初学健身者如果一上来猛练，会对身体造成哪些伤害？

许多运动初学者，最常问的一句话就是“我要做什么运动？上什么课？”但往往会忽略本身的负荷度。

刚开始参加体育锻炼的人，有时在连续过量运动情况下课造成骨与肌肉附着点处的疲劳骨折。过度运动可造成慢性关节劳损，表现关机疼痛肿胀。同样可引起前面所说过的跟疼症，这对于我们的身体健康来说是没有什么好处的了，我们需要尽量的避免才可以了哦。

过度锻炼对泌尿系统的危害。

可导致集体大量出汗，肾血流量减少，尿液浓缩，产生高渗原尿。过度运动时，血管收缩是机体缺氧和二氧化碳储留，导致肾脏急性受损，虑过膜通透性增加，可能导致运动性尿，对于我们的肾脏来说是有很大负担的了，如果我们经常的进行过度锻炼，那么就会导致肾脏受到不可逆的损伤。

过度锻炼对神经系统的危害。

过度运动可是记忆力下降、头晕、头痛失眠等现象。还可出现资助神经紊乱症状，表现为面色苍白、恶心、汗出、眩晕及耳鸣等情况，甚至严重的会导致意志伤失，肌张力丧失而突然晕厥的现象，这些情况对于我们的神经健康来说是没有任何好处的。

过度锻炼会使人产生精神依赖的危害。

大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾，一旦停止运动，便会产生困倦、精神沮丧、经常抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。上面我们就给大家介绍过度锻炼的一些情况了，虽然我们大家都知道锻炼对于身体健康来说是有好处的了，但是如果我们随意的进行锻炼，过度的锻炼对于身体健康来说是没有什么好处的了，我们需要尽量的避免才能让身体健康

你是否早已厌倦了每天过着同样的生活？却发现自己已经在这种生活中越陷越深，那么你想要爬出这个深渊吗？那就开始健身吧！今天我们要说的是，零基础的健身爱好者怎么迈出第一步？3个动作为全身打基础！

我们首先要对自己的机体，有一个初步的客观评判，大致觉得自己的状况如何，例如俯卧撑可以做多少个，平板撑可以做多久等判断方法，有了这些我们才能有依据的去选对训练方式。

思想上的束缚往往会成为你起步的阻碍，所以我们首先要确立健身的目标，都说鸡汤喝多了会怎样，但是适度的鸡汤确实可以起到很好的激励作用，那么该怎样激励自己迈出第一步呢？

一个很实用的方法分享给大家，相信大家身边都有喜欢运动的人，我们可以找一两个这样的小伙伴，然后和他们一起去进行训练，大家在一起还能分享一些见得，让训练更顺利的完成。

有了思想动力我们就要在合适的时间，将其付诸于实践，你要对一段时间的训练进行预期的规划，一般都以一周为一个轮回，也就是一个星期的时间，你要将身体各大部位都给练一遍。

我们初学者要养成的第一个好习惯，就是每次进行训练之前，坚持完成热身的活动，只有这样机体各部位的肌肉才能得到激活，在进行大肌群的训练前，还要对其进行针对的预热活动。

动作一：俯卧撑

这个动作可以说是很多人的噩梦，但是他对我们上半身很多部位，都能有锻炼的效果，所以是我们的首选。

第一点就是你要找到合适的掌间距离，那我们知道我们练俯卧撑的话，主要练到的是胸部的肌肉，如果你的间距太宽的话，那么就变成了你的肩膀前束在受力，有的时候甚至会导致肩膀的疼痛，太窄的话又会变成肱三头在受力，所以要找到合适的距离。

在做的时候还有很重要的一点，就是你的腹部状态要始终保持紧绷。

动作二：仰卧两头起

这个动作可以很好又比较全面的，锻炼我们整块腹直肌，下面一起来看下是怎么做的。

首先要选择一个垫面，不要在你的床上做，然后让双脚屈膝，人躺在我们的垫面上，双手放在耳朵边，然后呢在上半身卷起的同时，下半身两个腿并拢，跟着上半身一起，往腹部的上方卷动，接着还原，脚尖可以点地。

卷不起来的话，我们可以做降级版的单腿卷起，做完记得换脚的话效果是一样的。

动作三：深蹲跳

这是个腿部肌肉的训练动作，能照顾到腿部绝大多数肌肉，还能对你的心肺功能提出挑战，身体跳起来的时候，手臂同时向后甩动。这个练习每组跳二十次，根据自身情况来设定组数。

