高水准。17岁年龄还比较小,骨骼尚未长全,130公斤的杠铃对于17岁的学生来说难度很大,能做10个深蹲就是普通水准了,30个就已是高水准的操作了,要是能做40个,完全可以比肩职业选手。
《欢乐颂》里有这样一句台词:“年龄对于丑女来说是杀猪刀,而对于美女,只是一个数字”。来自河南信阳的刘叶琳完美的诠释了这一点。
看到这张照片,大家能看出她已经有50岁了吗?
刘叶琳30岁开始健身,跑步、搏击、器械训练、甩战绳、翻轮胎、徒手自重训练,都是她经常运动的项目,二十几年如一日的坚持下来,美貌和气质都是用汗水换来的。健身唯一的副作用,就是无法和同龄人一起变老,这句话在她身上完美的诠释出来了。
吃练君还是照例少说水货,只来干货,大家拿出本子,认真记下这位健身女神分享的冻龄秘诀吧!
一、对于想减肥的朋友,每周有氧运动300分钟,对于想增肌的朋友,每周有氧150分钟;
二、不要只跑步,单纯的大强度跑步,会产生大量自由基,加速身体老化。可以搭配一些Hiit、Tabata、CrossFit等等高强度训练项目;
三、想要减肥的你,不要吃的太少,总量比平时所需减少10~20%即可;
四、保证充足的睡眠,不要熬夜,运动也不要过于单一;
五、健身是以年为单位的,持之以恒的坚持下去,你才能看到效果,切勿三天打鱼两天晒网。
还没完哦,这是一份女神分享的女生健身房周计划,送给需要的你:
热身快步走15分钟
哑铃卧推三组,间歇120s
第1组:3磅,20次
第2组:5磅,15次
第3组:10磅,6~10次
哑铃飞鸟三组,间歇120s
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,15次
第3组:3磅,做到力竭
膝关节俯卧撑两组,间歇180s
第1组:重量适中,做到力竭
第2组:重量适中,做到力竭
热身快走15分钟,压肩、下腰、转体、扩胸各30s
坐姿下拉三组,间歇120s
第1组:插销插在第一格,20次
第2组:插销插在第二格,5次
第3组:插销插在第三格,6~10次
坐姿划船三组,间歇120s
第1组:插销插到第一格,20次
第2组:插销插到第二格,15次
第3组:插销插到第三格,12次
热身快走15分钟
双手哑铃弯曲——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
颈后单手臂屈伸左右为一组,两组,间歇120s
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,10次或力竭
锤式弯举三组,间歇120s
第一组:做到力竭
第二组:做到力竭
第三组:做到力竭
慢跑60分钟,速度在每公里6~8分钟
热身快走15分钟,徒手深蹲20次,膝关节环绕60s
杠铃深蹲三组,间歇180s
第1组:空杆,12次
第2组:加5公斤杠铃片,8~12次
第3组:加5公斤杠铃片,6~10次
腿屈伸三组,间歇120s
第1组:最轻重量,15次
第2组:次轻重量,15次
第3组:次轻重量,做到力竭
臀桥3组,每组60s
热身快走15分钟,肩袖肌群热身
坐姿哑铃推举三组,间歇120s
第1组:3磅,20次
第2组:5磅,15次
第3组:10磅,10次
地狱哑铃平举三组,无间歇
第1组:3磅,15次
第2组:5磅,15次
第3组:3磅,做到力竭。
哑铃前平举两组,间歇120s
第1组:做到力竭
第2组:做到力竭
静态侧平举一组,60s
坚持锻炼两周,换来一个更好的自己!
各位小伙伴,共勉。
每人体质不同,所以深蹲重量不能统一,正常人都可以蹲起自己体重的重量,厉害的能蹲起2-3倍的体重重量。杠铃深蹲的话具体重量还是看自己平时训练的情况,这个一般的话不要超过自己平时训练的133倍,一般是可以承受的,练大重量的时候记得旁边要有人保护。
杠铃深蹲
杠铃深蹲多少重量合适
选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以133,就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的重量做10次深蹲,那么,你的最大深蹲重量就是300×133
= 399 磅。
测定最大深蹲重量的时候,你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样,当你万一陷入困境的时候,他们能及时地伸出援手。如果你独自一人测定最大深蹲重量,可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置,这样,当你万一站不起来的时候,不至于被杠铃压在下面。
杠铃深蹲重量怎么选
我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetition
maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量,比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你以1-5RM为主去练,举的重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!如果的目标是练肌耐力!应该主要以轻重量多次数为主!
杠铃深蹲怎么做
动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。
要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
杠铃深蹲动作误区
杠铃深蹲最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下,很容易受伤:大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
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