25种俯卧撑姿势 你会做几种

锻炼动作、窄式俯卧撑

锻炼时我们要把双手合拢在一起，合拢的位置在你的胸肌下方。

双脚也是并拢的，背部和腿部保持在一条直线上，然后开始锻炼。

锻炼时你会感受到手臂很难下弯，会感到十分艰难。因为手臂合拢得越近，你都手臂下撑的难度就越大。

这个动作在锻炼时可以让我们胸肌中缝和肱三头肌得到深刻的锻炼感觉。

第二种锻炼动作、下斜俯卧撑

锻炼时让自己双脚抬高角度，让身体呈现下斜的姿势。

这个姿势的俯卧撑锻炼你也会感受到很艰难，因为你身体的力量会集中在身体上部分，你每一次俯卧都要承受很多的力。

并且在锻炼时我们要让脸部能尽量的靠近地面，然后再起身，而不是姿势都没到位，就马上起身了。

第三种锻炼动作、手指支撑俯卧

在练习时我们要手指去完成俯卧锻炼，注意是手指，而不是手掌。

在练习时把你的十指打开，然后开始俯卧锻炼，你的手指会有非常痛苦的感觉，特别是第一次做的锻炼者，他们通常一次都做不起。

在练习时我们还要控制好身体的核心力量，不然你的身体会很容易出现倾斜，这对于我们的锻炼影响是非常大的。

这个动作还有一个小变式，可以把手指变成拳头，让自己用拳头去完成俯卧锻炼，这也会让你感觉到十足的困难。

第四种锻炼动作、手掌后收式俯卧撑

在练习时，我们的手掌不是在你的胸部下方，而是在靠近腹部的位置。

在锻炼时你会感受到身体难以下撑，这会让你的锻炼变得十分困难。

但是这个动作做成一次，就会给你带来十足的锻炼效果。

第五种锻炼动作、单手俯卧撑

最后这个动作，我相信很少人能成功做完一次。

单手的俯卧撑锻炼，不仅会考验你的手臂力量，对于身体的核心力量要求也是很高的。如果你的核心力量不够，你是很难让自己身体稳定的完成锻炼。

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

2、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。（持续时间30秒以上）

3、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力） ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

4、仰卧起坐的动作要领

仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。

扩展资料：

仰卧起坐做不正确，会带来伤害

1、脖子疼

因为做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。

2、腰疼

仰卧起坐伤腰。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。

人民网-仰卧起坐不正确会带来伤害 仰卧起坐正确姿势

大家都会俯卧撑，可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗？它的动作要领又是什么吗？

俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌（biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

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目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处

很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能

俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

练习方法

要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

形式：

（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。

脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（三）从练习的形式来看，可分为以下几种

1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

二、方法

1．快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3．定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4．计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

功能和原理：

1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。

2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有盆处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。

注意事项：

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

各重复6-36次

1、按摩腰眼[预备姿势]坐位与立位均可，两手掌对搓发热以后，紧按腰眼。[动作]用力向下推摩到尾骶部，然后再向上推回到背部，重复用按摩手法推36次[作用]本势包含自我按摩的作用，可放松腰部肌肉，久练可防治各种腰痛，增强肾脏机能。

2、风摆荷叶[预备姿势]两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。[动作]（1）腰部自左向前、右、后做圆周回旋运动；（2）再改位腰部自右向前、左、后回旋，两腿始终伸直，膝部勿屈，两手托护腰部，不要太用劲。回旋的圈子要逐渐增大，上体伸直。[作用]防止腰部各种原因引起的腰功能活动受限。

3、俯卧背伸[预备姿势]患者俯卧，头转向一侧。[动作]（1）两腿交替向后做过伸运动（2）两腿同时做过伸运动（3）两腿不动，上身躯体向后背伸（4）上身与两腿同时背伸。还原，自然呼吸。[作用]本势是卧位腰背功锻炼的最基本动作。对胸腰椎骨折、腰椎间盘突出、腰肌劳损病人的腰痛后遗症的防治起重要作用，最好在伤后早期就开始锻炼。

4、仰卧架桥[预备姿势]患者仰卧以两手叉腰做支撑点，两腿半屈膝成90度，脚掌放于床上。[动作]（1）挺起躯干时，以头后枕部及两肘支撑上半身，两脚支撑下半身，成半拱桥形，当挺起躯干架桥时候，膝部稍向两边分开，速度要缓慢，初期做4-6次即可。[作用]配合上势能加强腰、背及腹部肌肉力量的锻炼。有助于解除损伤、劳损、风湿所致的腰背痛。 hui!