锻炼全身的姿势

锻炼全身的姿势

　锻炼全身的姿势，在日常生活中，很多人闲暇之余都会去锻炼自己的身体，而锻炼的姿势对我们而言是非常重要的。接下来就由我带大家了解锻炼全身的姿势的相关内容。

锻炼全身的姿势1

　1、平板撑：能够提升你的屁股、背部、胳膊、腹部，维持每日做这一姿势60秒。

　2、平板支撑：能够锻练到你的胸部和胳膊，关键的是需要将姿势做标准，还可以挑选跪姿俯卧撑。

　3、徒手深蹲：能够说成最有利于全身锻练的训炼姿势之一。

　4、靠墙半蹲：这一姿势关键锻练脚部肌肉群。

　5、直臂跪姿俯撑交叉式支撑点：这一姿势能够锻练到大腿根部、屁股、下背，包含人体均衡工作能力。

　6、平卧曲膝一侧屈伸：一样是锻炼关键的姿势，训练时尽可能的慢一点。

　7、瑜伽下犬式后伸腿：练过瑜伽健身的盆友都了解瑜伽下犬式这一姿势，只需在训练时再加单足收膝后伸腿，一样锻炼核心力量。

　第一周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息10秒。

　第二周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息15秒。下列2个训练计划方案，能够在6天的训炼中更替训练。

　第三周反复第一周的训炼，第四周反复第二周的训炼。

锻炼全身的姿势2

　 使用跑步机锻炼的正确姿势

　在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　如今，越来越多的人喜欢用跑步机来锻炼身体。然而，有些人在跑步机上锻炼之后便出现了腰椎、膝部以及脚踝等部位和关节的不适，这是由于人们忽视了使用跑步机的正确姿势所致。

　有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

　有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。

　选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[（220-年龄）-静态心率]×（50%—70%）%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。

　此外，还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸；运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。

锻炼全身的姿势3

　 锻炼效果好的俯卧撑姿势

　 扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

每天做俯卧撑，身体的哪个部位会长肌肉呢？

标准式的俯卧撑能够有效地锻炼到肱三头肌、胸大肌，三角肌前束以及前锯肌。所以我们的手臂，胸部，肩部，以及腰腹部都会增长肌肉。

肱三头肌和胸大肌，在进行俯卧撑锻炼时，肌肉的刺激效果是最好的。

肌肉的刺激效果我们可以理解为：在锻炼后或者锻炼的过程中，某个肌肉群出现酸痛的现象。例如，在进行最后一组俯卧撑后，肱三头肌会出现强烈或者微弱的酸痛感。

这种酸痛感，是锻炼到位的直接体现；而酸痛感微弱，甚至没有，我们也不能说当天的锻炼无效。

首先，对肌肉还是有一定的刺激效果，只是目前的训练容量完全可以胜任。而这时，如果还要健身效果更好一些，那么就需要我们增加训练的强度。

增加训练强度的方法可以是增加俯卧撑组数、减少组间休息时间……

想要肌肉增长，也需要我们进行摄入足够的蛋白质以及充足的睡眠。

俯卧撑是针对上半身推力的训练动作，主 要的训练肌肉是三角肌前束、三头肌、胸大肌 ，所以每天坚持练俯卧撑，主要就是长这三个地方的肌肉。

当然，普通俯卧撑对于增肌长肉来说并没有什么针对性，下面我就给你介绍几种比较有挑战，同时有针对性的俯卧撑训练。

1深度俯卧撑

做的可以让胸肌拉得更长，从而增加胸肌的收缩幅度，主要就是刺激胸大肌。

2折刀俯卧撑

简单的说就是，俯卧姿态的肩推，所以更能有效刺激三角肌。

3腰间俯卧撑

需要很强大的三角肌才能完成。

4窄距俯卧撑

更大程度的使用三头肌发力。

5后倾俯卧撑训

更加孤立的训练三头肌。

前面的俯卧撑出了折刀俯卧撑是通过改变脚的前后位置来改变难度，其他的如果做不了，都可以做跪姿的俯卧撑，当然想要获得完美的肌肉，那还是需要刻苦的训练，需要时间和汗水的付出，加油！

