健身酸痛后的解决方法

健身酸痛后的解决方法

　健身酸痛后的解决方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，这项运动是我们经常做的，以下分享健身酸痛后的解决方法。希望对你有用！

健身酸痛后的解决方法1

　 运动后肌肉酸痛是好事

　每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

　不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢？健身专家给出了相应的答案。

　 轻微拉伸

　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　 按摩肌肉

　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　 冷热敷

　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

健身酸痛后的解决方法2

　 1、健身后肌肉酸痛还能练吗

　当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

　 2、健身后肌肉酸痛怎么缓解

　 1、适度的有氧运动

　因为进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到缓解和消除运动后的肌肉酸痛。

　 2、进行有效的拉伸

　这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

　 3、泡热水澡

　这种方法的原理是利用热源，使肌肉得到一定程度上的松解，解决肌肉局部酸痛的问题。

　 3、肌肉酸痛怎么拉伸

　 1、主动地拉伸大腿后侧

　站立，左脚稍微向前一步，脚踝回勾，左手去碰左脚趾尖；弯曲右膝盖，右手放在右大腿上；保持1分钟，换边。

　 2、站立股四头肌拉伸

　站立，左脚弯曲，左手抓左脚背靠近左臀部；膝盖保持并拢，右手向前延展；保持30秒，换边。

　 3、前屈折叠打开胸腔

　双脚打开与髋同宽，双手在身后十指交扣；呼气，往前往下折叠；保持1分钟。

　 4、髂胫束

　站立，右脚在前，双腿交叉；往下折叠，左手撑地，右手延展向上；保持30秒，换边。

　 5、下犬式

　来到下犬式，双手撑地，双脚踩地；腹部内收，臀部向后向上；弯曲左脚，拉伸右小腿和大腿；保持30秒，换边。

　 6、跑步弓步式

　左脚在前，屈膝90°，右脚跟抬高，膝盖伸直； 双手在左腿前方交叠，打开胸腔；保持30秒，换边。

　 7、肩膀拉伸

　双脚打开与髋同宽，左小手臂来到右手肘窝；弯曲右手肘，拉左手臂向右；保持30秒，换边。

　 4、健身后肌肉酸痛吃什么

　 1、蓝莓

　富含类黄酮的食品如蓝莓、黑巧克力和富含ω-3脂肪酸的食品（如多脂肪鱼类——鲑鱼、金枪鱼等）可促进神经元成长。

　蓝莓具有抗氧化性能，可缓解肌肉酸痛。研究已发现蓝莓可减少肌肉酸痛。这种水果含有抗氧化剂，有助于消除运动时肌肉中产生的自由基。

　其它浆果也可以帮助你恢复：樱桃促进褪黑激素（睡眠激素）的分泌，会改善睡眠，使你更快恢复。黑莓、覆盆子和草莓也有缓解肌肉酸痛的抗氧化剂，具有抗炎效力。

　 2、鸡蛋

　鸡蛋富含氨基酸，且有抗氧化性能。鸡蛋含有所有人体必需的氨基酸，可减少肌肉酸痛、促进蛋白质合成。它们还具有抗氧化性质，具有消炎功效。

　你不必害怕吃下整颗鸡蛋，血液中的胆固醇水平并不会因此提高。

　 3、水

　让身体保持水分有助于更快恢复。研究发现，与体内含水度正常的人相比，运动时、运动后脱水的人肌肉更酸痛。研究还表明，脱水可引起肌肉痉挛。

　记住在锻炼时和锻炼后喝水，并且每天都喝2至3升水。

　 4、蔬菜

　蔬菜可以有效地抗炎和抗氧化。十字花科蔬菜还可调节雌激素水平，对抗减缓恢复的自由基。

　 5、三文鱼

　三文鱼含有蛋白质和健康的脂肪，可加速肌肉恢复；还富含ω3脂肪酸，可以抗炎、促进血液流向肌肉。剧烈锻炼后，将三文鱼与蔬菜和浆果一起吃，可以更快地恢复。

　健身后，肌肉酸痛怎么办

　No1 呈碱性食物

　蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择

　No2 富含维生素C的食物

　维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

　No3 富含锌的食物

　锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的'维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

