假期健身私教训练计划初级跟练版

健身私教计划初级跟练背部篇

健身私教训练计划初级跟练版练背篇

私教练背训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑·充分热身达到微微出汗·跑步机或划船机热身二选一

划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗·划船机或跑步机热身二选一

私教练背训练计划

②练前拉伸全身

伟大拉伸

·预备姿势弓步一侧腿迈出

·肘关节向下触地随后向上垂直

·一侧重复20次

婴儿式背部伸展

·跪立双腿分开臀坐下

·身体向前额头触地

·保持30秒

私教练背训练计划

③练前激活背部

靠墙滑臂

·上半身贴紧墙面手臂伸直贴紧

·手臂下拉至90度

·循环2组每组16次

俯身YW伸展

·俯身双臂上提只身体呈Y字

·后缩手臂与身体呈W字

·循环2组每组16次

私教练背训练计划

④正式组背部训练

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直地面双手向后伸

·至最高点停留后还原

·循环4组每组16次

俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直于身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

·循环4组每组16次

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·循环4组每组16次

私教练背训练计划

④正式组背部训练

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

·循环4组每组16次

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯双腿呈90

·循环4组每组16次

弹力带直臂下压

·弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背阔肌

·循环4组每组16次

私教练背训练计划

⑤练后放松全身

脊柱伸展

·坐立双腿分开脚尖朝上

·呼气躯干往前俯身

·保持30秒

超人式

·俯卧地面双腿双手伸直

·呼气同时抬起后下落

·重复20次

不同的人都有不同的审美观念，作为热爱健身的人。我觉得拳王泰森看起来非常帅，且他那锻炼有力的体型也是我的追求目标。

针对这个问题每个人都肯定有自己心中的想法和观念，我倒愿意从锻炼身体以及体型角度来进行评论，拳王泰森通过常年的锻炼以及灵活的打法，成为了举世瞩目的世界级选手，他的体型不仅虎背熊腰，也符合人体抗击打的结构。

我认为拳王泰森非常帅。

内容在一定程度上除了先天以外，在现代社会也可以通过后天的改变进行处理，许多欧美男性因为天生的高额骨和深眼窝结构让他们在立体感上比我们更加好看。但我个人对于容貌的评判却并不是特别的认可，作为一个热爱体育锻炼，就喜欢追求身体健康的人而言，我对于拳王泰森有着不一样的态度和认可。

他的体型虎背熊腰，是专门为了抗击打而锻炼出来的。

只要观看过拳王泰森的相关比赛和他的拍摄照片，就是可以清楚的看到他的身体，不像其他健美人士一样突出倒三角形和减脂的肌肉拉丝，而是呈现一个方形的形状。虽然腹肌没有显著显露，但其孔武有力的脖子和锻炼强大的肩膀，让他看起来非常的虎背熊腰。这也是这类拳击手在锻炼当中着重对身体进行锻炼的部位。

他的锻炼风格和体型也是我未来追求的目标。

正因如此，拳王泰森的整个身体结构以及孔武有力的面貌，是非常值得我认可和尊敬的。许多欧美男明星也很难通过长期的锻炼，拥有他这样看上去颇为健硕的身材。我也在朝着他这样的目标而努力的奋斗，希望有朝一日也能够拥有这样强壮健硕的肌肉。

健身达人帮帮忙～帮我制订下健身计划！

你好 ， 我是健身教练 ，很高兴回答你的提问

首先说你吃的问题，定时定量的饮食 是肌肉生长的关键 按照你现在的饮食规律 肯定不行 你摄入不够

肯定是不行的 换句话说 肌肉生长没有能量 你训练再努力也长不起来的

再说你的训练，177CM 56KG的体重 你太瘦了 标准体重应该控制在 70-75公斤左右

所以你应该在训练中 侧重改变你的身体肌肉和脂肪的比例

让肌肉多些 脂肪少些 至于具体练什么 首先要看你的体型 力量水平 和锻链条件 来综合安排你的训练计划和 饮食方案

需要帮助 可以问我

希望你立足科学 循序渐进

帮忙制订健身计划

我是一名健身教练，和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

求达人帮我制订一个健身计划

简单方法：

每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。

从你看到我的回答时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。

做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。

仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。

多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。

多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。

复杂理论方法：

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

还有，上网查一查，健美的要领，这帮人是专业长肌肉的，看了一定会加深你对肌肉生长的了解

健身计划，求健身达人帮忙！

建议你去网上找找街头健身的教学视讯，我就是给你写出来计划，你未必能看懂，而且每个健身计划都是因人而异！

求健身达人帮我订个健身计划

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帮忙制订暑期健身计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

