零基础健身该如何安排

一、锻炼前热身5-10分钟

扩胸 10-15次

肩部热身 10-15次

侧弯腰部 每侧10次

髋关节旋转 左右各转10次

腿弓步每边腿8-10次

二、力量训练：45分钟

一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。

1 胸肌+肱三头肌

杠铃平卧推3-5组8-12RM

哑铃卧推3-5组8-12RM

哑铃飞鸟3-5组8-12RM

拉力器夹胸3-5组8-12RM

绳索下压3-5组8-12RM

凳上反屈伸3-5组8-12RM

2 休息

3 背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组8-12RM

坐姿下拉3-5组8-12RM

坐姿划船3-5组8-12RM

哑铃俯身划船3-5组8-12RM

杠铃弯举3-5组8-12RM

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

4 休息

5 肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组8-12RM

铃片前平举3-5组8-12RM

哑铃侧平举3-5组8-12RM

杠铃直立划船3-5组8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组8-12RM

卷腹：3组15-25RM

反向卷腹：3组15-25RM

转体卷腹：3组15-25RM

6 臀腿部

杠铃深蹲3-5组8-12RM

负重腿举3-5组8-12RM

箭步蹲：3-5组8-12RM

俯卧腿弯举3-5组8-12RM

负重臀桥3-5组15-20RM

提踵：3-5组15-25RM

建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

三、锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

最后，三分练七分吃

建议大家少食多餐

（每天5~6餐使食物充分吸收）

吃高蛋白健康的食物，多饮水

在饮食方面要加强营养，应选择高热能的蛋白质、脂肪及维生素含量高的食品，如：牛奶、牛肉、鱼类、猪肉、豆类以及绿色蔬菜等，可以起到抗疲劳的作用。同时，每天保持20分钟的户外锻炼时间，有利于身心健康，尤其是有助于提高睡眠质量。可以根据自己的实际情况，特别是结合年龄和兴趣，有计划地进行健身锻炼，提高身体抵抗疾病的能力。上夜班时如感到精力不足，起身稍微活动，可以做一做伸展体操、打打太极拳等，舒展筋骨。下面介绍一套简易解乏操，不妨工作间隙使用。

推荐运动项目：倒班简易保健操。

预备式为两脚分开同肩宽，膝微屈，两手自然下垂，全身放松。

(1)拍打头部：从脖颈后部开始，沿后脑勺往头顶至前额，用双手轻轻拍打，注意拍打头顶时用力要轻缓，共拍打6次。

功效为缓解或消除脑神经疲劳，改善头部供血状态和血液循环。

(2)转颈：上体保持正直，头以脖颈为轴，左右转动至最大极限，先左后右，各转6次。

功效为改善头部的血液供应。

(3)转眼球：使眼球在眼眶内先做上下移动，再做左右移动，然后再使其旋转，运动幅度尽量要大，次数不限。

功效为疏肝明日，通调五脏。

(4)弹耳垂：用手指轻弹耳垂，次数不限，以弹后轻松舒适，微微有热感为宜。中医认为“耳为肺之苗”、“肾开窍于耳”。

功效为弹击耳垂可激发各经络的功能。

(5)轻抖双臂：双手带动两臂自然抖动，次数不限，舒适为宜。

功效为可改善上肢血液循环，防治肢体麻木，并加速体内外气体交换，促进新陈代谢。

(6)转腰为两手放在腰上，以腰为轴使上体左右各转10～15次。

功效：能壮腰补肾益气。

(7)摆腿：双手叉腰，先提左腿，右腿支撑，以左脚带动左腿做前后自然摆动，然后再摆动右腿，各摆动10～15次。

功效为畅通上肢血脉，防止下肢麻木。

(9)伸展：两臂自体侧上举，掌心朝前，用力往高处伸，同时缓缓提踵(脚后跟)。反复做10～15次。

功效为这样一紧一松使全身经脉开合有序，通调全身。

楼上都是想混分的吧？我先说一下，我健身已经4年了，按我的经验来说，如果手腕扭伤可大可小，如果想坚持锻炼可以做蹲腿运动，腹部运动，建议至少半个月不要练二头推胸等动作，这样会给手腕留下后遗症，“很严重”如果手腕不是很疼，可以做拉被。但是不要做一些扭手腕的动作，觉得好加分谢谢

