健身打卡第10天——高强度间歇训练

打卡第10天

2019年3月21日星期四18：30-20：00福克斯

训练目的:  有氧减脂

训练流程:  团操课

1高强度间歇性训练30min

      第一次尝试这门课程，这绝对是超级有效的减脂课呢，虽然只有30分钟，但其训练量相当于普通有氧训练2-3小时了，间歇性训练其实比那些稳定的有氧训练更能提高新陈代谢……所以在开始没多久我就已满头大汗，即使下课后，我的心还是在不停的砰砰跳……教练说第一次参加这门课不需要强迫自己，可以根据身体状况停下来休息，能坚持下来的都已经很棒了！

     

2 Jam 30min

    Jam是一门大强度训练的舞蹈课程，Miu美女教练跳得很是动感好看，她今天为了通过教练员认证考试需要录像这门课……但是我在镜中又看到了自己笨拙的舞姿，最后坚持不下去还是半途离开了……

      今天的收获是懂得了一个健身的重要参数——减脂心率。公式是用220-你的年龄=你可负荷的最大心跳速度，而最适合你减脂的心率是60%-70%的可负荷最大心跳，意思是当你的心率至少达到你所能负荷最大心跳的60%时，你的身体才开始减脂哦。

关注健身运动领域的小伙伴或多或少都会听过高强度间歇训练（HIIT），目前它是公认的减脂明星，凯姐自从生完宝宝以来就投入到高强度间歇运动当中了，因为生完宝宝后胖了几圈，又没有太多的时间用来运动，我急需要一种高效的运动方式来减脂，HIIT成为了我最佳的选择。下面我就把它介绍给大家。

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高强度间歇训练为什么更能减脂？

高强度间歇运动是一种加速和减速快速切换的运动方式，强调的是在加速的时候竭尽全力，要调动全身的力量去完成训练，属于很高强度的训练模式。

在剧烈运动后，身体会处于缺氧的状态，此时，一些身体指标处于非正常的状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入量和新陈代谢率都会提高，这就是所谓的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，运动过后耗氧)。

训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢会越高，能让脂肪在24小时内持续燃烧，所以高强度间歇运动的燃脂效果是杠杠的。

02

你适合高强度间歇训练吗？

与低强度恒速有氧运动相比，高强度间歇训练无法覆盖大多数的健身者，以下人群不建议进行HIIT训练：

（1）存在已知病症的人群，如心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病等

（2）轻度活动会气短眩晕或有晕厥症状人群

（3）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

（4）过于肥胖或高龄人群

（5）体能和心肺功能较差的健身新手

总的来说，在确定自己没有已知病症的情况下，平时有坚持锻炼，能持续低强度恒速运动半个小时的都可以尝试进行高强度间歇训练。另外，高强度间歇训练不适合在空腹及节食的时候进行，而且运动时间尽量控制在15-30分钟内。

03

高强度间歇训练的分类

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata，每一种训练模式都大体趋同，但是也有各自的风格和特点，下面我们就来了解一下。

（1）标准HIIT

标准HIIT，简单来讲就是将低强度恒速有氧运动项目高强度间歇化，如标准HIIT跑步训练就是将跑步分加速和减速两个阶段，类似的还有标准HIIT游泳、骑车、爬楼梯等。

以跑步为例，具体的操作为：冲刺跑15秒，慢走60秒，如此重复多个循环，持续时间为15分钟，每周进行3-5次。

这是最初级的标准HIIT跑步训练计划，高强度与低强度的时间比例为1:4，随着体能的增长和适应，可以将高强度与低强度的时间比例调整为1:3（冲刺跑20秒，慢走60秒）、1：2（冲刺跑30秒，慢走60秒）以及1:1（冲刺跑60秒，慢走60秒），若想达到更好的训练效果，可以将低强度时的慢走改为慢跑。

标准HIIT是高强度间歇训练中较低强度的一种，可以单独进行训练，也可以放在力量训练之后进行。

（2）爆发性HIIT

爆发性HIIT与标准HIIT相比，训练的模式是一样的，只是内容不再是跑步、骑车和游泳。爆发性HIIT使用的训练动作全部为爆发性训练动作，如深蹲跳、波比跳和爆发力俯卧撑等。

如果有小伙伴参加过KEEP APP上面的训练的话就不会陌生，凯姐在之前很长一段时间就是按照KEEP上面的运动计划做训练的，但是毕竟面向普罗大众的，做的计划始终会比较生硬，如果我们自己掌握了精髓，就可以自己定制适合自己的训练计划了。

爆发性的动作有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等（具体自行百度），自己选择其中的5-8个动作，做动作20秒，休息20秒，每个动作做完三次再换下一个动作，把5-8个动作全部做完算一组，休息1-3分钟，若身体允许，可以再重复1-2组。

爆发性HIIT难度较高，高强度与低强度的运动时间为1:1，适合有较强运动基础的人。

（3） Tabata训练

其实我很不愿意介绍Tabata，因为这种训练方式与爆发性HIIT差不多，介绍得太多反而会扰乱大家的认知，导致增加了操作的难度。但是，还是稍微了解一下吧。

Tabata是强度最高的高强度间歇训练，它的训练模式是将时间控制在4分钟，高强度和低强度的时间比为2:1（20秒高强度和10秒低强度运动交替），共完成8次。

它最常用的动作与爆发性HIIT一样，有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等。

最常见的Tabata训练是穿插在力量训练中以及用于腹部训练的，内容太多，以后再详细展开讲。

高强度间歇训练在提高减脂效率及心肺功能方面有很大的作用，缺点是强度大，很难坚持。不过万事开头难，凯姐在刚开始做的时候也是觉得很痛苦，经常做不下去，但是现在也能较为轻松地完成训练了。健身就是这样子的，没有捷径，但是也不会亏待努力的人，不是吗？

