我适合练多重的杠铃

我今年十九岁，以前练体育的。我以前练的时候，最初15斤，最后练到40斤。你得根据自己的感觉来看重量。一般做二十个一组。做二十个最后几个比较困难（吃力）为最佳重量。一天100下。到后期400下每天。练肌肉时一定要注意呼吸！动作不要太快！这样才不会产生太多乳酸使肌肉酸痛。练完一组马上放松，最好是加速跑，跑30到50米就行。否则肌肉充血过度容易变成死肌，只有力量没爆发力！同时在放松时还能使营养物质通过血液送达肌肉，大的更快！建议隔一天练一次。

杠铃杆一般多少公斤

　杠铃杆一般多少公斤，很多经常健身的人对于杠铃都不会感到陌生，杠铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的，杠铃的重量都是不一样的，下面为大家分享杠铃杆一般多少公斤。

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　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大，那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。

　但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来

　然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的`区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

杠铃杆一般多少公斤2

　15公斤或20公斤。

　标准杠铃杆重量通常是15公斤或20公斤，男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤，标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。

　市场上杠铃杆的长度分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米，握手直径越长，安全承重越重，挂片处直径是25毫米和50毫米两种规格，自重从5千克以下到20千克不等，安全承重最低的50千克左右，最高的1200磅。

　 注意事项：

　不要盲目的借助身体的惯性来完成动作。

　躯干不能够稳定控制的最好选择背靠墙面来完成动作。

　手握杠铃腕要直，握的力度不要过紧以免小臂屈肌过多发力而影响对目标肌肉的刺激。

杠铃杆一般多少公斤3

　 一、什么是杠铃杆

　杠铃杆是杠铃的组成部分之一，标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，杠铃杆就是一根横杆，两端可以加杠铃片来增加重量。杠铃杆一般有两种，一种是普通的直杆，另一种是带有小曲度的杆。

　 二、杠铃杆多少公斤重

　杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量，杠铃片可以加多块，而杠铃杆的重量是固定的，那么杠铃杆一般多少斤重呢？

　国际标准的杠铃杆重量是固定的，分男子杠铃和女子杠铃两种，男子杠铃杆重20公斤，女子杠铃杆重15公斤。

　 三、杠铃杆重量与长度怎么选

　健身房杠铃杆重量主要有15公斤和20公斤两种，长度则有12米、15米、18米、22米四个规格，在选择的时候，一般15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用，具体选择如下：

　 1、15公斤杠铃杠

　15公斤杠铃杠一般为女子使用，长度有12米、15米两种，直径有25毫米、28毫米两种。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推，15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　 2、20公斤 杠铃杆

　20公斤杠铃杆一般为男子使用，长度有18米、22米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米，长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推，22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　一般来说，15公斤和20公斤的杠铃杆，其杠铃片是通用的，如果要加配重的话，直接加杠铃片即可。

重量因人而定，每人的身体肌肉承受力都是不同的。 以只能完成一次动作的重量为最大重量。

最大重量的85%及以上为大重量。

65%-80%为中等重量。

65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。

用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

男人拥有饱满的胸肌，身材魅力会直线飙升，穿衣服也会更加好看。而健身练胸的黄金动作离不开卧推，卧推根据器械的不同，可以分为哑铃卧推跟杠铃卧推，而根据卧推方式的不同，我们还可以分为平板卧推、上斜卧推、下斜卧推。

想要在卧推训练的时候更充分地刺激胸肌，我们需要掌握正确的训练姿势跟轨迹，才能让训练效果翻倍。新手是一个不断学习、循序渐进的过程，卧推的时候不要一下子就挑战大重量，这样很容易产生健身事故，锻炼不成反倒伤了自己，这就不划算了。

新手进行卧推训练的时候，可以从空杠杠铃入手训练逐渐熟练动作姿势，再循序渐进的提高负重，给胸肌更深的刺激，让胸肌逐渐发展起来。

杠铃卧推的4个细节：

首先，先进行热身。在卧推前我们要充分活动肩部跟胸部肌群，提高关节的灵活性，为正式训练做准备，降低受伤风险。

我们可以选择固定器械进行热身，比如蝴蝶袖夹胸、器械推胸激活胸肌，选择屈肘肩环绕、轻哑铃推举的方式激活肩部肌群。

再者，关于握距。我们需要平躺在器械上，双足撑地，然后全握杠铃，不要选择半握。保持合理的握距，宽距握姿跟窄距握姿都不适合新手，我们从常规握姿入手即可，让你的杠铃跟小臂始终保持90度夹角。

当杠铃位于你的胸肌时，你的小臂与大臂和身体形成一个长方形，而不是梯形，这样的位置是刚好的，避免手肘过度外展或者内收。

其次，关于发力。很多人发现卧推的时候感受不到胸肌的发力感，这个时候你需要调整自己的姿势，保证自己的肩胛骨下沉，避免耸肩或者前伸。此外，你的臀部要贴在平板上，保持身体躯干稳定，减少身体其他部位的发力。

卧推的时候要放慢速度，而不是快上快速。起始动作时先深呼吸，然后呼气的时候往上推杠铃，顶峰的时候停顿一下，再慢慢恢复原位。动作恢复底部位置的时候，应该让大臂跟身体的夹角保持在45-60度，才是正确的。

最后，关于重量跟频率。选择10-12RM的重量，重复4组，组间歇时间为45-60秒之间，3天训练 一次，就能有效刺激肌肉维度的生长。

当然，练胸除了杠铃卧推外，我们还可以加入哑铃卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、面拉等动作全方位刺激胸肌，练出来的胸肌才会更加饱满、有型哦！

参考下面哑铃重量： 根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合： 身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合； 身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合； 身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；