俯卧撑哪种姿势练臂膀肌肉?

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用:

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑练哪几块肌肉 俯卧撑练哪几块肌肉，越来越多的人喜欢运动，运动的好处也是非常多的，在众多运动项目中俯卧撑是常见的一种运动项目，并且也是比较出名的，那么俯卧撑练哪几块肌肉？俯卧撑练哪几块肌肉11：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的'肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长。) 哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉。 你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练。 腹肌：V字两头起。（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量 俯卧撑练哪里肌肉 俯卧撑主要锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等肌肉，其中高姿俯卧撑主要训练的部位是胸肌下部，低姿俯卧撑主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。俯卧撑运动具有改善身体机能、提高身体柔韧性、增强身体素质、锻炼人的意志力等作用。 俯卧撑锻炼的部位 俯卧撑是生活中比较常见的一项运动，它锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等。其中高姿俯卧撑需要将身体保持手高脚低的状态，主要训练的部位是胸肌下部，且腰腹肌也能得到适当锻炼。低姿俯卧撑需要借助器材，将双腿放在器材上，手掌抵住地面。主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。还有一种俯卧撑姿势需要将双手并拢，拇指和食指形成三角形，这种姿势主要锻炼的是上背肌、肱二头肌、三角肌等。适量的做俯卧撑能够改善身体机能，促进身体生长发育，提高身体柔韧性，达到增强身体素质，强健体魄的作用。且运动的过程中在一定程度上可以培养耐心，锻炼人的意志力。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。1、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。4、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两奶头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。俯卧撑练哪几块肌肉2 肱三头肌 在训练俯卧撑时，需要做屈肘和伸肘的动作，底部双手和前臂作为辅助支撑，而上臂肱三头肌刺激感受非常明显。当屈肘下压到底部时，肱三头肌收缩，当伸肘向上时，肱三头肌伸展，反复训练后，肱三头肌会预先力竭。如果将双手向内移动，此时呈现小于肩宽的间距，这种姿势下对肱三头肌刺激更多。 肩部三角肌 当双手支撑于地面时，两侧手臂完全伸直，此时肩部预先发力。在俯身向下做屈肘下压动作时，可以感觉到肩部前侧受力明显，如果肩部力量薄弱，俯卧撑就很难做至最低位。通常俯卧撑底部位置做到上臂与肩部平齐，这样对肩部压力较小，同时又能强化肩部三角肌。 胸肌 在俯卧撑前面两个阶段，肩部和手臂都已经充分练到位，此时身体前侧逐渐靠近地面。动作底部可以感觉到胸肌向着两侧拉伸，在速度越慢、底部停顿时间越长的前提下，这种拉伸效果会更明显。在身体复位、两侧手臂伸直后，两侧胸肌向内收缩。 这样反复的拉伸和收缩，就可以增加胸肌围度，让胸肌变厚。 核心肌群 在俯卧撑准备姿势时，需要将腹部和臀部收紧，目的是为了保证背部挺直的姿势，避免在训练中出现弓背榻腰的问题。当整个身体躯干保持一条直线时，腹部会有紧绷感，开始向下做动作后，身体会有轻微的颤抖，腹部深层的核心肌群在用力。经常训练俯卧撑后，就能避免膝盖先着地以及背部反弓的问题，同时对其它徒手健身动作也有很好的帮助。 背部斜方肌 只要做屈肘下压的动作，背部两侧的肩胛骨就会向内收缩，无法完全孤立，因此在练完俯卧撑后，上背部会有明显的肌肉酸痛感。肩胛骨向内活动，斜方肌就会充分受力，它可以稳定上背部肌肉，可以与胸肌形成对抗，避免出现圆肩弓背的现象，对调整个人体态也有帮助。

高姿俯卧撑、低姿俯卧撑、标准俯卧撑都是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的。三种俯卧撑中高姿俯卧撑的动作强度最小，低姿俯卧撑动作强度最大。

虽然说高姿俯卧撑侧重锻炼胸肌下部分，低姿俯卧撑侧重锻炼胸肌上部分，但其实锻炼胸肌的关键在于强度，而且不管是高姿还是低姿都是可以锻炼到整个胸大肌的。如果目的是增肌，而高姿俯卧撑对于锻炼者来说太轻松了，就不应该再锻炼这个动作了。

这项锻炼会更多地使用到群肱三头肌，这是男生们手臂肌肉最能先突显出来的部分，如果加压训练，肌肉成长的效果就会更加明显，尤其对于上肢有先天性力量优势的男生来说，锻炼好这块肌肉会让你更有力气和能力用手臂去承重，做力气活比较轻松，你的魅力就也自然而然突显出来，可以轻松展示自己的力量。