请诸位达人帮我父亲制订份健身计划。

去打打羽毛球或乒乓球,既可以出汗,又不会无聊

跳绳,脚踏车都比较不适合晨跑对于他的体重要求也比较高

所以打打羽毛球或乒乓球就可以的了还可以顺便带上您的母亲

可以约上您父亲的一同事或朋友啊如果要单人的,可以选择散散步

不知道你是否同意

请健身达人帮我订个人健身计划

个人建议，健身就是自己意识形态的勤与惰之间的斗争。有惰性逆水行舟健身几天你就不想练了，勤奋，15天身材一个变化，30天有型，60天变超人。计划如下：

前15天先恢复做做有氧运动。

1 6:25起床洗漱完毕，吃了早点休息40分钟。

2 7:05分出门慢跑15分钟。

3 路过有单杠的地方先适应拉几个引体向上。

4 散散汗回到家洗洗脸从家出发上班。

5 21:30洗漱完毕

6 21:31开始连续仰卧起坐，一次20个。做完间歇30秒，再次，做3次。

7 21:45开始连续俯卧撑，一次20个。做完间歇30秒，再次，做3次。

8 22:30睡觉。记得隔三天看看体型有无变化。

中15天加量有氧运动。

1 6:25起床洗漱完毕，吃了早点休息40分钟。

2 7:05分出门，快，慢跑15分钟。

3 路过有单杠的地方先拉引体向上，一次5个2组一次。做完间歇30秒，再次，做3次。。

4 散散汗回到家洗洗脸从家出发上班。

5 21:30洗漱完毕

6 21:31开始连续仰卧起坐，一次60个。做完间歇30秒，再次，做3次。

7 21:45开始连续俯卧撑，一次60个。做完间歇30秒，再次，做3次。

8 22:30睡觉。记得隔五天看看体型有无变化。

后30天继续加量有氧运动。

1 6:25起床洗漱完毕，吃了早点休息40分钟。

2 7:05分出门快跑15分钟。

3 路过有单杠的地方先拉引体向上，一次20个。做完间歇45秒，再次，做3次。。

4 散散汗回到家洗洗脸从家出发上班。

5 21:30洗漱完毕

6 21:31开始连续仰卧起坐，一次100个。做完间歇90秒，再次，做3次。

7 21:45开始连续俯卧撑，一次80个。做完间歇60秒，再次，做5次。

8 22:30睡觉。记得隔十天看看体型有无变化。

恭喜你，没错，应该和你自己之前对照是超人诞生了吧！

帮我制订一个健身计划？

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与 成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

求健身达人给制订个健身计划！

你体重 和个头 还真是蛮标准的呢。`。`稍微瘦点 要说锻炼还是蛮辛苦的呢。

早上630 起来先做 人体向上30-50个 主要是锻炼背阔肌1-2个月你发现你穿衣服很有型的。。我一直在坚持坐 做完以后在跑 3000米 主要是锻炼你腿部的肌肉 穿裤子 特别是瘦一点的 很体型 晚上坐 150-300个 仰卧起坐 能连续一个月的话` `腹部就会有6-8块肌肉了。。我的现在就是8块。而且 两三年没做了 肌肉块还是有。。 很累的。`。你要是能坚持这样半年的话 你的身材就完美了

辰亦儒

  

  本名：陈奕儒 

  辰亦儒英文名：Calvin 

  身高：184 cm 

  体重：65kg

  生日：1980／11／10 

  年龄：29岁

  生肖：猴

  星座：天蝎座 

  学历：台北市名德国小 台北市明德国中 台北市立建国高级中学 温哥华Simon Fraser University 大学 主修经济维多利亚 Universityof Victoria 硕士 主修经济 