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

健身它的本质就是通过一定的动作来锻炼我们的肌肉，使它更有力量，更有线条感，最终达到一个塑造良好身形的目的。

想要有好的健身效果，自然要学习基础的健身动作，对于初学者来说当然很重要，因为想要更好的利用健身房的器材，你就必须得清楚每个器材它都是用来锻炼什么肌肉的。我们都应该用什么样标准的动作来达到更好的健身效果，这些东西，有的健身房会有责任教练，跟你讲这些基础的东西，有的健身房就比较不负责任，因为他就是想让你办私教课，除此之外他什么都不教你，只给你一张健身房的房卡。如果说没有人教你这些技术动作，自己在那摸黑练，很容易练着练着跑偏了就是说我们锻炼胳膊的肌肉，练了三个月发现左胳膊的肌肉比右胳膊的大，这就证明我们器材的使用没有到位。

所以刚开始到健身房的时候，有人给你讲解自然更好，没有人的话，耐心请教一下，有点礼貌，找那些在健身房待的时间很久的人问问他们这些器材标准的动作我们都应该怎么做，注意什么，要点来达到更好的效果。如果说你的经济比较宽裕，建议你请一个私教，他会1对1的告诉您怎么使用这些器材。然后根据你的身体的体脂率，肌肉程度，身高体重给你制定一个详细的锻炼计划，这样效果会更好一点。

磨刀不误砍柴工，想要更好的体型，更匀称的肌肉分布，那就必须要学会这些基础动作。刚开始的时候可能觉得不好意思，但是当你享受到健身的便利的时候，你就能知道这些基础的动作有多么重要。

新手健身基本饮食指南

　营养对于每个人都是必不可少的，从事健身训练的人更需要充足的营养。很多人往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的。下面是我为大家分享新手健身基本饮食指南，欢迎大家阅读浏览。

　一，需要杜绝的食物：

　这里我们相信是个饮食达人都会知道高脂肪、高热量的食物不能摄入。这里我们主要提一些经常为常人所忽视的：

　1，高盐类食物：盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食物等。这也是为何我们说从某种程度上讲，蔬菜并不特别适合当做主要食材进行减肥，补：防止部分人想当然或曲解文意：不是说一根菜都不让你吃了，而是要看清楚，挑明白合适的蔬菜。知道他的局限和价值共存。

　2，腌制类食物：腌制食品，类似腊肠等，对于减肥爱好者同样是很恐怖的。

　3，加入了小苏打的面食，糕点：这里不仅仅是因为他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。

　具体介绍下:

　和大多数人想的不同，减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物!可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。

　碳水化合物提供给人体的营养本质是什么答案是——糖。

　虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。

　当你食用谷物、蔬菜、豆类、水果时，你都会摄入碳水化合物，最后它们分别转化为各种形式的糖，来给身体提供源源不断的能量和动力。

　不要认为碳水化合物是导致肥胖的元凶，事实上，碳水化合物是最适宜人体摄取的能量来源，这是我们老祖宗为我们决定的基因，就像猫的嗅觉天生对蛋白质敏感一样。一味高蛋白、低碳水化合物地饮食，不仅容易造成肾脏的巨大负担，同时也会让增肌减脂变得事倍功半，因为以上两种过程都需要碳水化合物参与合成及代谢。

　所以，摄取碳水化合物是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。但是，如何摄取碳水化合物又是很有讲究的，必须有所选择的。

　在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。

　水果含有的果糖虽然也是单糖，不需要消化，很快进入血液。但是与其他单糖不同，果糖是缓慢释放能量的碳水化合物，这是因为果糖在人体内需要先被转化为葡萄糖，才会参与代谢，这一过程有效地减小了对代谢的影响。乳糖也是一样。但是不同的水果，释放能量的快慢也有不同，比如苹果主要含果糖，就是慢速碳水，而葡萄、枣类和香蕉，因为含有葡萄糖，所以在水果中属于快速碳水。

　白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。

　分辨快速碳水和慢速碳水的意义在哪里

　为了帮助你尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。

　让我们先来做一个糖耐量测试

　起床后20分钟之内你是否很难进入完全清醒的状态

　早晨有喝茶、咖啡、烟酒或者巧克力等甜食提神的习惯吗

　白天或者饭后是否容易昏昏欲睡

　傍晚是否十分容易疲倦或者白天时总要小睡几次

　不去锻炼的理由常常是身体太过疲乏，只想睡觉

　如果6小时不进食，是否会出现头晕或者焦躁

　是否感觉自己对事物的兴致和精力都在不断下降

　容易出虚汗或者定期偏头疼

　如果以上测试中有4个或以上的是，则证明你的血糖水平已经处在不稳定的状态下，即一会儿升得很高，一会儿降得很低。

　这其中，遗传因素是决定性的，但后天的饮食习惯也起着重大的不可忽视的作用。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

