怎么练背肌(腰疼)

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。

2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。

3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。

4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。

腰部肌肉韧带在日常生活劳动中,可经常受到牵张,受力大而频繁的组织,会出现小的纤维断裂、出血和渗出。断裂组织修复和出血、渗出被吸收后,可遗留瘢痕和组织粘连。这些组织易牵拉、压迫内在神经纤维产生腰痛。可外涌（古顺敷·堂腰肌贴）萄葆，经东都又来缓解疼痛。腰肌劳损患者这种腰痛休息后减轻,劳累后加重,甚至不能较长时间坚持某种姿势。腰肌劳损患者常感觉腰部无力,阴雨天则腰酸背痛,长时间持续不愈。

腰肌劳损怎么保健

1、腰部前屈后伸运动,将两只脚尽量的分开以肩同宽的位置,然后双手叉腰,作好预备的姿势,让腰部充发的前屈再后伸,后伸在前屈,如此循环几次,这样可以让腰中的肌肉得到更好的放松的机会。

2、站立,两腿齐肩,两只手放到后背中按摩骶棘肌上然后按摩,按摩的力度要尽量的轻,以产生微痛为宜,可以连续多按摩几次,直到后腰有发热的感觉为止。

在我们的生活当中，很多人经常因为工作原因需要长时间的久坐，这就会导致我们的腰肌出现一定的情况，要知道腰部一旦出现了问题，对于我们的影响还是蛮大的，而且腰肌劳损的人尽量不要做仰卧起坐，接下来小编就为大家介绍一下。

一、腰肌劳损的人可以做仰卧起坐吗？

首先我们要知道，腰肌劳损在我们生活当中还是比较常见的，很多人因为作息或者是运动方式不合理，都会导致我们的腰部出现一定的问题，而且腰肌劳损一旦获得，就需要我们注意自己生活当中的行为举止以及运动方式，很多腰肌劳损的人经常就弯不下腰，甚至也是直不起来，所以在生活当中做的时候，尽量用一个靠枕放在腰部后面，这样能够起到一定的支撑作用，同时也能够缓解腰肌劳损给我们带来的影响。其次仰卧起坐在我们生活当中也是比较常见的一个运动方式，很多年轻人都喜欢做仰卧起坐来起到一个减肥瘦身的效果，但是对于腰肌劳损的人来说是不可以做仰卧起坐的，因为仰卧起坐的话不仅需要我们用到我们的腰部，同时也需要我们用到我们的颈椎等，这个时候做仰卧起坐的话，就会导致我们的腰部问题加重。

二、结语

由此可以看出，腰肌劳损的人在生活当中尽量不要做仰卧起坐，而且腰肌劳损在我们生活当中还是比较常见的，劳积劳损是一种动力性损伤，主要就是因为腰肌疲劳过度。

因此在生活当中我们一定要注意自己的坐姿，躺姿，不然对身体都会有一定的影响，另外长期久坐的年轻朋友们，也要适当的活动锻炼一下我们的身体，这样不仅能够促进全身血液的循环，同时也能够帮助我们有效预防腰部问题的出现。

腰痛是全球生产力损失的首要原因，在腰疼的时候，不建议大家做激烈的运动。大家可以尝试一些强度比较低的运动，比如说瑜伽或者是散步，同时一定要保护好腰部。在日常生活中，多做一些舒展类型的运动，可以有效的缓解腰痛所带来的伤害。

一、采取正确的方式

如果是肌肉拉伤所引起的腰痛，大家尽量保持休息，休息好了再去运动。如果是腰肌劳损或者是腰椎肩盘突出所引起的腰痛，在疼痛的急性时期，千万不要做太活跃的动作，不然这种毛病永远都不会好。大家可以在腰痛不那么明显期间，多去做一些游泳运动，因为游泳可以锻炼脊椎和腰椎。无论是蛙泳还是抬头，都可以让身体得到很好的修复。在日常运动的时候，大家一定要做好热身，不然贸然下水非常容易抽筋，很多人都产生了呛水的现象。

二、缓解腰部疼痛

对于大部分的女性朋友来说，都非常喜欢做瑜伽。瑜伽这项运动非常的适合大家用来舒缓身心，大家可以尝试蝗虫式的动作，这个动作非常的简单，并且可以达到锻炼腰部肌肉的目的。在做这项运动的时候，很多人都感觉这种毛病慢慢的消失。但是大家需要坚持下去，不然会毁于一旦。在做任何运动期间，需要根据自己的身体情况进行。

在腰部非常疼痛的时候，大家尽量不要弯腰，也不要长时间的劳累。可以在早上的时候出去慢跑，千万不要加大速度，因为高强度的运动会让身体承受不住，而且很多人根本没有了解自己的身体素质，这样会留下很大的后遗症。大家可以在吃完饭之后多出去散散步，这样不仅能够呼吸外界新鲜的空气，而且能够促进消化。