  血型： A型 

  鞋号：US 105 号 

  家庭成员：爸爸 妈妈 姐姐 

  粉丝：儒子

  粉丝口号：一心一亦 爱儒永远 亦声呼唤 儒子心意

  三围：胸围，37英寸，腰围，31英寸，臀围，36英寸。

  喜欢的颜色：蓝色 白色 

  兴趣：健身 网球 唱歌 

  个性：幽默风趣

  专长：反应很快 打碟 B-BOX

  歌声如何：还不赖 自认中上

  近视： 两眼都550 

  头发：短直

  口头禅：没啥特别的口头禅

  英文能力：国外研究所的能力喽

  拍过的MV：拍摄当届创作歌曲选拔冠军"难以抗拒" 的音乐录影带 

  拍过的广告：一堆加拿大温哥华阳光男孩公益活动的广告 大概有5支左右吧 

  欣赏的女生类型：活泼,长发,有气质 

  家人对calvin进演艺圈的看法：书读了那么多．给我跑去演艺圈，真是气死人，所以我需要你们的大力支持 交出好成绩给爸妈看，证明给他们看!! 

  平常喜欢：跟好友聚在一起做什么都可以，因为我很重视友谊 

  喜欢**种类：好看的话，不管是动作，喜剧，文艺爱情，惊悚，我都爱 

  最爱的**：很多，不过我很喜欢 妮可拉斯凯吉演的任何** 他的演技真是没话说 

  喜欢的歌手： 不如说是音乐种类吧 Hip Pop and R&B 

  喜欢的男演员：梁朝伟 吴镇宇 

  喜欢的日本艺人：木村 

  喜欢的漫画：男生爱看的 譬如 七龙珠 灌篮高手 神行太保 

  最想去的国家：加拿大 像是我第2个家 毕竟我呆了7年 我很想环游世界 喜欢不同的文化 

  喜欢的音乐类型：Hip Pop and R&B 

  喜欢的食物：Japanese Food and Western foodJunk food寿司,海鲜,烤肋排(牛羊均可)

  喜欢看书或去书店：以前在国外认为在书店喝咖啡看书是种享受 很爱忙里偷闲的感觉 嘿 

  喜欢购物：超爱 基本上 我逛街可超像女生 哈 跟我逛街的男生都很受不了 觉得我超会逛 

  最常去的商业街:天母商圈,因为离家近,所以最方便,也最常去

  害怕什么事物： 害怕的事还好 但不喜欢伤心的事 譬如失恋 或跟朋友吵架这类的 

  平常的穿衣style：两极化 有时很休闲 有时爱穿很正式耍帅

  印象最深刻的事：7年前一个人独自上加拿大生活 一直一个人过了7年 

  接过哪一件最辛苦的CASE：还好，不过夏天拍戏 真是热热热 

  希望能和所有的Fans共同做什么事：多点见面会 多认识你们 我会好好努力记住你们的名字 你们只要见到我 我叫不出你的名字 就再提醒我一次 直到我记住为止

  当艺人前从事过什么工作： 都在加拿大念书 念研究所当过学校大学助教 

  初恋和初吻几岁：16岁 高一 

  谈过几次恋爱：好私人喔 不过不多啦 真的 5次以下 

  讨厌什么样的人：两面人

  calvin名言： Shakespear says: To be or not to be, that's a questionha ha 

  梦想： 演艺圈闯出一番好成绩 这是我目前最大的愿望吧

  戏剧：

  2005 终极一班 饰 王亚瑟KO3

  2007 终极一家 饰 古拉依尔•兰陵王、王亚瑟

  2007 公主小妹 饰 南风彩

  2009《终极三国》客串 饰王亚瑟

  2009《爱似百汇》饰 新保大也

  2009 《桃花小妹》 饰 薛志强

  

