健身营养餐app下载 健身时吃的，怎样搭配有营养又能促进增肌的餐点

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

健身与饮食

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　　听众朋友，在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”。这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都具有指导作用。它说明，体质的增强是在体能恢复中实现的，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。今天节目开始，我们就谈谈这个话题：健身靠出汗也靠吃饭，补水要喝些运动饮料，三餐要讲究营养平衡。

　　《健康你我他》

　　听众朋友，中国国家体育总局运动医学研究所运动营养中心研究员杨则宜教授告诉记者，科学的运动包括科学地营养补充。但目前中国专门为健身人群提供指导的运动营养师非常缺乏，大众普遍缺乏运动营养的观念和知识。

　　杨教授长期从事运动营养工作，他说：“有人认为，‘运动后大吃大喝一顿’就是补充营养了；还有人认为‘要减肥，就得不吃也不喝’其实，这都是不正确的。'大吃大喝‘、’不吃不喝‘不讲究能量与营养素之间的平衡，都会直接影响到第二天的训练。”

　　杨教授还说，运动营养需要专业人士指导。运动营养师主要是为不同年龄、不同体质、不同健身需求的人们提供运动和营养两方面的合理化指导，在进行运动指导的同时教人们合理膳食以达到健身目的。强身健体的，增加肌肉的，瘦身塑形的，疾病恢复的，不同的健身人群所需要的运动营养指导也不尽相同。

　　运动营养指导是大众健身科技含量中相当重要的一环。在美国，健身俱乐部是否配备营养师是衡量这个俱乐部是否完善、专业的重要指标。杨教授说，“运动中补充水、糖和盐非常重要。但很多人健身时不懂得科学补水。”

　　杨教授提醒大家：首先，要注意运动前、中、后的补水，“不渴不喝”不可取，当人感觉口渴时肌体已经处于轻度脱水状态了。当汗液的水分丢失达体重的2％－3％时，运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15－20分钟，补充120－240毫升水。

　　其次，果汁、茶、碳酸类饮料和白水并不适合在运动时喝，应该选择运动饮料及时补充能量和出汗所流失的电解质、维生素和水。

　　杨教授还说，运动食谱一般有五个原则，除了要在运动中补充水分以外，在运动后一小时内应及时补充糖和蛋白质，帮助肌肉微粒结构损伤恢复。

　　健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：

　　第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

　　第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

　　第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

　　第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

　　第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

　　听众朋友，一些地方的天气是越来越热，在这样炎热的季节里边有一些慢性病的病人，可能会出现一些病情不太稳定的情况，比如说像糖尿病的病人，那首先我们想与听众朋友谈谈作为糖尿病患者在这样炎热的夏季应该注意哪些方面？

　　一些老年糖尿病的人比较心细的话，会发现在自己的一生当中，一年四季中的夏天，血糖比较偏低的时候多一些，那么为什么到夏天血糖会偏低呢，这跟我们夏天的生活习惯气候炎热都有很大关系，比如夏天由于气候炎热人们食欲不太好，那么大家在饮食当中就会选择一些清淡的容易消化的食物，这种清淡的食物往往都是含糖量比较低的食物。另外，夏天天气闷热，人的消耗比较多一些容易出汗，那么，消耗血糖的情况比较多一些，而这些能量的供给都是由血糖所产生的，所以糖尿病病人很可能要出现低血糖的现象，尤其是比这些其它寒冷的季节可能会更明显一些。

　　那么，我们下面给大家推荐一道药膳，就是非常适合糖尿病病人来食用的，名字叫山药枸杞煲苦瓜。

　　这道药膳需要准备的主要原料有：苦瓜2根 山药20克 枸杞20克 猪瘦肉50克 葱姜适量，首先将苦瓜去掉里面的籽之后切成片，再把山药去皮切成片，葱姜分别切成末，这样这道药膳的准备工作就做好了。

　　说到这个苦瓜我们再熟悉不过了，因为我们平时经常会吃到苦瓜，尤其是在夏季的时候吃苦瓜还能够去火，但是我不知道听众朋友们了解不了解苦瓜它有一个很好听的名字，同时还有一个不太好听的名字。