　No4 抗氧化剂丰富的食物

　运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　健身不能少的4种营养元素

　No1 肌酸

　肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或03克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

　No2 乳清蛋白

　许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是15~20克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。

　因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

　No3 增重粉和增肌粉

　运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

　No4 谷氨酰胺

　谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

　健身饮食的常见误区

　No1 过量饮食

　过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。

　No2 饮水不足

　水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。

　No3 运动前和运动中不能吃东西

　绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，喝杯水比较有利于锻炼，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。

　No4 多吃营养补品有利于提高健身效果

　实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，不可能从补品中全部获得，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，比如某种维生素和矿物质摄取过多，反而会产生负面效应，损害健康。

锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解

　锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解，就快快动起来吧！

锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解1

　 肌肉酸痛的两种类型

　1、举铁后你的肌肉会开始发酸、痛，肌肉酸痛的得太厉害你不得不停止，等酸痛稍有缓解，你可以开始接着练。跑步也是一样，跑的越快越久，腿部肌肉酸痛得更厉害。往往在激烈运动时，导致肌肉组织中化学成分分解，肌肉开始乏力，酸痛加剧，但休息片刻酸痛得以缓解，这种突然性的酸痛叫做急性肌肉酸痛。

　2、健身八小时或更长时间后，肌肉又会有不一样的酸痛感，感觉不会太坏但真的很痛，24小时过后，肌肉开始剧痛，痛到连走路都困难(特别是深蹲之后的一两天，上厕所或下楼梯简直就是恶梦、。这叫做延迟性肌肉酸痛(DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS，简称：DOMS）

　 肌肉酸痛的原因

　如果你常去健身，你也许对DOMS不会感到陌生，但如果你还是新手，它会让你猝不及防，甚至吓得你再不敢去健身了。(这是很多新手放弃健身的原因。

　导致延迟性肌肉酸痛的客观原因是离心收缩或者压力下的肌肉被拉伸

　比如：做二头弯举下降动作时肱二头肌会被拉长

　导致DOMS的确切原因仍然不明，但普遍大家接受的解释是：做离心收缩运动时，细胞组织层的肌肉发生小的撕裂，肌肉中的痛觉感受器将疼痛信号传送至大脑，肌肉中开始产生钙质导致保护性反应。

　 如何缓解DOMS

　1、研究表明，补充谷氨酰胺类的氨基酸可以有效缓解延迟性酸痛，有助于减轻DOMS的补剂有机酸、鱼肝油、牛磺酸、支链氨基酸以及瓜氨酸。

　2、但要真正缓解DOMS，不在于你吃了什么，更多的在于你做了什么。长远看来，减轻DOMS酸痛最好的方式是逐步展开新的训练计划，给肌肉足够的时间适应新的压力，建议从轻量级训练开始为宜，当肌肉得到持续性的锻炼，假以时日，DOMS酸痛会彻底消失。

　3、研究还表明，自我筋膜放松或者用泡沫轴自我按摩同样可以减轻DOMS酸痛。锻炼后1-6小时内使用泡沫轴按摩筋膜，第二天可以有效减轻肌肉酸痛，因而，泡沫轴可作为酸痛人士的主要训练设备。

　4、减轻DOMS最重要的还有确保充足的睡眠，尤其是在开始新的训练前计划前。睡眠能够使身体从白天的训练中得到恢复，同时肌肉酸痛也会得以缓解。反之，缺少睡眠会加剧DOMS，所以要保证充足的睡眠时间。

锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解2

　 运动后为什么会肌肉酸痛

　先来解释一下运动后为什么会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。

　不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

　 运动后肌肉酸痛怎么办

　最后来回答运动后肌肉酸痛怎么办。在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

　享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过，一般5天左右就会自动消失。

　 消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

　 第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。

　前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

　 第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。

　这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

放松腿部

我们可以坐在地上或者床上，将两腿伸直，双手紧握，然后用手上的突出关节部位慢慢按压大腿，方向由大腿慢慢推向膝盖。重复进行这个动作，要保持一定的力度。五分钟后，改变方向，将压力点集中于酸痛点，每个点按压1分钟，这样子可以有效缓解肌肉酸痛。

