新手健身干货，一周初阶健身计划

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

　下面是我为大家整理的人教版八年级下册物理《力》教案，欢迎大家阅读。更多相关内容请关注教案栏目。

　人教版八年级下册物理《力》教案

　教学目标

　①知道力的概念、单位、力的作用效果。

　②知道力的三要素和力的示意图，能用力的示意图表示力。

　③了解物体间力的作用是相互的，并能解释有关现象。

　教学重难点

　重点：力的概念，力的三要素。

　难点：相互作用力的理解。

　教学过程

　引入新课：

　引入，攀岩者仅靠手脚灵活运用抓、撑、蹬等动作，用“力”实现身体的平衡。

　什么是力呢

　人们最早对力的认识，就是从肌肉的紧张感觉中得到的。

　和视频欣赏，学生与教师归纳：

　物理学中，通常将物体之间的推、拉、举、压、吸引、排斥等都叫做力的作用。

　力的认识 ：

　学生活动认识，师归纳升华。

　(1)一个物体受到了力，一定有别的物体对它 施力。施力物体与受力物体总是同时存在的。

　(2)产生力的条件:至少要有两个物体;物体间要有相互作用。

　力是物体对物体的作用。

　力不能离开物体而单独存在。

　不直接接触的物体间也会产生力的作用。

　学生活动：讨论并交流，教师纠正学生误区。

　同时明白力的分类：直接作用的力、间接作用的力。

　举出实例，强化施力物体和受力物体。

　力的作用效果 ：

　学生活动：准备好的海绵、橡皮泥、文具盒等，对这些物体施加力，观察并讨论交流。

　引导 学生观察和视频，得出结论：

　结论一：力可以使物体发生形变

　举出实例反推：当物体发生形变或运动状态改变时，可以判断受到了力的作用。

　力的三要素

　小组分组操作，请学生上台演示

　演示1：用不同大小的力拉弹簧

　演示2：用同样大小的力拉、压弹簧

　交流归纳：

　用的力大，弹簧被拉得越长，用的力小，弹簧被拉得越短。说明力的作用效果跟力的大小有关

　用力拉弹簧时，弹簧被拉长，用力压弹簧时，弹簧被压缩。说明力的作用效果跟力的方向有关

　力的示意图

　师表述引入示意图的目的

　力的表示方法：用一根带箭头的线段把力的三要素都表示出来。叫做力的示意图

　在受力物体上沿力的方向画一个带箭头的线段，表示物体在这个方向上受到的力。

　线段的长短 表示力的大小;

　箭头 表示力的方向;

　线段的起点或终点 表示力的作用点。

　学生活动：动手操作，练习(见课件)

　师生共同归纳作图方法：三“标”一“线”

　力的作用是相互的：

　学生活动：压桌子、同学间相互推等，然后交流实验的发现。

　师结合课件表述：

　结论：力的作用是相互的

　力教学设计

　教学目标

　1通过活动和生活经验感受力的作用效果;

　2知道力的概念和力的单位;

　3知道力的三要素，会用示意图表示力。

　教学重难点

　教学重点:

　1、力的概念和力的单位。

　2、力的三要素，用示意图表示力。

　教学难点:

　1、力的概念

　2、认识物体间力的作用是相互的，并解释有关现象。

　教学过程

　一、力的作用效果

　●自主预习

　阅读课本第2、3面，回答下列问题：

　(1)力有如下两大作用效果：

　①力能改变物体的形状;

　②力能改变物体的运动状态　　　　　　　　　。

　(2)力能不能看见不能，我们是通过力产生的作用效果来感受力的存在，这种物理研究方法我们叫做“转换法”。

　●小组讨论

　请小组同学合作，完成如下探究：

　(1)用力捏橡皮泥，松手后，观察橡皮泥的形状;用力拉弹簧，观察弹簧的形状发生了什么样的变化;

　(2)如图，让小铁球两次从斜面上滚下，分别在小铁球的前方、侧方放一个磁体，观察小铁球的运动情况有什么样的改变。

　●教师点拨

　1形变包括形状和体积的改变，形变可以是很明显的，也可以是非常微小的。

　2运动状态改变包括物体的运动速度改变(加速、减速)或运动方向改变

　3关于力的作用效果，要理解成用力可以(或能)产生什么样的作用效果，而不能理解成力一定能产生什么样的效果，可引导学生举例加深理解(比如一小孩用力推一辆重型卡车，卡车的表面可能发生微小的形变，但运动状态是不可能改变的)

