健身小白如何健身?

健身小白如何健身?,第1张

健身小白需要做一个体能评估,再针对性地做一些运动项目,这样才可以入门。

在健身之前,需要系统地掌握一些基本的运动知识,不能急躁,需要给身体一个缓冲的时间,等身体可以接受以后,再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年,国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作,数据样本来自美国CDC等机构,涉及120万人,列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是:每次最佳运动时长是45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6次

  健身的人最喜欢训练的肌肉是腹肌和胸肌,健身小白认为腹肌是最重要的,因为有腹肌就可以撩妹,就可以在夏天大胆晒腹肌。稍微进阶一点的健身爱好者都会认为胸肌才是最重要的,因为想要穿衣显瘦脱衣有肉,变身行走的衣架子就必须有大胸肌。

 那么,假如你只能训练一块肌肉,那么你会选择训练哪一块肌肉呢?

按照人体肌肉重要性,大腿肌肉才是最重要的肌肉,因为大腿肌肉是人体最大的一块肌肉,他控制着生长激素的分泌,多训练大腿肌肉有助于全身肌肉的生长,但是绝大部分健身爱好者都会忽略大腿的训练。

 因为大腿肌肉不像腹肌或者胸肌一样那么容易展示,但是假如你真的想在健身的这条路上继续走下去,那么你一定要开始重视腿部肌肉啦!

今天咱们就一起来了解一下如何高效的训练大腿肌肉。

  第一个动作,杠铃深蹲,杠铃深蹲可以说是训练腿部肌肉的王牌动作,尤其是大重量深蹲,能比较全面的刺激到整个大腿的肌肉,深蹲时背部挺直。

      第二个动作,杠铃箭步蹲,箭步蹲重量一般比较轻速度比较慢,但是可以训练到深蹲刺激不到的肌肉。

      第三个动作,器械腿举,能较好的孤立训练到腿部肌肉,训练过程中膝关节不锁死。

      第四个动作,股二头肌屈伸,孤立训练大腿后侧肌肉,当你复合训练结束后,来几组孤立训练才能更好的撕裂肌肉。

      第五个动作,哑铃罗马尼亚硬拉,做这个动作的时候背部是不挺直的,哑铃重量比较小,多次数训练。

     第六个动作,股四头肌屈伸,孤立训练股四头肌,在腿部训练中估计动作一般放在最后。

      第七个动作,小腿训练,大腿训练结束后,马蹄形的小腿也是很多人追求的对象,这个动作能有效的解决这个问题。

健身到了中级阶段,你已经掌握了大部分的健身常识,这时候你不再一味地追求腹肌和胸肌,因为你知道,健身最重要的是全面发展全身肌肉,而腿部肌肉才是最应该重视的。

这下当你第一次健身时,就知道该先练哪块肌肉了。

操作方法

01

了解身体的大致结构。

在健身的过程中,要想完成一个标准的动作,在做动作之前一定要对身体的大致结构有很好的了解,比如身体的主要肌肉有哪些?这些肌肉叫什么名字?你要知道一些基本的常识,这样在锻炼的过程中,你才能知道自己锻炼的是哪个部位的肌肉。

02

搜索相关操作。

在健身的过程中,如果想完成一个标准的动作,可以在了解身体大部分肌肉后,搜索相关动作。比如你想练臀大肌,那就去搜索哪些动作可以锻炼到臀大肌。动作收集起来,方便你以后锻炼。

03

熟悉整个运动过程。

在健身的过程中,如果想完成一个标准的动作,可以在做好相关的基础工作后,熟悉整个动作流程。在之前搜索了一些相关的动作进行锻炼后,可以看看这些动作的视频内容或者动画内容,或者图文并茂的内容,熟悉一下整个动作过程和流程。当你运动的时候,你可以心中有数。

04

知道动作的起点和终点。

在健身的过程中,如果想完成一个标准的动作,对整个工作过程有一个大概的了解,这个时候就要做一些细致的工作。你要知道动作的起点和终点,具体来说,你要知道你要锻炼的肌肉的起点和终点。比如做一些动作的时候,大腿和小腿要成90度角。这个时候你要知道你的大腿和小腿成90度角的时候是什么样子,然后再确认自己。

05

了解特定动作肌肉的拉伸和收缩。

在健身的过程中,如果你想完成一个标准的动作,在这种情况下,你还应该了解一下具体的动作,以及肌肉的拉伸和收缩。比如在卷腹的过程中,你要确定腹直肌的拉伸和收缩。在完成一次卷腹的过程中,不要做半途卷腹,也就是肌肉没有得到充分的拉伸和收缩。这样的锻炼不到位。

06

进行实践。

在健身的过程中,如果你想完成一个标准的动作,在这种情况下,你应该在完成以上准备后再去练习。在练习的过程中,你要先模仿基本动作。当你开始完成动作的时候,可能不够标准,不够流畅。可以多练习几次,让动作流畅起来。