　因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。

　比如：

　全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪

　燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜

　简单来说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。

　值得一提的是，当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

　比如：

　一份意大利面中放入烟熏三文鱼、两片黑麦面包配合一把核桃。

　除了快速碳水和慢速碳水外，还有一种碳水化合物几乎难以被人体消化吸收，我们称之为膳食纤维，因此，多食用蔬菜、水果、豆类、薯类等这类碳水化合物，还可以帮助改善便秘，提高饱腹感。

　大家可以根据各自的情况尽量选择以上食物作为自己的主食。只有一种情况除外，当你接下来即将进行高强度无氧力量训练前或者训练中，你都可以选择快速碳水来作为能量的补充，主页君的建议是：白面包或者香蕉。

　最后，全球健身中心要提醒各位妹子们，尽可能地戒除一切糖果和糕点，当然，这很难，总之，尽你所能吧。

　二：必须要摄入的食物：

　1：水

　人体内2/3都是水，没有水，我们会在4天内死亡。

　正常情况下，24小时内，人体通过尿液排出15升水，通过皮肤蒸发750毫升水，通过呼吸损失400毫升水，通过粪便排出150毫升水。也就是说，我们的身体每天至少流失28升水。

　另外，我们自身的新陈代谢会产生300毫升水，正常饮食下食物会带来1升水。你可以算一算，我们到底应该补充多少水呢

　答案是：至少15升。

　注意，这只是对一个不专门进行额外锻炼的普通人来说的标准。如果你每周至少进行三次以上的规律锻炼的话，15升水是远远不够的。

　水在人体中起到的作用相当多：溶解矿物质、担任传输介质、担任润滑剂以及调节体温。当你感到口渴时，你已经处于脱水状态，因为你的口渴机制已经开启。运动营养学家更是发现，当体内缺水达3%时，肌肉强度会降低8%。

　增肌的你，需要水。

　如果你正在进行增肌计划，那么你想必每天都在进行大量的蛋白质摄取，并有极大的可能还在额外补充蛋白质粉和其他诸如肌酸、氮泵等运动补剂。

　蛋白质是在胃部停留时间最长，需要人体调动最多精力来进行消化分解的营养物质。水的参与能够大大加快这一进程，相反，若补充不够或不及时，那么蛋白质就不能被完全分解吸收，则会对肾脏造成极大的负担。

　减脂的你，需要水。

　如果你正在进行减脂计划，那么水可以帮助你进一步提高新陈代谢，让脂肪得以更好地燃烧。

　此外，充足的饮水量还可以帮助避免包括胃溃疡、关节痛、哮喘和过敏等诸多疾病的发生。

　如何饮水

　无氧力量训练为主的增肌组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在3升以上，女性25升以上。

　有氧耐力训练为主的减脂组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在25升以上，女性2升以上。

　饮什么水

　咖啡茶碳酸饮料果汁酒精

　都错。

　咖啡和茶含有咖啡因，近几年的研究表明，摄入咖啡因并不会导致人体的脱水，但是主页君不建议大家把咖啡和茶当水喝是因为咖啡因摄入不宜过量。

　果汁和其他所有含糖饮料更是你越喝越渴的元凶，其中的葡萄糖会让你的血糖迅速升高，身体就希望通过摄入更多水分来稀释血液中的葡萄糖，这也是为什么糖尿病人会经常口渴的原因。

　酒精更是一种看似是水实则是让你脱水的东西。

　所以，答案是，最好喝矿泉水、其次是纯水。

　建议：

　1、上班族，特别是长时间伏案工作的白领族，请在办公桌上放一个有明确标度(比如1L或者500ml等)的大口瓶，给自己规划好几点前应该喝掉。

　2、尽可能白天多喝，晚上少喝。举例：规划喝3升的小伙伴，可以白天喝22升，5点到9点喝600ml，9点以后喝最后的200ml。

　3、运动当中必须及时补充水分，不带水瓶不运动。

　4、早晨起来后就应该一口气喝一大杯(至少350ml)水。

　5、有条件的小伙伴可以购买新鲜柠檬浸泡在水中，其他如菊花、玫瑰花、大麦等不含咖啡因的入茶本草植物都是不错的选择。

　2、蛋白质的摄取：

　一般运动员平均每天每公斤体重必须摄取1~15 克的蛋白质。也就是说，体重70KG的运动员，每天必须摄取70~105 克的蛋白质。当然，对于一般健身爱好者，尤其是非增肌人群以及女士可以酌情减少摄入量。您可以从低脂肪乳制品、豆类食品中获取足够的蛋白质，例如：牛奶、豆腐、优格、乳酪、花生酱。。。等等。

