您好！武警是如何锻炼体能的？请给个训练计划表，请赐教！

我提供的是高强度训练计划表，一般用于强化训练时使用。

一、5：30-7：00

五公里越野（约三十分钟，当然含身体活动部分），俯卧撑100下（总共做三次，共计300下），仰卧起坐100下（总共做三次，共计300下），辅以蛙跳、深蹲起立、鸭子拐等项目一起进行，这个过程中要加放松和休息，全程30-40分钟左右。最后跑一次障碍。其他时间用于训练结束后放松身体。

二、8：00-12：00

活动身体（含5000米或3000米跑一次，最好是5000米，大约40分钟），擒敌拳左直拳单击，右直拳单击、左勾拳单击、右勾拳单击、左摆拳单击，右摆拳单击，左右直拳、左右勾拳、左右摆拳各200次（大约2小时），训练结束后，五公里武装越野一次，放松身体（约1小时），其他时间用于休息。

三、14：30-6：00

活动身体（含5000米或3000米跑一次，最好是5000米，大约40分钟），擒敌拳左、右弹踢、左、右横踢、左、右侧踹、左、右前蹬，各200次，（大约15小时），训练结束后，五公里武装越野一次，放松身体（约1小时），其他时间用于休息。

四、7：30-9：00

10公里慢跑

五、9：00-10：00

俯卧撑100下（总共做三次，共计300下），仰卧起坐100下（总共做三次，共计300下），辅以蛙跳、深蹲起立、鸭子拐等项目一起进行，这个过程中要加放松和休息，全程30-40分钟左右。放松身体，就寝。

体质差要坚持循序渐进的原则

第一阶段（3个月时间）：每日晨跑，从1000米到5000米递增。晚间慢走或慢跑5000米以上。每日坚持“三个一百”，即：100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100次深蹲起立。

第二阶段（6个月时间）：按我提供的强化训练表减半进行训练，6个月后你的身体肌能就可以达到强化训练的要求。

第三阶段（3个月时间）：强化训练，按我以上提供的训练表进行训练。

第四阶段（终身）：按第一阶段的训练方式进行训练，以保持身体素质。

注意：充分活动身体是确保训练安全的保证，训练前要充分活动身体，并不少于15分钟，训练结束后要放松，时间不少于15分钟。

要有强壮的体魄，贵在坚持！

回复楼下：强训期间没有晚活动，且每周只休息一天。

想要改善自身的身体素质，从长期来讲每天应该做20个俯卧撑，但是什么事都应该循序渐进，一下子直接做20个有可能让你的身体吃不消导致身体受到损伤，以至于后续的健身计划无法完成，可以第一天做10个之后每天加1个到20个之后就不加了。而且俯卧撑的姿势要标准，姿势不正确也是白做，正确的姿势应该是双手撑地，两个手掌之间的距离要大于或等于你两个肩膀之间的距离，肩膀不要超过中指指尖，尽量让脚后跟，臀部和脑袋保持在一条直线上。

而且想要改善身体素质不仅仅需要做俯卧撑，做俯卧撑的同时也需要保证健康的生活习惯以及合理的饮食规律，如果暴饮暴食过多摄入垃圾食品，做多少俯卧撑也改善不了你的身体素质。而且只要开始做了就不能半途而废，如果三天打鱼两天晒网也是没有效果的。

做俯卧撑可以增强人体的免疫力，从而提高人体的自我保护系统，不易生病；做俯卧撑还可以你的肌肉素质以及你的心肺功能，从而提高了你的新陈代谢，有利于节约能源，减轻心血管的负担；做还能够刺激激素分泌，缓解疲乏腰酸背痛拥有很多对你身体有益的好处。

如果想要改善身体素质，做俯卧撑的同时也应该摄入大量的维生素，而且不易摄入太多的脂肪和糖类，应多吃蔬菜类似西蓝花，芹菜等来摄入营养，还可以搭配鸡胸肉等油脂少，蛋白质多的肉类来食用。

每天做俯卧撑的最佳时间是在早餐前或者是晚饭后，早餐前做俯卧撑可以影响人们一天的精神状态，而且有助于消化肚子里剩余的残留物质，增加自己的胃口，从而更有朝气。晚饭后做俯卧撑能够充分消化掉刚刚摄入体能的营养成分，得到充分的吸收。