健身热身几分钟

　健身热身几分钟，现如今越来越多的人开始重视健身，而健身运动之前，必须事先做好各方面的准备，做足准备功夫,可以让我们每次的健身训练效率升至最高 ，以下了解健身热身几分钟。

健身热身几分钟1

　 一般的热身

　是指一般轻松的身体活动，通常持续5到10分钟的时间，能一定程度促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量，提高肌肉的温度。

　 静止的肌肉拉伸

　属于基础的拉伸活动，静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。

　主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长，使得你的关节活动范围增加。

　 动态肌肉拉伸

　动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行，对肌肉进行控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。

　 健身前热身时间多长

　通常建议热身时间在5-15分钟范围内，同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同，一般来说，身体微微出汗即可。

　 为什么健身前需要热身运动

　升高体温和肌肉温度，防止产生拉伸，增加血流量，增强供氧能力。新陈代谢速度加快，能量释放增强。提升神经系统的兴奋度，更加敏感，更快进入运动状态。

健身热身几分钟2

　 热身的主要作用

　1、关节肌肉。在运动前的热身训练，可以缓解关节僵硬，提升肌肉活力，你的运动中的肌肉拉伤风险降低。

　2、心率和呼吸。运动前的热身，能让你的心率提高，神经系统变得更活络，让你以更好状态适应之后要做的运动。

　3、提升身体灵活性。运动前拉拉筋骨韧带，可增强身体的灵活性，适当的拉伸可以让肌肉，肌腱、韧带都得到放松。

　4、加强身体代谢。运动前的热身还能让我们身体代谢率更快适应运动状态。

　5、提升爆发力。做好热身运动，让你的肌肉力量更加强大，爆发力也能得到相应的提升。

　 推荐一些相应的热身动作：

　 全身性伸展运动

　也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

　针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

　 全身性热身运动

　目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

　 运动独特性活动

　也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮；棒球选手会做传球、挥棒练习；桌球选手正式上场前会先拉球等。

　健身前做好这些热身能让你在运动前更快打开自己的身体，建议大家做运动前都要做好，另外一些器械训练重量一开始不要加的过大，循序渐进的增加运动的强度，你的运动过程将更加顺利。

　 健身锻炼热身的误区

　如果你去了一个商业健身房，其实都不需要仔细观察，力量区10个人里面，至少5个都是在瞎胡热身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三头肌，然后就去卧推，或者去弯举，漏洞百出，我们对热身的理解其实是存在着很大误区的。

　1、 热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现（力量和速度），以一个训练者的角度看来，热身跟训练应该放在相同的位置去看待。

　2、 拉伸绝对不等于热身，锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤，保护你的身体，因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了，技术性问题，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在训练中受伤，第一个反思的绝对不应该是“哎？我今天练之前明明拉伸了好久啊？”

　3、 低强度有氧不等于热身，热身很简单，但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时，因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温，还需要给身体一些“警示”or“提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。

　4、 最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身+目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。

健身热身几分钟3

　 健身热身运动有哪些呢

　1、用双手及抱住头部，然后左右旋转，来松弛颈部肌肉。

　2、腰部背部伸展：双脚我们需要岔开，双手手臂伸展弯腰，左手尽可能抓左脚脚面，右手手臂上举。另一半重复这样的动作就可以了。

　3、弯腰抬腿：左腿独立，右腿抬离地面伸直与地面保持水平弯腰，双手抱右脚，左脚伸直。换另一侧重复该动作。

　4、肩部伸展：身体直立，双脚打开与肩同宽，左手臂伸直横过胸前向右伸展，右臂向上弯曲，扶住左臂靠近肩膀的位置双臂呈十字形。

　5、伸展小臂、手畹：直立或者跪坐，一手向前伸直掌心向身体前方然后用另手握住该手并拢的四指做拉伸状。

　热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。

　1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。

　2、身体部分：腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。

　3 、下肢部分：膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、

　4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。

　以上说的就是健身热身运动有哪些呢，大家看了后都知道要怎么去做了吧，健身热身运动也是有讲究方法的，热身方式根据每个人的体质情况来定，平时健身后可以泡个热水澡，多吃水果及蔬菜，不要吃辛辣刺激的食物来补充能量，保持好的心态，每天坚持健身运动对身体都是有益处的。祝您健康。