左右手力量不均怎么办？

左右手力量不均匀是正常的，正常人利手的力量都比非利手大，只不过不是非常明显。力量不均匀有两个可能的原因，一是肌肉横截面积可能不一样大。另外一个原因是神经因素的原因，包括对肌纤维的募集和运动单位频率编码等。

神经因素对力量的增强作用怎么理解？打个比方，这就好比一对双胞胎，其中一个一无所成，另外一个通过努力成为了国际名模。实际上从硬件条件来看，两人是没有差别的，差别是在努力程度上。肌肉的体积，就是肌肉产生力量的硬件条件，而肌肉是否“努力收缩”，则是由神经来控制的。

当然可以通过单独强化力量较弱的一侧手臂来弥补，只是最后的效果可能比想象的复杂。比如你左手力量大，右手力量小。单独训练左手，照理说应该能把两只手力量拉平，但可能的结果是，左手力量增大的时候，右手虽然没练，力量也会跟着增大。

这个理论叫“交叉训练”理论，早已得到证实。就是说，训练一侧肢体，另一侧不训练。而当受训练的一侧的肢体力量增强时，未训练的一侧肢体力量也会增强。很神奇吧。

研究发现，“交叉训练”中，那一侧未训练，但力量增强的肢体，可以观察到积分肌电图的增大，而没有肌肉体积的增大，也就是说，另一侧未训练的肢体，力量增大就是神经因素导致的。

这倒不是说，你的左右手力量不均匀永远无法纠正，力量弱的一侧，通过较长时间的训练，肌肉有较多增大，弥补了“交叉训练”的效果，力量上就可以达到跟另一侧手达到均衡了。

　　健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。

　　你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

　　我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　　背：引体向上，划船练习。

　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。

　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

　　这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

　　举重也有效

　　我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。

　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好　　相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

　　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

　　要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）

　　不要训练过度

　　如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

　　要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

　　我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。

　　在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。

　　甚至像李拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

　　饮食的重要性

　　饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

　　合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

　　这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

　　小腿和腹肌

　　年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

　　小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

　　块头是第一位的

　　练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

　　人们总认为弗兰克赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。

　　记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

　　然后是多吃肉，网上有那种长肌肉的蛋白粉，配着锻炼身体，应该效果比较明显~

男女生必须狠狠精进的超加分小秘密

1、男孩子可以坚持做深蹲、俯卧撑等力量训练，体能也会慢慢上来。

2、每天都要快乐15min。

给自己制造一个释放压力的爽点，做能让自己开心的事，及时补氧，快乐续命，才有更多能量继续燥起来~比如看段子、刷喜剧、听相声等，能让你抽离当下情绪的，都可以去尝试~

3、早上九点之前吃早餐。

不仅养胃，还能带动你早起，开启精力充沛、时间富足的一天。

4、养成午睡习惯。

每日午睡25分钟左右，比任何咖啡都更能让你打起精神，迎接下午的到来~

5、永远保持好奇。

6、对影片观摩学习时，范围扩大一点。这样能让你迅速扩充知识量，看待事物的角度都会焕然一新。

7、巧用通勤时间。

如果你上下班途中， 可以打开读书的APP， 选择一档高分说书节目，不仅路上不无聊，还能充分利用碎片化时间，比别人多吸收一些知识

8、工作或学习时，手机不要放在台面上，当你的视线里，只剩下急需解决的事务，效率像开挂一样。PS：自控力弱的同学，还可以调成静音模式。

9、假期去沾点市井味。

到美食街、娱乐城、广场上散散步，

别把时间都浸泡在虚拟世界，外面有很多待你发现的美好。

10、自己无法解决的困难，不要孤军奋战，多向牛人求助。

也许你苦思冥想都不明白的事情，在别人眼里，却是“1+1=2”那么简单。

11、多读书，读好书。

读书要慢，做笔记，写想法。读到一个有感悟的句子，或有不同观点时，及时标记，写下自己的理解。比起单纯通读一遍，这是一种二次学习，吸收效果翻倍。以后再回过头来看这些标注，说不定有不同的感悟，温故知新，认知又得到了重塑。

