划船运动无法找到最佳感觉，有哪些不可避免的错误？

很多健身的朋友都希望自己能够练出圣诞树般的背部，但苦于背部宽度不够厚度不够，这里经典的划船动作千万不能忽视，很多人都会说我每次练背都有做划船，但为什么就是看不到效果或是说找不到感觉呢？看看下面这六点你是否也中枪了。

错误1握距太宽

我们先从最基础的握杆开始讲，错误的握法是很多人会握得太宽，那么这样做的错误就是在将杠铃拉向身体的时候，手肘距离身体的角度变大，就不能很好的练到背部，而是更多的动用到三角肌后束这部分肌肉。背阔肌的发力原理是我们的手肘一定要贴近身体，夹紧身体才能得到最大化的训练效果。

正确的做法是不要握得太宽，与肩同宽或略宽一点点就可以，这时候再做划船的时候，你要保证的是手肘紧贴身体，不要离身体太远，也不要角度过大，这样就能更多的训练到我们的背部。

错误2直上直下

在杠铃划船的时候，如果你直上直下的拉动杠铃，那么依旧不能完全使你的训练达到有效，因为直上直下并且手肘打得很开练的还是我们的三角肌后束，为了保证你背阔肌完全的启动，正确的做法是手肘内旋之后，将杠铃贴着身体向后划。

同样的，哑铃划船也会造成这样的错误，那么我们在哑铃划船的时候，哑铃放到最下端时，手肘先内旋然后将哑铃拉向身体，注意这里哑铃的运动轨迹应该是呈弧形，这样才能完全锻炼到我们的背阔肌，而不是直上直下的运动。

错误3俯身角度不够

这个错误可以说是非常常见的了，很多人在做杠铃划船的时候身体只是微微倾斜去做，这里就导致了运动幅度过小，背部肌群不能完全且充分地得到训练，特别是我们经常被忽略的背阔肌下沿，如果俯身角度不够也就练不到我们的背阔肌下沿。正确的做法是附身时杠铃下放到膝盖或以下的位置，腰部挺直且不要反弓。这点在下面也会提到。

在做哑铃划船的时候也是同样的道理，不要找太高的支撑，最好低于臀部的支撑，然后去做哑铃划船这样就是一个足够附身的角度了。

错误4借力太多

这个经常出现在大重量划船的时候，在起始动作的时候，通过惯性将杠铃甩起来，这样可以说没有练到背阔肌，所以说大重量也不见得完全有效。正确的做法应该是选一个适合自己的重量，俯身杠铃过膝之后，身体尽量保持稳定不要前后晃动，将杠铃拉向身体。如果你发现无法保证身体稳定，很可能这个重量对于你来说过大，需要减轻重量。

这里需要谨记的是，重量不是越大越好，选择的重量做到最大化孤立目标肌群发力才是最适合你的。在做哑铃划船的时候，同样也会发生这样的错误，由于是单边训练，就会有扭转身体的情况发生，这时候对你的脊柱有侧面的冲击，非常容易受伤，所以千万不要大重量甩哑铃。

错误5无法控制杠铃下放

这个错误将会导致我们的背阔肌收缩打了很大的折扣，因为下放时属于离心过程，它对于我们的肌肉增长是非常关键的，所以在做动作的时候，特别是拉起来下方的时候，一定要感受到背阔肌的控制缓慢地下落。这里在将杠铃拉近身体的时候需要将背部肌肉顶峰收缩几秒钟然后再下放，这点在哑铃划船时也同样适用。

错误6背部反弓或弯腰

由于重量过大，很多人的背部无法承受杠铃的重量，就会出现弯腰的状况。还有过度停止背部，就会造成反弓，这两种都是错误的做法，对脊柱会产生相当大的压力，这样需要将身体挺直，不要向后翘，收紧我们的核心和背部再做划船动作，这样才是安全且正确的。