做俯卧撑前也要做准备活动避免肌肉拉伤，同时也应该养成良好的作息习惯，多喝热水、多吃水果蔬菜、不通宵熬夜、不暴饮暴食、尽量做到不抽烟不喝酒以及不吃辛辣刺激性食物，同时也要注意个人卫生。

总结以上所述，不同的人做的俯卧撑数量也不一样，体质弱的人要改善身体如果想要提升身体素质的话，循序渐进每天做一些，由少到多，每天最多只能做20个。如果是体重超标或者体内的油脂率过高的人想要减肥，也是要由少到多，做俯卧撑之前要做一些热身运动，循序渐进看自己的身体状况最多可以做40-50个，如果感到身体不适立刻停止，不要勉强自己继续做下去，那样有害无益。

俯卧撑做多少个算合格

俯卧撑做多少个算合格，俯卧撑是我们大家都非常熟悉的健身运动，因为它没有场地限制，并且经常锻炼的话，可以使身体强壮，因此很多人会在家做俯卧撑，那么俯卧撑做多少合适呢？

俯卧撑做多少个算合格1

由于俯卧撑运动在室内也可以进行，因此比较方便受到了很多人的欢迎。俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一，这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撑做多少个算合格要结合个人的身体情况，俯卧撑的多少和自己的体重有关系，一般100斤多点的人左个50多没问题，150斤以上的能做20多就很不错了，170斤以上的也就10个左右。

可以隔天练一次，也可以天天练，抽出专门的时间段， 一组做30个，做完后，做做扩胸运动。在大概休息12分钟之后再做，尽量做到30个。一天3组到4组不少于100个。然后把俯卧撑当成习惯就行了，慢慢在增加训练强度 。

俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用，可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

俯卧撑的注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

坚持进行俯卧撑运动，不仅能够帮助锻炼身体，还能够帮助提高身体免疫力，这对于健康也是有一定的好处。

做俯卧撑运动的过程中一定要结合个人身体情况，千万不能够过量的进行俯卧撑运动，这样子只会加重对身体的负担，不能够达到一定的效果。

俯卧撑做多少个算合格2

俯卧撑做多少合适

最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。

平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。

俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢？

其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

俯卧撑练多久有效果

俯卧撑和仰卧起坐、卷腹，深蹲一样，需要遵循分组练习的原则。俯卧撑分组做的效果在于胸大肌会获得更大的刺激，生长也会更快。

尤其是在每次练俯卧撑的最后几组时，重复的俯卧撑动作饥和组数对胸大肌增长最有帮助。

一般来说，每个俯卧撑4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

初次练习不要求最太多组，在以后可以慢慢累加。

做俯卧撑的注意事项

要减肥的话还是应该多做一些有氧运动，如跑步、游泳等，或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果，不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

俯卧撑练多久有效果？以每组做俯卧撑做到力竭，或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑，那就做20-35个。之后休息20秒-120秒，接着练习下一组俯卧撑。

我总结

俯卧撑是一种很好的健身运动，一般做俯卧撑每个俯卧撑4组，一组8~12个，根据训练强度和计划中要达到的训练效果

俯卧撑做多少个算合格3

大家都知道，每天进行适当的体育锻炼，对于自己的身体有很多的好处，但是如果是运动量过少或者是过多就都不好了，过少运动效果会不明显，过多了身体所需要承受的负荷过大，时间长了，不仅看不到运动的'效果，

自己的身体也会很疲劳，所以运动的度一定要掌握好，接下来我就给大家介绍下每天做多少俯卧撑对身体最好。

按一般来说应该是10-20个，但最好20个。如果身体很好也可以增加。做俯卧撑的好处是除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力，因此俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式。

开始的时候可以从少到多，初期不要太疲劳了容易拉伤！如果不是为了比赛什么的话到了以后建议分组做！一组40，每天2组基本就可以达到锻炼的目的了。

标准动作：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

很多人做俯卧撑的时候姿势都不标准，所以大家最好还是先规范自己做俯卧撑是姿势，另外，俯卧撑不是适用于所有的人群，有的人是不适合做俯卧撑的。俯卧撑做的时候可以在地上铺上一个垫子，要注意防止膝盖受伤。也可以戴个摩擦手套，不然手也容易擦伤。

