细腰美女们的马甲线，都是怎么练出来的？

每个时代都有一个时代的审美标准，唐朝以微胖为美，后来逐渐被以瘦为美取代，如今，大众审美又从前几年的骨感美变成健身美，如果你拥有好看的锁骨，完美的马甲线，胖瘦相当肌肉比例协调的美腿，配上阳光的笑容，更容易吸引人们的目光，也让人觉得健康和安全。因此，对于女生来说，不是强制自己绝食减肥瘦成纸片人，锻炼更是成为万众女神的捷径。

如今，男生练人鱼线，女生练马甲线，成为了健身房最常见的现象，很多明星美眉也是马甲线的忠实爱好者，也是很多女生减肥的榜样力量，比如郑家小妹妹水晶，在舞台上，拥有细而有力的腹部一定是最吸睛的，这才是很多人公认的女生的性感。

女生多喜欢甜食和油炸食品，很多女生也都有吃小零食的习惯，啤酒炸鸡这些高热量的食物给腰部加了一层厚厚的游泳圈，纵然大家日常多少也都有些健身的习惯，然而这些远远不够，而且只减掉肥肉是做不到健美的，减少脂肪增加肌肉，两者合力才能达到效果，接下来小编就给大家分享几个简单的小动作，每天坚持，让我们一起变成小腰精。

接下来这几个简单的动作，只要每天坚持，多加练习，一周左右就能见效，基础组合是每个动作重复30次，每天重复练习3组，体能允许的情况下可以加倍，或者早晚各一次，那样效果会更加明显。

第一组动作：平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧，保持放松状态深呼吸，然后双腿向上弯曲抬起，随后伸直，再缓缓落回放平，依次重复30组，这个动作除了系统锻炼时，平时在床上也可以经常练习。

第二组动作，仰卧起坐，可以借助机械，也可以自己练习，双腿弯曲，双手放置头部两侧，做坐起动作，注意向下时头部不要着地，向上坐起时幅度也不用过大，只需要注意腹部放松收缩的动作即可，通过腹部收缩的力量来带动全身，促进瘦腰。

第三组动作，同样是平躺，改变普通仰卧起坐的方式，双腿弯曲，胳膊伸开交叉，双手交叉重叠，左手在下右手在上，做卷腹动作，每一次起身时双手碰触到膝盖后再躺下，依次反复30次。

第四组动作，右手臂支撑身体，同步锻炼右手臂力量，左手臂和左腿同时弯曲再伸直，弯曲时将左手胳膊肘和左腿膝盖碰触，做完15组后，反向，左手臂支撑身体，右手臂弯曲后再伸直，再做完15组。

第五组动作，双臂伸直做地面支撑，双腿同样伸直，身体向上弯曲，抬起右臂向上，整个身体同步向上牵引，右臂落回，面部朝下，再抬起左臂，身体向左牵引，左臂落回，同样循环30次。

以上都是简单的动作，半个小时之内就能完成，不一定是在健身房时，晚上睡前也可以在地上或床上边听音乐边完成，坚持一个月，见证奇迹的发生。

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版

有氧运动怎么练

选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动，导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟

无氧运动推荐推荐课程

家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。

运动前后怎么吃

运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水，每个十五分钟喝水一次

人身上最难训练到的部位是什么？很多人都会说是腿，其实相对与腿部来说背部才是最难训练到的部位，腿部难练是很多人不想练腿，等到想练腿的时候腿部过弱才说腿难练，而背部很多人从刚健身就开始训练却没有多大的起色。

背部难以训练主要是由于两个原因，一方面是背部的肌肉我们不能很方便的看到，无论从哪个角度，我们都不能完整的看到我们背，造成了我们不能够很好的找到自身的优缺点。此外背部肌群过多，过于负载也是背部难以训练的主要因素。

在背部训练中我们不能如同肩部训练时采取小重量的方式来刺激我们的背部，必须上重量，更大的重量来刺激我们的背部肌群，这样我们的背才会得到更好的发展。只有先将背部维度打造上去剩下的才是修线条。

硬拉

这个动作对于整个后侧链都有着不错的发展。在硬拉中为了维持脊柱的中立位，背部承受相当大的张力，这也就对我们的背部造成强有力的刺激。此外硬拉对我们下背部的训练是其他动作很少有的。总体来说硬拉对背部整体有着很大的发展。

引体向上

除去硬拉之外对背部刺激最大的就要数引体向上了，这个动作对于背部的宽度发展有着巨大的好处，此外对于背部的大圆肌也有着很强刺激。在宽握的情况下，虽然刺激背阔肌，但更针对与大圆肌，因此我们也可以采取对握和窄握来做引体向上，来多角度的刺激我们的背部。

高位下拉

仅仅做引体向上，对于我们背部宽度的发展还是不够的，我们需要的是对背部做更为充分力竭的刺激来保证训练到位。高位下拉就是一个替代动作，同样是有宽握窄握两种之分。一般来说都需要做，但是也是看我们训练的需求，背部过窄就更多采用宽握训练，中背过弱就采取窄握训练。

杠铃划船

背部的训练上，宽度是一方面，厚度又是一方面。我们在背部的训练中同时也需要加强厚度的训练，划船类的动作就是主要是让我们的背更厚。杠铃划船这个动作可以让身体与地面采取不同夹角来多角度的刺激我们背部，不同方面的加强我们的背部厚度。

哑铃划船

如果要找出健身房最容易做错的动作，哑铃划船绝对会排在前三。这个动作说起来简单，但是做起来其实是很困难的。在做这个动作时要保持腰背部的挺直，同时注意背阔肌的发力感受，我们需要做的就是找到发力的感觉，剩下的再是其他。

背部是我们身体中最难练的部位之一，需要的是我们努力的训练。将自身更多精力放在自己的薄弱项才是健身应该做的。有时候胸部发展过慢也可能是背部的训练水平过低，这两个肌群是互相拮抗的，全面发展才是最健身者该做的。

公交女司机因为长期驾驶公交车而导致腰肌劳损，在坚持不懈的锻炼下也练出了马甲线，这也让很多网友都感觉到非常的意义。其实这个女司机在现实生活中也是比较喜欢运动，而且运动能量也比较强，驾驶公交车的过程中是需要长期坐着的，因为不运动所以才会患上这种疾病。在确诊了之后，这名女司机也给自己制定了一套计划，每天会按照计划去进行健身。如果久坐不运动的话，肚子上就非常容易堆积一些脂肪，想要去练马甲线也是有很大难度的。

如果肚子上的脂肪堆积过多的话，就会很容易患上脂肪肝，只有根据自己的身体状况选择和适度健身方法，才能够练出马甲线，而且也能够保持身体健康。在练马甲线之前，首先就需要进行力量上的训练。在运动的过程中也要进行核心锻炼，要充分的运动到每一个身体，无论是体力还是耐力，都是需要进行训练的。

可以选择做俯卧撑，也可以选择平板支撑，能够很好的锻炼出腹肌，而且这些动作也不会对身体造成损伤。在锻炼了一段时间之后，如果耐力和体力有所提升的话，也可以选择一些难度较高的动作。坚持下去就会看到明显的变化，而这名女司机在现实生活中也会经常去练习向上卷腹这个动作。在刚开始的时候，腹部可能会有明显的痛感，适当的进行休息，继续训练，就会明显的发生变化。

这名女司机在进行了力量训练之后，身形也变得更加有力量感了，在练了半年之后马甲线就出来了，拥有了马甲线之后，这名女司机也变得自信了，起来穿衣非常的有型。为了能够保持这样的身材，也会坚持进行早晚锻炼。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。