　3、铁质的摄取：

　铁是人体不可缺少的微量元素，特别是女性， 更必须注意铁质的摄取，铁存在食物中的型态包括：

　1 血基质铁：来自于动物肌肉，为参与血红素合成所需的二价铁，可直接被肠道吸收，较不易受其他营养素影响，吸收效率约15% 。

　2 非血基质铁：存在于菠菜、无花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以三价铁为主，必须在通过肠道时与其它维生素交互作用，才能被吸收，易受其他营养素干扰，吸收效率约3-8% 。素食主义者主要通过该等植物摄取铁质。

　4、维生素C 的重要性 ：

　维生素C 对于植物中的非血基质铁吸收具有相当重要的意义，它普遍存在于一般水果以及蔬菜里。大部分的素食主义者没有维生素C 缺乏的问题。

　5、维生素B 12 的摄取 ：

　维生素B 12 是体内生成红血球的必备元素，并维持神经系统功能正常。由于维生素B 12 只存在于畜产品中，因此也是素食主义者最容易摄取不足的营养素之一，所幸人体回收维生素B 12 的效率很高，以至于维生素B 12 缺乏症并不常见。一般的素食主义者仍可以从蛋、乳酪、牛奶或优格这些乳制品中摄取到足够的B 12 。

　如果把我们平时摄入的饮食按照营养性质分个类，基本可以归为：

　水 ，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质、

　这里我们主要介绍蛋白质类食物。为什么要摄入蛋白质呢因为人体供能的最终方式主要通过碳水化合物，脂肪和蛋白质三种。众所周知，我们一定要控制脂肪与碳水化合物在减脂时期的摄入。由此一来，我们的能量就自然而然要少许多。如果此时不加入蛋白质摄入，那么自身便会出现十分危险的情况，即身体摄入能量极小，导致身体内分泌、甚至器官的不健康。

　有些训练者可能会说，我们减肥不就是为了摄入少能量吗话虽如此，但你要明白，摄入少不等于不摄入，或者说不是极少摄入。如果用这种极端的方式去减肥，那么与所谓的节食其实是没有任何区别的。

　这里我们建议的蛋白质补充食物主要是通过鱼类，当然如果你敢于吃鸡肉的话也可以。不要吃猪肉，那会让你的身体进一步发胖。

　可帮助减肥的食物：

　有些人可能希望我们说左旋肉碱，左旋肉碱存在于红色肉类中。很多人说减肥不能吃肉，我们刚才从必须摄入蛋白质的角度已经分析了这个问题。现在如果从左旋肉碱摄入的角度考虑，那么更应当进食红色瘦肉。甚至于要进食大量的红色瘦肉。

　可是，你要明白一个道理，即左旋肉碱的使用范围是很固定的。它只适合那些体内缺少左旋肉碱的训练者，因为其是人体本身的一种氨基酸。如果你的体内不缺少这种氨基酸，那么你吃再多的左旋肉碱也是聊胜于无。当然，我们要明白一个问题，就是如何判断自己是否属于缺少左旋肉碱的范畴其实一个很典型的方法就是看你自己是否经常性食用富含左旋肉碱的食物：瘦肉，肝，蛋清，奇异果，木瓜，芦荟等。要注意，虽然水果与蔬菜中也含有左旋肉碱，即后三种食物，但其含量几乎可以忽略不计。

