一般俱乐部都提供你一个健身计划的，你去请教他们，并严格要求自己就好了。减脂多做有氧运动就可以了，跑步，有氧操~~并控制饮食。
以下是网上找的
参考资料：
1:心肺功能训练计划: （心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
没减掉肉，和喝水没有关系。主要是有氧时间持续不够。运动中间可以喝水，而且是必须补水，防止大量出汗后造成身体脱水。
这里有一个简单的高强度间隔训练计划你可以尝试：在2-3分钟热身后，交替进行1分钟急速跑和1分钟慢速走步，一共进行大约20-30分钟。最后用2-3分钟的慢速走步让身体平静下来。
来自澳大利亚最新的研究，发现完成由8秒钟冲刺跑和12秒休息时间所构成的20分钟高强度间隔训练的女性和连续强度在最大心率60%情况下进行的40分钟有氧训练的另一组女性相比，前者减掉的身体脂肪要比后者多6倍。高强度间隔训练在燃烧脂肪方面表现如此之好的主要原因就在于每个训练环节后相伴随的静止新陈代谢率非常高。
希望对你有帮助，我一星期这样做减了3kg，急速跑10-12公里/小时，慢速走步6-65公里/小时,。
有关办健身卡去减肥健身的正能量文案篇一 1只有病了，才有人建议你去健身
2把低头看不见脚的机会留给别人
3如果你比他们还苦，那你有理由放弃。
4全凭我敢
5塑形杠铃：我举得起铁，却放不下你。
6型格出众，玩转秋冬
7只要从骨子里热爱，在哪练都是王者
8健身没有捷径，只有持之以恒
9世界以痛吻我，我要报之以歌
10把运动，练到家
11今天不走，明天要跑。
12舞林漫步：我跳得再快，都跳不出你的温柔
13大地能有多大，脚步就有多远
14去体验极限战胜登顶的最后一米征服自己 心就是最野的山去野
15胖子真应当减肥，说不定哪天真的瘦成闪电了？
16芙蓉不及美人姿
17当生活给你一百个理由哭泣时，你就拿出一千个理由笑给它看。
18连一个只有一条腿的人都在健身、你有什么资格懒惰！
19掌控自己身体的绝对自由
20专注呼吸，享受身体的反应
有关办健身卡去减肥健身的正能量文案篇二
21你跑过的路，每一步都算数
22坚持下去，跑出人生无限可能
23我跟你说，这是个残酷的社会。你别以为有才华很厉害，外表更重要。
24一切所谓的负面情绪，经过跑步碾压都将变得微不足道
25胖子是很难爬上人生巅峰的。
26健身前38 健身后28
27每一个优秀的人，都有一段沉默的时光。那一段时光，是付出了很多努力，忍受孤独和寂寞，不抱怨不诉苦，日后说起时，连自己都能被感动日子。
28没有比脚更长的路
29即使此刻，对手也在不停地锻炼。
30很多人一生都在追求结果，却忽略了这个精彩的过程。
31一切陈旧，就此止步
32赘肉不可怕，谁露谁尴尬
33不要把世界，让给你所鄙视的人
34做最好的在自己，能遇见最好的别人。
35极限战绳：现在甩，总比下次被甩强
36锄禾日当午，长肉好痛苦，早上照镜子，一哭一上午，衣服穿不上，心里很痛苦，不穿又不行，穿了更痛苦，想要不痛苦，少吃最靠谱，刚刚下决心，饭桌又犯虎！
37一直抱怨自己的体重岿然不动，却没有勇气做出点改变？
38每个胖子身体里，都有一个肌肉男，你要永远囚禁他吗？
39努力最大的动力在于，你可以选择你想要的生活，而不是被生活选择
40身体旅行，心灵放松
有关办健身卡去减肥健身的正能量文案篇三
41谁也不可能轻易成功，它来自彻底的自我管理和毅力。
42放弃可以找到一万个理由，坚持，只需要一个信念
43肌动塑体，最完美的外衣