健身的十条注意事项

空腹不锻炼、注重饮食

Tips

①空腹不锻炼,容易引起低血糖,反而会影响健身效果。刚吃完饭后,也不要马上进行剧烈运动,容易消化不良,需要休息1小时才能进行健身锻炼。

②增肌人群要注重饮食的补充,健身后半小时要进行加餐,比如:补充蛋白跟碳水,可以促进肌肉修复,避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食,晚餐要少吃,睡前4小时不要进食,可以提高燃脂效率。

要坚持、要热身

Tips

③健身要学会坚持,不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上,不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次,不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情,你坚持得越久,收获的好处也会越多。

④不要忽略热身这个环节。健身前要热身,充分活动身体关节,提高关节灵活性,进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温,这样才能更快进入运动状态,提升健身效果。

选择适合的负重、合理安排时间

Tips

⑤选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的,新手进行负重训练的时候,不要盲目自信或者进行攀比。健身的首要是掌握动作标准,熟悉动作的轨迹,然后再循序渐进地提高负重水平,这才能降低肌肉拉伤风险,避免造成健身事故。

⑥健身要合理安排训练,一般是先力量训练后做有氧运动,每次健身时间不要低于半小时,否则很难达到锻炼的目的。每次健身时间不要长于2小时,否则注意力会下降,训练效果会下降,还容易出现健身事故,健身会变成伤身。

合动作优先、学会分肌群训练

Tips

⑦复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主,比如:练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作,练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作,这些训练可以带动多个肌群进行发展,从而提升增肌效果。

⑧增肌训练要学会分肌群训练,不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候,而是在休息的时候。你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练,这样才能给目标肌群足够的刺激,还能安排合理的休息时间,提升增肌效率。

多喝水、定期变换运动项目

Tips

⑨一定要多喝水。健身训练期间,身体流汗量会比平时高,代谢水平也会更加旺盛,我们需要多补充水分,保持身体代谢水平,有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右,多个时间段补充,这样的效果最好。

⑩有氧运动要多样化变化,不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统,当你每天进行同样的训练的时候,身体就会逐渐陷入舒适区,减肥也会陷入瓶颈期。因此,我们需要定期变换运动项目,甚至是提升运动强度,比如尝试跳绳、有氧操、打球等不同类型的训练,这样才能让你持续燃脂,收获更强健的体魄。

对于健身的人来说,要想得到好的健身效果,不仅需要有坚持不懈的意志,还要有合理的健身计划,以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练,七分吃这个说法并不陌生,当我们下定决心坚持运动的时候,良好的饮食计划就显得特别重要,下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点,希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的,所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过,有一部分人对糖会比较敏感,他们在健身前补充糖分,就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖,在训练结束后立即补充,就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物,而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增肌是需要热量的,如果你限制热量补充来减少体内脂肪,那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且,在限制热量补充的情况下,身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢,不能突然大幅度地减少热量补充,要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐,提高进餐次数,而且每一餐都要摄入蛋白质,保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料,促进身体的水分储存,也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少,可以看我们在训练期间流了多少汗,在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后,不用担心是否要迅速给身体补充营养,因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后,在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备,那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,尤其是在6小时以内,还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食,比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜,碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳,所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢,也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气,这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

高三学习的确很紧张,基本上除了睡觉的那几个小时,其他时间都用来学习了。正因为学习压力很大,更应该坚持锻炼身体,运动可以排解压力,并且长期坚持运动还能让人保持精力充沛,学习状态会更好。

关于高三学生如何合理安排健身时间,我有以下几个建议:01、利用背书的时间做运动

早上或者晚上背书的时候,反正不用看课本,可以边做运动边背知识点,比如做平板支撑、俯卧撑、徒手深蹲、箭步蹲。这些动作都很简单,而且没有场地要求,在宿舍在家里都能做,也不需要健身器械。

02、每个星期给自己留一点空闲时间去运动

每个星期可以在周末的时候,给自己放半天假,跟好朋友去打一场球,或者一起去骑行,跑跑步,出一身汗,那种感觉很爽。

虽然耗费了半天时间去运动,但是这半天的运动锻炼会给自己带来更好的学习效率,天天闷着学习,很容易疲惫,效率并不高。

03、早上早起二十分钟跑步

我高三那年就试过这个方法,当时的确是因为压力太大,觉得心里闷得慌,我就早上比别人提前二十分钟起床,迅速洗漱好之后,去操场跑步

那个时候的校园特别安静,基本上没有任何声音,沿着操场边跑步边整理自己当天的学习计划,思路很清晰。等其他同学起床的时候,我已经把自己当天的学习计划规划好了,那种感觉特别爽,有一点小小的成就感。

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