关注“街头健身指南”了解更多健身知识。

俯卧撑是针对人体上半身前半侧肌肉最好的自重锻炼动作。

经常练习俯卧撑，能够明显增加胸肌、三角肌前束和肱三头肌的肌肉量。

做俯卧撑的时候手掌要放在身体的两侧，根据掌距不同，大臂必须要和身体有一个30-60度的角度。这样能够有效突出胸肌的发力，减少做俯卧撑时候三角肌前束所受到的压力。

标准俯卧撑： 主要针对的是胸大肌，能够有效增加胸大肌的厚度，为最常见的俯卧撑。

宽距俯卧撑： 双手的距离比肩宽，手指朝外45度，主要针对胸部的外沿以及肱三头肌的内侧头。这个动作是练出方形胸部的基础动作。

钻石俯卧撑： 双掌成钻石一样合拢在胸前做窄距俯卧撑，能够给到胸肌中缝很强的刺激，同时对肱三头肌的锻炼效果也很强。

爆发俯卧撑： 在锻炼胸肌和肱三头肌的同时，能够刺激到前锯肌，也就是常说的子弹肌和鲨鱼线。

鳄鱼俯卧撑： 由于是边爬行边做俯卧撑，能够很好地锻炼到身体的平衡能力，增强核心肌群力量，尤其针对腹外斜肌有很好的锻炼效果。

练习俯卧撑会让你上半身前侧的肌肉变大，提升整体的身材和形象。但是由于胸肌一般需要48小时以上的恢复时间，所以并不建议你每天练俯卧撑。

不如一次彻底的俯卧撑锻炼，然后休息间隔2-3天再锻炼一次。而且如果只练俯卧撑，胸肌过强的话，也很容易引发上交叉综合症，反而得不偿失。

所以应该在练俯卧撑的同时，也要加强背部和腿部的锻炼，多做引体向上和深蹲之类的训练，达到身体均衡的发展。才是科学 健康 的锻炼方式。

俯卧撑方便又实用，对胸肌、肩膀三角肌前束、手臂肱三头肌具有针对性的提高！

作为最经典的训练动作，不受时间地点的影响，俯卧撑是所有健身爱好者都练过的动作。它所针对的肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对腰腹核心肌群也有帮助。

努力耕耘俯卧撑以及其他变式，通过强度的逐渐增加，这些肌群就会变得越来越强壮。

但每天都练俯卧撑效果就不高了，因为训练要有效，必须要满足循序渐进与劳逸结合。

很多朋友练俯卧撑，是不断的去增加单组的次数。其实这样训练更多的是针对于耐力的提高，对于肌肉强壮力量提升必须要有更大的强度才可以。

例如训练窄距俯卧撑、单手俯卧撑、击掌俯卧撑、双杠臂屈伸、倒立俯卧撑等等，动作强度上去了，增加组数，减少组间休息。训练过后休息两到三天，补充充足的饮食与休息，这样肌肉就会变得越来越强壮啦。

俯卧撑是一个全面的上半身核心力量训练

要看你想要增加哪里的肌肉，不同的俯卧撑姿势所所锻炼的肌肉的位置都是不同的。

标准俯卧撑：双手、双臂与肩同宽会使上半身共同得到训练，并没有那一单一部分肌肉会突出，会让胸部整体得到训练

宽距俯卧撑：双手、双臂大于双肩距离，主要增加胸部以上以及肱三头肌。

窄距俯卧撑，肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

要循序渐进，坚持很重要！

1、标准的俯卧撑：主要锻炼的是胸大肌。动作要领：身体俯卧，双手双脚作为支点，身体悬空。

双手与肩同宽或略宽，双脚并拢，腰椎保持自然伸直姿势，屈肘重心下移，直到胸部与地面1cm左右的距离，顶峰收缩几秒之后，再靠胸大肌的力量推起，反复练习。

2、窄距俯卧撑：主要锻炼的是肱三头肌、胸大肌的中缝。与标准俯卧撑的区别是：双手之间的距离小于肩宽，放在胸前。

3、宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。与标准俯卧撑的区别在于：双手间的距离要远远超过肩宽。

