经常运动的人如何养护膝关节

膝关节是人体承受压力最大的关节之一。人在日常行走、运动过程中，膝关节承受着全身的重量，非常容易受损。

因此，对于经常运动的人来说，采取措施保护好膝关节，有着非常重要的意义。

具体来说，经常运动的人可以通过以下几种方式来保护膝关节。

1，运动前做好热身运动。

进行健身运动之前，必须进行热身运动。

如果不做热身就进行运动，身体的肌肉和关节就可能受损。特别是膝盖，更容易受损。

因此，做健身运动之前，应该做好热身运动，这样就可以有效保护膝盖了。

2，运动期间，动作幅度适度。

健身运动时，动作的力度及幅度要根据自身实际情况适度而为，不能用力过度，也不能幅度太大。……否则的话，膝盖等关节就容易受损。

3，注意保暖。

运动过程中如果不注意保暖，肌肉关节着凉，身体状态就会出现各种问题。

因此，无论是在运动期间还是在运动之后，都要注意保暖，这样就可以有效养护膝关节了。

4，运动后做按摩恢复。

运动健身，强度很大，肌肉关节会很疲劳。……如果不能有效缓解疲劳，膝关节以及其他部位就可能受损。

因此，运动之后，应该进行按摩恢复，这样就可以有效恢复疲劳，保持身体健康。

做到上述几点，就可以在运动过程中有效保护膝关节以及身体其他部位，在增强体质的同时，有效保护身体健康。

膝关节不好的病人要注意膝关节的保养，适当锻炼，保持膝关节的温度，避免膝关节的外伤，不做不利于保护膝关节的运动。尽可能保持和增加关节周围肌肉的活动范围和强度。膝关节骨性关节炎患者，采用个性化的适度运动，不仅不会加重关节疼痛，反而会缓解关节疼痛和不适症状，甚至会明显改善膝关节的功能。

此外，运动不仅可以防止关节僵硬和肌肉萎缩，而且对控制体重、维护心血管健康和预防冠心病也有重要作用。关节疼痛2小时或更长时间，表明运动过度。我们其他人可以应用2小时疼痛规则来帮助我们评估我们是否运动过量。如果疼痛是在运动后两小时，那就是减少运动的信号。如果病人长期坐姿不正确，或久坐、下蹲等，很容易对膝关节造成一定的损伤。因此，建议患者平时注意对膝关节的保养，尽可能避免膝关节疾病的发生。

患者平时可以进行适当的锻炼，增强身体抵抗力，也可以有效减轻体重，避免过度肥胖。加强膝关节的功能锻炼，增强膝关节的肌力，可以提高膝关节的稳定性。如果患者体重较重，应适当减轻体重，减少活动时对膝关节的压力，也有利于膝关节的保养。可以坐在椅子上，做抬拐的动作来锻炼股四头肌，也可以靠在墙上轻轻蹲下，也可以锻炼股四头肌的力量，另外可以从事游泳、骑自行车等运动，会锻炼腿部。

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如何保养自己的膝盖？需要注意些什么？

在生活中，很多人在年轻的时候，由于不注意对膝盖的保养，比如小时候的膝盖撞伤到中年的韧带劳损，再到晚年的关节炎，可以说没有几年太平日子过的，严重影响到中老年人的生活质量，如:上下楼梯感觉疼痛用不上劲，上厕做不能很自然的往下蹲，以及各种关节性疾病，甚至会产生积液形成骨关节疾病。偏偏膝关节 健康 关系着人们能否正常行走，所以，如何保养自己的膝盖？需要注意些什么？就成了时下人们最关心的问题之一。

五大保养方法，五大注意要点让你的膝盖强健有力、健步如飞。

第一大保养法:正确运用人体力学的原理解决生活中的实际问题。

用全身转动带替躯干转动，不要扭着身体干活，下蹲时膝盖的负重是自身体重的3~6倍，因此不宜久蹲，要尽可能的用大肌肉和肌群工作，如提取重物时腰部肌肉必须与其它肌群合作，以减轻膝盖的负担。

