科学健身之路二：你减掉的是水份、肌肉还是脂肪？

上一期与大家分享了身体本能燃脂，脂肪的燃烧可以分为两个方面：训练时的脂肪燃烧和休息时的脂肪燃烧。

每天24小时，我们的身体会有十几个小时处于各种休息状态，所以提高休息时的脂肪燃烧率对减脂同样重要。

提高休息时的静新陈代谢率，并能对睡眠起到一定的改善作用；饮食与睡眠可以增强机体恢复能力，从而提高运动水平和运动效率，使训练对脂肪燃烧产生更大益处，二者是相辅相成的。

不科学的训练，会影响全天的脂肪消耗；饮食不合理，会影响睡眠质量，降低运动对减脂的帮助作用；睡眠不规律，会影响食欲，降低机体恢复能力，影响运动水平。

运动、饮食与睡眠，只有在健身的过程中相互影响、彼此促进，才能够以最科学、最快的速度实现瘦身目标。

很多人为了在短时间内快速瘦身，采用过度节食的方法，从而打破了身体自然平衡规律，最终的结果必然是健康受损，在节食期对食物产生的渴望，使体重反弹。

我们的体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。

影响体重最主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分，体重的增减是这些因素共同作用的结果。

比如，脂肪和肌肉减少，水分增加，可使体重增长；脂肪增加、肌肉和水分减少，也可能使体重下降。所以，减体重不等于减脂，体重下降，脂肪不一定减少；脂肪减少，体重不一定下降。

肌肉的减少会导致体重的降低，但是减少肌肉并不利于减脂。肌肉含量会直接影响基础代谢率，基础代谢率是我们休息时身体所消耗的热量。

肌肉含量越少，基础代谢率越低，每日消耗的热量越少，脂肪燃烧速度越慢。另外，我们的肌肉含量与胰岛素敏感度有直接的关系，肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪就越容易堆积。

所以，长期跑步的伙伴们，如果缺少了力量训练，同时蛋白质摄入过少，就会让肌肉逐渐的流失掉。

肌肉增长，脂肪减少，体重依然会增加，这是因为肌肉的密度远大于脂肪。这也就解释了为什么有些人看起来不胖，但体重却不轻，并能维持在合理范围内的原因。

水分对体重的影响非常大，由于水分的增加或减少，体重的变化可以在5公斤上下浮动。最简单的例子就是在一场大汗淋漓的跑步之后，体重会突然下降，这不是脂肪燃烧的结果，而是水分流失的结果。

在减脂期避免肌肉过量流失，还需要保证充足蛋白质的摄入。可笑的是，许多机构或教练声称一个月可以帮助你减少几十公斤的体重。这种方法对健康的危害非常大，减去的体重以水分和肌肉为主，而不是脂肪。

原始阶段

在这个阶段，你对健身毫无了解，不知何为对，何为错。但是，你所有的反应都是本能的、自然的。

看到跑道，你会下意识地跑几圈；看到哑铃，你会下意识地举几下；外出就餐时，你也会为了减肥少吃甜食；感觉疲惫时，你会在周末好好睡一觉。在这个阶段，虽然你的一些行为并不符合科学，但是你完全在做自己，毕竟身体是最诚实的。

成熟阶段

当你开始学习一些健身知识时，会逐步进入该阶段。在这个阶段，你通常会学习一种或几种训练与饮食方法。

有人会学习负重训练；有人会学习跑步或马拉松；还有一些人会学习徒手训练。通过这些学习，你会掌握许多科学的健身知识。

自然阶段

自然阶段是健身的最终阶段，也是返璞归真的阶段。通过多年的学习与积累，你已掌握不同的训练与饮食方法，你会意识到，健身实际上是非常简单快乐的事情。

你不会强迫自己去健身房或户外训练；也不会强迫自己对食物进行称重来计算热量；更不会过度控制饮食。在这一阶段，你不会被各种形式所束缚，你明白没有最好的运动或饮食方法，只有最适合自己的方案。

一切事物在刚开始时都是不舒服的，但如果你坚持下去，最后就会穿越不舒服的区域，达到成功。然后你就会拥有一个新的更扩大的舒适区，也就是说，你会变成一个“更大”的人。

大道至简，一个人生活最好的状态，就是物质极简，精神至盈。而生活的意义不在于你认识了什么样的人，而是你成为了什么样的人。

运动减肥先减的是脂肪还是肌肉

运动减肥先减的是脂肪还是肌肉，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动还可以可以帮助我们减肥。下面分享运动减肥先减的是脂肪还是肌肉的知识，希望能帮到你。