有一天练两到三次，练太多，效果不是很好。胸肌疲劳的恢复时间一般为48小时，第二天，这种做法效果会很好。一个练习三组，这是正确的，但由权重和各组的数目是一个小问题，肌肉和强度的观点训练点之间的关系，以使肌肉体积增大，这两个满足两个条件，一个在每两个8 - 12，二是重量的80 - 85％（只能做一次，有一个完整的俯卧撑20个左右），所以较重的背部。一本书袋可放回去。

对于腹部肌肉疲劳是不容易的，你可以每天每天练习，但只有一次。 30 - 35三个一群，这是事实。但我希望整个腹部训练，仰卧起坐在上腹部只练，小腹用仰卧举腿练习中，使用的坡道从外部斜仰卧起坐练习。

如此。 1，天天腹部练习，但对整个实践。

2，俯卧撑，以控制体重有相当数量的各组，练习的第二天。

一天20个俯卧撑，坚持一个月身体会有哪些变化？我觉得，这个得看人。就好像有的人每天跑个五公里，轻轻松松，有的人却气喘吁吁，甚至有的人干脆坚持不下来一样，对于不同的人的体质，20个俯卧撑带来的效果并不一样。

如果是身体素质本来比较虚弱，没有经历过健身的人，那么一天进行20个俯卧撑，要做的标准的话，就可能会有点困难。毕竟俯卧撑对于胳膊的力量要求高，刚开始可能很难一下子做到。

如果坚持下来，每天20个一直做一个月，那么胳膊的力量会增强，肌肉会得到一定的锻炼。而且，一个月的练习过后，承受能力增强了，这20个俯卧撑可能就由做不下来，一直到可以坚持下来了。

如果是本来身体素质就很好，一直在进行着健身锻炼，甚至是一位资深的健身达人，那么每天20个俯卧撑，简直是小意思！一口气坐下来，不费劲儿！对于这类达人来说，20个俯卧撑可能根本不算啥，一个月做下来也就不会有什么太大的变化了！

这个小宇觉得根据个人的情况来定，每个人的身体状况不一样，做20个俯卧撑所取得的效果也不一样，就像有的人吃饭一碗米饭就吃饱了，有的人两碗还不一定能够吃饱一样。

如果你之前没有任何的锻炼基础的话，每天20个俯卧撑刚开始确实是有难度的，你估计还得分几次才能够做够20个俯卧撑，但是每次必须得做到力竭，那样的话才能取得锻炼的最大效果，但是小宇建议每天都应该增加个数，如第一天做20 ，第二天可以加2个到22个，那样你是在一直不断的挑战自己的极限，而且当你的身体状况逐渐改善的时候，你所能做的俯卧撑的个数也会增加的。那样坚持一个月以后你一天应该可以做到100个俯卧撑，那样你的身体的肌肉含量肯定会增加的，会显示出一点线条感。但是如果你一直没有增加数量，每天只做20个俯卧撑的话，一个月后除了你的体力会好点，身体体型基本没有变化的。

如果你本身就有一定的锻炼基础，20个俯卧撑对于你来说根本没有达到你的极限值，那么每天只做20个俯卧撑，一个月后不会有明显的变化的，

总的来说，一定要根据自己的身体情况，不断的挑战自己的极限，每次达到力竭，充分刺激到身体的肌肉，那样一个月后，你除了精神状态会好很多，身体体型也会有明显的变化，会显现出一定的线条，后面一定要继续坚持，三个月以后你身体线条感会更加明显，所以随着时间的积累，养成一个习惯后，你每天得个数都在增加，身体 健康 状况和线条也会越来越好的。

您好，发现很多朋友喜欢问每天做20个、50个、100个俯卧撑，坚持一段时间后身体的变化是什么。其实，只要是有效的动作训练，坚持1个月身体都有有不同程度的变化，衡量标准要根据个人的身体素质情况及训练的要领。