第二大保养法:根据有关医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走、螃蟹步交替进行，与室内游泳、脚踏车、高抬脚等运动多元组合，是保护膝盖的最好的运动方式，因为这些运动对膝盖的损伤最小。

第三大保养法:穿鞋要讲究。我们穿的鞋的前部要宽松，鞋垫要稍微厚一点，以减轻膝关节的磨损。尽量不穿高跟鞋，以减少对膝关节的损害，若是在一些场合必须要穿高跟鞋的时候，最好不要超过5公分，尽量减少穿的时间，回家后要做赤足运动，用热水泡脚以消除疲劳。

第四大保养法:多吃含钙高的食物，因为钙是构成骨骼的坚固元素，多吃奶制品及豆制品、蔬菜、海带、鱼等食物可以补充钙质。在生活中，也可以多晒哂太阳，多吃含维生素C丰富的食物，如新鲜的水果等，以促进钙的吸收，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持膝盖的正常活动。

第五大保养法:补充氨糖:除了补充钙质外，还有一种重要的“糖"需要补充，那就是存在于我们人体软骨处的氨糖营养成分，随着年龄的增长，人体内的氨糖也会逐渐流失，缺少了形成软骨细胞的重要营养素氨糖，软骨组织便会变得容易受损，病变日益严重。膝盖的养护最重要的还是修复受损的软骨组织，所以补充氨糖就显得十分重要。

五大注意要点。

第一注意要点:减少蹲和跪。据有关调查显示，膝关节疾病患者中女性多于男性，其中一个重要原因是女性要下蹲的次数更多，如蹲着做家务，而蹲和跪对膝盖的损伤都是比较大的。因此，我们在日常要注意减少下蹲的次数，下蹲站起来后最好先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，这样就有利于保护膝盖。

第二大注意要点:在日常锻炼中，不要总是在硬地上奔跑，由于我们周围的环境都是以水泥世为多，所以一定要注意软硬交替，尽可能选择软的地面，不为别的，只是因为我们的膝关节的脆弱。

第三大注意要点:劳逸结合。在生活中我们要注意避免膝盖的过度负重，使膝盖长时间处于某一个体位，特别是小于90度。还要注意不要久坐、久站，应该适当的活动一下膝关节，如坚持多骑自行车，游泳等，少走路，尤其是上下台阶及走不平整的路面。

第四大注意要点:控制体重。我们在生活中，要注意不要暴饮暴食，防止体重增长太多，因为体重超标对膝盖来说，负担是很大的。

第五大注意要点:常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等药品，发现膝盖疼痛时及时的用上，不要等到痛的厉害了再用。

以上这些注意要点，我们要真正地运用起来，才能保证我们远离膝盖受伤的困扰，我们日常锻炼也就能持之以恒地进行下去了。

大家好，我是春光明媚大众 养生 。

谁？会有膝盖痛的问题！除了银发族因为老化和磨损，膝盖负荷不了，像是喜欢跑步、打篮球的运动族群，或是工作型态常常需要蹲下去搬重物、或做家事的人，都会面临膝盖痛、也就是膝盖提早老化的问题。

首先，先来了解哪些原因导致膝盖痛，才能对症下药，重拾 健康 的膝盖！

为什么会膝盖痛

1突然激烈运动

平时欠缺运动、没有运动习惯的人，突然做高强度运动，造成肌肉承受巨大的压力，没有力量支撑膝盖，最容易导致膝盖痛的问题。像是爬山，上山难行，下山容易，因此下山时大步往下冲，速度过快，膝盖超载，就容易跌倒，双腿发抖又发酸，更让膝盖磨损越严重！

2运动过度

虽然多运动是维持 健康 的好习惯，但是过度的运动反而造成身体负担。例如跑步时，如果已经出现膝盖酸痛，就必须适可而止，否则勉强下去的结果，臀肌力量不足，膝盖只会越来越痛，运动伤害的机率增加。