汪东城

  本名：汪东成

  汪东城艺名：汪东城

  英文名：Jiro 

  昵 称：大东、 东东、东宝 

  生日：1981年8月24日 

  年龄：28岁

  生肖：鸡 

  血型：O型

  星座：处女座 

  国籍：中国

  祖籍：广东省韶关市

  民族：汉族

  家庭状况：妈妈、爸爸（早逝）

  学历：龙山幼稚园、龙山国小、大理国中、复兴美工(广设科) 

  兴趣：健身、画画、弹吉他、玩乐团

  专长：造型、唱歌、画画、演戏

  身高：181CM 

  体重：67kg 

  三围尺寸：胸围（37英寸）；腰围（29英寸）；臀围（37英寸）

  手脚肩宽：手长（245吋）；脚长（ 45吋 ）；肩宽（20吋）

  个性：认真 敬业 热情；有搞笑天份(号称偶像界的谐星,谐星界的偶像)喜欢用鼻音跟妈妈和女友撒娇 有时候也很安静 可爱。

  口头禅：真的还假的 那是一定要的啊！！！！

  职 业：模特 演员 歌手

  最糗的事：逛街时衣服穿反

  最难忘的事：高中毕业典礼

  最喜欢的颜色：黑色 白色

  未来的目标：人见人爱的艺人 人生以服务为目的 服务众人

  最喜欢的艺人：HIDE、木村拓哉、东方神起

  最喜欢的异性类型：孝顺、会做饭，最重要的是妈妈也要喜欢

  最喜欢吃的东西：没有特别喜欢的食物

  最喜欢的卡通人物：七龙珠-孙悟空

  最喜欢听到的话：有气质

  粉丝名称：东城天使捍卫队 东粉 东亲

  粉丝口号：一路向东，捍卫东城，东城不败！

  自我介绍：“我的外表或许有点冷酷，事实上内心却是十分的狂野热情且善解人意庞克型的主唱，外加赛亚星球来的美少男，也可以叫我JIRO东，存在於迷样的空间里，不断和跌跌撞撞的人彼此交错，还有著引领我，推开那善光芒门窗的双手吗？有的，唯有相信，相信著自己，并创造守护著 1/2的童话奇迹。”

  另外：还是东方神起的超级粉丝，在去年的亚洲音乐节上海获赠东方神起的亲笔签名第四张专辑

  演出经历：

  ☆☆戏剧☆☆

  《听笨金鱼唱歌》（未播出）

  2003年 《新麻辣鲜师》 饰演—桑田

  2004年《第八号当铺2》 饰演—刘育哲、林子强（客串）

  2005年 《恶作剧之吻》饰演—金元丰，昵称阿金（男二号）

  2005年 《终极一班》 饰演—汪大东（主演）

  2006年 《花样少年少女》 饰演—金秀伊（男二号）

  2007年 《终极一家》 饰演—夏兰荇德•天、鬼龙、汪大东、ZACK（主演）

  2007年 《恶作剧2吻》 饰演—金元丰，昵称阿金（男二号）

  2008年 《翻滚吧!蛋炒饭》 饰演—米麒麟（主演）

  2009年 《爱就宅一起》 饰演—庄俊男（Mars）（主演）

  2009年 《终极三国》 饰演—汪大东&孙策（客串）

  2009年 《桃花小妹》饰演—冈村史朗（主演）

  ☆☆ 参演MV☆☆

  孔令奇—《哈过头》

  Makiyo—《还给你》

  张惠妹—《记得》

  梁静茹—《分手快乐》合唱版

  FIR—《Fly Away》

  刘若英—《开始的那句话》

  Tank—《给我你的爱》

  卓文萱—《永不消失的彩虹》

  刘力扬—《眼泪笑了》

  Tank—《如果我变成回忆》

  Tank—《阳光美眉》

  ☆☆代言广告☆☆ 

  “木野直人&村明秀”服装代言

  多喝水广告“躺在浴缸篇”

  有氏没氏非常茶饮料广告

  来一客鲜虾鱼板泡面广告“甩尾篇”

  台新银行u be卡广告“日本泡汤篇”

  MOTOROLA好礼大方送广告“Taxi篇”

  立顿奶茶广告“破了比较好篇”

  新光人寿广告“美丽人生篇”

  新光人寿得意理财系列广告“意外篇”