　这里我们说几种真正可以减肥的食物：

　1，苹果

　苹果可以给你大量的饱腹感，吃一个苹果会让你少吃很多别的东西。并且，苹果中的纤维会加速你的消化能力，进而避免脂肪堆积。

　2，酸奶

　如果你是低热量饮食的爱好者，那么使用酸奶会比不使用酸奶在同等饮食条件下多减去61%的脂肪。

　3，麦片

　饱腹感能力最强，这也是为什么很多人在减肥期间主食选择使用麦片的缘故。

　4，香蕉：富含碳酸钾，有助于降低血压。在所有的食品中，几乎没有一种只含60卡热量的无脂快餐，能同香蕉一样满足吃甜食者的需要。

　5，甜瓜：甜瓜富含胡萝卜素和维生素C，一小个甜瓜所含的胡萝卜素要远远高于一杯桔子汁，所含维生素C相当于一杯桔子汁，而且只含40卡热量和不到1克脂肪。

　6，梨：一个清脆而汁水丰富的梨，只含50卡热量和不到1克的脂肪。

　7，菠萝：2大片约180克的菠萝，既含有纤维，又完全满足专家所推荐的每日维生素C的需要量，同时它只含有70卡热量，而且无脂肪。

　8，墨鱼干：一盒50克的墨鱼干只含有120卡热量，并且含有较多的蛋白质和铁，口味也非常好。

　9，金枪鱼：一只金枪鱼含有120卡热量、25克脂肪和23克蛋白质。

　10，对虾：胆固醇含量虽比贝类略高一些，但饱合脂肪酸却低大大于贝类，并含有少量营养心脏的“奥米加脂肪酸”，100克对虾含有80卡热量和不到1克的脂肪。

　11，鸭脯：一份120克去皮的鸭脯，只含有190卡热量、2克脂肪，同时却有丰富的微量元素铁、锌及B族维生素。

　12，蛋花汤：蛋花汤配上鸡汁汤料，营养丰富。餐前先喝些蛋花汤可以控制胃口。要做低脂肪、低热量的汤，可用蛋白而不用全蛋，这样一杯蛋汤只含90卡热量和1克脂肪。

　健康饮食五颜色

　“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助升高高密度脂蛋白及活血化淤，预防动脉粥样硬化。

　“黄”指**蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

　“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。

　“白”指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每日进食50克燕麦片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。

　“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5—15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

　具体饮食方式：

　如果你真的十分希望减肥，那么一定不要吃油炸、酱爆等温度过高或调料过重的食物。前者的方式会让食物中的营养流失，导致你吃下去的全是废弃物质，身体无法吸收。后者的方式会让食物本身的脂肪、糖类、盐分含量增加，不利于我们的减肥目标。

　理想的是采取清蒸、煮、炖等方式，当然这也会让你的食欲或者食物的口感大大下降。不过，这也从侧面帮助你提升了减肥的效果。

　此外，一定要注意避免每次吃完饭后就立即坐下或者躺下，这不仅对于身体健康不好，更不利于脂肪的消失。会在腹部，特别是下腹部堆积过多的脂肪。每次饭后尽量站着二十分钟，不用快走也不用跑步，只是避免久坐所带来的脂肪堆积。

　至于一日多餐的重要性就不必多说，如果一天摄入的总食物在2KG，以前是三次，现在就要改为五次，每次吃的都少点，会帮助消化器官分担一部分压力，更可以避免脂肪的过度堆积。这也从侧面佐证了，如果你一天只吃两次或者一次，那么反而会影响你的减肥成果。因为消化器官长久不工作，吸收能力在逐渐下降，一顿饭需要满足一天的热量摄入，那请问消化器官又该如何处理呢

　这四个问题看似简单，看似很多人都知道。但是，问问自己是否真的做到了这对于帮助你减肥，帮助你的身形得到改善起着最重要的作用!

　安排每日的饮食

　1、膳食的安排

　初学者采用“日食五餐法”较为合适：即每日吃5顿。5顿的比例为早餐占全天总热量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　2、膳食的组成

　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为20:20:60左右。

　(1)馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　(2)蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以脱脂或低脂的高蛋白食品为主，如脱脂牛奶、鸡蛋白、鱼、去皮家禽、牛肉、菠菜等等。

　(3)促进肌肉合成的重要激素——睾酮的正常分泌需要一定量的脂肪酸，脂肪酸多存在于橄榄油、玉米油、生鱼片和瘦牛肉等食物中，适量摄入对增肌更有利。

　3、多吃蔬菜及水果

　蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质及抗氧化物质，能够补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　此外，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　牢记以下原则。(注意：一定要结合每周至少三次的规律锻炼。)

　一、每天饮食的热量必须达到你的基础代谢的11倍，如果你同时还在进行每周三次以上的运动，那么，你必须吃到自己基础代谢的12倍。

　二、碳水化合物的量必须吃到每日摄入的蛋白质的2倍，但不要吃饼干和糕点这些添加剂过多的食物。

　三、每天吃些坚果。

　四、每天至少喝1-2升水。

　五、定期给自己享受喜欢的垃圾食品的机会和时间，但不要太过频繁。

　六、不要害怕水果的糖分，它们都是容易代谢的果糖，只要你坚持运动。除非你有糖尿病，否则尽可多吃。充足的维生素同样可以帮助你提高代谢。

　一句话：“优质蛋白质、慢速粗粮主食、健康少量的脂肪、丰富的纯水、充足的蔬果矿物质，这些加起来，就是健康饮食。”