44我只想看看，瘦下来是不是还丑，好让我死心
45爱自己，是终身浪漫的开始
46未来无阻
47胖！没有错，但放任自我继续胖就大错特错。
48如果你要放弃，请悄悄的离开，因为这里没有欢送的掌声！
49我跟你说，这是个残酷的社会。你别以为有真本事怎么着，外表更重要。
50我们是胖子，营养过剩的胖子，少吃点不会怎样的！
51自己的体重都无法掌控，就别奢谈掌控人生了
52痛快跑的感觉远比坐在家里想象跑要好得多
53热血不敛，斗志不减
54我比你瘦！比你努力！你活该这么丑！
55跳舞：我跳得再快，都跳不出你的温柔。
56普通的改变，将改变普通
57腿脚有力，方能顶天立地
58吃你有资格吃么有脸吃么不觉得自己恶心么还想不想要脸乐还想不想让内些看扁你的人大吃一惊
59多爱吃吖，少吃一口，能怎样，能死么
60骨子里热爱，身体里享受
有关运动健身减肥的正能量句子 (60句)
有关运动健身减肥的正能量句子篇一
1没男朋友的胖子！为什么没男朋友知道吗！你长这样谁要你啊！现在外貌协会的男人遍地都是！你看看大腿上的肥肉！小腿上的肌肉！你是青蛙还是癞蛤嘛啊！你看看你那肥死人的胳膊！你怎么不去当相扑啊你！
2心里喊着要减肥，吃多说不胖，明天照样之后吃，每一天都说再一个，多这一个不会胖您确定体重不增只减
3你就一向做一个穿过气衣服的土的掉渣的死胖子吧！
4想减肥就别TM给自己找借口，少墨迹果断点会死？
5照相不敢咧嘴笑是吧！裤子不敢穿浅色的是吧！这就是胖子最大的悲哀！你知道那些瘦子为什么比你瘦吗！因为在努力劝你多吃点东西照顾身体的时候，她自己却找借口尽量不吃！就算吃了也是素，而且象征性地一点！没办法！人家瘦子！胃小！再不克制就一辈子羡慕别人吧！
6谁的故乡，说有小狗叫的胆小，谁的月亮，说有嫦娥减肥时在奔跑，谁的颜色，说有别人看不到的独特，亲爱的，谢谢你给我的，最真实的你。
7我要严格遵守和养成“早吃好午吃饱晚吃少”的饮食习惯。
8当你想放下的那个瞬间，告诉自我再坚持一下再坚持一下，也就过去了。
9胖子没资格吃！等你瘦了再说。
10我们是胖子，营养过剩的胖子，少吃点不会怎样的！
11要瘦一定要付出代价的！如果你不能忍饿，基本上你是狠难瘦的——怕吃苦的太娇气的就不要开始了、没有好方法，就是忍、不要问我怎么忍、就是不要去吃！
12我跟你说，这是个残酷的社会，你不紧要有真本事，外表也狠重要女生必须要爱自我你就记住:胖子没前途！你再有本事心地再好，也是只是个好胖子~
13夏日炎炎养生谈，莫要苦恼莫要烦，勤食水果和蔬菜，注重营养和保健。早晚勤把空气换，晚上睡前把窗掩，若要借此来减肥，常把公园转一转。
14节食是唯一有效的减肥就是要饿运动效果最小药千万别吃胖死也别吃药~（呃，我是个药罐罐）
15我消极对待减肥，能不能取消我胖子的资格啊
16减肥很简单，习惯挨饿就行。集中营里没有胖子。
17我比你瘦！比你努力！你活该这么丑！
18这世上唯有减肥和爱情，不是付出就有回报。
19徐熙媛是一天一香蕉是三个星期。所以你看，就是要忍。为什么别人能你就不可以？
20“从明天开始，我要减肥晚饭只吃香蕉和菠萝”“大象就是吃这些才长成那样的”
有关运动健身减肥的正能量句子篇二
21我要在下个暑期，下下个暑期，下下下个暑期都穿无袖衫迷你裙，照相时候不会郁闷，不会再为是否赴同学聚会而两难。
22今日不减肥，明日徒伤悲！
23就算现在不减肥，省下来的钱将来还要买药吃：心脏病，中风，高血压，糖尿病左算右算，还是不划算呀。