曾经有2个外国小伙进行过一次，坚持30天，每天100个俯卧撑的测试，结果是：

上面是印度小伙，体型上的变化并不大，但是体重降低了10斤。

这位美国小伙，体型上有明显的变化，肌肉线条更加明显，身体更强壮。

以上是100个俯卧撑的变化结果，如果是每天20个， 在每个动作都做到位的情况下， 身体机能肯定能会逐步增强，健身是一个长期坚持的过程，如果坚持半年，1年体型变化会比较明显。

即然选择健身锻炼，何不多做些训练动作？让身体体型改变更大呢？

减脂的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、开合跳50个

3、深蹲50个

4、高抬腿50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

增肌的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、窄距俯卧撑15个

3、负重深蹲50个

5、波比跳50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

如前期体力跟不上，可根据自身情况，主量减少数量，宁愿做一个有效的动作，不敷衍的做10个动作。

每天一小时，自律，更自由！

每天只做20个俯卧撑，练一个月基本上没什么用，最多也就能稍微锻炼一下胸肌、肱三头肌和三角肌前束。如果每天100个俯卧撑，20个一组，锻炼一年，胸肌或许会有点轮廓，肱三头肌和三角肌前束也会得到相应的锻炼，但是个人体脂率、肌肉量等各种情况都不同，具体到每个人，结果肯定不一样。而且一块肌肉不能天天锻炼，即使锻炼量比较小，最好也不要天天练，每块肌肉如果充分锻炼的话，每周最多锻炼两次，锻炼全身肌肉时每周至少休息一天。

每天20个俯卧撑，不仅数量太少，而且是徒手锻炼，胸肌、肱三头肌和三角肌前束都得不到充分的锻炼，尤其是胸肌这个大肌群，更得不到充分锻炼，这个量可以当做锻炼胸肌时的热身。

即使是身体比较弱的男性或者是女性，刚开始锻炼的时候可以做难度较低的俯卧撑，数量不宜过多，可以做10个，甚至做5个也行，做3-4组，最多6组，逐步增加数量。

做俯卧撑锻炼时，身体在靠近地面的最低点时小臂与地面基本垂直，手掌在胸肌中间位置，肩胛骨向后收拢，撑起身体时打开肩胛骨。做俯卧撑时整个身体呈一条直线，不要塌腰，也不要把臀部太高。

俯卧撑还有很多花市动作，手掌在上胸肌，或在肩部附近时侧重锻炼上胸肌，手掌在下胸肌时侧重锻炼下胸肌，双手距离宽于标准俯卧撑距离，侧重锻炼胸肌外沿，窄于标准俯卧撑距离侧重锻炼胸肌中缝。

俯卧撑还有很多变形动作，也可以看做是花样动作，下面列举部分动作，锻炼时各有侧重，有兴趣的可以尝试一下。

本人81年出生，身高170CM,体重625KG，自1998年开始踢球（高中时曾练习过专项800米，1500米），至今已有20余年运动史！12年左脚踝骨折，13年右膝盖前叉断裂，两次重伤手术后，彻底告别绿茵场。自此，体质逐年下滑，开始迈入油腻大叔阵营！

由于本人本身就属于精瘦型，体脂较低，而且不容易发胖，所以体型一直保持的还算不错！不过近期一次跑步彻底挫伤了我高傲的自尊心，甚至爬五楼都得歇一次。于是我开始给自己制定了为期一个月的恢复计划！其中就包括俯卧撑，今天在这里不讲其他，只说俯卧撑！

前期有些身体的老本，目前还剩下了一点！我的俯卧撑单项，每天是200个！上午100，下午或晚上100。每组20个，一次做满5组，共计100个！第一个周是破冰期，一口气做完20个不是问题，每组间隔休息3分钟（做靠墙静蹲，练习膝盖），然后继续做20个。头一天下来，胸肌、大臂肌肉，大腿肌肉，酸疼无比。早上起来，牙刷拿着都费劲！到第二个周，基本每天做完后，肌肉就很少有隔日还会酸痛的情况，开始熟悉那种运动后的肌肉的本体感觉，休息后便缓解无踪！进入第三、四周后就已经完全适应的这个强度，每次都能感受到胸肌的撕裂感！同时还辅佐又其他锻炼！

