经常练习卧推会给身体带来什么好处？

大家好，没错，今天要讲的还是卧推，但是！今天跟以往不一样的一点，是会告诉大家一些运动员用的，甚至一些更高阶的人才会用到的，绝对的好东西！运动员卧推的4个技巧，让你产生质的变化！

相信这些东西会给大家的卧推，带来一个很大的提升，那么今天要说的是四个tips，然后呢大家一定要将其运用好，这样的话你的卧推一定会上很大的一层楼，那闲话不多说，马上开始！

①第一个要说的是一个小细节，是很多人在做卧推的时候，你会发现你所有的地方，该绷紧的都绷紧了，然后肩胛骨也没有松的迹象，但是大家的桥就是会越做越低，甚至一拿起重量就低了。

那么很多时候造成的原因，是因为卧推椅太滑了，那么我们有两个方法去修复，第一就是往你的后背涂镁粉，当然有些健身房不让你这么干，那么接下来要说的，就是一个很重要的方法了。

第二个方法就是用弹力带，你要做的就是找一根不是特别粗的，比较薄的橡胶带，将它们均匀的卡在椅子上，就这么简单，就可以让你的摩擦力瞬间上升，从而帮助你去解决这些问题。

②第二点就非常的有技巧性了，那么很多人作为卧推来说，其实背阔的参与是非常重要的，它能够让你稳定，还会让你的行程变得特别稳固，但是很多人并不知道如何去有效的，甚至正确的让背阔参与进来。

那么首先一个大的前提就是，你一定要练背练的很勤。然后在你手握杠铃的时候，你要想象把你的背阔挤向裤子口袋的位置，这时你就会感觉到背阔有很强的紧张感，然后再做就很正确了。

③第三点就是脚尖着地，这样做很大的一个优势，就是你可以把脚往里收的很多，这样可以给你更多的余力去起桥，那么这个时候如果你是一个靠上身主导的卧推者，那么你将会得到最大的优势。

④第四点也是最最重要的一点，也是绝大多数卧推王者使用的，在比赛或是测最大重量用到的。很多人在准备好之后，还会吐气然后再吸一口，这样做会让你松懈下来，因为呼气时人会处于放松的状态。

 

你这口气在承大重量的时候，只要你呼出去了，你的桥就再也起不来这么高了，一旦降下去之后，就意味着你的杠铃运行距离会更长，所以你要将这一口气憋住，直到你完成动作。

　在健身房中，几乎每个健身爱好者都曾经把卧推作为优先训练内容。毕竟， 没有卧推，你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。 谁不希望拥有强壮的胸大肌呢 我也是梦寐以求。

　但是，卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。

　下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌!

　 卧推刺激的主要肌肉群：胸部肌肉群。次要肌肉群：肱三头肌，三角肌和背阔肌。

　当杠铃杆位于卧推架上的时候，应该在你的视线之外。如果不这样的话，在你卧推的时候，杠铃杆就很容易撞击到卧推架。

　 杠铃卧推动作要点：

　1仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。

　2下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。

　3臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。

　4以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

　5为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。

　6杠铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置，或者是稍低于乳头的位置。

　7在杠铃杆下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部，并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。

　8确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及胸部的时候，你的肘关节呈90度夹角。

　9在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠，同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

　10把大拇指环绕在杠铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。

　11尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。

　12把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。

　13上推过程中呼气。

　14在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。

　15在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

　 卧推高手的经验

　保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次，用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌!

　 让同伴帮你把杠铃杆从卧推架上推起来

　米克:“不要自己把杠铃杆推离卧推架，那样很容易导致肩关节囊的肌腱套恶化，增加你受伤的风险。”

　 合理安排组间休息时间

　弗兰克:“我的组间休息时间可能是5分钟，也可能是1分钟。我的身体会告诉我何时开始做下一组。而在大重量的杠铃卧推训练结束之后，用固定运动轨迹器械训练时，我的组间休息时间是2分钟。”

　 “没有疼痛，就没有收获。”这句话是错的。

　米克:“我每个星期只练一次卧推。我甚至有可能连续2-3个星期都不做卧推。如果感觉不好，我就不去训练。一切都取决于当天的身体感觉。”

　 保护肩关节囊的肌腱套

　弗兰克:“不要让肘关节向身体外侧展开，因为那样会给肩部施加额外的压力，使你肩关节囊的肌腱套更容易受伤。”

　 信赖你的训练搭档

　米克:“要想确保训练安全，你最好是找几个可以信赖，并能保护你的搭档一起训练。”

　 充分热身

　弗兰克:“我会花大量的时间进行非常充分的热身(热身运动的三个作用)，并且每次增加负重量的幅度也很小。比如，我会先用135磅开始，做几组之后，依次把重量增加到225 315365 405 455磅，直到最高增加到接近900磅。”

