胸部是上肢第二大的肌肉群,它的力量绝对是不容小视的,男人练胸会让自己的体格显得更大,更有力量;女人练胸会让自己的胸部更挺拔,防止下垂,胸部的训练绝对适合每一位训练者。
我们都知道胸部最主要的训练方式是卧推,因为这是胸大肌的功能之一,哑铃卧推也是很常见的动作,但很多人在哑铃推胸时胸部没有明显的感觉,反而手臂非常的酸,这时就应该考虑是不是动作出了问题,再轻的重量只要动作标准,胸部也是会有发力感的。
在我们胸部训练日时,我们经常会用哑铃来进行卧推,在做哑铃卧推时很多人都会水平的展开手臂,虽然在功能动作上这样做是没错,但是在训练中,由于我们要负重,所以当水平打开手臂时,有的人肩关节会受限,肩部会感到非常的难受。
而且水平展开达不到一个最大拉伸的程度,这就是在训练中不能水平展开的原因,正确的动作是手臂向内收一些,大约在45度到75度之间,角度因人而异,这样既可以达到最大的拉伸程度,也不会让肩部感觉难受。
而哑铃卧推与杠铃卧推的区别就是,哑铃可以达到最大的拉伸程度,哑铃更加针对胸部肌肉的厚度和细节的雕刻;杠铃主要训练胸部的整体面积,让胸部变得更大,而且杠铃对力量的增强帮助很大,杠铃卧推属于三大力量训练之一,不管是力量举爱好者还是常规训练者,杠铃卧推都是非常重要的。
不管是哪种卧推,在训练中都要保持挺胸收紧肩胛骨,保持核心稳定,这样可以更好的孤立胸部,让胸部更容易寻找发力感从而加强训练的质量。
哑铃卧推有一个很重要的细节,就是当哑铃推至顶端时,不要相互碰撞,这是非常危险的而且会大大的降低我们的训练质量,当哑铃发生碰撞时会产生相对抗的力,我们可能会无法控制这个力量而让手臂偏向两侧倒下去,可能会弄伤手臂;而且哑铃碰撞时会让胸部泄力不能持续发力,这相当于训练中途被中断,让这个动作大打折扣,当哑铃推至顶端时,手肘仍然要保持轻微的弯曲程度,这可以避免手肘的受伤,特别是有些手肘超伸的人更要注意这一点,这些都是哑铃训练中要注意的。
在动作过程中一定要配合呼吸来完成,这是尤其重要的一点,流畅有节奏的呼吸会让你运动起来不会感到非常的劳累,也会提高你整体的运动水平,当我们发力时应该配合吐气来完成;匀速下放时慢慢的吸气让气体填满整个胸腔,不管在任何的力量训练中,都要遵循吐气发力吸气下放的原则,这符合人体基本的运动模式。
哑铃不止可以用来向上推举,也可以针对胸部的中缝来进行训练,哑铃飞鸟就是典型的中缝训练动作,类似于固定器械夹胸,但这个动作有一定的难度。哑铃飞鸟在下放时,手臂不能完全打直,这会对手肘产生较大的压力,手肘应该保持在一百二十度至一百五十度左右;在动作中发力时是大臂向中间靠拢的感觉挤压胸部,然后缓慢的下放,下放的过程一定要慢,才能加大动作对目标肌肉的刺激。
徒手动作俯卧撑也是一个胸部训练的好动作,俯卧撑可以改变身体的高度来针对胸部不同的位置,这是非常好的一个动作,杠铃卧推就是从俯卧撑演变而来,这个动作对上肢整体的力量以及肌肉质量都有很大的加强,而且也可以作为热身或者组间的穿插动作,强烈推荐。
胸部的训练相比于背部腿部甚至肩部来说,更为简单,只要掌握好重要的几点,然后加强训练,加大重量和强度就会练出饱满结实的胸肌,胸部需要靠比较大的重量来刺激的,所以不要一昧的使用自己已经习惯的重量,这只会让你一直原地踏步,在自己力所能及的情况下,放肆的加大重量吧。
训练后的拉伸放松和营养的补充,也是极其重要的一个环节,可以说这个环节直接决定你的整体肌肉维度的大小,所以说别忽略这重要的一点,吃和练搭配起来,才会有更快的进步;睡眠也是非常重要的一个部分,机体在劳累时需要放松休息,在睡眠中,人体会释放大量的生长激素配合蛋白质来修补肌肉让其生长,很多人训练很认真刻苦,但是总是练不大,这时应该考虑是否改变饮食和作息时间。
说起练胸肌的王牌动作,很多人第一个就会想起杠铃卧推!