还有就是，这运动虽然更多的关照到手臂，但胸部的肌肉块也会被锻炼到，比如同时还锻炼到的三角肌前束，这是胸肌的基础，简而言之，做俯卧撑会更多地让你的上身肌肉得到锻炼，而且更多时候俯卧撑还会刺激你的手臂肌肉更加紧绷，比如在考试投实心球之前，大家可以尝试先做一两个俯卧撑，再去投球，因为肌肉属于紧张状态，所以大部分的肌肉都会被使用上，你就会投得更远。

还有就是前锯肌，这个部位的受锻炼程度没有前两者高，而且姿势不对的时候这块肌肉是基本没有被锻炼到的，也很少人去专门锻炼这块肌肉，不过健身爱好者还是会很重视这一块肌肉的塑成。

最后，还有一个主要能锻炼到的肌肉就是喙肱肌，这是很多都不太了解的一块肌肉，也是很容易被忽视的一块肌肉。除了上面专门列举出来的，其实身体的其他部位也还是有被锻炼到的比如绷直的腿的拉伸的肌肉，还有腰部也有一点肌肉被锻炼到。

俯卧撑锻炼哪个部位

　俯卧撑锻炼哪个部位，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享俯卧撑锻炼哪个部位技巧。

俯卧撑锻炼哪个部位1

　 1 俯卧撑锻炼哪些部位

　其实俯卧撑是一个能够锻炼多种部位的一个多功能，全方面的运动，基本上最主要的就是锻炼到我们的胸肌以及肱二头肌，对于三头肌和前臂肌肉群也是有非常大的作用的。同时，我们需要注意的就是俯卧撑并不只是标准俯卧撑一种，而还有非常多种类型的俯卧撑，适合有各种需求的人来锻炼。大多数的`情况下，如果大家想要锻炼某个部位的话，也可以去搜寻一下哪一个锻炼方法是最适合锻炼这个部位的，因为俯卧撑的确有题挺多种锻炼方法。

　 2 宽距俯卧撑

　宽距俯卧撑是跟标准伏卧撑差不多的，只不过宽距俯卧撑是需要大家将手掌展开之后，宽度比标准伏卧撑更大一些的。大家也都知道宽距俯卧撑，其实是能够更加好的锻炼到大家的胸肌的，所以如果大家想要锻炼胸肌，那么就可以选择框距的俯卧撑，而不是做标准俯卧撑。标准俯卧撑，两手之间的距离是几乎和肩膀同宽的，而宽距俯卧撑是比肩膀更宽一些，这样的话，其实会更加有利于对我们胸肌的锻炼，当然了，如果做标准俯卧撑也是可以锻炼到胸肌的，只不过是哪一个更强烈一些了。

　 3 窄距俯卧撑

　窄距俯卧撑和宽距俯卧撑是恰恰相反的，这个动作手臂之间的距离就要缩小，比标准的俯卧撑手臂之间距离更小一些，这个动作并不是锻炼我们的胸肌了，主要还是能够锻炼到我们的，肱三头肌和肩膀的部位。很多人想要锻炼肩膀，那么及时就可以采用这个方法，这个方法对于胸部也是有锻炼的，但是效果不如其他的明显，这个动作主打还是锻炼我们的肩膀和肱三头肌。

　可以看出我们想要锻炼哪个部位，其实是可以选择不同方式的俯卧撑的，哪一种方式的俯卧撑也都有针对性，所以大家可以自行选择。

俯卧撑锻炼哪个部位2

　 动作一：

　俯卧，腹部贴在瑜伽垫上。双手伸展向前，两手平行。接着双臂交叉，右手在左，左手在右，尽可能保持双臂处于同一直线。这个动作能够很好拉伸你的肩部，一天握了那么久的鼠标和手机，是时候来做下拉伸了。闭上眼睛，保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，调换交叉双臂的方向，保持同样的时间。

　 动作二：

　仰卧，张开双臂，与肩膀呈一条直线。接着，曲膝，脚掌贴地。用左膝去勾住右膝。挪动臀部到瑜伽垫的左边，这样你就能将身体扭转向右。保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，换另一侧重复。

　 动作三：

　完成了上一个扭转动作，再次让身体回到瑜伽垫中央。曲膝，把右脚翘在左腿上。右手从中间空隙穿过，双手交叉，放在左腿胫骨上。保持骨盆始终贴在瑜伽垫上，将左膝压向胸部，同时也对右腿进行更大的拉伸。保持这个动作10个深入绵长的呼吸。然后，换另一侧重复。

武术锻炼

传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑。

非锻炼用途

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

类型

标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。

俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑

俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。

拳面俯卧撑

拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。

下地俯卧撑

下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。

印度俯卧撑

印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]

印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]

2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]

简单版俯卧撑

简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。

扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。

还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。

超等长力量训练

美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。

另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。

还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。

俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。

在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。

世界纪录

目前由英国人派迪�6�1多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。