运动减肥的饮食计划表？

以下是运动减肥的一周饮食计划表，仅供参考：

周一

早餐：一杯脱脂牛奶、两片全麦面包、一个煮鸡蛋、半个西红柿

早餐后运动：慢跑或有氧运动40分钟

上午加餐：一杯绿茶、一盘水果沙拉

午餐：一份煮瘦肉、一碗糙米饭、一份蒸菜、几根西兰花

午餐后运动：快步走或其他轻度有氧运动30分钟

下午加餐：一根胡萝卜、一份坚果

晚餐：一份煎鱼、一份炒蔬菜、一碗青菜豆腐汤、一份撒上少量糖的水果沙拉

周二

早餐：一杯酸奶、一份糙米粥、一份水煮鸡胸肉、几片橙子

早餐后运动：有氧运动40分钟

上午加餐：一个苹果、几颗干果

午餐：一份清蒸鱼、一份秋葵炒肉、一碗小米粥

午餐后运动：快速步伐30分钟

下午加餐：一片全麦面包、一杯豆浆

晚餐：一份蒸肉饺子、一份炒蔬菜、一碗海鲜汤、一份水果沙拉

周三

早餐：一份煮鸡蛋、一杯紫菜汤、一份果汁、一片全麦面包

早餐后运动：快速步伐30分钟

上午加餐：一杯低脂牛奶、几块黑巧克力

午餐：一份麻婆豆腐、一碗糙米饭、一份凉拌菠菜、一份水果沙拉

午餐后运动：快步走30分钟

下午加餐：一根香蕉、一份鸡蛋灌饼

晚餐：一份蒸鱼、一份炒菜心、一碗莲藕汤、一份水果沙拉

周四

早餐：一份牛奶鸡蛋卷、一杯麦片粥、一份水果沙拉

早餐后运动：慢跑或有氧运动40分钟

上午加餐：一份脱脂酸奶、几颗杏仁

午餐：一份煮虾、一份蒸菜、一碗糙米饭、一份蔓越莓酸奶沙拉

午餐后运动：有氧运动40分钟

下午加餐：一个小苹果、一份蛋白质饼干

晚餐：一份中式烤鸭、一份凉拌海带丝、一碗豆腐汤、一份水果沙拉

周五

早餐：一份西红柿炒鸡蛋、一杯豆浆、一份水果沙拉

早餐后运动：快速步伐30分钟

上午加餐：一份低糖果味酸奶、一份水果

午餐：一份糖醋鱼、一份蘑菇煲、一碗糙米饭、一份水果沙拉

午餐后运动：有氧运动40分钟

下午加餐：一份煮蛋、一根胡萝卜、一份牛奶

晚餐：一份烤羊肉、一份炒蔬菜、一份花菜炒饭、一份水果沙拉

周六

早餐：一份小麦荞麦粥、一个水煮蛋、一杯鲜榨果汁

早餐后运动：有氧运动40分钟

上午加餐：一个橙子、一份果仁

午餐：一份煎鸡胸、一份凉拌黑木耳、一碗红豆粥

午餐后运动：快速步伐30分钟

下午加餐：一根胡萝卜、一份坚果

晚餐：一份烤鳔鱼、一份炸茄盒、一碗紫菜鸡蛋汤、一份水果沙拉

周日

早餐：一份五谷杂粮粥、一份煎鸡蛋、一杯柠檬蜂蜜水

早餐后运动：慢跑或有氧运动40分钟

上午加餐：一份脱脂酸奶、一份水果沙拉

午餐：一份草莓温沙拉、一份海鲜带饭、一份豆腐肉丝汤

午餐后运动：快步走或其他轻度有氧运动30分钟

下午加餐：一个苹果、一份坚果

晚餐：一份烤鸡翅、一份凉拌韭菜、一份番茄蛋花汤、一份水果沙拉

以上仅是一个大致的饮食计划表，每个人的身体状况和需求都不相同，应根据自身情况进行调整。同时，饮食减肥并不是简单的控制卡路里摄入量，饮食的搭配也是至关重要的，应在专业人士的指导下进行。

超详细减脂期运动计划安排！

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点:

(1)每次一个大肌群+一个小肌群。

大肌群:背部/胸部/臀腿小肌群: 腹部/肩部/手臂。

(2)无氧运动训练时间建议为15-30分钟。

(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动。

塑形运动推荐:瘦大腿

瘦小腿，瘦腰腹，瘦肩膀，瘦手臂，力量训练推荐练胸:女生小哑铃望形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动安排要点:

(1)选择多种有氧运动交叉练习。长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。

(2)有氧运动时间建议30-45分钟，过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。

3)优先选择HIIT高强度间歇训练

HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐:跑步45分钟有氧探35分钟跳绳30分钟HIIT训练20分钟

运动前后怎么吃

运动前: 适量低GI碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包/燕麦/紫薯/红薯/玉米蛋白质可选择:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆举例a: 两片全麦面包+一个鸡蛋举例b: 40g无糖燕麦+一杯牛奶运动后: 适量快速碳水+大量蛋白质、纤维。

碳水可选择:米饭/香蕉/全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋白膳食纤维可选择: 西兰花/西芹/卷心菜/黄瓜/番茄各种绿叶蔬菜/举例a: 一拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例b:一根香蕉+三个鸡蛋白运动中: 保持饮水，每隔十五分钟喝水一次。

健身就是日复一日，周而复始的坚持

一周课表来啦～ 因为工作忙没办法及时更新私教课，工作日上完课回家已经23点左右了，所以没更新的时候，大家可以按照这个课表来打卡锻炼呢～