冷敷

当我们大重量训练后，我们可以用冰袋来冷敷肌肉，冷敷时间一般为10至15分钟，可以用衣物或者毛衣将冰袋与肌肤隔离，防止皮肤冻伤。一般国家举重队选手在大重量训练完后，都是直接进入冰雪房，加速恢复肌肉酸痛。所以，我们剧烈运动的时候可以用冷敷来缓解肌肉酸痛。

后期热敷

我们训练完后72小时，一般肌肉都会慢慢愈合，我们前期可以冷敷前期冷敷，到了后期就可以热敷了，一般肌肉酸痛都会消失。如果我们长期没运动，忽然剧烈运动，我们的抗乳酸能力会比较差，所以我们可以用热敷法。用来加速血液循环排出乳酸及其它代谢产物，并把新鲜的血液带到目标肌肉，为恢复提供更多养料。

按摩

如果我们在训练前没有做热身运动，那我们可以在训练后进行静态拉伸和按摩，我们可以对酸痛的肌肉进行按摩，可以直接用手掌，这样子能够有效起到缓解作用，减少酸痛程度。所以，如果运动完后肌肉酸痛，可以进行按摩。

泡澡

在我们运动完后，我们不可以直接去洗澡，应该要间隔半小时后，我们可以进行一个热水泡澡，水的温度可以稍微高一些，目的为了加快血液循环，让温度浸泡我们的身体，削弱酸痛感。如果我们久久运动一次，可以用泡澡来缓解酸痛。

运动健身是让我们自身体能的一种提升，但由于我们剧烈训练运动完，身上的叶酸过多，训练完后就会出现全身酸痛的感觉，对于健身的人们来说出现这些现象是正常的，也是可以忍受的。

这也是在健身路上必须要付出的艰辛，虽然健身是辛苦的，身体的酸痛也会让人感觉到有很多的力量但就是无法使出来，这些酸痛感是可以得到一定的缓解的，这样也能让身体减轻一些疼痛的感觉。

一般健身完后身体都已经透支了，吃饭洗澡都觉得是很麻烦的事情，因为剧烈训练后，你会发现吃饭用筷子夹菜都是一件很不容易的事情，因为手臂会非常的酸，甚至胳膊会有抬不起来的情况出现。

洗完澡后用手把毛巾扭干这些简单的动作，对于健完身的人来说都是很难的事情，因为手使不上力气，有的人训练完后知道身体出现的酸痛就会选择在家休息两天睡睡觉，缓解一下，但是当起床的时候就会发现，全身的酸痛感又开始出现了。

特别是很多健身达人有这样的经历，头天晚上健身的时候，着重健身的部位是大腿，第二天起床下楼的时候就会发现，面临着最痛苦的事情发生了，下楼梯脚是软的，无法用力，一用力腿部就会又酸又痛的，这也是因为乳酸分泌的过多而导致的腿酸痛情况，乳酸是会引起肌肉酸痛的，这也就是我们所说激烈运动后产生酸痛感的原因。

还有一种出现酸痛感的原因是，健身时激烈运动而导致肌肉的刺激，这种刺激会让肌肉纤维撕裂，肌肉便会出现炎症的可能，这也是高强度的训练导致的。

也是说明了在健身中达到了预期的效果，这种症状的出现，大部分是长时间不运动的人，突然激烈运动后会导致的纤维撕裂，一般修养一周后身体就会恢复。

对于这两种情况的疼痛出现，我们要进行以下这些方法来缓解身体的疼痛。

一、运动完后要得到一个良好的放松，这里说所的放松就是健身完后的拉伸运动，有一部分人训练完后觉得太累太麻烦了，就直接不进行拉伸就离开了，最后的拉伸是可以对我们的身体的疼痛进行一些缓解的，拉伸时间掌握在20分钟左右，能够减轻不少的酸痛感。

二、饮食方面

健身完后饮食方面也是需要注意的，可以多吃一些补充蛋白质的食物，例如鸡蛋等，蛋白质是能够帮助身体快速恢复的，最后就是要合理的休息，健康的睡眠质量也是可以帮助身体快速恢复的。

说了以下几种调节酸痛感的方法，如果健身完的你现在正在处于疼痛感的阶段，你可以按照上面的方法来调节自己，早点让身体能得到恢复。