（俯卧撑之前MARK）

从我本身来讲，1个月后俯卧撑的变化非常明显，从外形上来看，上臂肌肉外形感觉不是很明显，但是胸肌轮廓很喜人，初具雏形！而且臂力明显提升，脊背部整体感觉也更轻松。特别是肩部，对于我们坐办公室的人来说，做了俯卧撑之后，真的非常舒服！最主要的一点，找到了那种热血沸腾的运动感，是最畅快的！

（坚持俯卧撑1个月后MARK）

仁者见仁智者见智，我们每天都有很多的碎片时间，与其用来刷手机，不如把这些时间利用起来，不积硅步无以至千里，千里之行始于足下！只要你开始锻炼，就没有迟到！通过运动，去了解自己的身体，亦能在此中与自己交谈， 探索 人生本质！快哉乐哉悠哉……

对于这个问题我来谈谈自己的亲身经历和体会，作为一个“运动达人”，我从高中开始经常会在傍晚课后跑步做俯卧撑这些健身运动，一直到大学 ，又坚持了四年，下面先简要说一下我的做俯卧撑方式。

首先，前期每天做“三组”俯卧撑，何为“三组”，意即第一次做二十个俯卧撑，起来做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），接着第二次做二十个俯卧撑，做完俯卧撑起来继续做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），最后接着做第三次二十个俯卧撑，做完后再做一组蹲起、一组仰卧起坐（二十个），如此三个组合下来算是完成当天的热身运动量。从大一开始接触武术，散打，出于更好的锻炼目的，将俯卧撑进行“改良”，由原来的俯卧撑改为“拳卧撑”，方式一样，但由原来的手掌撑地换成拳头撑地，几天下来拳头上皮都破了，不过后面从新长出来后皮变厚了就不容易再磨破了，这是后话，要表达的意思就是自己在上学阶段多年来一直有坚持做俯卧撑运动习惯，并且因为练武术原因基本上大学那几年每天不论春夏秋冬还是刮风下雨都在坚持做俯卧撑运动，效果也是很明显的。

最直观的效果就是手臂力量增强了，提重物时感觉轻松了很多，当然，每天坚持做俯卧撑，也即是相当于每天坚持健身运动，只要坚持健身运动，效果都是多方面的，尤其是做俯卧撑这项需要身体各个肌体功能配合的运动，对于锻炼身体效果非常好，长期坚持会让自己感觉浑身充满了力量，以我自身为例，当年是在以严寒著称的东北上大学，作为一个南方人，尽管初期不适应，但由于长期坚持运动，让我有了勇气和力量每天坚持冲洗冷水澡，在严寒的冬季，当外面最低温度达到零下三十多摄氏度时我也依旧可以坚持运动和冲洗冷水澡，对于这点，我完全归功于是坚持运动的效果。因此，多坚持运动，好处多多。

其实，对于一个有志于坚持每天做二十个俯卧撑运动的人来说，我的建议是不要太纠结于坚持一个月后会有哪些可以看得见的效果，只要你能坚持运动，我可以很明确的告诉你，自信将是你最大的收获，你会对自己更加有信心，你对自己会有一个更加清晰的认识，总之，坚持一个月，好处会超乎你的想象，一旦形成习惯长期坚持下去，那你的整个人生都会获益无穷。

对大多数人来说，每天20个俯卧撑（甚至上百个）坚持一个月不是难题。但这样训练真的有效果吗？

俯卧撑最大优点是不受时间地点影响，居家就可以完成训练。并对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群给与刺激，使之提高。也就是说，合理的训练俯卧撑，会得到大胸肌、宽肩膀和粗手臂。

那问题来了，每天20个坚持一个月有效果吗？

效果肯定是有的，只要训练就会有效果，只不过多少罢了。上肢推力力量会提高，发力肌群会更紧致，但可能变化不大。

因为训练效果是受训练强度刺激达到的，20个俯卧撑的训练强度如果较高，那效果就较高，如果很轻松，可能就无效果。

所以，合理安排训练计划是关键。如果是为了增肌效果，建议每组强度控制在8-15次，可以选择更高强度的俯卧撑（例如钻石俯卧撑）。训练3-5组，这样对肌肉的刺激提高会更有帮助。