24其实减肥就是少吃多动选取你自我坚信的方法去做，坚持，就有效一开始就怀疑绝逼没用。
25其实我会瘦的，我就是先胖一会儿玩玩。
26减肥，是为了让自己更自信，
27就喜欢身边的脸很丑但很瘦的女人穿着你穿不进的美衣？
28不要只是想着自己瘦了的样子，而不做努力。
29美食当前，却不为所动，这才是减肥的最高境界。
30每天坚持减肥，减掉的不只有体重，还有自卑。
31幸福就是，找到一个令你想为他拼命减肥的人，而那人却总是拍拍你的头说，多吃一点，别饿着了
32心累是最残酷的减肥方式。
33要美丽，要好身材，就没有那么多的借口！
34女友下决心开始减肥，对阿钜说：“从今天开始，我晚饭只吃香蕉和菠萝！”阿钜淡淡的回了一句：“大象就是吃这些长大的。”
35饿的时候我就会想：“YEAH！脂肪正在燃烧呢！“
36活该被一群瘦子比下去，
37别人为梦想奔跑，而你却躺着做梦。
38你喜欢帅哥？帅哥看得上你么？顶着一身肥肉！你在开哪国的玩笑。好意思说喜欢帅哥。恶心卜？
39最爱你的人想给你一个拥抱，一不细心却闪了腰！
40胖子不对自己残忍，别人就会对你残忍。
有关运动健身减肥的正能量句子篇三
41好希望有那么一个人，能让我朝思暮想，茶饭不思，寝食难安，日渐消瘦，日渐消瘦渐消瘦，消瘦，瘦，瘦。
42瘦子在叫嚣着减肥，学霸在抱怨自我又考砸了，土豪在皱着眉头哭穷，女神在发微博说光棍节又是一个人
43坚持不下去的时候，想想情敌的名字
44你怎么就这么喜欢吃东西你和肉亲啊还是怎么着
45有种女孩，脑海里只有两件事：吃和减肥。
46激励人减肥的句子
47你们给我挺住，都别吃。都那麼肥了怎麼还有脸吃！
48你知道那些瘦子为什么比你瘦吗！因为在努力劝你吃点东西照顾身体的时候，她自己却找借口尽量不吃！就算吃了也是素，而且象征性地一点！
49控制不住嘴巴的人，就别闹腾着减肥，这不是纯恶心人吗？
50不瘦下来不准买新衣服！不瘦下来不准再做头发！你就一直做一个穿着过气衣服的土的掉渣的死胖子吧！
51想想吧里支持你的姐妹们！
52别约会啦，躲在屋里取暖吧；别减肥啦，留些脂肪抗寒吧；别耍酷了，添件衣裳保暖吧；别傻看啦，赶紧给我回信息吧。立冬来临，注意身体！
53你知道那些瘦子为什么比你瘦吗！因为在努力劝你吃点东西照顾身体的时候，她自我却找借口尽量不吃！！！就算吃了也是素，并且象征性地一点！！！没办法！人家瘦子！胃小！！！你他妈再不克制就一辈子羡慕别人吧！！！
54万物蔬菜养生宝，饮食多样经你调。白菜利尿解毒素，黄瓜减肥有成效，韭菜温中开胃口，夏吃丝瓜通脉络，芹菜能降血压高，祝你身康一夏好。
55知道你为什么没有人喜欢吗，因为你胖！
56今日我所流下的汗，都是以前多吃的饭
57你呐拖著臃肿的身躯和妄图隐藏肥胖的厚厚大衣挤公交车还是自己在大冷天只能冒著漂移的危险慢慢开车迟到
58她自个儿却找借口尽力不吃！就算吃了也是素，并且象征性地一点儿！没辙！人烟瘦人！胃小！要不然抑制就一生羡慕另外的人吧！
59没有丑女人，仅有胖女人。
60胖子真应当减肥，说不定哪天真的瘦成闪电了？
2022健身说说减肥励志金句 荐
2022健身说说减肥励志金句(篇一)
1不要把世界，让给你所鄙视的人
2伟大的反义词不是失败，而是不去拼
3疾速骤起，肆意奔袭
4汗水会让你感觉每天都是真实存在的，而不是虚无
5再残酷的天气，也挡不住苦练的决心
6健康是智慧的条件，是愉快的秘诀。
7青春敲在我们掌心的，是我们拼到底的决心
8永远不要放弃你真正想要的东西。等待虽难，但后悔更甚。
9活动有方，五脏自和
