俯卧撑正确姿势

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

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俯卧撑是一种常见的健身运动。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

注意事项

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

引体向上练习背肌和肱二头肌和三角肌后束，双杠练习胸肌下部分和肱三头肌，俯卧撑练习胸肌和三角肌还有稍许手臂和腰腹肌肉。要从全面讲，俯卧撑练的肌肉群更多，不过这三个动作基本上练的大肌肉群都是不同的，所以要根据你的需求来练习。

练引体向上对身材的修饰比俯卧撑和双杠要好。胸肌练发达了，背肌和三角肌不发达的话，体型会不好看，背肌练宽了，肩膀练厚实了，穿衣服才好看。

如果有体力，最好引体和俯卧撑都练习，双杠作为胸肌锻炼辅助动作来练习。

弱者受不了，强者不够玩

训练量要和锻炼者相匹配才有效！

引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸考验训练者的相对力量，即自身肌群力量控制体重的能力。

引体向上锻炼肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群:

俯卧撑和双杠臂屈伸都是推力训练，锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群:

双杠臂屈伸的动作强度更高，在训练时应当放在俯卧撑之前，效果更好。

问题来了，多少训练量才有效？

一般来说，一个动作在力竭的前提下能够完成10个左右是锻炼肌肉的最佳次数，低于6个偏向力量，超过20个偏向耐力，这是训练组的次数选择。

锻炼组一般一个动作训练2-4组即可，3-6组也是不错的。组间休息控制在1-2分钟左右，具体根据个人能力调节。

所以，题主的训练量如果都是力竭组，那这个次数还是可取的。建议提高动作强度，例如变换动作、放慢速度、加大幅度、增加负重等方式。循序渐进，就会越来越强壮！

这个训练量对于健身有三个月之内的人来说，是很大的；而对于健身有三个月以上的时间，训练的量是较弱的。

对于刚开始健身的小伙伴来说，真的是连10个俯卧撑为一组都很难达到，甚至是有三五个就达到了力竭状态；当健身有三个月以上甚至是更长时间，对于这些小伙伴而言，训练量是刚刚达到身体锻炼的状态，如果想让身体肌肉更强壮，那么就要考虑增加训练动作和增加训练强度。

如果健身有三个月以上的小伙伴想要肌肉更强壮为什么要增加训练动作和训练强度呢？

因为引体向上、俯卧撑和双杠屈臂它们反别是锻炼： 背部、手臂和胸肌 。对于我们的腹部和腿部的肌肉很难起到锻炼的作用，可以增加新的训练动作来锻炼腹部和腿部，达到全身肌肉锻炼的效果。

而对于有三个月以上的健龄为什么要增加训练强度呢？

因为如果我们长期进行某几种锻炼动作时，身体会在锻炼中慢慢的适应每天的训练量，如果不相应的进行突破和增加训练强度，身体锻炼的效果就很难进步， 这是很多小伙伴都要经过的坎。

总结

对于三个月之内的锻炼者来说这个训练量是很大的，很有可能达不到，这就要量力而行啦。

三个月以上的锻炼者训练量可能会小一些，这也要根据我们的身体素质来确定，每个人·的身体素质都不同； 如果真的是达不到这个训练量就不要死撑，老老实实的进行合理锻炼。

注意

在锻炼期间发现肌肉很酸痛建议小伙伴们休息一两天，不一定需要每天锻炼，每天锻炼对于新手来说极有可能照成身体损伤。

你各做一组试下便知。

建议宁可重量小一些，咱们玩健身的，可不是来挑战极限的！

双手伸直手臂，胸部挺直，腹部闭合，双腿并拢，脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆，以增强支撑能力。吊起手臂，双臂压杆，先将上身向后倾斜，带动两腿前倾，然后收腹，抬腿弯曲臀部，重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐，以增强腹部肌肉的力量。

可以说，手臂屈曲和俯卧撑有很大的相似性。在俯卧撑过程中，我们只能支撑60%到80%的体重。然而，弯曲的手臂支撑是使用整个人的重量，并用双手将其支撑在双杠上。这自然比俯卧撑困难，但它们都利用肘关节的弯曲和伸展，从身体降下和俯卧撑来锻炼身体。当我们进行标准的手臂屈曲支撑时，主要的刺激肌肉包括胸肌的中下部、三角肌的前束和中束、肱三头肌、前臂、核心、髋部和腿部，以保持整个身体的稳定性并确保动作的准确性。

首先，你需要在20-30俯卧撑的基础上一次练习手臂屈伸。双手握住双杠，确保双手位置在同一条线上，伸直手臂并将其支撑在双杠上，缩回肘关节夹紧身体，下沉肩胛骨以保持稳定性。然后弯曲肘关节，慢慢降低身体，直到上臂与双杠平行，停留1-2秒，然后使用肌肉张力将其支撑到原始位置，肘稍微缩回以保护关节。弯曲手臂支撑的过程持续4-6秒。保持呼吸，下压吸气，上压呼吸，这有利于运动。

首先，你需要完全弯曲你的手臂并将其降低到煮熟的红色直角状态。具体取决于健身者肩关节的灵活性。如果灵活性很强，你甚至可以继续下降，但不要为了追求范围而盲目强迫自己。当我们把身体推到初始状态时，我们应该确保手臂完全伸展，但肘关节不能锁定。