12、坚持写文，可以提升自己的表达能力和思维输出自己的理解和想法。

不管是日记、还是影评、书评、时评。把自己的想法通过文字表达出来。

这个过程，会触发自己的思考，是一种与自己对话的形式，能帮你梳理自己的想法，头脑更清晰。

13、遇到挑战，不要退缩着想“我不行”，而是把“也许我也可以”牢记心里。

有时战胜了自己，就打败了最大的敌人和阻碍。很多事情，「并不是能不能，而是肯不肯。」

14、不要一直处于工作状态。

人的大脑不是永动机，也要容许它“犯懒”，每工作45分钟，放空5分钟。这5分钟可以起身去喝水眺望远方，换换脑子；也可以听听喜欢的音乐，来个律动，放松身体。让大脑停机休整一下，充电5分钟，续航1小时~

15、有条件的男女生了一每天20~40分钟的健身房训练。

杠铃、平板支撑、仰卧起坐，健美的身材、紧实有力的肌肉，收获的不仅是更加自信的自己，还有自己的底气

16、愤怒生气时，就去搞卫生。

借力怒洗，你的心情会逐渐冷静下来，这时房间也干净了一倍，一举两得~

17、多争取和牛人交流的机会。

18、每周清扫一次房间，时不时来点改造装饰。

常换洗床单被套，让被子充满阳光的味道，晚上能更快进入甜蜜梦乡。

吸尘器用起来，一尘不染的环境真的很舒适；

偶尔给房间换换布局，增添新布置，养几株绿植，摆上新鲜插花，贴上艺术插画，装点饰品灯，温馨的环境，能让人产生快乐的多巴胺，幸福感真的爆棚!

19、深耕一个领域，不要急着短期内做出多优秀的成绩，给自己半年的入门期，基础掌握之后，再给自己半年的提升期，就这样阶段性的持续学习、积累，才能在最终的冲刺期实现爆发。

20、利用手机备忘录或随身笔记本随时记录一闪而过的想法或灵感。有些想法稍纵即逝，却是不可多得的宝藏素材，或引人深思的领悟。

如果没有当下立刻记录，可能很难再想起来了。

21、跟学习有关的资源、导师、大Ⅴ、平台，充分利用手头的一切讯息、人脉、渠道，综合评估测评， 选择最优的、尖端的去学习， 可以少走很多弯路。

22、和别人约饭，饭桌上不要刷抖音，有些谈话，比手机里的视频有价值多了。

23、再忙，也要抽空进行周期性复盘。

每日、每周、每月、每年，总结自己所做的事是否偏离了目标、遇到的问题是否得到有效解决、方法能否进一步改善，复盘看似花时间，却是让你快速成长的方式。

24、使用“定时提醒工作法”

给未完成的任务，设定一个截止闹钟，比如早上10点之前完成任务A，12点之前完成任务B。

可以制造一些急迫感，督促你集中精力去搞定它，大大提升工作效率。

25、感恩帮助过自己的人，不定期问候、联络、看望，日后当你有需要时，ta会更愿意助你一臂之力。

26、少吃甜食、油炸、垃圾食品，坚持美少年美少女养成计划。克制一时，也就难受一时，但一直克制，绝壁美出天际~

27、养成从日常中汲取养分的学习思维。

就算是打游戏，也要讲究策略、团队合作；

聊天吹牛，也能总结出有用的识人术；

吃饭时邻桌的谈话，可能也暗藏着没听过的知识经验。

开眼竖耳，多看多听多思考， 你会比别人get到更多新技能~

训练胸肌，杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人，还是老手，首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作，实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做？就这些问题，下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推，通过双手握住杠铃，将杠铃下放之后，再向上推起回原位。通过反复训练，可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法：

调整好杠铃重量，屈膝坐在平板卧推凳上，顺势向后躺下。双手握杠，双手握距大于肩宽，同时将背部向内收紧，稳定贴于凳面。起杠之后，收腹挺胸，开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止，然后再用力向上推起杠铃，再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后，第一件事就是：找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上，然后再将双手向着两侧移动，只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同，所以握距也就不同。

参考标准：以杠铃滚花为参照，双手不要越过这个位置，并以这个位置为协调两边的握杠距离，这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后，需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上，就不会出现肩部受力过多的情况，也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置：贴于胸部。只有这样，胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部，等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量，但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时，需要完全伸直手臂，只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半，虽然你可以完成很大的重量，但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中，双脚一定要放于地面，目的也是为了稳定身体，防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上，一旦出现手臂力竭，又无人保护，杠铃很容易掉落，这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时，杠铃的走向都是直上直下，这样很容易给肩部带来压力，在训练过程中和训练后，都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置，然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度，这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。