　●跟踪训练

　1用手拍桌面，手会感到疼，这说明物体间力的作用是相互的;用力捏一下空易拉罐，易拉罐变扁了，这说明力可以使物体发生形变。

　2小亮参加立定跳远考试，起跳时他用力向后蹬地，就能向前运动，一是利用了物体间力的作用是相互的，二是利用了力可以改变物体的运动状态。

　二、力的概念和力的单位

　●自主预习

　阅读课本第3面，同时观看课件上的，展示日常生活中、体育活动中以及工农业生产中与力有关的现象，完成填空：

　(1)日常生活中：手拍打桌子、人推车、用手捏橡皮泥……(学生实验：手拍打桌子，感受力)

　(2)体育运动中：足球运动员踢足球、举重运动员举起杠铃、排球运动员托球……(学生举例)上面这些有力出现的实例中都与人有关，都伴随有肌肉紧张，所以力的概念最初是由肌肉紧张而来的

　(3)工农业生产中：汽车拉拖车、起重机吊起货物……(学生举例)

　1人用力推小车，人对车施加了力，施力物体是人，受力物体是车

　2人用力拉弹簧，人对弹簧施加了力，施力物体是人，受力物体是弹簧

　3起重机提重物，起重机对重物施加了力，施力物体是起重机，受力物体是重物

　以上现象说明力的特点是：要有推、拉、提、压、击、打、拍、吸等作用，所以力是物体对物体的作用(即推或拉的作用)

　●小组讨论

　1有力的作用至少存在两个物体，施加力的作用的物体叫施力物体，承受力的作用的物体叫受力物体，一个物体能不能产生力的作用

　2相互接触的物体可以有力的作用，不接触的物体也可以有力的作用吗

　演示实验：用磁铁靠近大头针(不要接触)

　现象：大头针被磁铁吸引;

　说明：不接触的两个物体也可以有力的作用

　3由前面一些现象，我们可以把力分为接触力和非接触力，如：磁力、地球吸引月球、太阳吸引地球的吸引力……属于非接触力，常见的推、拉、挤、压、托……属于接触力

　●教师点拨

　上述现象中存在的共同地方：物体-作用-物体有力存在时，总有一个物体对另一个物体发生了作用，推、拉、挤、打、压、吸引、举、排斥等等都是对这些作用的具体描绘，由此得出力的定义：力是物体对物体的作用

　●跟踪训练

　1下列说法，正确的是(　D　)

　A不接触的物体之间不可能有力的作用

　B力可以脱离物体存在，比如引力

　C两个物体相互接触就一定有力的作用

　D任何一个力必定存在施力物体和受力物体

　2以下描述的各力中，两物体必须接触才能发生相互作用的是(　C　)

　A地球对人的引力 B磁极间的作用力

　C支架对磁铁的支持力 D两带电气球间的斥力

　三、力的三要素及力的示意图

　●自主预习

　阅读课本第4面，完成下列问题：

　(1)物理学中，把力的大小、方向、作用点叫做力的三要素。

　(2)力通常用一根带箭头的线段　表示。线段的起点(或终点)表示力的作用点;箭头的方向指向力的方向;线段的长短表示力的大小。箭头旁用字母表示受什么力。

　●小组讨论

　请各组同学合成，完成下列探究：

　①用大小不同力拉同一根橡皮筋，橡皮筋的形变程度是否相同

　②手握着门把手，用同样大小的力分别从教室的内外推门，门的运动状态改变是否相同

　③找班上一位“大力士”(男生)，用同样的力从门外推门的门轴部分和外边框，门的运动状态改变是否相同

　通过以上实验：我们可以得出，力的作用效果跟力的大小、方向和作用点有关我们把这三者称之为“力的三要素”，因为影响力的作用效果的因素有多个，所以我们在探究多因素影响同一物理量时，应采取控制变量法进行探究

　2力看不到，摸不着，为研究力方便，我们要学会如何用几何模型来表示力，具体方法：

　沿力的方向画一条线段，在线段的末端画一个箭头表示力的方向，线段的起点或终点表示力的作用点，线段的长短表示力的大小(若已给出力的大小最好在箭头附近标示出力的大小)，这种画力的方法叫力的示意图