　 保持连续的呼吸

　米克:“卧推的时候，正确的呼吸很重要。因为这样可以保证肌肉和血液里面有更充足的氧气供应，使我的力量更大。如果长时间屏住呼吸，我的力量就会下降。”

　 腿部也要用力

　弗兰克:“卧推不仅仅是上半身的事，我会借助全身各个部位的力量，来确保卧推力量的最大化。首先，从脚部开始发力。我会把脚部使劲蹬向地面，这样可以帮助我把背部拱起来，把力量传导到杠铃上去。”

　 在把杠铃下放和上推的过程中，你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。

　 怎样安全测试你的最大卧推重量？

　测试最大卧推重量的时候，最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。你的女朋友可能不是最佳人选，除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最强壮的女人)。

　你应该先用轻重量做几组热身。最开始的两组，每组做6次以下。随后，当重量越来越接近你的最大重量的时候，把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候，不要在任何一组中做到力竭。

　充分热身之后，就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上，增加30%-40%的重量，然后，尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来，那就休息3-4分钟，然后，把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来，那就把重量减轻5-10磅，休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量，就是你真正的最大卧推重量。确保在整个测试过程中，两次试举之间，都休息3-4分钟。

以下是杠铃卧推标准动作：

1、杠铃卧推的器械：卧推架有两种，一种是自由式的，而另一种是是史密斯卧推架，前者对训练者的要求更高，后者可以提供更多的保护，安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下，建议使用史密斯卧推架。

2、人躺下的位置：当我们身体躺在卧推凳上，双眼要竖直向上看，注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时，都会增加我们起扛和收杠的难度。

3、双手握杠的距离：当我们身体属于一个正确的姿势后，正手握杠，一般根据个人的肩宽而定，通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于地面，握距就需要进行修正。杠铃杆在这样的位置可以围绕肩关节做最大的动作幅度。

当我们的握距较宽时，杠铃杆的运动距离会缩短，不能完成全幅度的卧推；而握距较窄的时候，会导致肱三头肌参与过多，而减弱了胸大肌的发力感。

4、如何握住杠铃：我们要把杠铃放在手掌根部（而不是向上靠近手指），这样可以承载更多的重量，并且一定要采用实握的握法。有一些人会采用空握的方式，但从安全角度来说，采用空握的握姿绝对是你能做出的最差的决定。

5、卧推的幅度：向上直视天花板，然后向上推起杠铃杆，锁定肘部。当肘部锁定的时候，让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置。

让我们向下时，前臂也要保持于地面垂直的状态，在整个过程中一定要保证肌肉的收紧状态。让杠铃慢慢的回落并且可以接触到我们胸骨的位置，我们需要去做一个全幅度的卧推动作。

并且在回落时，我们的肘关节不宜过低，因为肘关节过低会拉扯我们的肩膀，容易造成肌肉拉伤。如果在运动过程中你的肩膀有被撕扯的感觉，那么肘关节的位置就需要修正。

在底部—杠铃杆在胸上—上臂与躯干成45度角，大约处于肘部碰到胸廓以及与肩膀处于一条直线这两种状态的中间点。

6、学会挺胸：胸部位置相对于手臂的位置越高，胸大肌发力感越好。当力越接近垂直，整个运动的效率就会提高。所以在卧推的时候，一定要学会挺胸。

7、 背部要保持收紧状态：当我们卧推时，要确保上背部牢牢地靠在卧推凳上，可以感觉到上背部和肩膀在用力推卧推凳。当我们收紧背部的时候，我们自然而然会挺起胸部，这样可以让我们处于一个正确的姿势中。

8、双脚踩实地面：正确的双脚姿势应该是全脚掌着地发力，这样我们可以把脚跟作为腿部向上用力的基点。

9、正确的呼吸方式：在卧推中，我们推荐“瓦式呼吸法”，瓦式呼吸法指的是屏住一大口气，通过增加体内的气压，从而使我们通过整个胸腔紧绷度的方式支持胸部。当连接在胸部上的肌肉收缩时，紧绷的胸廓能够使肌肉到杠铃的力量传递更加高效。

正确的呼吸方式是：在我们抬起杠铃前深吸一口气，然后在抬起的时候屏住呼吸，在锁定的位置呼吸。不有些经验丰富的人会深吸一口气，然后完成整组练习。

10、收杠要小心：在完成最后一次重复时，在完成动作之前把杠铃朝着卧推架向后推，而不是驱动杠铃进入胸部正上方的锁定位置。当向后推杠铃杆时，一定要锁定肘部，这样可以支撑住杠铃的重量。当肘部没有伸直时，很容易肌肉突然失去力量而导致杠铃杆的掉落。

原因：1没热身容易造成运动型损伤2手握杠铃太紧，前臂肌肉酸3做杠铃卧推时两肘过于落下,平行或略低于肩就好了！做杠铃卧推时应先用小重量热身下，握杠铃时让杠铃放在两手掌根位置，做时速度应慢点，落下时两肘平行或略下！组休时给于放松拉伸！