10燃脂搏击：总得留一手，打残前男友。
11只要从骨子的热爱，在哪练都是王者。
12放弃可以找到一万个理由，坚持，只需要一个信念
13身材不好就去锻炼，别把窘境迁怒于别人，你唯一可以抱怨的，只是不够努力的自己。
14女性的力量，温柔又强悍
15胖的人各有各的样子，瘦的人都好看。
16就喜欢每一天对着肥大的裤子把自我粗壮的腿塞进去？
17胖的反义词不是瘦，而是不去行动
18当你决定放下刀叉穿上跑鞋时，你已经比50%的女孩儿优秀了；当你决定将训练转移到器械区时，你又超过了75%的女孩儿；当你开始享受肌肉撕裂的酸痛感时，你已经超越了90%的女孩儿；接下来你若还能坚持，你就是那1%的女孩儿！
19将来的你，一定会感谢现在的自己
20为所有，尽所能
2022健身说说减肥励志金句(篇二)
21热血不敛，斗志不减
22如果你坚持了自己的梦想、全世界都会为你让路！
23好身材只留给有毅力的人！
24你不减肥，哪天上帝真的为你打开成功之门，你不一定挤得进去！
25你连你的体重都控制不了，如何掌控自己的人生
26运动是生命的补药，健身是青春的美容膏
27不健身的人样子老，健身的人老样子
28找不着对象是因为挑，瘦不下来是因为懒
29胖子真应该减肥，说不定哪天真的瘦成闪电了？
30大地能有多大，脚步就有多少
31想要放弃了的时候，想想当初为什么开始
32你勤奋充电、努力工作、保持身材、对人微笑，这些都不是为了取悦他人，而是为了扮靓自己，照亮自己的心，告诉自己：我是一股独立向上的力量。
33早晚高峰正面刚，狭路相逢我最棒
34所有的可能性，都在你跑下去的路上
35太阳升，清晨到，天已亮，鸡已叫，快点醒来去晨练，早上好。
36你只有非常努力，才能看起来毫不费力。
37跑步真正的目的，不是为了赢得一场比赛，而是试探内心的极限
38失败不是跌倒，失败是拒绝爬起来
39坚持下去，跑出人生无限可能
40有勇气不一定总要大声吼出来。有时候勇气仅仅是一天结束后静静地说“我来试试！”“让我再试试！”
2022健身说说减肥励志金句(篇三)
41运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师。
42我努力过了，不管成功与否我不后悔。
43只有打磨过的身材，才能胜任各种时装的剪裁
44蜕变不容苟且，身型决定有型
45你跑过的路，每一步都算数
46不必怕混乱，每一个个体都是在历经混乱之后，建立起新秩序
47运动是一种生活方式
48现在不停下吃东西的，明天胖10斤。
49我跟你说，这是个残酷的社会。你别以为有才华很厉害，外表更重要。
50一直抱怨自己的体重岿然不动，却没有勇气做出点改变？
51人生不能靠心情减肥，而要靠心态去减肥。
52制霸街头，畅跑城市
53胖子是很难爬上人生巅峰的。
54普通的改变，将改变普通
55芙蓉不及美人姿
56健身房是世界上对体重最宽容的地方
57腹肌不难练、只是没苦练！
58生活多美好啊，体育锻炼乐趣无穷。
59有的人觉得肌肉太多恶心，也有人觉得很性感。甭管别人怎么想，不为别人，只为自己而练！
60健身没有捷径，只有持之以恒
有关于健身运动的正能量说说文案大全
有关于健身运动的正能量说说文案大全（一）
1良好的心态和持之以恒的锻炼，造就健康的身体。
2健身的汗水洗尽生活的烦恼，强健的体魄创造明天的幸福。
3多读书，多旅行，多运动，勤恳工作，善待他人，热爱天地自然，珍惜一事一物，自然会有人感受和尊重你的价值。
4既然没有俊美的外表，那就努力去拥有禽兽般的身体吧!
