橡皮筋拉伸

分子势能和弹性势能都改变了。

弹性势能是分子势能的宏观表现。

肯定是增加的，因为无论是拉伸还是压缩，都是外界对它做功，而这个功转化为了势能。

至于用微观力解释，我说的不一定正确：分子间既存在引力，又存在斥力。拉伸时，表现是引力势能增大。压缩时，表现是斥力势能增大。

什么是上交叉综合症

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉、忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习，造成相应部位肌肉不平衡，形成头部前倾、颈椎正常弧度减少或变直、含胸驼背、胸椎曲度增加、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

用一张图直观看一下正确姿态和错误姿态的样子：

上交叉综合症的不良影响

低头、含胸、驼背、耸肩在形体上就给人一种不自信、不美观、没精神甚至猥琐的印象，但这并不是主要的上交叉综合症还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。

有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关。因为女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。

1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。

2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。

3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。

4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。

5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。

上交叉综合症矫正方法

上交叉综合症的产生原因主要有：错误的生活习惯如长期以错误坐姿伏案工作（对于学生、司机及白领人群），过分锻炼胸大肌而忽略背部肌肉的锻炼导致肌肉不平衡（对于男性健身者），以及因为心理因素刻意地缩胸（对于没有自信的青少年及胸部发育较早的女性）。

第一步：生活习惯：

既然上交叉综合症最大原因是生活习惯，那么我们首先要纠正的是我们错误的坐姿和睡姿。

如果背部无法贴合椅背，可以试着在身后垫上毛巾或小枕头。

第二步：拉伸训练

上交叉综合症对肌肉的影响包括：胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌）。

我们需要对紧张、过紧的肌肉做拉伸和松解，对拉长和过弱的肌肉加强训练。

1．胸肌拉伸

患者站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸

2．上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸

坐姿，抬头挺胸肩部下沉，转头向身体一侧45度角，另一侧手扶住头部向该侧牵拉至牵拉感强烈，保持15-30秒后换另一侧，重复2-3次。

3．背阔肌拉伸

首先我们看一下背阔肌的位置如下：

背阔肌拉伸的方法有很多，下面两种是我个人比较喜欢的方法。

站姿，保持身体中立位，用一侧的手拉住另一侧手腕（或者屈肘，扶住手肘也可）向该侧牵拉至牵拉感强烈。保持15-30秒换另一侧，重复2-3次。

跪姿，将手肘至于椅垫上，身体向下压，感觉到背阔肌拉伸感强烈，重复2-3次。

第三步：筋膜放松

你需要一根泡沫轴，建议尽量购买60厘米的，太短的泡沫轴在某些部位的按摩时会受到限制。筋膜放松至目标肌肉感觉到松解，时间不宜过长。

1．  胸椎放松

将泡沫轴置于胸椎部分（即你的上背和中背部），用身体重量来回滚压泡沫轴，进行松解。

2．  胸大肌及三角肌放松

如松解右侧，将泡沫轴至于该侧胸外侧位置，另一侧手支撑于地面，带动身体用自身体重使泡沫轴在胸部外侧及肩上方来回滚压。

3．  背阔肌放松

放松侧的手向前伸，将泡沫轴至于该侧背阔肌下方来回滚压。

第四步：强化训练

每个动作15-20个为一组，做3-5组。

1．横向外拉（外旋肩袖肌训练）

可使用橡皮绳或弹力带。两手握紧橡皮绳，上臂紧贴身体，肩部下沉，保持肘关节垂直、手腕中立，手臂向外打开，拉伸橡皮带。15-20个为一组，做3-4组。

2．直臂划船（菱形肌、斜方肌中下束）

注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉伸橡皮绳。

如果你使用橡皮带，可以将橡皮带绕过一个固定物（如柱子），向后拉伸，在保持肩部下沉的基础上向外伸展。

3．弹力带前拉（前锯肌训练）

将橡皮绳或弹力带从身体后面绕到前面，两手握住，保持前臂伸直，向前拉伸橡皮绳。

4．深层颈屈肌强化

橡皮带从头后绕过，两手握住向前拉，头部向后对抗用力。

5．墙壁天使

你需要选一面墙，下巴微微内收目视前方。将双手打开尽量让手臂贴于墙面，然后将手沿着墙面往上推，保持大小臂90度夹角。过程中注意不要耸肩，保持上背、头和手臂紧贴墙面，夹紧肩胛骨。

6．超人式（胸椎伸展训练）

大拇指朝向天花板，手臂向前伸展成Y字型，使上身、双臂及下身同时抬离地面，起到无法再提高。让双臂向下滑动。

这些动作可以很好的放松原本紧绷的肌肉，同时强化被拉长弱化的肌肉，这些动作你可以每天或者隔天练习，坚持两周整个人会精神饱满、身形挺拔很多。

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增加的分子势能和增加的弹性势能是两个概念！

弹性势能Ep=kΔx&sup2/2，Δx是橡皮筋的形变增量。

分子势能是分子层面的一个能量，当连续对橡皮筋做功时，橡皮筋除了把这些功转化成弹性势能之外，还有少部分被转化成了内能。内能=分子势能+分子平均运动动能。分子势能是因为分子力(拉橡皮筋的时候，橡皮筋分子之间的距离是大于分子平均位置距离的，分子力体现为引力，取无穷远为零势能面，则势能为负)产生的，Ep∝-1/r&sup2，所以当拉橡皮筋的时候，一些分子之间的距离变大了，所以势能增加，但是这个和弹性势能增加是两码事！

那么前面的文章中，我们已经讲了关于训练前的拉伸，其实对于自身训练和运动来说，并没有什么好处，反而会因为训练前的拉伸而导致，肌肉力量变弱，更加容易在训练过程中受伤，所以并不建议在训练前进行拉伸，但是虽然训练前的拉伸有着很多的缺点，但是是否拉伸就真的有害无益呢？

当然不是的，一件事情要看它是否有好处，要结合时间的，拉伸总归还是有益的事情，但是如果是训练前拉伸，那是不合适的。

那么什么时间拉伸是有好处的呢？

对于普通人而言，指的是没有健身训练的人，经常做拉伸训练可以锻炼人体的柔韧度，还可以增加肌肉的力量，减少日常运动中的受伤概率。

很多读者会觉得，我这话说得有点矛盾了，前面刚说拉伸会减低肌肉力量，会让你在运动和训练中更加容易受伤，怎么马上就打脸呢？注意这里说的并不是训练前的拉伸。

举个简单的例子吧，你第二天就要去高考了，那么一晚上的时间你会干嘛呢？勤奋念书吗？相信肯定不是的，所有人都会选择养足精神，但是如果说一百天后才高考，你会怎么办？肯定是珍惜每天的学习时间去用功读。

用来比作拉伸训练，其实也是一样的，因为拉伸训练所锻炼的是肌肉的柔韧性和延展性，所以并不适合在健身训练前进行，但是却可以放在训练结束后，或者其他时间段进行。

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即使你不是一个健身者，没有什么运动习惯，每天进行拉伸训练，其实也可以增加你的肌肉力量，说起来肌肉的收缩，其实有点像橡皮筋，而拉伸训练就像把皮筋给拉长，皮筋反弹的力量也就越大。

而且拉伸还有一个好处就是可以增加肌肉的围度，尤其是对于一些想要丰胸和练翘臀的女孩子，拉伸训练往往 能够起到不错的效果。