间歇性有氧运动：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。

当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。（这就是在跑步中呼吸的重要性）高原训练就是这个目的。

间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。

例如：跑400米（高强度80“）间歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“间歇仍30”400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练（严格控制时间对专业运动员效果更好。

业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练，可称为跑停跑。（跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。

很多初次接触健身的人对力量训练的时候间歇做动作和一口气全部做完，这两个区别有点迷惑。只能说需要具体问题具体分析，两者之间的不同存在着原理不同，力量不同，目的不同，以及持续的效果也不同。间歇运动作为高强度的运动，它与力量的训练是不一样的。

一、目的不同，原理不同

随着现在生活快节奏的发展，越来越多人追求身心健康了，持续发展，所以有了许多运动的方式，而力量训练被指为主要是以锻炼肌肉为主的运动和高强度的间歇运动，则是以塑造体型为主的运动类别。两者作为不一样的运动方式所使用的方法以及原理都是不一的。针对力量训练的原理，主要是利用外速的因素对肌肉以及神经造成刺激，从而达到锻炼肌肉的效果。而高强度间歇运动的原理则是将高强度以及间歇的运动结合起来，导致在运动之后大量消耗氧气，从而加速新陈代谢的速率，从而达到运动的效果。

二、持续的效果不一

既然两者来自不同的训练方式，不同的训练目的，那当然也有着不同的训练效果，对于力量的训练来说，他是在力量训练结束之后，锻炼的持续效果是比较短的，而对于高强度间歇运动来说，一般在做完一套锻炼之后身体的新陈代谢足以在48个小时之内获得大量的提升，这也从侧面的角度说明，即使你已经离开了健身房，但是你的脂肪依然在燃烧。这也说明更多的人会去选择高强度的间歇运动，因为这足以消耗体内的脂肪，持续时间久，所达到的效果也较强。

不同的训练有着不同的方法，而力量的训练主要是注重肌肉的催生，高强度的间歇训练，主要是在短时间内快速爆发式的锻炼，例如可以进行爆发式的短跑，高抬腿，深蹲等，主要因人而异，根据个人的身体，实际情况而论。

因为无氧间歇健身能提高身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率。它是一种高强度，短时间的运动从而产生的效果使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。而普通有氧只是在慢跑的1小时当中燃烧脂肪。

无氧间歇健身（HIIT）的两大好处：

1、提高代谢系统：当运动的时候心脏跳动加快，代谢系统加快，身体消耗能量的速度也会随之加快，脂肪燃烧速度自然也就加快了。通过高强度的训练，能使比别人能更多的消耗脂肪。

2、增加肌肉：不管人体是不是在运动，肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧脂肪，把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消耗。

扩展资料：

HIIT训练的注意事项：

1、有一定的锻炼基础；

2、训练时间不超过45min；

3、准备活动要充分；

4、做好肌肉方法和牵拉；

5、每周不超过4次；

6、心血管系统患者、久坐不动者慎用；

7、强度是关键。

人民网—坚持这些高强度训练，我保证你会瘦！

人民网—健身指南：如何正确进行高强度间歇训练

随着年龄增加，尤其是女性更年期报到，通常伴随肌肉量减少、体脂肪增高（特别在腹部周围）、有氧适能降低等三种身体变化。而近期在《更年期》杂志上发表的一项研究带来好消息：每次20分钟、每周只要1小时的自行车高强度间歇训练，就可能对女性的肌肉产生重大影响，逆转更年期的衰老变化！

研究：高强度间歇训练可逆转衰老肌肉 每次20分钟见效

以往许多研究已证明，高强度间歇训练对年轻男女减脂、增肌的好处。而澳洲的研究团队想尝试将同样训练用在中高龄妇女上是否见效？于是研究团队招募40名停经后妇女，并将她们随机分为高强度间歇训练组和久坐组。

高强度间歇训练组参与了为期8周的高强度间歇训练计画，每次骑20分钟健身车（大于最大心率的80％），每周练3次，8周下来共锻炼8小时。在计画结束时，运动组妇女的腿部和躯干肌肉增加了15磅（068公斤），减少了08磅（036公斤）体脂肪，并提高12％有氧适能（Aerobic Fitness）；久坐组则没有任何变化。

每次骑20分钟健身车，每周练3次连续8周，妇女的腿部和躯干肌肉增加15磅

该研究第一作者、澳洲新南威尔斯大学博士Yati Boutcher表示，研究显示高强度间歇训练对于肌肉量的增加，优于重量训练的效果；但是与阻力训练相比，想要更快增加躯干和腿部肌肉量，将需要花更多时间才能达到类似效果。

目前尚未清楚高强度间歇训练对肌肉影响的机制，不过Boutcher指出，做自行车上间歇训练，可能大量增加腿部粒线体和肌原纤维蛋白的合成，并增加躯干的蛋白质合成，加上肌肉持续做等长收缩，两者都有助于肌肉生长。

什么是等长收缩？

指肌肉长度不变，有持续出力的状态；也就是持续出力但角度没有改变，例如：举哑铃固定在一个张力的角度不动。这种肌肉收缩的机制是当肌肉的主体部分，像是肌腹收缩时，它拉长了与它相连的肌腱，与此同时保持两侧肌腱在骨骼上的附着点之间的距离不变，这样便构成等长收缩运动。不过，当等长收缩产生的力量超过一定程度，肌肉局部的血液供应便会暂时终止，形成缺氧状态。

如果你不喜欢做高强度间歇训练，可以用增加骑行距离来获得相同的结果吗？

可惜的是，Boutcher表示可能不行。因为与有氧运动（均速骑行）或悠闲散步相比，高强度间歇训练持续被证实可以在更短时间内带来更多的好处。