5很久没跑步，跑起来有点吃力，做任何事都需要坚持才会有作用。
6开始运动只是想让自己累到极点后，就可以安睡了，可是后来，却爱上了运动带来的欢愉感觉。
7比你优秀的人都在健身，你还在等什么
8美好生活由健康开始。
9健身强体，振兴中华。
10哪位专业人士解释一下，我健身过程挥洒了好多汗水，可是健身前后体重完全一样。
11你只要默默地练，以后决不会默默地收获!
12健心在于养神，养神在于养脑，养脑在于勤用，用则强，偏则废。
13当你尚在年少，你受的苦吃的亏，担的责扛的罪忍的痛，到最后都会变成光，照亮你的路。
14磨练肌胳，防病御症。
15觉知意味着那么全然地在这个片刻之中，以至于没有朝向过去的运动，也没有朝向将来的运动——所有的运动都停止了。那不意味着你成为静止的。新的运动开始了，一场纵深的运动开始了。
16健身房是最佳宣泄负能量的场所，把你那平日的不悦的情绪化作汗水和咆哮，挥洒出来了吧!
17命运，是一个很飘渺的东西，有人相信命运，走到了塔顶，或者坠落到崖底。有人想逆天改命，但成功的几率，与中六 合 彩一样，但有了毅力，终有那么一天，前方，不再是灰色的雾。
18科学的运动，是爽心悦目的花朵;是诗情浓郁的歌曲。
19静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门。
20那么多的缺点却还是拥有一颗真心，别再一直等等等，有些东西没有就是没有，再怎么等也是没有。每次这种时候，就只有充实自己，不停的充实，才会有点成就感
有关于健身运动的正能量说说文案大全（二）
1健身还需要话来激励那你也回去玩泥巴吧。
2健康无极限，快乐无极限。
3选择和什么样的人交往是一件非常重要的事情，他们会潜移默化的影响着你对生活的态度，以及看世界的角度。
4借口腾不出时间去健身的人，迟早会腾出时间去看病!
5健全的精神，寓于健全的体魄;国家的富强，寓于全民的健身。
6利导思维，境由心造。弊导思维，病由心生。
7科学的饮食，合理的起居，这是身心俱健之基。
8今日不运动，来日悔晚矣。
9成功就是SB一样坚持，最后有一个牛B的结果
10健康是智慧的条件，是愉悦的秘诀。
11每一次的跌倒后重新站起来都会让人变得愈发坚强，生活一半是回忆，一半是继续。
12筋骨衰老七病八痛，关键在于多多运动。
13你就像突闯我轨道中的一颗行星，我便有了新的运动起点，我每天运动的轨迹都有你的痕迹，从此我为你勾勒绕了圈的弧度。
14如果你中途退出，那就不要再回来——致放弃的人
15每个胖子身体里，都有一个肌肉男，你要永远囚禁他吗
16乐观是健心的秘诀，运动是健身的法宝。
17丰收靠勤劳，身强靠锻炼。
18静坐以养心，运动以健身。
19现在不停下吃东西的，明天胖10斤。
20累吗，累就对了，舒服是死人的事。
有关于健身运动的正能量说说文案大全（三）
1跑步的真谛是越跑越痛快，跑下去，让软弱离开身体。
2健身、健心，贵在坚持。
3别把自己想的太伟大，要知道，在别人的世界里，不管你做的多好，你都只是个配角而已。
4要么挥汗如雨，要么滚回家。
5坚持爬山，不用医生开药单;没事常走路，不用进药铺。
6男人一生中，总要做一件自己都佩服自己的事!
7每天一只果，老汉赛小伙;饭前一碗汤，胜过好药方。
8健身能长寿，不容再等候。
9脑怕不用，身怕不动。
10年轻的时候，连多愁善感都要渲染的惊天动地，长大后却学会越痛越不动声色，越苦，越保持沉默，成长就是将你的哭声调成静音模式。
11今天早上我浑身疼，撒娇不想去，我爸开车，送我到健身房门口，说，加油!去吧!
12没有伞的孩子，必须努力奔跑!