  爱之味鲜采蕃茄汁广告“保时捷篇”

  全家连锁-新鲜屋第二件六折广告

  和信电讯 “哈啦900 哈啦560”广告

  肯德基 “火辣咔拉鸡腿堡餐”广告

  命运组队来玩命广告“怪兽篇”

  命运组队来玩命广告“飙猪篇” 

  欧博士护唇膏

  日本富士通超薄笔记本电脑代言

  Benefit甜心菲菲 唇颊蜜代言

  台北县政府推广HD高画质数位化系统广告代言

  KAPPA 运动服台湾地区2008年秋冬-2009年春夏代言

  2009台北奔牛节

  2009 DNF线上游戏代言（与Selina Hebe）

  吴尊

  

  本名：吴吉尊 （Goh Kiat Chun） 

  英文名：Chun 

  生日：1979/10/10

  年龄：30岁

  生肖：羊

  血型：B型

  星 座： 天秤座 

  国籍：文莱

  祖籍 ：福建金门

  现住地：台湾台北 

  民 族： 汉族

  身高：183cm

  体重：73kg

  鞋号：10号

  三围：胸围40 腰围31 臀围38

  职 业：影视演员 歌手 模特 

  学历：澳大利亚皇家墨尔本理工大学 管理学学士（RMIT UNIVERSITY, AUSTRALIA Bachelor of Bussiness in Business Administration）

  个性：害羞，健忘，事业为重。

  嗜好：打篮球，健身，看书，听音乐,看**,吃,煮饭和旅行。

  喜欢的偶像：迈克尔 乔丹

  喜欢的颜色：看情况…

  喜欢的食物：我很爱吃,除了油腻的食物我什么都吃。

  喜欢的饮料：无酒精的鸡尾酒饮料COCKTAIL

  喜欢的音乐：看心情

  喜欢的地方：纽约

  最想去的城市：纽约

  最常去的商业街:以前还蛮常去逛东区的,但现在已经很少有时间可以去了(泪)

  喜欢的**：英雄本色

  最喜欢的季节：春

  喜欢的卡通人物：超人

  最喜欢的花：百合

  几岁初恋：16岁

  喜欢异性类型：对我而言，最重要的昰感觉。

  最讨厌的事情：失去我身边最重要的人

  参演电视剧

  2005《终极一班》饰 田弘光KO1（客串）

  2005《东方茱丽叶》饰 纪风亮

  2006《花样少年少女》饰 在校生&跳高选手左以泉

  2007《公主小妹》饰 南风瑾

  2007《终极一家》饰 火焰使者（客串）

  2008《篮球火》饰 无极尊

  2008《阿鼻剑》

  参演**

  2008《剑蝶》（原名《武侠梁祝》）饰 梁仲山

  2009《锦衣卫》饰亦正亦邪的判官

  2009《阿鼻剑》（筹拍中）

  参演MV

  SHE的《怎么办》MV 饰演一位被很多女生追求的帅哥，并最终与Ella扮演的女生成为情侣

  Tank的《专属天使》MV 饰演一名在校生，被Ella扮演的“男生”（女扮男装）追求，最终发现了她是女生的秘密，并与之成为情侣

  蔡卓妍的《心如蝶舞》MV饰演梁仲山，并与蔡卓妍扮演的祝言之双双殉情。

  代言广告：

  小林眼镜代言 

  旁氏之夜代言 

  新西兰奇异果代言 

  线上游戏《武林外传》代言

  Barbie彩妆代言 

  法国娇兰2008年度代言 

  OSIM按摩椅代言

  Supau舒跑饮料代言

  

炎亚纶

  

