求提高身体素质的健身方案

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

如果想要全面提升身体素质，一个详细的健身计划是必不可少的。

如果可以的话，可以去健身房办一个年卡，因为健身房设施比较齐全，锻炼的器材也是比较多，可以全方位的锻炼身体的各个部位。而且健身房还有教练可以指导你进行锻炼，并且还可以给你一些专业的健身建议。并且健身房的环境比较好，都是健身的人，可以让你更容易坚持下来。所以说，如果可以去健身房的话可以去健身房锻炼。

当然，如果不方便的话，你可以在家，在街道，等地方随时锻炼。我就说一下不在健身房的锻炼。

首先，如果你场地方便的话可以去附近的公园或者大学校园。这样场地比较大，而且也会有一些简单的健身器材。

跑步对于锻炼来说是必不可少的，跑步是一个全方面的锻炼运动。可以锻炼腿部，腹部，背部，臂力，心肺，等都有比较好的锻炼。跑步前一定要适当做一些热身运动，以免肌肉拉伤，抽筋等现象。

接着我们从下往上说，腿部锻炼除了跑步之外，我们还可以做一些专门针对腿部的运动。蹲起，蛙跳，都是锻炼腿部肌肉的好方法，可以根据自己的身体条件调整训练量。

腿部结束后，我们可以休息一会，做一下舒展运动。然后可以锻炼腹部和背部的肌肉。腹部的话可以做端腹，平板支撑。端腹动作要求是身体体平躺在床上，两腿合并靠拢，腹部用力，使两腿根部与床面形成45度角。端腹主要锻炼的部位是腹部和腿部肌肉。平板支撑是双臂手到肘部支撑地面，两脚撑地，腰部挺直，腹部用力。

接着再稍作休息，锻炼胸部和胳膊。俯卧撑和引体向上。俯卧撑大家都知道，我就简单跟大家说一下要点。俯卧撑两手与肩膀同宽稍微靠里一点，锻炼的是胸部的厚度。如果两手比肩部宽，那么锻炼的是胸部的宽度。所以说大家可以有针对性的调整姿势。引体向上的话可以有很多种，一种是平常大家见到的那种，常见的锻炼的是臂力，还有就是可以做背部的引体向上，身体向上的同时，头部从单杠地下穿过，使背部接触单杠。这样可以很好的锻炼你的肩部和背部的肌肉。

了解了锻炼方法后我们就可以根据自己的作息时间安排适合自己的锻炼时间。并且根据自己的体质设计好运动量，以身体感觉到累，但是又不影响第二天工作学习为好。这样一套下来，就可以很好的锻炼你的全身肌肉了。

健身是很苦的一件事，但是比健身更苦的是坚持。我们既然想要锻炼，就一定要坚持做，而且还要做好。相信你一定会做好。加油！

制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。

指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。

一、明确锻炼的目的

在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

二、掌握自己的基本情况

主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。

三、落实锻炼的场地器械

制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、制订好课时锻炼计划

这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

其内容包括：

1、每次课锻炼的任务和要求。

2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。

3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。

总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：

1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。

2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。

3、稳定地朝着既定目标前进。

4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。

5、在家里锻炼无需大型专门器械

最重要的是生活要有规律，运动要适度，千万不要急于求成！加油！预祝你成功：）

参考资料：

http://ladytomcom/1102/1104/200447-41473html

我建议1个月练肱二头，再练胸肌，卧推杠铃40斤的杠铃棍开始练，拿稳当才行，

慢慢加，一个月加20斤，注意打好基础，基础不好，容易肩膀受伤，

等你卧推100斤的时候，你再练三头肌，

可以分开练，

二头

20组，一组20次，

卧推10组，每组12次，

三头10组，每组15次

拉背10组，每组15，

推肩

10组，每组12，你一天练三种，交换着练，我就是这样练得

。

也可以这样计划锻炼

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种

心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一次腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举

4组x10-12次

史密斯深蹲

4组x10-12次

腿弯举

4组x10-12次

仰卧起坐

4组x15-20次

仰卧转体起坐

4组x15-20次

(练习腹斜肌动作)

悬垂举腿

4组x15-20次

第二次胸肩部训练:

平卧杠铃推举

4组x10-12次

上斜哑铃推举

4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟

4组x10-12次

坐姿坐姿推举

4组x10-12次

立姿哑铃侧平举

4组x10-12次

第三次背部训练

罗马椅挺身:4组x10-12次

T型杆划船

4组x10-12次

宽握引体向上

4组x10-12次

屈腿硬拉

4组x10-10次

颈前下拉

4组x10-12次

第四次二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举

4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举

4组x10-12次

绳索下压

4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸

4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

你可以每周根据自己的身体情况进行适当地次数，十天半月一个循环这样!希望这样练，能帮到你，让你在打篮球的过程中能更强壮，在对抗中优势明显!技术方面咱不太了解，但锻炼是咱的爱好，也是职业。

要想练出好的身体素质，首先得先了解自身的一些身体情况，根据自身的身体条件做出一些调整，要给自己一点压力，但也不要太大，否则容易令身体受伤而达不到预期的效果，当然健身的过程中最好做到全面的锻炼到身体每一个部位，如果身体的某个地方有疾病的话可以适当的调整。其次在制定计划的时候一定要准备好应对突发事件，例如可能某一天突然临时有事情而耽误了，在这种情况下如果强行完成当天的训练量是不可能了，但轻易的放弃也是不可取的，你可以截取某一个时间段的计划完成剩余的训练量，因为你的目的是拥有一个好的身体，并不是把自己累垮，只需要保持长期坚持就可以了。当然要想拥有一个好的身体，合理饮食与休息是离不开的，有很多人都觉得只要拼命锻炼就可以拥有好的身体素质，其实这种想法并不准确，因为肌肉是在你休息时增长的，而肌肉增长需要的能量也是通过你在食物中获得补充，所以在饮食与休息上一定要非常好的把握，所以首先不要吃或者少吃垃圾食品，很多垃圾食品例如可乐之类的都会都含有大量的碳酸，喝多了会令你的骨质疏松，这样的结果就是很可能你已经在拼命的努力锻炼，但是却达不到预期的效果，还有抽烟和饮酒也是应该杜绝的，因为这两种习惯对身体的危害都是非常大的。而足够休息时间也是必不可少的，远的不说很多青少年在长身体的时候由于没有充足的睡眠，就很可能导致他的身高增长缓慢，远不如那些睡眠好的孩子。而且经常熬夜的人还会令身体的抵抗力下降出虚汗，白天注意力不集中，在这种情况下，哪还有体力去健身呢？所以要想拥有一个非常好的身体素质，最好是从习惯上做出彻底的改变，这样才能快速的有效地达到目标。