足够用了,初学者要注意动作的标准,不要上过大的重量,重量一旦超过你的水平,你做出的动作都是变形的,比如,手臂力量不足,做弯举就会用腰腹的力量甩,肩也会扭动,另外也容易受伤
今后再上大重量可以再买一个杠铃,业余锻炼的基础装备就是一付哑铃、一付杠铃和一套质量不错的卧推凳
每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:
星期一:练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
星期二:背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
星期三:肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期四:肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
星期五:肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六:腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
我认为一般来说还是哑铃难练,为什么呢?因为重量一样,而在两只手举哑铃的时候同时还要保持平衡,可能会一只手往前倒而另一只手往其他方向,在处理平衡问题的时候必然要用到臂的更多力量,而两只手举杠铃的时候不用担心平衡的问题。
所以我们在说举最大重量的时候还是举的杠铃,有的人杠铃可以举300多斤,哑铃肯定就不行了。
我是专业教练,我来帮你!
如果你是一定想,那么我建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃,进行下列锻炼;如果你只是想想,就当我没说。。。。。。
首先,锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度!
其次,三个方向:锻炼、休息、饮食缺一不可!
初级锻炼原则:
1,频次 一周四练对新手较好,易于肌肉恢复和生长;
2,器械负重:最大力量的60%就好,避免受伤;
3,组次数:一个部位2-3个动作,每动作3-4组,每组8-10次(每个部位锻炼动作中有一个核心动作)
4,吃——非常关键的增肌环节!正常饮食外补充:每天不少于5个鸡蛋蛋白,两包牛奶。
5,休息:按时睡眠,不熬夜等。。。。
6,锻炼要全面,身体才协调。
第三,锻炼计划:(从你的体型出发,建议前3月只练大肌肉群;小肌肉群3月后再练)胸、背、肩、腿为重点!
方法:
第一天:(推的动作)
胸:
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌:
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天:休息
第三天:(拉的动作)
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%,硬拉为动作之王!
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息
第五天 肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量!
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
锻炼需要坚韧的意志品质!
锻炼需要持之以恒的决心!
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病,后来经过锻炼成为动作明星!相信自己,你也可以
祝你进步!
初级健身计划
现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。
我先列出训练的课程内容:
第一天:胸部、二头肌、 第二天:背部、三头肌、 第三天:肩部、前臂肌、腹部、 第四天:大腿、小腿、 第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。
第一天:胸部和二头肌
一、胸部:
1、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过 多 , 一个循环中只需要有二天有氧运动可以)
(如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长)
2、上斜卧推
A、40公斤 12个
B、50公斤 10个
C、60公斤 8 个 (如果完不成此分量,则按50公斤的重量做8-10个)
D、65公斤 8 个 (或60公斤8—10个)
E、40公斤 15个 (如果你完不成此个数,则必须完成10个)
如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个)
3、平板卧推
A、50公斤 10个
B、50公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按40公斤的重量做10个)
C、40公斤 12个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做12个)
D、40公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做10—12个)
4、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、20公斤 8 个
D、25公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)
5、十字夹胸
A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为10个,若是8个的话,则必须比做10个 的重量要重)
此动作主要是发展胸部肌肉的外侧,你要站直,挺胸,收腰,你和你所要拉下的重锤水平站立,也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作,而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。
但是在做后面的动作时,顺序应如下:
1、平板卧推
A、20公斤 15 个
B、40公斤 10-12个
C、50公斤 10 个
D、60公斤 8 个 (你不妨试65公斤的重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样的训练不宜太多)
E、45公斤 10-12个 (不能少于8个)
2、上斜飞鸟
A、25公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)
B、25公斤 8 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)
C、20公斤 8 个
D、15公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按10公斤的重量)
3、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、20公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)
4、双杠屈臂伸 (3—4组)
注意事项:
在做胸部肌肉练习过程中,切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着,屁股不能离开,腰 部要收住,不要靠你的手臂力量上举,用胸部的力量发力收缩。
动作的次序在你训练了一段时间,可以前后任意调换,则也有助于你的肌肉增长。
在前面的前提上,你可以适当的冲一些重分量,也有助于你的力量的增长,不过要有人保护,避免受伤。
一、二头肌
1、站立杠铃弯举:
A、15公斤 10—12个
B、25公斤 8 个
C、25公斤 8 个 (若完不成此重量,就按20公斤)
D、20公斤 8 个 (或15公斤,做12个)
2、牧师椅坐姿弯举:
A、10公斤 8—10 个
B、15公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、10公斤 8 个
3、斜板坐姿哑铃弯举:(整个上身要平躺在斜板上,单臂交替做)
A、10公斤 8 个 (或8公斤)
B、10公斤 8 个 (或8公斤)
C、8 公斤 8 个 (或5公斤)
D、8 公斤 8 个 (或5公斤、10个)
4、肱肌 (单臂哑铃胸前弯举)
A、5公斤 10 个 (交替各三组)
注意:做二头肌身体不能前仰后倒,手臂要充分的伸直,和弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧;至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯,不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快,但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。
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