没错,去到健身房,杠铃卧推是最受人欢迎的动作,它的优点是能够加载很大的重量,能够强力发展我们的上肢力量!
但是站在锻炼胸肌的角度来说,杠铃卧推并不是最好的动作,哑铃卧推会更给力!
更专注胸肌:哑铃卧推!
胸大肌的解刨与功能!
胸大肌通常称为胸肌,呈扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。
胸大肌的主要功能有:内收,水平内收肩关节;屈曲肩关节,内旋肩关节
传统的卧推训练中,我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能!
图示:肩水平内收
为什么杠铃不如哑铃好呢?
我们的都知道,最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动,从最伸展到最缩短!这样肌肉才会得到最大的刺激和生长!
图示:杠铃卧推见水平内收角度(白线)
杠铃卧推时因为横杠的原因,我们无法更好的内收肩关节,特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃,到达最高点的时候,我们双臂之间的距离是比较远的!而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好!
图示:杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的(约60度)!
这样一来,见水平内收的活动范围就缩短了,也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活!
哑铃的优势:更大的运动范围,激活更多运动单位
图示:哑铃卧推见水平内收角度(白线)
哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制,我们可以很好的让双臂靠近,尽可能的内收肩膀!让我们的胸肌最大限度的去收缩!
图示:哑铃卧推肩水平内收角度是大的,接近90度,还可以往网内收,而且在动作的底端,胸大肌又能很好的完全伸展开!
现在你明白为什么很多人说:“如果你的锻炼目标是胸肌肥大,哑铃卧推其实比杠铃更适合你!”
不过,相对来说哑铃卧推会更难一些,没有杠铃那么稳,同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量,对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好!依照自己的目标去做选择吧!
不管是杠铃还是哑铃都是健身得神器,这两个器械可以锻炼到多个部位,同时动作也是很多的,特别是哑铃甚至是有上千种用法,这两个器械都能够用在胸肌上的练习,那么有朋友就会问了,练胸肌是用杠铃好一点还是哑铃好一点呢?
其实不用刻意的去在意两种器械的选择,当然两种器械是存在差异的,论规格来说杠铃所能做的重量远远是大于哑铃的,这个就像是胳膊和大腿一样,拧不过的。
所以杠铃更加适用于增肌阶段,初学时我们当然是以增肌为主,要想增肌肯定会选择大重量的,哑铃的力量过于分散需要掌握的技巧比较多,对于新手来说实在是难以操控好的,所以在前期阶段还是选择杠铃比较好。
杠铃就是一根长杆,好操控,并且重量可以提升的更加高,所以杠铃可以更加深层的刺激我们胸肌的生长,杠铃最主要的作用还是对胸大肌的影响比较大,就像是建房子一样,它能够垒砌整个房子的框架,让人们看到这里有一栋新房子起来了,人们所关注的是房子的规模,大小,就像是会关注胸肌的大小一样。
当一栋房子做完之后,人们会在意它的装修,精装修还是就这样了,就这样了肯定是不足的,所以胸肌的规模起来了,就需要哑铃的精细雕琢,需要进行精装修,哑铃会对我们的中缝和胸肌边沿有一个好的强化,这样才会有一个好的胸型,看起来会更加具有美感。
这主要在于杠铃是只有一个推举的动作,不能再出其他的运动方式,能够改变的只有握距和发力点了,但是哑铃不一样,哑铃小巧,但是它的功能更加全面一点,运动轨迹可以随意的改变, 可以对任意一个部位进行修补,雕琢,这就是它的好处。
前面我们也说了,因为哑铃更加灵活,所以它不好控制,需要一定的基础才行,前期我们的力量和经验都是不足的,无法正确的做好哑铃的动作,所以前期最好用杠铃来锻炼我们的胸肌比较好。
一般来说都是新手用杠铃,老师都去用哑铃进行对自己的肌肉进行雕琢了,无论是用杠铃还是用哑铃,能够正确的做好动作才是最重要的,只有好的发力感肌肉的刺激才会到达,你想要的效果才会出来。
健身不用刻意去挑选器械,因为每一个器械的目的都是一样的,不管动作有什么差异,最后的目的就是刺激目标肌肉!
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