　减肥误区1

　节食不是减脂的捷径，而是减脂的绝境

　每个人基于先天遗传和后天养成，都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢，就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时，身体仍然要消耗掉的热量。我们常说，人比人，气死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都发胖，虽然有夸张的成分，但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。基础代谢高的人，不仅在睡觉时消耗的多，在运动时也消耗的多。举个例子：

　A的基础代谢是1300卡，B的代谢是1100卡，他们俩每天都爬到四楼上班，上下班步行20分钟，挤地铁20分钟，晚上再跑步30分钟。A最后一天的消耗可能要到2000卡，而B的消耗可能只有1500卡，为什么热量差扩大了呢因为基础代谢高的人，做任何事的消耗都更大。

　而节食会造成你的基础代谢降低，身体不但会分解肌肉来提供能量，而且你的身体会认为你陷入了绝境，为了生存，自动调整到了储脂状态，于是你哪怕多吃一个苹果，多余的热量都会马上储存为脂肪。同时，由于肌肉大量分解，你的基础代谢又进一步降低，就此进入了恶性循环，也就是俗称的越减越肥。

　减肥误区2

　碳水化合物不是减脂的敌人，而是帮手

　你一定听说过要想减肥就要减少碳水化合物的摄入这种经典名言吧于是很多人闻碳水色变，米饭面包一律忌口，碰都不碰。

　但真相却是，脂肪的燃烧，需要碳水化合物来参与代谢，如果你的碳水化合物摄入不足，那么脂肪也很难被燃烧，折腾到最后，还是在分解你的肌肉。

　减肥误区3

　健康的不饱和脂肪酸有利于减脂

　所有的坚果和部分水果(比如牛油果)含有很高的脂肪和热量，所以让你望而却步，明确列入禁食的黑名单。

　事实上，坚果和水果中的脂肪，大多是不饱和脂肪酸，这种脂肪酸很容易代谢，同时，他们又能提供能量和饱腹感，是你抵制垃圾食品时的好帮手。同样的，三文鱼中虽然也含有大量的脂肪，但却是健康的omega-3和omega-6，对于提高你的代谢，改善你的体质和精力，都有着极大的好处。

　减肥误区4

　多喝水才不会水肿

　如果你是代谢不佳的易肿体质，你一定很害怕喝水。但事实却是，水肿一般都是由体内大量的纳滞留引起的，简单来说就是，如果体内盐分太高，就会造成水肿。而多喝水，可以提高你的新陈代谢，帮助排水消肿。

　减肥误区5

　一味压抑自己对垃圾食品的渴望，只会让你情绪低落

　每个人都有自己的饮食喜好，有的人热爱油炸食品，有的人沉溺甜点蛋糕，有的人追捧腌制熟食，有的人则迷恋烧烤板烧。

　这些垃圾食品固然应该少吃，但若一味压抑，容易造成情绪低落和逆反心理，一旦某天爆发，反而得不偿失。

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大概两三个月之前，有一位小伙伴在公众号后台问了我这样一个问题：什么是真正的健身入门？

因为公众号后台留言五天之后就被自动清理，我已经不能完全准确地复述他的问题内容，只记得他大概的意思是说：自己在健身房练好久了，越练越觉得自己是小白，越练越觉得健身涉及的知识太多太广，这让他很迷茫，不知道什么时候才能真正入门，怎样才算真正入门。

这个问题瞬间吸引了我。要知道，每天面对后台N多条“冉教练我该怎么瘦肚子”、“小腿粗怎么办”、“您私教课多少钱一节”这种咨询，如此一个好问题，是多么让人兴奋！只是，思考良久后，我发现我被问住了……

这个问题之所以难回答，是因为“健身”本就是一个非常大的概念。在当下大众的认知中，提到健身，想到的就是健美，练就一身强壮的肌肉也成为了健身成功的标识。但实际上，健身中有非常多的体系，包括力量举、体能训练、功能性训练、crossfit等等，健美只是其中之一。从更广义的角度去理解，足球篮球等运动专项、老大妈老大爷热爱的广场舞和太极拳，也都算健身。

