好的健身伙伴给你动力。因为我们是社会动物，所以人们很容易受到他人行为、观点和影响的影响，尤其是在健身方面，你认识的人的锻炼习惯对你自己有积极的影响。一场小小的友好竞争也能起到激励作用。一项研究显示，那些与自己认为身材更好的伴侣一起锻炼的人，他们的锻炼时间和强度增加了200%。换句话说，当你的朋友努力工作时，你的竞争对手就会进入高速状态。

三、和同伴一起锻炼更有趣

和一个让你开心的有趣的朋友一起训练可以让锻炼变得无限的有趣。一项研究发现，当人们与他人一起锻炼时，他们会更喜欢锻炼。此外，作为一个充满活力的二人组，锻炼可以保持新鲜感。我们经常进入常规，但是有一个锻炼伙伴可以帮助你走出舒适区，打破那些停滞不前的状态。

四、 他们会帮助你

健身伙伴是理想的观察者。无论你是做卧推还是杠铃后蹲，你的伴侣都能帮助你保持正确的姿势，最终防止你受伤。因为你信任你的伴侣，你会感觉更有信心去尝试一种新的锻炼，像任何好朋友，锻炼伙伴可以减轻你的负担。

 

五、他们给你情感支持

情人节没有你爱的人并不代表在你失落的时候没有人陪在你身边。有一个健身伙伴的一个主要好处是他们可以给你情感支持。你的健身伙伴，在你的每一个艰难的过程中，都在你身边，是唯一一个真正理解你所经历的人。换句话说，那些一起流汗的人，彼此理解。此外，在锻炼过程中，当你感到疲惫时，你的身体会垮下来，你会变得更加开放。这为健身伙伴之间真正的、深入的联系腾出了空间。当朋友们一起健身时，谈话几乎总是转向谈论生活、事业和家庭。所以，如果你想要的是真正的亲密，那就去找你的健身伙伴吧！

健身伙伴可以给你力量、安慰和关怀，所以想要在健身上取得一定的成就，那就去找个健身伙伴吧！

确实，在人们的生活水平提高后，着实是掀起了一股健身热潮。很多姑娘汉子大爷大妈，在网上看到一些很帅气的肌肉照或者很漂亮的一些纤细的身材，毅然决然跑到健身房办了一张健身卡。但是让他们没能想到的是，健身真的是一件很难坚持的事情。

有太多的人办了健身卡去了几次之后就一直闲置了，我们在同城网站上随便搜一下健身卡转让信息，就能搜到数不胜数的个人转让。这确实造成了很大的浪费。那么我们该如歌鞭策自己去健身房健身呢？答主觉得有一下几点可以注意一下。

一、制定一个科学的健身计划

有很多对健身不是很了解的朋友，可能去到健身房也不知道该做些什么，就随便看到什么就做什么。这样做一方面健身效果可能不是太好，比如可能会过早的消耗体力；另一方面，这样也容易让自己的健身热情很快丧失，因为自己根本就没有一个具体的目标。所以，制定一个健身计划是很有必要的。一般健身房都是个人私教才会有教练帮你制定计划，但是我们也可以参考网上的信息，根据自己的实际体能，自己制定一个基本的健身计划，比如卧推做多少重量，做多少组。另外，在健身房的时候，也可以问值班的教练。

二、找一个健身的伙伴

答主觉得这是最为有效的，我们可以找自己的朋友，或者身边的同学，约好一起去健身，也可以和健身房认识的一起健身的朋友互相激励，互相约定一起健身的时间。有个人督促自己，能让自己在想要懈怠的时候有所认识，还是能起到很大的作用的。而且还能认识一个朋友，可谓一举两得。

三、办一个高级（贵的）健身房的卡

这可能是一种权益之计，但是有时候却是很有效的。答主的室友和同学办了学校对面的一家健身房的卡，学期卡只要400元，但是答主的室友和他的同学们，只是在刚开始办卡的时候去过几次，后来都是偶尔去洗洗澡，到后来更是连去都不去了。不得不说，他们办卡的时候并没有花多少钱，所以即便不去也不会觉得可惜。

但是如果办一个比较高级的健身房的卡，一方面价格太贵自己不舍得浪费，可以起到一定的督促作用。另一方面，高级的健身房健身体验比较好，不会器材太少或者健身房环境太差，而影响我们健身时候的心情。

健身:健身名词解释

健身:一个人健身如何坚持？

在好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢。

1、找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友

错：单独健身

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

3、天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

4、制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。

5、目标要高，但不能高不可及

对：具体目标——我每天要走20分钟。

错：抽象目标——我要更努力地锻炼。

设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6、记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了忘了!

只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标。

健身:如何健身

一、你的锻炼目的一定要明确

知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。

咱们分几种情况说：

1如果你说：我想要减肥！

是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。

既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。

如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎90%的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……

可以说，这种计划是完全loser的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。

瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。

当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练1～2次瑜伽，其它时间安排基本的力量+有氧训练。

2如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。

那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。

其中最有效率的训练，就要数「健美训练」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。

3如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。

OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。

4如果你说：我想跑马拉松。

想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。

5如果你说：我健身是想提高力量素质。

那可以简单地按照「力量举」（powerlifting）或者「举重」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。

6如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。

那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。

二、重视热身与拉伸

很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。

这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的20%甚至更多。

举个例子：跑步的热身与拉伸

你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身5～10分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