4、左右起伏俯卧撑：主要锻炼胸大肌的外侧。在标准俯卧撑的基础上，用胸大肌的力量控制身体重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑对训练者的控制力有很大的要求。

扩展资料：

俯卧撑注意事项

1、姿势正确

保证整个后背呈直线，既不能踏腰，也不能弓腰，双脚与肩同宽

肘部尽量靠近身体

身体下降时，尽量使胸部靠近地面

整个过程保证腹部、腿部、臀部发力

尽量不要让髋部着地，将之保持与肩部同高

2、正确呼吸

进行过程中，保证身体下降时吸气，撑起时呼气。最开始可能很难记住，不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。

3、循序渐进

新手刚开始时，建议量力而行，每组的次数根据自身情况来指定，然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次，等体能提升之后，可逐渐增加每组的次数，并变为每天训练。

4、增加负重

当能力有所提升之后，可以考虑负重进行，这种方式能增加俯卧撑的阻力，进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣，或者请朋友将双手放在你后背施压。

5、改变俯卧撑形式

对自己的能力有一定信心后，可以考虑进行俯卧撑变形练习，如抬高双脚高度，单脚支撑俯卧撑，窄臂俯卧撑，单臂俯卧撑，增强式俯卧撑。

肩 肱三头肌 胸肌

双手距离大于肩则更偏重于肩、背、三头，越窄于肩则更偏重胸肌、背部、三头。

一般刚开始训练的人做上图的略宽于肩，这样是比较常规的俯卧撑做法，挺胸去感受胸部的发力感， 我们一开始不要去太追求数量，我们需要把动作做好，就算只能做一组甚至两组也没事，我们可以慢慢地加多自己的数量。

有基础训练的人可以练钻石俯卧撑（可跪姿、全姿）

跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不是放在身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指连着，组成一个钻石的形状。