  本名：吴庚霖

  昵称：阿布 、亚纶

  艺名：炎亚纶

  英文名： Arron／Aaron 

  生日：1985/11/ 20（阿布在鲁豫有约上说过自己属牛 所以是85年）

  年龄：24岁

  属相：牛

  血型：O 型

  星座：天蝎座

  身高：177CM

  体重：55kg

  家庭成员：爸爸、妈妈、妹妹（吴旻霈）

  宠物：红贵宾（取名MEIMEI 也因此让很多人误会阿布的妹妹是领养的）

  出生地：台湾省台北市

  国籍：中国

  学历：雨农国小——弘道国中——成渊高中——文化大学新闻系、现景文科技大学应用英文系

  语言：国语、英语、台语、日语

  爱好：篮球、跳舞、唱歌、交朋友、爱搞怪

  最近想要学的乐器：吉他

  小时候的梦想：站在国际舞台展现歌艺、舞艺

  个性：多变 但大部分时间话少却好相处 但是现在连Calvin都说亚纶是飞飞里面的开心果

  怪癖：录歌前一定要吃饱

  粉丝名称：布丁、摩天轮、炎帅御霖军

  在歌迷心中的印象：不止有才华，还有外表，有很多进步的空间，非常可爱 ，很努力，很真实。

  三围：36 28 36

  身体状况：轻微气喘 航空性中耳炎 恐高症 之前练舞造成了严重脚伤，导致右膝盖十字韧带断裂，现在脚的状况是退化性关节炎（亚纶的右腿膝盖动过两次手术，一次是因十字韧带断裂，第二次是因骨膜发炎。赶拍《霹雳MIT》时，医生警告亚纶有退化性关节炎的现象，要他天天爬楼梯复健，训练腿部肌耐力。炎妈妈现在天天盯着他泡脚、吃维骨力），正在复健中。

  专长：钢琴 长笛 篮球 唱歌 小提琴

  未来想要合作的歌手：陈奕迅、周杰伦、王力宏

  最喜欢的团体：信乐团 五月天

  最喜欢的男演员：刘德华

  最喜欢的男歌手：哈林、林俊杰 、城城

  最喜欢的女歌手：杨丞琳、林凡、梁静茹、林依晨、安吉丽娜朱莉

  最想去的国家：都想去

  最喜欢的音乐类型：soul rock， pop， R&B ，hard rock ，jazz

  最喜欢什么东西：有心意的东西

  最喜欢的颜色：绿 蓝 黄 黑

  最喜欢的篮球偶像：科比·布莱恩特（Kobe Bryant）勒布朗-詹姆斯(LeBron James)

  最拿手的料理：糖醋鱼

  最喜欢的食物:大干贝,大明虾,山苏

  最常去的商业街:东区还有信义商圈

  最近学到的新鲜事：编曲

  最讨厌的女生类型：做作不自然

  有机会最想尝试的职业：新闻记者

  粉丝口号：无与纶比 亚纶最棒 布丁一族 爱纶永远

  从小到大收集过的东西：邮票，琴谱，**票，球衣，球员海报

  欣赏的女生类型：个性比较重要，身材适当、穿着自然、不浓装艳抹 可爱

  预计生是几个小孩：2个以上

  让你印象最难忘的事：初恋的心碎

  发现女友劈腿会怎么处理：分手！一字不提，自己承受痛苦，因为曾经心甘情愿

  何时会感到寂寞：没有爱情和工作的时候

  最糗的事：在拍《霹雳MIT》时，因裤子的问题，露出了灰内裤。囧哦~~

  谈过几次恋爱：哈哈蛮多次的 

  初恋：国二

  梦想：现在正在走的未来将达成的就是我的梦想 

  最想对粉丝说的话：感谢大家对我的支持，我会在现在演艺路上努力！努力让自己成长，我不会放弃，希望你们对自己的梦想也不要轻易放弃

  想对家族成员说的话：你们每个人都很贴心也很可爱 我们要一起加油 考上大学(不是啦) 你们每个人都要好好照顾身体 一定每天都要健健康康!! 真的!! 不管到哪里，心都与你们相系 

  寄东西给你要寄到哪：110 台北市信义区嘉兴街311号三楼 炎亚纶 收 

  戏剧- 

  2004 安室爱美惠 (客串) 饰郑碗贵、送羊奶的少年

  2005 恶作剧之吻 饰 阿布(客串)