以上就是六个关于划船的几个错误，如果你的背部一直达不到理想的状态，除了训练频率以外，就要检查自己的动作是否标准了，希望这六点可以在训练中帮助到大家。

杠铃划船的标准动作要先了解杠铃划船的动作基础，以及在杠铃划船中要注意的细节。

在整个运动过程中，背部要一直保持挺直的状态，在拉起负重时，膝盖可以稍微弯曲，但是不要过多的弯曲，同时手肘要打开，整个手臂到伸直，等到拉起的时候，手肘可以弯曲。在拉起的过程中，还会用到腹肌，腹部要发力。

杠铃划船是一个自由重量动作，所以我们在做的时候要挺直腰板。如果想改善身材，调整身体的姿势，想让背部的肌肉增加，那么杠铃划船就是一个很好的选择。

因为杠铃划船会练习到背部和肩膀的很多处肌肉，能够让你的目标肌肉有效的收缩，还可以改善身体的不平衡，增加肌肉的力量，同时它可以让肩胛骨周围的肌肉能够在力量上和大小上做到平衡。

正握与反握运动的肌肉群不同，效果也就不一样。

正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。

反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角肌后束。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌

杠铃划船是一个非常经典的背部训练动作，在背部训练中大家往往也会把它放在前面的位置，因为它不仅能锻炼到我们的背阔肌，还能对中斜方肌和菱形肌这些中背肌群进行有效的刺激，让背部发展更加全面。

但是因为它的动作难度较大，很多刚开始健身的同学都很难找到背部发力的感觉，这里所说的背主要是指背阔肌。背阔肌是训练中最难有感觉的一块肌肉，下面就分享几点经验，帮大家在杠铃划船这个动作中，更多地感受到背阔肌发力。

想象用肘去把杠铃拉起

很多同学刚开始都想着用手去把杠铃拉起，其实想象用肘去拉杠铃才能让背有更好的发力。为了更好地让大家理解它，咱们先从解剖的角度去观察背阔肌。

从图中我们可以看到，背阔肌面积非常大，起点也很多，但是它的止点只有一处，就是在我们大臂前面的肱骨小结节嵴上。如此我们可见背阔肌的收缩主要是与大臂有关，与小臂并没有太多的联系，而杠铃划船之所以能够锻炼到背阔肌，主要是有肩关节伸这么一个动作。

简单理解就是大臂往身体正后方向移动，这个时候手肘的位置才是关键，因为它能决定肩伸的幅度，从而影响到背阔肌收缩，而很多新同学往往想着用手去拉，手臂发力过多，往往会借用到手臂的力量去拉起，同时杠铃的运动轨迹也会受到影响。

正确的是把注意力集中在手肘上，让手肘更多地往身体后方向移动，同时放松手臂，手臂只是负责轻轻把杠铃勾住，这样你的背阔肌发力感就能变强。

选用偏窄的握距

在杠铃划船中，握距是可以有变化的，没有对错之分，主要看个人的训练目的。

宽的握距更多偏向刺激上背部肌群，如斜方肌菱形肌。如果你想更多地去刺激背阔肌，那较窄的握距会是更好的选择。

在反手杠铃划船中，我建议大家选择一个与肩同宽的握距。

具体怎么做？

在做划船开始之前，先把大臂贴紧自己的身体，然后再去握杠，这样就能确保是个与肩同宽的握距了。

如果是正手杠铃划船，为了让背有一个更好的伸展，可以选择一个比肩略宽的握距，比反手杠铃划船多握宽1-2厘米就可以了。

保持足够的俯身角度

很多同学之所以划船时背感觉不大，往往是因为俯身角度不够，背无法进行一个充分的拉长与收缩。

上面就是一个典型错误示范，俯身角度太低，手臂活动的幅度就会变小，从而影响到背阔肌的收缩。

为了找到一个合适的俯身角度，大家在拉起杠铃后，可以用罗马尼亚硬拉的姿势下放，屈髋屈膝，直到杠下放到比膝盖略低的位置，再开始做划船，这样就能保证我们有一个足够的俯身角度，增加划船对背阔肌的刺激。

把杠铃拉到腹部

在做杠铃划船的时候，把杠拉向腹部是更符合背阔肌收缩轨迹的，然而有些同学会错误地把杠铃拉到比较偏上甚至到胸的位置。