身体挺直，弯曲手臂让肘关节更靠近身体两侧，使身体直线下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

俯卧撑这个动作是锻炼上肢力量的好动作，因为是自重形式，所以操作起来不受场地制约，随时随地可以来一组，因此，深受健身人群喜欢。

那么，用不同的双手距离做俯卧撑，对胸肌的训练效果有什么影响呢？

想要搞清楚这个问题，就要从俯卧撑本身的作用来了解。

俯卧撑是一个复合动作，通过自身体重为负荷，对三角肌前束，胸肌，肱三头肌，小臂肌群，核心肌群等进行有效锻炼。

俯卧撑有很多变式，这些变式可以对不同的肌群进行侧重锻炼。

一般重点针对胸肌的锻炼，分为标准俯卧撑，上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。

在这三种俯卧撑的基础之上，再通过双手距离的变化，对胸肌和肱二头肌的锻炼效果，会进一步细化。

下面我们来看看三种变式俯卧撑，配合双手宽距和窄距的不同变化，具体的训练效果是怎样的。

1 距离的定义

我们这里的距离，指的是比肩略宽为标准距离，比标准距离窄的是窄距，比标准距离宽的为宽距。

2 标准距离的效果

采用标准距离的俯卧撑，无论是上斜，下斜还是标准水平俯卧撑，在训练时都是比较平衡的，因为比肩略宽的双手距离，让肢体在动作发力时处在最佳的发力状态。

3 窄距俯卧撑

采用比标准距离更窄的双手距离，称之为窄距，最窄可以到双手并拢，也被称之为“钻石俯卧撑”。

采用这种俯卧撑形式，整个动作过程减少了胸肌的收缩距离，限制了胸肌的发力，增加了手臂肌群的发力比例。

因此，对肱三头肌为主的手臂肌群锻炼更多，同时胸肌的肌纤维收缩幅度，更接近向心收缩的顶峰，因此对胸肌中缝部分锻炼效果更明显。

结论就是：

窄距➕标准俯卧撑，对胸肌中缝整体和肱三头肌群锻炼效果更好。

窄距➕上斜俯卧撑，对胸肌中缝靠近胸肌下束的部分效果更好。

窄距➕下斜俯卧撑，对胸肌中缝靠近胸肌上束（靠近锁骨）部分效果更好。

4 宽距俯卧撑

采用比标准距离更宽的双手距离就是宽距，可以一直宽到个人能控制的最宽距离。

采用宽距俯卧撑时，胸肌纤维被拉伸到最大，整个动作过程，更靠近离心收缩最大阶段。

所以，对胸肌外侧的锻炼效果更强。同时肱三头肌的锻炼效果减弱。

结论就是：

宽距➕标准俯卧撑，对胸肌外侧整体锻炼效果更好。

宽距➕上斜俯卧撑，对胸肌下束外侧部分锻炼效果更好。

宽距➕下斜俯卧撑，对胸肌上束外侧部分锻炼效果更好。

采用标准距离的俯卧撑对胸肌整体的锻炼都有效果，窄距和宽距对胸肌的外侧和内侧部分有不同的侧重。

窄距更侧重肱三头肌和胸肌中缝部分，

宽距更侧重胸肌外侧和肱三头肌。

在具体训练中，标准，窄距，宽距配合上斜，下斜，标准俯卧撑，都要练习，这样可以更全面的发展。

俯卧撑是无器械的王牌动作，不受场地和环境影响，随时随地都可以来几组，不同的俯卧撑方法煅炼不同的肌肉部位。你如果还在纠结双手的距离，那应该正在开始想改变自己。

俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌，对于腹部和大腿也有一定的辅助作用。至于练习俯卧撑的好处这里就不多说了。下面我就介绍几种从入门到进阶的俯卧撑动作。

俯卧撑的分类一般有：

1、跪姿俯卧撑 （可分标准、宽距、钻石）

2、上斜俯卧撑 （可分标准、宽距、钻石）

3、标准俯卧撑

4、宽距俯卧撑

5、钻石俯卧撑

6、偏重俯卧撑

7、深度俯卧撑

8、下斜俯卧撑（可分标准、宽距、窄距）

9、蜘蛛俯卧撑

10、释手俯卧撑

以上这些算是入门到进阶练习用，随着练习的深入，力量的增强，可以增加更多的难度进去。一个简单的俯卧撑有N种玩法，煅炼身体不同的肌肉部位，比如：钻石俯卧撑煅练胸中鏠、肱三头肌，上斜俯卧撑煅炼下胸部，下斜俯卧撑煅练上胸部等等。相要拥有完美的胸肌，不把肌肉练畸形，就需要有计划的变换组合。

最后，希望以上回等对你有帮助。

跪姿平板支撑正确姿势

跪姿平板支撑正确姿势，日常生活中，很多人不愿意出去外面跑步，但是又想锻炼身材的，那不妨考虑平板支撑，下面我给大家分享一篇关于跪姿平板支撑正确姿势的相关信息。

跪姿平板支撑正确姿势1

步骤

跪姿平板支撑，双肘双膝着地

腹部、肩部同时发力转体，身体转到侧面时，支撑地面的手臂一侧绷紧肩部，用力将身体撑高保持一段时间；然后回到起始状态，做另一侧的转体

呼吸

保持均匀呼吸，不要憋气

动作感觉

核心部位收紧

常见错误

错误：转体过程腹部有多余旋转

解决：腹部收紧

腹部、肩部同时发力转体

支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高保持3秒

跪姿平板支撑正确姿势2

在做这项运动之前先垫好一张瑜伽垫。运动员在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。

接着肘关节弯曲。让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。

双脚踩地，调整脚趾，允许脚趾弯曲，目的是为了让躯干伸直。保持头部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面。