3姿势错误

不仅只有运动时有姿势不良的问题，平常的生活习惯也息息相关，像是每天习以为常的走路、坐姿，假如没有矫正姿势、双脚重心偏一边、翘二郎腿，长期下来，容易产生膝盖疼痛。

4穿错鞋

「穿错鞋寸步难行」，我们经常忽略鞋子的重要性，总是想挑一双美美的鞋，每天上班穿、参加朋友的聚会也穿，但往往为了美观，牺牲双脚的舒适性，破坏膝盖骨的肌肉平衡，双脚施力不当，不知不觉引起脚痛，也造成膝盖伤害。

5肥胖

肥胖也会导致膝盖痛？许多上了年纪的人，不仅体重超标，也再忍受膝盖所带来的疼痛，假如胖了2公斤，就等于增加膝盖6公斤的压力，膝盖长时间负荷下来，容易使得发炎、疼痛。

如何改善膝盖痛

想避免膝盖痛反覆发生，以下预防措施与解决办法，帮你常保膝盖 健康 。

1暖身做足

从小上 体育 课， 体育 老师一定会先带全班同学做好热身的动作，主要是减少运动时缺乏活动筋骨、拉筋伸展，降低关节大量磨损，避免发生受伤危机。或者是，在家里或办公室休息的时候，做一些温和的伸展运动，可以每隔一天锻炼膝盖，让肌肉酸痛得到休息，以帮助防止肌肉收紧。

2适量运动

一次又一次弯曲你的膝盖，或进行大量的爆发力训练，易发生运动伤害，必须循序渐进，事先做足暖身，再慢慢增加运动量，尤其是较年长的人不能再像年轻的时候一样猛烈运动，因为人到了中年时期，身体机能慢慢退化，建议量力而为、适时休息，缓解关节承受过多的冲击力。

3少做长期蹲跪姿势

有些工作需要长时间蹲、跪搬重物，或是家庭主妇们经常蹲、跪着打扫家里，建议改变姿势，每隔半小时至一小时休息一次，站起来活动身体，避免肌肉僵硬、韧带拉伤，减少膝盖酸痛。

4选择适合的鞋子

除非必要场合，尽量少穿高跟鞋、尖头鞋，免得长时间下来，双脚力量集中在前脚掌，走路施力分布不均，加速膝盖退化，风险也随着高跟鞋的高度增加；另外穿着拖鞋必须小心跌倒，容易身体前倾，双脚不稳，最好还是挑选鞋底柔软、有一定厚度、适合自己脚型的鞋子。

5饮食调整

膝盖是承受身体重量的重要关节，当人体重增加，对膝盖的负担也提升，因此需要克制饮食，少吃油炸类，多补充高钙高蛋白、胶原蛋白、维生素C和E的食物，具有抗氧化、抗发炎，降低膝盖痛的危害。

6游泳、健走

试着做缓和性运动，游泳因水中有浮力，对膝关节的压力较小，是保护膝盖最好的运动方式，或是健走，比起跑步、慢跑，较减低膝关节压力负荷。不过，再次强调要适量运动、动作正确，否则过度磨损膝盖也是会受伤。

生活中，可能因为姿势不当、或是过度运动、磨损…等原因，造成膝盖痛。如果你还年轻，突然开始膝盖痛的症状，别怕，先试着冰敷膝盖疼痛处，助于消肿，冰敷大约15分钟，再换热敷的方式，约20分钟，舒缓疼痛；要是膝盖仍剧烈疼痛，别怀疑、就是赶快去看医生，寻求专业医疗的诊断治疗，查明病因，预防膝盖痛再度发生。毕竟膝盖的使用，随着行走、每天都用的到，「膝盖保养学」要从平时做起，饮食均衡与规律运动，让膝盖0负担。