另外，每个人健身的目的不同，有的人可能只想要一对厚实的胸肌，有的人想跳得更高、跑得更快，有的人想舒展筋骨、调整体态，有的人想有效减肥，这让这个问题更加难以解答。

但是，想要安全有效地达到不同目标，在基础层面健身者都需要经历一个相同过程，概括来说就是：在发挥基本关节功能和学会控制核心的前提下，准确掌握人体的几大基础动作模式（蹲、推、拉、旋转等），基于基础的动作模式，初步发展基础力量，逐渐进阶。这就是相对科学的健身发展流程，不管是什么训练体系，几乎需要经历这个过程。

我觉得，完整地经历这个基础阶段并得到实质收获后，才算真正的健身入门。

有很多人，尤其是姑娘，泡了三四年健身房，始终只是用跑步机椭圆机，再玩几组小哑铃，从没做过多关节大肌肉群运动，这一定算是健身小白。我有学员跑过好多场马拉松，成绩也都不错，但是刚来我这时，发现他各个关节非常僵硬，协调性极差，很难合理调动身体各个部位，他在我眼里，仍然是一张运动白纸。我也遇见过极限健身发烧友，俄式挺身、人旗等动作都能轻松完成，但是并不会做一个标准的深蹲，这当然也不算入门。如此的例子太多太多。

所以，掌握各种花里胡哨的健身玩法就算入门了吗？肌肉多厚多壮就算入门了吗？能举起更大的重量就算入门了吗？我认为标准不是这样的，对于大众来讲，健身本应该是一种极为基础的东西，人们的一切运动目标，都应该建立在这个基础之上——标准的动作及一定的力量储备。

对于大众来讲，我们健身的目的，并非是肌肉多大，力量多强，或者形体多瘦，也不是单单追求某一专项的表现，而是让身体每一个部位返璞归真到它本来的功能。速度、力量、耐力、灵敏、柔韧，协调发展。这个目标的前提，一定是对身体各个部位的控制与掌握，能做出标准的动作，基于标准的动作，逐渐加强基础力量。以此路径，长久地发展下去，自然会收获美好的形体，也能更加顺利地适应各种运动专项，这个过程也能让人越来越理解自己的身体。

当然，最重要的，还是训练过程中心态的改变。

健身对于很多人来说，就像是一个很喜欢、但是还没开始谈恋爱的姑娘。你知道她很好，能给你带来很多东西，但是你对她并没有真正的感情。即使你尝试接近她，开始和她在一起，你也并不适应。因为她对你的要求太多，你有时候会觉得很痛苦很难坚持，短时间你也并没有收获到实质的快乐，反而要付出更多。

但是，时间久了，你们找到了相处的方法，感情慢慢培养了起来，你也体会到了她的好，发现了她对你的改变。于是，和她在一起，成了很自然的事。你不需要刻意地强制自己，她已经融入了你的生活。

是的，当你不再需要坚持，自然而然地去健身的时候，你才真正地走入了她的世界，这就是真正的健身入门。

健身初学者有必要去健身房吗

　健身初学者有必要去健身房吗，都说身体是革命的本钱，只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，所以身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样。以下分享健身初学者有必要去健身房吗？

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　对于多数健身新手来说，要想做到随时随地就能把肌肉练透的本事，那必须得从基础慢慢练起，而健身房就是新手打基础的地方，所以健身初学者有必要去健身房。

　 一、健身器械更全

　新手优先选择去健身房训练的原因很简单，就是因为健身房的器械更全，有些训练动作不去健身房、不依赖健身房的器械就没办法去练。因为有些部位的肌肉不去健身房就只能用有限的动作去训练，比如训练背部肌肉，如果不去健身房不依赖任何器械，很难有动作能直接训练到它。

　练胸肌，好歹还能做俯卧撑，但训练背部肌肉总得要依赖器械。在健身房训练，可选的器械有很多，通过各种器械辅助完成训练动作，可以对肌肉进行更全面的刺激，这样训练效果就要好很多。

　 二、健身房练肌肉效果更好

　这里涉及到的问题是负重，负重是增肌最基本、最核心的原则，要想肌肉变大，需要去训练它，许多新手都模模糊糊地知道需要借助重物来训练肌肉，比如哑铃、杠铃。如果不去健身房，采用自重训练，比如用引体向上去训练背部肌肉，利用的是自身体重作为负重，这个负重的重量是不可以调节的。

　要想肌肉变大就需要给肌肉不断施加更大压力，让肌肉去适应比平时日常生活中更重的东西，就像平时端起一杯水，不会让肌肉变大，因为肌肉早就适应了一杯水的重量，若是把一杯水换成10公斤的哑铃，那么练哑铃一段时间，肌肉就会变大，这就是负重和增肌的关系。所以，新手在健身房进行训练，恰恰就能够获得这种负重的优势。