13健身房俩小时都不会浑身疼蹦床撒欢儿一小时转天起不来了
14经济的体育锻炼，不仅能发展身体的美和动作的和谐，而且能形成人的性格，锻炼意志力。
15如果人生需要一个完美的符号，没有比微笑更合适的了。
16机器不转要生锈，人不活动要得病。
17最愚蠢的人通常也比嘲笑他们的家伙聪明。人生四大悲剧：能力配不上梦想，收入配不上享用，容貌配不上矫情，见识配不上年龄。别人嘲笑的不是你的梦想，而是你不去努力实现梦想，因为没有一个梦想是不努力就可以实现得了的。
18你不精疲力尽，歇斯底里，怎能涅盘重生。
19那些成功的人，永远都给我们指明方向，道路绝对不会太平坦!
20脸蛋是天生的 身材可不是
“有关办健身卡去减肥健身的正能量文案 荐”的句子，经典而让人回味。希望这些正能量句子让您增加克服困难，迎接挑战的勇气。多读读“ 有关健身的励志句子 ”的句子，让自己保持好心情。
我之前也有去健身房办卡，跑步机跑步，只是强度没你这么大，一般跑20分钟左右。感觉跑步确实可以减肥。如果你坚持跑一个小时的话，效果肯定更好，只是担心张肌肉的话，就一定要注意运动完拉伸，这个十分重要，不然小腿真可能越来越粗哦。。。。我之前是跑完步直接上瑜伽课的，刚好拉伸，就不会有这种顾虑啦!
切记，运动后的拉伸非常重要！
10避免甜食，只用代糖。
11三餐定时定量。
12用较小的碗装食物。
13先慢慢用汤匙喝汤(浓汤除外)，再吃其它东西。
14喝完汤再吃青菜。
15肉和饭分开吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，这样可增加满腹感。
16只吃瘦肉，不吃皮。
17沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉。
18宁愿吃水果而非果汁。
19只在餐桌上吃东西。
20不边看电视边聊天并同时吃东西。
21不要把肚子看作剩余菜的垃圾桶。
22饭后立刻刷牙。
23把零食放在较高的位置或索性不储备。
24肚子饿时，不去买东西。
25如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替。
26购物时列出购物清单，不要额外多买。
27食物少油及避免进食加工食物。
28每天做半小时轻量运动。
29不可进食辛辣、油腻、太咸及加工的食物。
30大量进食蔬菜、多饮水，每天至少喝八杯，每天起床即饮两清水或脱脂奶。
31每晚以一茶匙粗盐混和热水浸脚十五分钟及睡前单脚跳十次及掌心按摩小腹十次。
32每星期做三次半小时有氧运动。
健身房健身的正确顺序：
第1步：准备
健身前的准备主要是要先补充好能量，而碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。实在害怕反弹，减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：热身
做任何大的运动之前，都应该先做做热身。先让你的筋骨有一个过渡的过程。运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。男士健身之前都要花几分钟热热身，拉伸筋骨才不至于发生抽筋等现象。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
整理运动和热身运动不同，它是为了在做完健身之后，帮助你的肌肉等得到一个停止锻炼的缓冲过程。
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。减肥者不要在这个时候忍不住突然暴饮暴食，不然再多的锻炼也没用。健身完之后也不要立刻吃东西，要先让身体各机能都有个过渡。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
你好哦~
我一个半月前在俱乐部办了张健身卡，坚持下来，发现自己身上确实有了变化。因为我去健身的主要目的是塑性，所以我平时吃的比较多，减肥效果我没太注意，但身体紧实很多。
鉴于你主要是想减屁股大腿和肚子，其实动感单车是个非常好的选择，一节课大概可以消耗500大卡，前几次比较累，要坚持住~一节单车课基本可以满足一次的运动量。运动后要好好拉伸。单车是我的大爱~听着动感的音乐，跟着教练一起运动，很爽~
平时可以多跑跑步，慢跑时很消耗腿部脂肪的，但要坚持30分钟以上，因为前20分钟主要是消耗水分和糖元。30分钟以后消耗脂肪的比率才比较高。要想减肥效果好，最好坚持40分钟~~速度不要太快，男生10公里每小时可以了。如果坚持不下来，可以采取慢跑和快走结合，比较容易坚持。
除了跑步，单车，也可以选择椭圆机~
你可以去做个体测，看看自己的脂肪比率是多少，如果在20
%以上，建议先不用做器械，因为器械大多属无氧运动，减肥效果不如有氧的。
希望可以帮到你哦
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