最后，训练之外的饮食与睡眠一定要跟上，高蛋白饮食对肌肉生长更有利，睡眠休息劳逸结合循序渐进。

如果你是一个之前没有太多训练基础的新手，那么每天20分俯卧撑坚持一个月会给你身体带来如下这些变化：

胸肌变得更紧实

俯卧撑是锻炼胸大肌的王牌自重训练动作，每天20个俯卧撑，对于一个没有训练基础的人来说，已经能够充分刺激到胸大肌的肌肉，造成肌纤维撕裂。一个月下来，你的胸肌会变得更有力，更紧实。

肱三头肌变得有线条

除了胸肌以外，俯卧撑对于肱三头肌的训练也有很好的效果。如果你在做俯卧撑的时候双掌撑的比较窄，对于手臂肱三头肌的刺激更为突出。一个月做下来，你的手臂线条肯定会紧致一些，对于女孩子减去拜拜肉也有一定的效果。

核心力量变强，腹肌变硬

由于俯卧撑的全程要求你的核心收紧，身体绷成一个直线，所以对于你的核心力量也有锻炼的效果。新手一开始练完俯卧撑甚至第二天会有腹肌酸痛的现象出现，说明腹肌受到了足够的刺激。你坚持每天20个俯卧撑，一个月后腹肌肯定会变硬不少。

臀部会变得更翘

由于俯卧撑的时候你要把身体保持成直线，在收紧腹部的同时要夹紧臀部来维持腿部的笔直，每天练一练，臀大肌也会变得更紧，视觉效果上就会变得更翘一些。

可能会减掉一些脂肪

如果你的饮食和其他生活作息没有变化的话，你一个月的俯卧撑做下来，应该会痩掉一些。因为你每天摄入的热量不变，而增加了这20个俯卧撑的热量消耗，一个月下来，也是不少的热量，肯定会痩掉一些。

总结

以上就是如果你坚持1个月每天做20个俯卧撑，可能能收获的变化。不过每天20个俯卧撑，在你练上半个月以上以后，对于你的身体来说就不是什么很大的强度了。这个时候你应该逐步增加你的训练强度，比如提高俯卧撑的次数、增加俯卧撑的组数、或者提升俯卧撑的难度等。

这样你才能够持续地给身体以刺激，让身体保持一直在进步，来适应逐步增加的训练强度。

每天20个俯卧撑坚持一个月身体会有哪些变化？每天20个俯卧撑，坚持一个月，身体的变化是很有限的，但是有一点，只要坚持训练，就会带给人体质和精神的改善。

为什么说 每天20个俯卧撑， 坚持一个月，身体的变化是有限的？因为不管是从训练的强度和次数，还是训练时间长短而言，20个 俯卧撑的训练量太少；对于常年坚持俯卧撑训练的人来说，一组就能做一、二百个。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心区的训练方式，要达到相应的训练效果，应坚持常规的俯卧撑训练和不同形式的俯卧撑训练。就常规的俯卧撑训练而言，每次训练四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭，随着训练能力的提高，还应适当增加训练的难度。

局部训练的效果在于坚持，整体训练效果在于全面训练；俯卧撑训练之外，还可以做引体向上训练背部和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲、臀推训练臀腿等。

答案是肯定的，众所周知俯卧撑是锻炼胸肌和腹部的一个很好的综合性动作，每天二十个俯卧撑给我们带来的好处是不言而喻的，具体会给我们带来如下改变:

1、预防衰老，随着年龄的增长，我们身体的各项机能呈下降趋势，平时做一些锻炼能够提高我们的身体素质，每天20个俯卧撑能够提高身体免疫力，减少生病的可能性，让我们的皮肤看上去更加水润有弹性，同时能够减缓身体的衰老速度。

2、胸肌变强壮，上面已经说了俯卧撑是锻炼胸肌的动作，经过长时间的锻炼可以让我们胸肌看上去更加厚实，手臂也会变粗更有力量，后期会提升肌肉耐力。

随着力量的增长，后面可以逐步增加完成的个数，让自己更上一层楼。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。