运动减肥先减的是脂肪还是肌肉1

从能量需要类型的角度来说，人体随时随地总要保持一定的血糖水平，因为大脑和中枢神经系统不能直接消耗脂肪，主要需要葡萄糖供能。虽然脂肪中的甘油能由肝脏转化成葡萄糖，但不是主要的糖异生底物。并且肝糖元储量也很有限。

因为脂肪产能比较慢，所以高强的有氧运动时，脂肪的能量供不上。所以身体会优先使用肌糖原供能。长时间的持续有氧运动，肌糖原会很快消耗殆尽，BCOAD活性迅速提高，加速分解蛋白质供应能量。所以，有氧运动是先分解肌肉，而不是先分解脂肪。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟（达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。

另外，身体无法把脂肪转化为肌肉，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。

之所以大家会有脂肪变成肌肉的错觉，是因为脂肪分解产生的能量能供给肌肉修复，造成一种变相的转化肌肉的假象，记住那只是假象！

怎么才能减脂不减肌肉

1、先力量训练再有氧运动

想要达到减少脂肪不减肌肉，那么可以先做力量训练，再做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。

因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。

2、减少饮食中的脂肪量

想要减脂不减肌，可以减少饮食中的脂肪量。选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼等。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。

3、吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量。冷水鱼（如鲑鱼）能提供ω-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉、减少脂肪）。

4、饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪，还可以阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。

5、夜间减少碳水化合物摄入

夜间，特别是晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

6、保持一定的血糖水平

低血糖促进肝脏糖异生，分解自身蛋白质供能，所以不要让血糖水平太低。

运动减肥先减的是脂肪还是肌肉2

1、运动有张有弛

我们进行健身运动时一定要有张有弛，什么是有张有弛呢？其实很简单，就是知道自己应该运动的量有多少，如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动，带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。

2、骑车时单腿用力

当你在脚踏车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时，两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒钟。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

3、拆分运动时间

很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动，那就是拆分运动时间，简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。时间和距离缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4、负重步行

在疾走时套上一件负重马甲，可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里，效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重量不要超过体重的10%（例如，体重为60公斤的女性，负重最多为6公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试手中握两根长杆，虽然它们的重量只有05千克，但是却可以帮你多燃烧20%的热量，且没有任何副作用。

经常做俯卧撑能帮助我们锻炼胸肌，让我们的身体更加强壮。俯卧撑是一项非常有效且很难的健身运动，初学者需要学习俯卧撑呼吸，及俯卧撑的正确做法。本文主要为大家介绍有关做俯卧撑的知识，一起来看看吧！

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑呼吸

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、正确的呼吸方法能很好的帮助我们更好的做俯卧撑，因此，一定要学会俯卧撑呼吸的调整方法。肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。

1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作

非同步式呼吸需要我们做几次动作然后进行一次呼吸就可以了，这是需要根据我们的身体素质规定的。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做俯卧撑、双杠臂屈伸卷腹等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷（所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。但是哪一种是最适合俯卧撑的呢？需要依靠你的水平来定！

如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

运动减肥的最佳时间

运动也是要注意时间安排的，对于要减肥的朋友来说在对的时间做运动是可以增加减肥的效果的。

一日贵在早晨

“一年之计在于春，一日之计在于晨”，当我们在早晨锻炼身体时，需要的热量主要是身体内多余的脂肪氧化来提供的消耗的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。

饭前饭后是良机

饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。

运动减肥注意事项

1、早上运动是减肥最佳时机

最好在八点钟之后再出来运动，这时候太阳光线比较强烈足以杀菌，浓雾已经散去，这个时候对人体健康是最有利的。

2、让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

3、有氧运动才能有效燃脂

有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

描述的过程没有错,而通过一定强度的有氧运动减重,也确实会损失一部分肌肉。有几个判断方式——1,通过力量,做俯卧撑判断,比方说你在减重前,一次能做20个,但是减重过程中,发现自己没有力气了,这个时候就说明你的有氧运动做多了,力量训练少了,导致肌肉流失了。2,看皮肤的松紧度——皮下脂肪减少了,此时皮下没有足够的肌肉支撑,你会发现自己的皮肤变得松垂。尤其是腰腹一圈。判断是否减脂,还是看腰围和皮肤的厚度(肩胛下、蝴蝶袖处、肚脐附近、大腿内侧、),腰围减小了,说明脂肪确实减少了。我是自己在家减重60斤,2012年年底完成了减重,在这个过程中确实出现过力量变少、身体感觉衰弱的情况,但是近一年来,因为重视了力量训练和营养结构调整,所以又重新回到了紧实、有力的状态。减肥具体请看: 健身减肥达人分享减重增肌经验