收紧腹部和臀部，即收紧腹肌和盆底肌，然后延长脊椎。这时为了锻炼内外核心肌群，也是这项运动主要锻炼的肌肉群。

不能抬头，保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。锻炼强度：每组30秒，每次4组，间歇时间不超过20秒。

跪姿平板支撑正确姿势3

跪姿平板支撑的好处是什么

1、让身材变得更加的匀称

通过整体和局部的抻拉改变肌肉的走向，都能够使身体的线条变得更加匀称。但是，这种动作耗能较少，坚持的时间短，一般不会产生明显的减脂效果。当然，如果能够坚持训练，循序渐进，也会起到一定的作用。

a 2、让我们的身体更加的灵活

能够帮助大家锻炼身体，让体能提高。大多数情况下，能够连带着我们的关节变得更加灵活，让我们肌肉也变得更加粗壮有弹性，能够帮助大家提高上半身的灵活度和运动程度，还能加速血液循环，帮助大家促进新陈代谢。

跪姿平板支撑的恰当做法

我们需要准备一个瑜伽垫子，正确的平板支撑需要我们的双肘撑在垫子上，而入门级的跪姿俯卧撑还需要我们的膝盖也支撑在垫子上。训练者的整个背部都是要保持一条直线，做过膝盖俯卧撑的人就会明白这个动作比较和入门级的俯卧撑较为相似。这个动作难度相对低很多，比较容易训练，但是依然可以感受到腹横肌的作用力。

答案是可以，下面有一个案例。

作为最基本的自重训练方式之一，俯卧撑在健身界一直处于不可动摇的地位，无论是偏向自重练习的人，还是器械爱好者，训练计划中都不会少了它。

有一段时间，俯卧撑挑战开始流行起来，很多健身频道纷纷晒出「每天100个俯卧撑」，练习一个月后的对比图。

通过俯卧撑锻炼胸肌当然有众多 健康 层面的益处，比如更好地保护心肺、肋骨。然而对于许多爱练胸的男人来说，可能这些好处都排在第三位。排在第一位的是突显男子气概，让自己更有魅力和性感。排在第二位的是，在日常偶然发生的俯卧撑小试身手中，击败其他的男人，潜意识里表达自己的强悍，当然也包括将自己的俯卧撑帅照秀到社交账号上去拉仇恨。 毫无疑问，俯卧撑确实可以帮助你练出漂亮的胸肌！

生于1976年的王力宏已经人到中年，在最近一季《歌手》节目中作为助唱嘉宾出场时，他依旧青春茂盛、身材健硕，这当然得益于他长期刻苦的健身训练，而他强悍的俯卧撑能力也是有目共睹。

有如此强大的俯卧撑能力，近年来王力宏在社交账号上发出的身材照中，发达的胸肌始终是粉丝舔屏的焦点，也就不足为奇了。

从王力宏身上，我们可以看到俯卧撑锻炼胸肌的良好效果。 那么普通人如何才能练好俯卧撑呢？做好两点：

没有经过训练的普通人做俯卧撑，是没有标准可言的。身体是否始终呈一直线，身体起伏的速度，肘关节的角度，身体下落到低点的位置，都没有讲究。因此，不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大。而且，传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位（即两手臂撑直时），身体落到低位后，再回到起始姿势，算是一个完整的俯卧撑过程。

如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌，不妨按下面的动作要求来做俯卧撑：

（1） 初始动作为身体处于最低位 ，即训练者处于屈臂状态，且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面， 建议放得更低，几乎可以贴到地面。 同时，双脚双腿应并拢，不要分开。分开双脚支撑，相当于四点支撑身体更容易；并拢双脚支撑，相当于三点支撑身体，核心肌群需要花更多的力量去稳定身体，难度更高。

（2） 初始动作应保持一秒， 然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬。 上抬过程要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。

（3） 身体到达高位时，双臂伸直，但肘关节不应锁死。 这样做，一是为了保护肘关节，二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息。注意，身体到达高位时动作只做了一半， 此时不要做任何停顿，直接回落身体， 这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点。