保持 健康 的膝盖对于任何喜爱健身运动的人来说都是至关重要的。

做任何形式的运动，你都可能会给膝盖带来更多的压力，会对以后的生活产生影响。

许多长跑运动者不再跑步了，因为他们的膝盖因关节磨损、过去受伤或骨性关节炎而疼痛。

平日增加阻力训练，阻力训练可以让你拥有匀称的肌肉，而且强壮的肌肉可以使你的骨骼和关节保持原位。

强健的四头肌、坚实的核心肌群和紧绷的臀肌是 健康 膝盖的关键。

稳定的脚踝可以防止膝盖受压，所以在把外侧的足弓压在地板上的同时，通过提起内侧的足弓来最大限度地进行站立锻炼。

剧烈运动后，做一些瑜伽拉伸姿势可以有效的保持你的膝盖。

同时经常参加些普拉提、瑜伽训练班，可以有助于保护膝盖。

瑜伽的拉伸运动可以改善身体的柔韧性，使身体更灵活，有助于拉伸肌肉。对于那些已经有膝盖问题的人来说，减轻膝盖压力的一个简单方法就是积极地弯曲脚部，这样做可以激活胫前肌，也就是腿前部的肌肉，当脚弯曲时可以看到。当运动时，这块肌肉有助于稳定和保护膝盖。

经常进行下蹲和弓步对提升和锻炼下半身和大腿很有帮助，将膝盖与脚踝保持在一条垂直线上，下半身运动时，膝盖不要伸展到脚趾外。

跑步者要学会使用正确的跑步技术，否则会对膝盖造成更多的伤害。先用脚掌着地，再把脚后跟放低到地上。这使得跑步变得更轻、更容易，尽管需要时间来适应这种跑步方式，但是它可以激活腿部的不同肌肉。

同样的技术也适用于其他的冲击练习，比如需要大量跳跃的运动，前脚掌应该先着地，膝盖应该柔软弯曲，而不是僵硬笔直。

要是年龄有30岁了，最好开始补充钙和胶原蛋白，同时要是是体脂超标，可以适当减重，平时膝盖要保暖，不要做剧烈的长跑等运动，会磨损半月板的，具体看个人体质，多咨询专业老师

膝盖不好的话，我建议一般不要做容易扭伤的运动。像跑步、深蹲、太极等等这些运动最好不要做，锻炼腿部的话可以采取慢走的方式注（但是要注意，锻炼时间一般不要超过一个小时）。除了这些，还有一个比较好的方式就是游泳，游泳既可以锻炼全身的肌肉， 又不会对关节有什么压力，不会对关节造成磨损等伤害，并且游泳还可以塑形，对我们塑造完美身材也有很大的帮助。

健身其实就是减少身体中的脂肪量增加肌肉的含量。如果你本人偏瘦一点的话，建议你买点蛋白粉每天都冲着喝一杯，蛋白粉可以促进肌肉的生长也可以让你适当的增肥。稍微胖一点的人呢，就建议不要服用蛋白粉 等增肌的东西了，因为胖点的人平时营养过于充足，再吃些增肌的东西的话会对提高健身难度。弄不好还会适得其反，不但会使身材走样肥胖，还会使你的腿部关节因为承受了过多的压力增加关节的磨损速度从而导致使关节处的病症加重。

膝盖不好的人一般不能做平常人锻炼腿部的运动，像深蹲蛙跳这些运动都不能做，要选择一些其他的运动来做来达到肌肉肌肉强化的效果。比如说引体向上、推胸、俯卧撑、仰卧起坐等等一些上肢的锻炼 。还有就是平时走路的时候尽量用前脚掌走路，这样可以锻炼大腿腿部的肌肉，也对关节处减轻了压力。如果有条件的话还可以买一些健身器材，比如握力棒、哑铃、单杠、双杠，这些器材都对健身有很大的帮助。在平时有些空余时间时就可以自己练了，不用每次都跑到健身房去。