　　苦瓜又叫绵荔枝、癞瓜，早在《本草纲目》中就记载，苦瓜可以“除邪热，解劳乏，清心明目”。 苦瓜中含有大量的维生素，其中维生素C和维生素B1的含量是瓜果蔬菜中最为突出的，此外，由于苦瓜的一些药理作用，它还被医学界称为“天然植物胰岛素”。

　　苦瓜为什么会有这样一个称号？

　　这是因为苦瓜它含有17种氨基酸，是人体必须需要的体内必须有的，这种成份它本身能够调解胰岛素的功能，具有降糖的作用，我们平时经常所说的降糖的作用，是什么呢，就是说胰导它本身分泌一种激素，那激素叫做胰岛素，那么，我们平时生活人体是很会利用这些激素的，如果对这种激素利用不好，那么就容易使在血液里血糖的成份增多就会出现糖尿病。

　　那要这样说来就是胰岛素分泌不足的话，就容易造成血糖的升高，而这个苦瓜可以帮助辅助胰岛素的分泌，所以吃了苦瓜以后它就会有一个调节血糖的作用，那么，苦瓜除了有调节血糖的作用以外它还有什么其它的功效吗？

　　当然有了，它的维生素含量是非常高的，每100克苦瓜当中含的维生素C量，相当于瓜果蔬菜的10到20倍，另外，它维生素BI的含量也是非常高的，维生素对于糖尿病病人来讲是非常重要的。

　　我们都知道糖尿病人最常见最典型的症状是三多，就是所谓喝的多，吃的多，尿的多，那么，由于他尿的多，很容易造成维生素的丢失，所以我们平时除了药物当中补充以外我们还应该从平时的饮食当中注意找一些含有丰富维生素的饮食去作为弥补它，苦瓜从这个作用以外，它还能改善比如糖尿病人口渴，出现烦躁这些临床当中很不合适的症状。

　　那下面我们就一起看看这道山药枸杞煲苦瓜到底是怎么制作的？

　　这道药膳的制作方法是这样的：首先将猪肉切成片，放入温油锅里，再加入葱姜末一起煸炒，待炒出香味后加入适量的鸡汤、再放入山药片、 枸杞以及适量的盐、味精、白胡椒粉，然后用大火煮，待锅开后改用中火煮， 10分钟以后再放入苦瓜片，这样这道山药枸杞煲苦瓜就可以食用了。

　　听众朋友，做这道药膳的时候有一个地方需要注意的就是苦瓜要在最后的时候放进去，而且放进以后煮的时候不易过长，长了会破坏它的维生素含量的，其实这道药膳里还有一味药了，就是山药，那么，山药对糖尿病人来说它有哪些益处？

　　山药这个药本身健脾补肾的作用，我们中医认为糖尿病病发病原因与吃的关系比较多，尤其是甜类的食物或者是油炸的食物，如果我们吃的比较多，就会导致肺脏、脾脏、肾脏这些脏腑功能的失调，就会出现一个脏腑功能的一个虚损，或者衰弱的情况。

　　健身与饮食

　　而山药正是能够针对脾脏和肾脏有一个很好的调节作用，是糖尿病人是一个很好的食物。

　　那么，这道药膳除了适合糖尿病人吃以外，还有没有什么人群不太适宜吃的或者在吃的时候需要注意些什么？

　　有的，因为苦瓜性味比较寒凉，有一些胃寒的病人就不适合，另外，这道药膳里有山药含

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。

增肌期练完可以在半小时内补充碳水化合物和蛋白质，这时候吸收效率最高。可以喝增肌粉或者馒头、面包+牛奶。

想要科学健康的增肌增肥需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

推荐你去看卓叔增重分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌增肥的效果了！

饮食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 生活习惯方面 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

　　第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

　　第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

　　第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

　　第四天休息，然后循环。

　　2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

　　这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

　　我7年基本是按照这计划吃的 希望对你有帮助

　　一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