徒手健身技巧

1、俯卧撑。做俯卧撑不需要任何器械，只要趴在地上，双手间宽度比肩略宽，脚尖着地。曲肘身体缓缓下压，至地面3~4公分处停止。静止两秒钟后复位，再重复此动作。主要锻炼手臂、核心肌群、背部、肱二头肌的肌肉。随着身体素质提高，可加大难度做上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。上些俯卧撑就是双手撑在椅子面上，让身体整个呈一个上斜角度，主要锻炼胸肌。下斜俯卧撑与之相反，主要将双脚放在凳面，双手着地。同样可以锻炼胸肌，有效增加上半身肌肉。

2、深蹲。身体站直，双腿间距离与肩同宽，双手向前伸直，身体开始下蹲，直到大腿处于水平位置，整个过程上半身保持不动，背部始终挺直。主要锻炼大腿、小腿、臀部以及核心肌群，适应之后可加入加大宽度深蹲。双腿间距离比肩宽15倍，可锻炼臀部肌肉。参考训练计划：普通深蹲每次做5组，一组做10次，期间休息10~20秒。加宽深蹲，每次做4组，一组做8次，期间休息15秒。

3、引体向上。双手反握住单杠，双手间距离比肩宽。双脚向后勾起，利用手臂力量带动身体向上拉，直至拉到顶点为止。主要锻炼核心肌群、手臂、肩胛骨等部分肌肉。适应之后，可加入等宽引体向上，两手之间宽度与肩同宽。可增强背部肌肉。参考训练计划：每次做5组，一组做8个期间休息20秒。等宽引体向上，每次做4组，一组做6个，期间休息15~25秒。

4、卷腹。躺在瑜伽垫上双手呈投降状，腿部弯曲，利用腹部带动身体向上，直至坐起为止，停滞两秒钟复位，多次重复，主要锻炼腰腹部、大腿肌肉群。参考训练计划，每次做5组，一次做12个，期间休息20秒。

拳头做俯卧撑的好处与坏处

拳头做俯卧撑有一些好处，但也有一些坏处。让我们从不同的角度来看待这个问题。

拳头做俯卧撑可以增加手腕和手臂的稳定性。通过放置手指关节或整个拳头在地面上，你需要更多的平衡来完成动作。这可以锻炼你的手腕肌肉，并提高它们的稳定性。这对于打击运动员和举重运动员来说尤其重要，因为他们需要强壮而稳定的上肢。

拳头做俯卧撑还可以增加胸部和肩部肌肉的负荷。相比于传统的手掌平放在地面上的俯卧撑，使用拳头可以使胸部和肩部肌肉更加投入。这样一来，你会发现自己能够感受到更多的挑战和力量需求。如果你想增强上身力量并塑造强壮的胸部和肩部肌肉，这种变化可能对你有所帮助。

拳头做俯卧撑也存在一些坏处。使用拳头可能增加手部和手腕的受伤风险。由于放置手指关节或整个拳头在地面上，手部的稳定性会受到挑战。如果你的手腕力量不足或姿势不正确，可能会导致扭伤或其他类型的损伤。因此，在尝试这种变化之前，确保手腕和手部处于健康状态，并咨询专业人士的建议。

拳头做俯卧撑对于初学者可能会更加困难。相比于传统的俯卧撑，使用拳头需要更多的平衡和核心稳定性。如果你的力量和平衡感不够，可能无法正确地完成动作。对于初学者来说，建议先从传统俯卧撑开始，逐渐增加难度。

拳头做俯卧撑有一些好处和坏处。它可以增加手腕和手臂的稳定性，并增加胸部和肩部肌肉的负荷。它也可能增加手部和手腕的受伤风险，并对初学者来说更具挑战性。因此，在尝试这种变化之前，请确保你的身体条件和技术水平适合，并随时注意自己的身体反应。请记住，始终保持正确的姿势和技术是非常重要的，以避免不必要的伤害。

总结：拳头做俯卧撑可以增加手腕和手臂的稳定性，增加胸部和肩部肌肉的负荷，但也可能增加手部和手腕的受伤风险，并对初学者来说更具挑战性。在尝试这种变化之前，请确保你的身体条件和技术水平适合，并始终保持正确的姿势和技术。请根据个人情况进行选择。

释手俯卧撑比徒手俯卧撑累的原因主要是因为在释手俯卧撑中，手臂需要提供更多的力量以保持身体稳定，而在徒手俯卧撑中，身体的稳定主要是由核心肌肉和腿部肌肉提供的。

具体来说，释手俯卧撑需要手臂提供更多的力量，因为手肘弯曲的角度和徒手一样的情况下，身体倾斜角度更接近水平，手臂做的功更大。同时，由于没有双手支撑，身体的核心肌肉和腿部肌肉需要更加努力地维持稳定，这也增加了释手俯卧撑的难度。

综上所述，释手俯卧撑比徒手俯卧撑累的原因主要是因为手臂需要提供更多的力量，同时身体核心和腿部肌肉也需要更加努力地维持稳定。

　　拳面俯卧撑的确是一个极其优秀的项目，虽然着力点在手臂和胸部，但全身悬空的姿势还可以强化到两胁、胯部、腿部的肌肉，正因为如此，很多卧推很强的人，让他做俯卧撑他却不一定能做很多。除此之外，拳面俯卧撑还是一个非常优秀而且安全的提高拳面硬度的项目。

　　拳面俯卧撑的技巧：

　　一，快慢结合做

　　快速度做是增强爆发力，慢速度做则可以强化肋腹部一些小肌肉，这些小肌肉得到强化后对整体抗击打和发力都非常有好处。

　　练的时候可以快速做一组，慢速做一组，也可以在一组中快几个慢几个。慢做的时候可以自己记下时，五秒时间慢慢向下，五秒时间慢慢向上。随着肌肉耐力增长可以进一步放慢速度，我以前训练时最长的是30秒下30秒起，一组30个，只用一组，对肌肉刺激非常强悍。

　　二，加力做

　　做俯卧撑时肯定要用力才撑得起来，但这样对肌肉的刺激还不够，在撑起来的时候双拳极力握紧，带动着全身肌肉都绷紧，往下的时候不要放松，再撑起来的时候要绷得更紧，也就是说每做一个，全身的绷紧程度就是增加一点。没有条件去健身房锻炼的朋友可以试试这种做法，对绝对力量的增长相当有好处。

　　三，负重做

　　负重做是弥补练习强度的不足，最简单的方法就是弄个双肩背的书包，里面装上重物作为负重。但是负重在不同的位置效果又不一样，把负重压在肩背部，可以更好地增强胸部和手臂的力量，把负重压在腰臀部，则可以更好地增加腹胯部的力量，可以结合进行，让俯卧撑发挥更多的锻炼功能。

　　拳面俯卧撑注意事项

　　练习拳面俯卧撑最主要的是要注意地面状况，地面要平整干净，最好是比较光滑的地面，比如木板地，瓷砖或者水磨石地板砖都是好的选择，不平整的地面不但容易硌破手上的皮肤，还可能影响拳头支撑的稳固程度，在上下用力过程中可能撑不稳扭伤手腕。

　　另外做拳面俯卧撑的时候最好拳头下面垫两张纸，尤其是在水泥地面上做的时候。练的时候手上会出汗，毛孔也是张开的，如果直接接触水泥地面，一些有害物质经汗水浸泡后很可能通过毛孔进入体内，虽然也没什么大事，但经常有人做完拳面俯卧撑后拳面上起些莫名其妙的红斑或者小疙瘩还感觉刺痒，一般就是这个原因。