（4） 回落过程也要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。 这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑。注意，起伏的过程，身体要始终呈一直线，不允许出现塌腰或撅臀的情况。

（5） 在开始下一次俯卧撑前，仍旧需要在初始体位保持1秒，以消除惯性借力， 也不允许使用爆发力。

如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练，你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足。这表明你的俯卧撑质量非常高，此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”！一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑，和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥。

实际上，规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观，但随着体能的改善和力量与肌肉的增长，一个训练方案不可能永远奏效。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案，也需要不断更新或升级。

在最初的阶段，不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难，特别是疏于力量训练的女性朋友。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练，例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑。

一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后，可能就需要升级到做钻石撑（窄距俯卧撑）、单臂撑等。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑，还有人喜欢像王力宏那样，将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置，抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部，而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域。

现在，御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求，尝试做一组（10次）的俯卧撑。它给你的感受，将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌！

俯卧撑是肯定可以锻炼出胸肌的。

俯卧撑是大家最为熟悉的健身方式，也是最经济，最实惠的一种运动。因为胸肌的功能就是肩关节水平屈，所以做肩关节水平屈的动作就会锻炼到胸肌，俯卧撑就是。

胸肌在平常就是我们说的胸大肌，胸大肌分为上束，中束，下束。上束在锁骨部，中束在胸骨部，下束在腹部，针对不同的位置，可以做不一样的俯卧撑来刺激胸部肌肉。

新手在开始做俯卧撑的时候凭借自己的体重是完全够用的，当锻炼到一定的程度，需要加重量，因为肌肉已经对你自己的体重不耐受了，所以需要加大重量刺激。

1标准俯卧撑

采用宽距，15倍的肩宽，手肘夹角小于90度，双脚并拢，收紧核心，肩下沉，保持背，臀，脚跟在一条直线。

标准俯卧撑可训练胸肌整体，新手建议做三组，每组做12个，当感觉不吃力，可以向上调

2上斜俯卧撑

上斜俯卧撑训练胸肌下部，只是在标准俯卧撑上改变高度，其余的不变。

3下斜俯卧撑

下斜俯卧撑锻炼胸肌上部，现在好多健身大佬都很重视胸肌的上部，因为这样胸肌看上去更饱满，厚实。

新手用俯卧撑练胸肌完全是够用的，对不同的部位，勤加练习，坚持一个月都会有意想不到的效果。

大家好！很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作，用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的，一个零基础没有训练过，保持每天做100个俯卧撑，一个月之内就有一定的形状改变！

俯卧撑是一个多关节的复合动作，不光是可以训练出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的参与，一个常年训练俯卧撑的人来说，他的上身肌肉不会差的！

但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时，就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化，这样的话我们的胸部才会更好看，那这里给大家介绍几种俯卧撑吧！

我们普通的俯卧撑，肘部角度90°训练中胸部比较多，越窄于肩训练，胸部中缝比较多，把脚抬起放在凳子上，训练上胸较多，手撑凳子，脚在地面，训练下胸较多，但是不管哪种俯卧撑，大家需要记住的就是动作的标准，下放时较慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝盖同时下放，到底停顿1-2秒，在发力同时起来，这叫一个，如果不能保证这几点同时下放同时起来的话，那我们的训练质量大打折扣会！