  2005 终极一班 饰 丁小雨 KO4

  2007 终极一家 饰 丁小雨 灸亣镸荖舞

  2007 恶作剧之吻2 饰 阿布（客串）

  2008 霹雳MIT 饰 詹士德 007

  2009 《终极三国》客串 饰丁小雨&灸亣镸荖舞（客串）

  2009 《爱似百汇》 饰 新保壹

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

在超级英雄**中，饰演「超人」的英国男星亨利卡维尔（Henry Cavill），一身的大块结实肌肉，是男人梦想、女人幻想的身材。近期他登上英国版《Men's Health》封面展现超Man身材，还分享5大健身观念，快点看下去。

▲亨利卡维尔如何练出「超人肌」？快点看下去！

1健身会顾及「平衡」

▲亨利卡维尔偶尔会让身体放个假～

健身这条路是寂寞的，少盐、少油外，还要控制热量，几乎要跟美食说掰掰！但亨利说他不会一直在节食，有时候会「休息」三天放松，才能找到工作与生活间的平衡。而若身材慢慢松懈，就会再开始健身，他表示「你会知道底线在哪。」

2有目标的健身

▲这席话真的超MAN！（图／翻摄自Men's Health UK FB）

虽然现在科技发达，可仰赖后制特效，让**中的自己更加厚实，但亨利想要脚踏实地！「虚假的东西很不适合我，我想真的做到」。而去健身房操肌时，他也不只想为了流汗而运动，而是真的会想学起健身技巧，练起来才更有劲。

3有兄弟一起练会更棒

▲还会分享健身时的丑照，让运动更有趣。（图／翻摄自henrycavill IG）

上面说健身是孤独的，所以有一些好兄弟一起变强，这条路就不那么难走了！亨利说「这是种很好的鼓励。」健身时也会互相打气，一起朝更好的方向迈进。

4用尽所有力气健身

▲亨利卡维尔毅力令人敬佩。

「只要设定目标，我就会可以一心一意的朝目标前进！」这句话就能透露出亨利的坚强毅力，才能练就出现在一整身迷人的身材。他说：「若目标是不变的，我就会用尽所有力气往前。」

5健身一场长期奋斗

▲亨利卡维尔会持续保持在最佳状态，让粉丝们眼福不断～（图／翻摄自Henry Cavill News Twitter）

一但练就好身材，任谁都舍不得「破坏」，所以健身是一条很长的不归路，亨利也同意这观点，他说「若未来我有了小孩，会想成为他的榜样、做一个健康又结实的爸爸。」虽然偶尔会想停歇、喘口气，但绝对不会让身材走山。

众所周知，中国的《奔跑吧兄弟》是根据韩国综艺节目《running man》改编而成的，而队员的组合也和韩国的节目是一模一样的。李晨在整个队伍当中扮演力量王的这么一个角色，大家都称他为大黑牛，每一次他总是能够在节目当中存活到最后。也让大家感叹于李晨的体力真的是非常的强大了，可是如今李晨却被大家给吐槽了。

单手完成俯卧撑

原来是在一档综艺节目当中李晨和女兵一起被大家起哄表演健身，由于对方是女性，因此李晨便表示自己要让对方一只手，他会单手做俯卧撑。在短短20秒的时间当中李晨的确是用一只手完成了20个俯卧撑，然而网友们却发现李晨的动作根本就不标准。一旁的女兵尽管是两只手，可是动作非常的标准，每一次起身下降都到位了。

被批动作不够标准

然而李晨的双腿并没有并拢，而是叉的非常的大，而且每一次下身的时候他的手也没有多么弯曲。当然节目效果是达到了，在看到李晨做完20个俯卧撑之后台下面的观众全部都惊呼不已，就连主持人也对李晨连连夸赞。可是像那些经常健身的专业人士看来李晨的健身水平实在是有点差了，这样的20个俯卧撑让这些专业的健身人士来做也许只需要10秒的时间就可以完成了。

不过李晨他并不是专业的健身教练，其实能够达到这样的状态已经是相当的不错了。李晨的肌肉也是大家有目共睹的，当他一脱下衣服的时候全场的观众都已经尖叫都不行了。即便是隔着衬衫依然能够感受到李晨的好身材，也许就是因为这个原因他才能够得到那么多女明星的喜爱吧。