倒立和俯卧撑哪个比较好

倒立和俯卧撑哪个比较好,第1张

各有好处,

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用:

  1晚上不能熟睡

  2记忆力减退

  3头发稀少

  4食欲不振

  5精神不能集中

  6抑郁

  7腰痛

  8肩膀酸硬

  9视力减退

  10精力衰退

  11全身乏力

  12便秘

  13头痛

  一倒立是利用地球引力(重力)对人体的自然牵引、拉伸作用,放松长期受压迫的脊椎,促进椎间盘生长和再生,帮助其恢复弹性,增强脊椎的柔韧性,预防、治疗各类脊椎病变引发的疾病,缓解疼痛,提高生活质量;

  二全面促进人体全身的血液和淋巴循环,加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担,预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血,促进大脑发育,增神益智,延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等

  三帮助内脏器官恢复正常位置,增强其功能,减少罹患胃下垂等疾病的机会;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积,保持年轻体态;

  四 放松身心,缓解疲劳,消除疼痛;平衡为本,帮助机体自我康复,提高人体免疫力。

  五对青少年可以保持良好体形,并有助于增高;促进大脑发育,提高记忆力;

  六对成年人可以缓解疲劳,消除疼痛;舒筋活血,放松身心。

  你放心吧,倒立根本不会阻碍你的生长,反之,还有好处

  注意事项:

  1第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。

  2精神要集中,全部意识要集中在头顶正中"百会"穴。

  3头和手要始终固定在同一位置上。

  4转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。

  5饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

  6每天做一套完整动作。

  7做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

俯卧撑

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

俯卧撑

对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会,先从最基础的动作做起,再提高难度。一般的是12个一组,4-5组,组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后,可以按照以上花样,再做些变体,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌,不如去健身房推杠铃见效快,但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

上图由本人亲自示范hand stand push up(倒立俯卧撑),脚没放直,见谅。你可以看见两种较常规的倒立方式,即头部支撑和手支撑,当然如果有条件你可以使用皮带,或倒吊鞋、倒吊椅进行倒立。

倒立有什么好处呢?对喜爱硬举和奥举的我来说,倒立是必不可少的!因为无论是奥举还是硬举,都有deadlift(硬拉)这个动作,奥举训练时经常用到罗马尼亚硬拉,硬举经常用传统硬拉和相扑式硬拉,无论哪一种硬拉方式,都需要深弯腰来提起重物,具科学研究表明,深弯腰提起重物20Kg就会让你的腰椎间盘压力提升360%,而平时训练杠铃的重量至少都在100Kg以上,所以倒立就成了重物训练后的必修课,原因就是为了降低腰椎间盘的压力,使腰椎得到伸展,保证了正确的腰椎排列,使负重时腰椎间盘的压力得到正确分布,从而减少伤病的发生。

在做第一次倒立或倒吊时,你可能会出现不适的症状,这种感觉就像进入太空时一样,自行脑补,在中可以看到,我在做倒立时,脸是发红的,这是因为血液集中在头部,适应以后就会消除不适感。

如何做到第一个倒立呢?许多人做不到的主要原因是心里恐惧,第一你必须克服这种恐惧的心理。如果你的肩部和手臂力量较弱,你可以先做到头部着地的倒立,方法:跪姿头顶着地,头部距墙壁10-20厘米,双手自然地放在头部两侧或者宽于肩膀,手掌稍稍用力下压,一条腿屈膝,另一条腿打直支撑,此时两只腿均用脚掌受力,屈膝的腿用力蹬地,支撑的腿用力向墙面靠,多练几次就会熟练,如果害怕可以叫同伴给予帮助。手掌支撑的倒立方法基本相同,但需要手臂和肩膀有一定的力量。

关于加强手臂的力量,这里有几个方法:1俯卧撑,不要只尝试一种俯卧撑,应该尝试各种间距的俯卧撑,同时要做到核心收紧,肩胛骨的开关和闭合,手肘尽量朝向自己的身体,不要向两侧夸张的张开手肘,你会发现只有姿势标准了才是提高力量的最佳途径,同时,你会发现这样做俯卧撑难度大的多,效果也好很多。

2双杠屈臂撑,注意肩胛骨的开关与闭合,和肘部的锁定,加强肱三头肌的力量!刚开始可能会难以降至最低点,但没有关系,你可以一点一点的加强!

如果能够做到手掌支撑倒立,那就试试倒立俯卧撑吧,这也是举重运动员的必修项目,如俄罗斯举重运动员klokov将其视为训练的一个项目,倒立俯卧撑的意义在于加强肩部的力量,举重运动中的push press, thrust, overhead press,对肩膀的力量要求极高。严格的倒立俯卧撑是手掌与肩同宽作为支撑,身体下降直至头部与地面接触后,再用力将自己的身体撑起,撑起后要注意锁定,如果做不到,你可以将手掌略宽于肩膀,加强力量后再缩短间距。试想,当你可以推起自身体重时,你的肩膀会有多么强壮呢?

倒立可以减少关节的损伤,释放腰椎的压力,使人更加冷静你还在质疑倒立对身体不好吗?赶快完成自己的第一个倒立吧!

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