初二在家如何练习为中考体育做准备的长跑

中考体育800/1000米跑居家练习方式：

快速深蹲：每组20次，做3组，每组间歇1分钟

 2原地摆臂：提升推进力量，每组60秒，做3组，每组间歇30秒

 3弓箭步跳：主要提高腿部力量，每组20次，做2到3组

 4俯卧登山跑：用来提高步频，每组60秒，做3组，每组间歇1分钟

建议采纳！

亲爱的，当然不是了。只有掌握了登山跑要领的才算。

在健身运动中，俯身登山跑是一个很不错的运动，相信许多人对俯身登山跑还是知道的，当然俯身登山跑也是有讲究的，但是很多人都不清楚俯身登山跑怎么做最正确。那么，俯身登山跑动作要领意什么？下面就一起来看看俯身登山跑吧。

俯身登山跑动作要领

　　1 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。可利用时间来设定一组次数。

登山跑做法如下：

登山跑属于强度比较大的户外运动

第一，运动前要做好热身，尤其是四肢拉伸运动，活动开了再跑

第二，登山跑，上山的时候要身体前倾，大约七十五度左右，这样更省力气，下山的时候要慢速，身体适当后仰，避免摔倒

第三，年纪大的不建议登山跑，对膝盖不好

起始位置：

起始位置是双手撑地，身体完全伸直。用手和脚趾支撑身体重量。身体要挺直。需要注意的是，核心部位的肌肉和臀部要时刻绷紧。

动作要领：

用爆发力交替双腿的位置，犹如原地攀爬。

先把右腿向前，弯曲，放在胸部下侧。快速呼吸后，前腿和后腿会同时在空中变换位置。着陆后，右腿将在后面，左腿将改为在前面的位置。依次循环。身体始终保持最自然的直线，下背部不过度凹凸。利用核心肌肉群来控制身体的稳定性。腹部核心肌肉时刻紧张，臀部发力带动腿部尽量运动。

初学者可以先用器械辅助，放慢速度，重点是身体的稳定性和肌肉群的正确运用，熟练后再加快速度。

俯身登山跑分组锻炼，一组1分钟，每天做5组 。

俯卧登山可以很好锻炼臀部肌肉群

　　还可以锻炼到胯部以及身体核心区肌肉群。更好的是练习俯卧登山还可以额外获得燃烧卡路里的效果。

　　目标锻炼部位：臀部，核心肌群

　　起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。



　　动作要领：

　　1用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

　　2先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

　　提示：

　　、背部保持挺直不要弯腰

　　、腹部核心肌肉始终保持紧张，

　　、臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大

第一个动作：触脚仰卧起坐

我们都知道仰卧起坐是锻炼腹肌的很好办法，这个是在仰卧起坐的变式上，加了一点小小的增强。因为我们平时段俩仰卧起坐时候，经常需要他人压住双腿，或者自己勾住重物。而此动作除了无须上述帮助外，还可以帮你有个终结点（不少人做仰卧起坐不知道做到哪儿是终点），就是在最高处触摸到脚部即可。此动作除了锻炼我们的腹肌外，同时也能拉伸我们的腿部根筋。

第二个动作：平板支撑拱桥

平板支撑不仅可以让我们全身肌肉短时间紧绷，得到刺激。尤其是对于腹部核心肌群，会更加的明显感受到。在平板支撑的基础上，加入臀拱的动作。在刺激腹肌的同时，还可以帮助我们将腿部塑得更加修长笔直，一箭双雕，可别错过！