　3一木块放在水平地面上，画出木块受到水平向右拉力的示意图

　●教师点拨

　1由于影响力的作用效果有多个因素，在探究力的三要素如何影响力的作用效果时，应采取控制变量法进行实验，注意控制变量法的语言叙述

　2画力的示意图时，受力物体可用长方形或圆形这些较简单的几何图形代替

　●跟踪训练

　1如图所示实验，表示力的作用效果与(　B )

　A力的大小有关　　　　　 B力的方向有关

　C力的作用点有关　　　　 D力的大小、方向和作用点都有关

　2如图所示为小明拉车的情景，请画出绳子对车的拉力示意图。(力的作用点A已画出)

说到练腿，我想大家觉得已经是老生常谈了，但是今天我们要介绍给大家的，不是新奇的动作，但是以一种新的训练思路，如果你想拥有一双强壮有力的腿，稳定的下肢，那就认真读完这篇文章，我想你一定会感受到不一样的训练思维。

想要练好你的腿，那你必须学会深蹲，我知道对非常多的人来说，似乎进入健身房，靠近深蹲架就是一件非常困难的事情，但是这就是你首先要克服的问题，那就是放下你的自尊心，虚荣心，就算深蹲架旁边有彪形大汉也好，健美冠军也好，全部无视掉，因为你是为自己而战。

而我们不是每个人都是天才，不是每个人的腿部天赋都非常好，那我们要做的就是，一开始不要就像着拿25公斤的杠铃片去做组，我们首先拿小重量去感受，这就是变强的基础。

我想大家经常能够在健身房中看到，很多人装了很大重量的片，但是深蹲的时候的幅度非常浅，有的人感觉只是膝盖微微弯曲一下，就直接蹲起来了，我想问，这样有用吗？这样的四分之一深蹲，半蹲是绝对无法让你的腿部变强壮的。

深蹲，记住必须要深！至少要让我们的髋部关节低过我们的膝部关节，这才是一个标准的幅度，这样才能够让我们的动作达到最高效率化。

只要你想要让你的深蹲进步，那下一个也是你要学习的重要技巧，那就是如何改善用脚推动的能力，这需要我们怎么做呢？答案就是硬拉，硬拉是继深蹲之后腿部训练第二大法宝，如果你在深蹲的时候不知道如何把力量施加在地上，那你要如何把肩膀上的重量反推回去呢？你要学习如何主动的推动，这不是一个被动的过程，所以借由硬拉，我么你要用双腿来驱动。

有人会说硬拉不应该是一个以拉为主导力的动作吗？其实并不是，如果我们把硬拉当做一个推的动作，也就是用腿部推动杠铃离地，直到我们最后锁定完成硬拉，我们则会有更出色的表现。

如果我们能够在硬拉时，启动的时候想象我们用腿推动地面，将杠铃离开，就已经完成了我们最重要的一步了，但是要注意的是，我们在这过程中腰背部也要尽可能的做到绷紧，打直，否则捡了芝麻丢了西瓜，弄受伤可不是我们想要的结果。

在腿部训练中，我们很容易犯的一个错误就是只把训练当做一个矢状面，如果你想一下，人们会做大腿伸展，深蹲，弓步，但这都是矢状面的动作。

但是我们可以利用不同的角度去做弓步，这里的好处就在于，你不需要只靠股四头肌，你的双腿其实有更多的肌肉可以在这个动作中发力，你的大腿内侧有相当多的肌肉，也就是内收肌群，你还有外展肌群在大腿外侧，这都是我们可以去训练的地方，都可以让这些肌肉生长，都可以有所成长，只要同时训练三个面就好了。

那如何做到呢？我们教大家一种立体的弓步动作，首先是最传统的弓步。

传统的弓步大家都会做，然后第二个动作换成侧弓步，如果你没有做侧弓步，你就不能充分锻炼到双腿了，因为你没有锻炼到腿上的所有肌肉。

之后你再转身向后做弓步，这三个动作合起来，就连续训练到了我么你的矢状面，额状面和最后的横状面。

其实这样我们就能看出，一个简单的弓步动作，也可以延伸出这样多的动作，这就不局限于只在矢状面了。

这样的练腿方式是不是更加新奇呢？如果你有所感悟，那就赶快去尝试吧，毕竟只有实践才是证明真理的唯一标准。