　 三、在健身房训练安全性更高

　有经验的健身老鸟，可能会在家准备一副足够重的哑铃，一个杠铃和足够重的杠铃片，以及哑铃凳、深蹲架等这些基本的健身器材，这也能勉强满足大部分的训练要求。

　但这并不适合健身新手，因为动作的设计需要足够的经验，这不是一般新手能做到的。再者，这样训练的危险性也要更高，自由重量器械毕竟没有固定器械安全。所以，要想获得不错的增肌效果，把肌肉尽可能的练好，那么还是得去健身房，尤其是在新手阶段。

　上面也已经提到了，健身房并不是唯一的增肌场所，因为有些徒手健身者，从一开始就没接触过器械训练，肌肉也练得也很不错。所以，健身新手也不用非得去健身房进行训练，总之去与不去全凭个人的喜好，但新手去健身房一定是个正确的选择。

健身初学者有必要去健身房吗2

　 新手去健身房注意事项：

　 1、先热身，再上跑步机：

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡：

　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始：

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，[胸]推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间：

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　 初学者健身房锻炼顺序

　 原则一：先高耗能，后低耗能

　健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

　例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

　另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的'，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

　 原则二：先大肌群，后小肌群

　第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

　 原则三：先薄弱部位，后强壮部位

　第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。

　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么是要把某个部位练得超越常人还是要全身协调，全面发展相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

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　 去健身房健身的好处

　1、在家里健身注意力容易被分散，去健身房可以让自己全身心投入到健身中。

　2、健身房的机械很全面，而且使用也起来非常方便，相比于在家里锻炼效果要更好些。

　3、健身房的健身氛围是非常好的，好的健身氛围对于学习健身知识有很多帮助。

　4、在健身房里你可以认识健身教练和健身朋友，并且得到他们的健身建议，有了他们的帮助，你的健身能力会更上一层楼。

　 健身的好处在哪里？

　 1、健身能够让我们保持自律

　想要通过健身获得好身材，就必须做到足够的自律，远离一些生活中的坏习惯。能锻炼出肌肉发达的身体，就证明你已经放弃了不良的生活习惯，也意味着你有健康的饮食和睡眠习惯。

　 2、可以让我们变得更加自信

　健身后之所以会发现身体的力量变得比以前更加强大，是因为流汗是有助于我们排毒的，皮肤能够排毒才会有更好的肌肤，也就让我们的皮肤变得更好，出门在外会更加自信。

　 3个黄金动作，将完美体形塑造出来

　 1、引体向上

　人的背阔肌是有收缩力的，我们可以利用它把身体抬起来，在下巴越过单杠的时候停顿1秒，这样可以使你的背阔肌完全收缩，将背阔肌放松下来，放松以后慢慢降低你的身体，直到身体完全下垂就可以了，然后重复

　当然，也可以弯曲膝关节，两下肢向后交叉，使身体微微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。这个练习可以在室内也可以在室外进行，是较为简单的锻炼动作。可能很多人认为这样的锻炼方法是非常简单的，但是想要做的很标准其实并不容易。

　 2、深蹲

　做深蹲时双脚平放在地上，与双肩同宽，弓起背部，同时向下蹲直到臀部低于膝盖，大腿与地面要保持平行。起身后向后靠，然后站起来，一点注意站稳脚后跟。如果您觉得您腿部和腰部的肌肉形状不够完美，进行力量训练可以帮助您改善。

　深蹲可以增加您下半身的肌肉力量并且改善肌肉的形状，满足您的锻炼需求，深蹲不受场地影响，您可以在室内、室外或者其他任何地方进行锻炼。无论您选择在哪里锻炼， 100 次深蹲都可以加入您的锻炼计划。

　 3、硬拉

　硬拉可以减少身体里的脂肪并且增加肌肉质量，但您需要在做硬拉动作时保持正确姿势，否则会引起肌肉拉伤，带来不必要的麻烦。硬拉时双腿之间的距离不能大于肩宽，杠铃与小腿之间的距离一定小之又小，防止受伤。

　如果您想尽可能多的加大锻炼重量，你可以同时使用正反两种握法，方法很简单，左手手掌朝下，右手手掌朝上，双手放在脚的外侧，臀部向后慢慢弯曲，并且注意放松上背部肌肉以减少举重的距离。

　结语：上面这3组健身动作是黄金健身动作，健身要慢慢来，不可急切，初学者建议选择些简单的动作来锻炼，循序渐进。想要拥有好身材，就每天都这样坚持下来，健身是一个贵在坚持的漫长过程。一起加油吧！