当完成跑步后，快走一会儿（3～5分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。

三、训练「宁轻勿假」

宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。

健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。

保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。

记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。

举个例子：用负重公斤的杠铃做浅蹲，不如用公斤做几次大腿低于水平的深蹲。

若蹲，请「深」蹲。

对于很多健身小白来说，刚开始来健身房的时候都会感到陌生和不适，因为瘦弱的自己来到这完全无从下手，而且更怕很多器械不会用的话反而会被别人笑话，这就很尴尬了，像我刚开始第一次去健身房的时候就遇到过这样的情况，我记得特别清楚，当时那个器械是坐姿划船，练背的，但是我不会用啊，以为弄的重量大就好了，结果把自己累的不行，而且教练过来说你这完全做的不对啊，然后又教的我，周围的人都看着，感觉特别尴尬！

所以没有任何基础而且第一去的话，想要健身首先要准备好一套健身穿的运动服和运动鞋，一般网上都有卖的，搜一下就可以了，这样最起码显得自己专业点，千万不要穿着休闲裤或者牛仔去练啊，我还真的遇见过，感觉挺奇葩的还。

其次就是在做练习器械的时候可以看一下上面的器械说明，一般都有图解，照着做就好了，或者想要做的更标准的话可以询问一下健身教练，健身房里都有，一般都会给你做示范的，但是千万不要买所谓的私教课啊，我觉得没必要，还烧钱。如果题主比较腼腆的话，也可以上网查一下一些器械的使用，也都有！多学学，到时候去健身房的时候就可以用的上了，至少不会因为不会使用器械而尴尬吧！

还有就是题主可以找一个健身的伙伴啊！这样的话两个人可以相互辅助，相互帮助，还能相互鼓励，这样在健身房是最好的！其实健身房也有很多新人，说不定人家有和你一样的问题，要善于发现～

求健身指导。如何正确健身。

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的回圈训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

在健身房如何正确健身

不要请教练 先减脂才能塑形 不知道你是男是女 注意饮食 每天慢跑或者快走一小时或5～7公里 坚持 我一个半月 晚饭不吃主食 每天快走一小时 瘦了15斤 如果你能承受更多可以把把慢跑距离加上去10左右 多吃蔬菜 少 糖和油脂多的

如何正确指导大众进行健康健身

正确的健身指导方法：

1、循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

6、注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

7、保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

如何正确健身？

健身不仅可以塑造个人形体，还能提高身体素质，让你有一个健康又强壮的身体，从而吸引其他人的眼球，健身还能结识不少朋友，让你的生活朋友圈变广。

1运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。美国的医学研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体力气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率，即使得了癌症，身体康复较快，也能延长生命。

2运动可大大减少体内多余的脂肪，运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌的作用。

3运动可使人血液回圈加快许多，癌细胞就好似湍流中的小砂子一样，不易站住脚跟，也不容易转移，且易被免疫系统清除。实验证明，机体处在运动状态时，每小时从血液中分泌出的干扰素较之平时要增加一倍以上，而干扰素的抗癌能力，早已在观察中得到证实。

1对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:@1斜板仰卧起坐。 2仰卧举腿:一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐@2对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。3 练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，区域性拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟； 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 周五，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。 腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

如何正确的在健身房健身

关于增肌这个问题太多东西要讲解了。。。首先第一就是要分配训练，不能连续两天训练同一个部位。还有第二，第三，第四个人建议你还是买本《硬派健身》看看吧，饮食运动方面的基础知识都有了。还有最重要是有关于HIIT的介绍和讲解，这个在健身房基本上没有几个教练会懂。

如何正确的健身

1、循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

6、注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

7、保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

首先你要确定 你健身的部位 是要达到减肥效果 还是锻炼出肌肉 任何方法都需要有针对性和动作准确性 在百度上 可以搜寻 你想锻炼的部位或者是方法,找出自己想锻炼的方式和方法 定制一个健身计划 坚持下来 就能一点一点的看到成效

如何正确抖大枪健身

《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》

简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。

作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。

当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

一个从内而外真正的男人，至少要能做到：

一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼）

双手举起1块混凝土预制板（最好3块）

一个手单吊8块砖头（最好20块）

背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个）

独自装卸河沙2车（最好7车）

同时推3辆独轮车（最好8辆）

倒挂在脚手架上挂10块砖做20个卷腹（最好30×50个）

一次性搬砖100块（最好300块）

1小时偷走1捆钢筋（最好3捆）

一手提一个井盖跑1km（最好6km）

扛着3m长的工字钢爬5里山路（最好抗5m长爬泰山）

一顿饭吃掉八个馒 头 （最好20个）

……

工地之王二狗子正扛着工字钢站在高高的山岗上殷切的注视你

健身举重前如何正确热身

首先是心肺｜Start with cardio:

跳绳 300-500个单摇 ｜ Jump Rope 300-500 single

热身理由与注意事项： 升高体温和心跳。 尽量保证跳完后心率能在120次／分钟以上。

然后开始活动关节｜Then joints:

绕腕关节和踝关节 ，正反方向各20下 ｜Ankle and Wrist Rolls, 20 reps each direction

热身理由与注意事项： 很多人知道腕关节和踝关节灵活度、柔韧度的重要性，热身的时候却从不活动手腕和脚踝，从现在开始放入热身当中，不要再忘记了。

绕肩关节 20下 ｜Shoulder Circles, 20 reps

热身理由与注意事项： 开启肩关节，加强肩关节的活动度，经典热身动作之一。双手握住跳绳，握距比肩略宽（可根据肩关节灵活度适当增减宽度）绕圈的的时候请注意： a 沉肩， b 挺胸，c 收腹，d 从肩开始，慢慢有控制地绕圈（快是没有用滴～）

接着启用臀腿｜ then hips & legs

共两组 ｜ 2 sets of :

自重深蹲 10个 ｜Air Squat, 10 reps

热身理由与注意事项：和举重一样保持重心在前脚掌，经典无需赘述，启用臀部和大腿前侧。