我们的胸部，如果想更好看还是建议大家去健身房，有规律的有系统的训练整体，当我们的整体出来时，你的体型才是更好看的，不光是练个胸哦！

答：俯卧撑是可以练到胸肌，这没错，但是用俯卧撑练出胸肌有一定难度。

可能很多的健身训练者知道，俯卧撑能练到 胸大肌 ，没错，我们在健身训练胸大肌时，确实也有用到俯卧撑这个训练动作。

但是 ，你们可能会有所不知，我们在健身房训练做俯卧撑是为了给胸肌补充训练，而不是把俯卧撑作为胸肌训练的主要项目。

所以 ，在健身房中，有很多器械可以更有针对性的训练到胸大肌。

比如 ：

绳索夹胸，哑铃卧推，杠铃卧推，蝴蝶机等。

其中 ，哑铃卧推和杠铃卧推绳索还可以细分胸肌训练为，上，中，下三部分！

而俯卧撑这个运动项目不是一个针对性特别强的项目，俯卧撑更多的是作为一个综合性的训练项目，在俯卧撑的训练过程中，胸肌和手臂的训练刺激感最强。

所以 ，也被归入胸肌的训练动作当中，但其实，俯卧撑训练到的肌群很多，手臂胸肌，肩膀，背，腰腹都有参与俯卧撑的训练的动作。

俯卧撑确实能练到胸肌，但是对于胸肌的训练不能更进一步。

比如 ：俯卧撑如何去有效的刺激胸肌的上部，和下部。

这是俯卧撑不能轻松办到的。

这也是俯卧撑不适合作为胸肌训练的主要项目的原因。

对于胸肌的训练，我们更多的是选择针对性更强的胸肌训练动作，比如卧推，而不是综合性更强的动作俯卧撑。

俯卧撑对于胸肌的刺激感是远没有卧推来的大。

也就是说 同样是胸肌的训练，同样的时间同样的地方，做同样强度的训练，你做俯卧撑训练胸肌得到的有效刺激是没有做卧推的到的有效刺激大的。

这是由于俯卧撑与卧推的运动方式有所区别，卧推我们是背部固定，主动用手往前推发力，这样发出来的力更强，更有力，并且人不会感觉疲劳。

而俯卧撑则刚好相反，掌是固定在地面，手臂一推，身体后移的过程。

这种被动式的发力没有主动式发力来的强，也没有主动式发力更让人集中注意力。

在这样的条件当中，俯卧撑与卧推的对比都不占到任何的优势。

不管是胸肌得到有效刺激还是发力感，都不如卧推来的更有效。

所以 ，俯卧撑练胸肌的效果自然不如卧推。

所以我说，俯卧撑可以练到胸肌这没错，但是说俯卧撑能练出胸肌有一定难度。

因为俯卧撑练胸肌的效率是没有卧推的效率来的高的。

如果你选择俯卧撑来练胸肌，那么要比做卧推类的训练动作多付出更多的训练时间，用时间去弥补效率的不足。

因此你要多做很多的训练。

打个比方说 ，

两点之间直线最短，我们从上海到北京直达肯定是最近的，这样选择路线肯定也是最高效的。

但是，你偏偏先选择去绕路往武汉走，去到武汉再去北京，这无疑增加路路程跟时间。

所以，你虽然最后是能到北京，这没错，但是你要走的路更长，甚至长很多，就因为你的选择的路线不是最近的路线。

同样的道理，我们练胸肌也是如此，你选择更高效的训练方式就好比是走直达，如果你选择没有那么高效的训练方式，那么就好比绕路往武汉去北京。你需要做更多训练去弥补效率的不足。

综上所述：

俯卧撑是可以练胸肌，并且是可以练出胸肌来的，但是，训练出胸肌的时间比较长，训练的难度比较大。

总结 ：

俯卧撑是一个比较常见的训练项目，老少皆宜，如果你想要练胸肌可以选择更高效的训练方式。

如果你条件有限，那么做俯卧撑练胸肌也可以。

只不过你需要做更多的训练，面临更大的难度。只要付出努力，提高训练效率，俯卧撑也是可以练出胸肌来的。

当然能。

俯卧撑这个动作可以说是专门为了锻炼胸肌设计的。

但这个动作的局限性就在于：

它能叫你拥有比一般人强一点的胸肌，

却不能让你拥有真正意义上的完美胸肌。

原因就在于，俯卧撑这种徒手训练，你无论变出多少花样，它最多，也是只能撑起你体重的一部分。

不能负荷极限重量。

因此，在训练达到一定时间后，胸肌对你的体重已经非常适应了，也就不会再生长了。

另外还有一点，俯卧撑对于胸肌比较犄角旮旯的位置刺激效果很一般。

比方说胸肌的内沿，下侧，上沿这几个位置，就需要借助器械来训练。

对于新手的建议：

刚接触健身的三个月到半年，俯卧撑可以作为你训练胸肌的首选。

半年以后仍然对健身有兴趣，还是去健身房办一张卡吧。

希望有帮到你。

俯卧撑是锻炼胸肌的好办法，但由于负荷较低，训练效果受限。

在日常锻炼和 体育 课上，特别是在军事体能训练中，俯卧撑是一项基本训练，它主要锻炼胸大肌、肩三角肌前束、肱三头肌等肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要想练出发达的肌肉，必须给予足够的负荷。高水平健美运动员，通常能卧推一百公斤以上，乃至二百余公斤的杠铃，其肌肉就是在这样高负荷水平下发展起来的。相比较而言，徒手的俯卧撑就很难给予足够负荷。有的人能做数百上千次俯卧撑，但这种情况下，俯卧撑已经成为上肢的“有氧跑步”，更多地发展肌肉的耐力，而不是力量和体积。

有什么办法用俯卧撑也能练出有型的胸肌？还是有的！通过增加负荷、增加难度可以实现。

方法一：击掌俯卧撑。

与传统的俯卧撑一样，击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。

方法二：下斜俯卧撑。

下斜俯卧撑也是俯卧撑的一种，是非常好的徒手健身练胸肌的动作，注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。双脚放在60、70厘米高的凳子上或者健身球，双手掌撑于地面，两手与肩同宽　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。不能翘臀，也基本是俯卧撑的标准动作。

如果是无器械锻炼胸肌，那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌，十分的便捷，并且可以通过多种俯卧撑变种，有效锻炼胸肌的不同部分。

1 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

2 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的，就像腹肌中最容易练出的是上腹一样，胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸（具体是下缘沟）。这两部分成型之后再继续锻炼的话，一方面外侧翼会向中缝发展，另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接，这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面，一个是手距宽or窄，一个是上斜or下斜（就是脚和头不在同一水平线上那种）。

（1）手距宽or窄：手张的越开，刺激到的位置也越靠外，越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种，会对胸的中缝刺激很大，但是一般人很难起得来。

（2）上斜or下斜：脚比头高的话（比如脚放在椅子上、床上，手撑在地上），就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4 做俯卧撑出效果的注意事项

（1）动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

（3）练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。

（4）营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

不乏很多人会去做一些俯卧撑，可能他们是为了让自己看起来更加强壮，那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗？

首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动，一个是肩关节做肩水平收的运动，另一个是肘关节做肘伸的运动。

肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束，肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说，俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维，然后补充营养，在休息的时候去完成生长。

如果对于一些初学者，或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果，但是如果有一定的力量训练基础，那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。

因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维，所以说没有破坏就不会再生长，此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练，帮胸大肌创造更好的生长环境。

温馨提示：俯卧撑示范：

1、双臂撑地，保证肩膀到脚踝成一条直线，

2、收紧核心肌群和腿部，双手位置略宽于肩膀，再下方后，两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上（就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置）

3、在下放的时候要匀速有控制的下方，下意识的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同时吸气，到达动作底部（胸部距离地面约一拳距离），吐气用爆发力将身体推起，在动作顶端挤压胸肌，依次重复。

我每隔一天五组共140个标准俯卧撑，标准俯卧撑，标准俯卧撑（重要的事情说三遍），无其它练胸动作，到现在一年时间，胸肌虽然没健身房大重量练出来的那么大只，但也是够撩衣服给姑娘们看一眼的啦

1、跪姿俯卧撑可改善生理机能，提高体能。跪姿俯卧撑对身体发展平衡和支撑能力起重要作用，可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高上肢灵活度和运动能力。

2、跪姿俯卧撑锻炼建议每天进行3-5组，每组的个数15-30，具体情况可以根据训练要求和身体状况来决定，保持在这个组数和个数范围内即可。