怎么合理用沙袋锻炼腿部肌肉

很明显，沙袋是用于格斗练习的器材，和锻炼肌肉没什么关系，而肌肉力量、爆发力这些是格斗的前提，所以首先你这个问题就本末倒置了。

你想练习腿部力量的话，有很多途径。对于大腿，深蹲自然最好，没有条件的话尝试如下方案：

1）蛙跳50m

2）高抬腿跑100m

3）变速跑400m

全部做完为一组，这个体能要求较高，你体能不够可以用

1）台阶跳20~30个

2）变速跑400m

一组做完后待心率降至120一下，开始第二组。提前告诉你，没有器械的情况下练出线条是很难的。

小腿具有非常出色的力量和耐力，在健身界，它也一直是人身上的争议区域，考虑到硬件条件，我还是建议你用低强度+高次数的原则，即

1）单脚站姿提踵50个

2）纵跳至力竭。

组间隔小于1min。

以上所有，隔日一练即可。

要说的比较多

1：站姿，格斗式，双脚开立与肩同宽，然后右脚向后撤一步，以站立舒服，步距不过大为宜。前脚尖向内微扣，双膝放松，身体上身直立，重心位于双腿之间，进退迅速。

2：手姿。说手握拳，四指并拢成平面，不某一手指突出。手背与小臂处于一平面。 左手拳在前 拳与鼻高，大臂与小臂成90度左右。

右手拳在后，拳位于耳口之间。双肘不可掀起，垂下护住双肋，肩部放松。

3：出拳应全身放松，在击打一瞬间发力，保持手腕部紧张，不然会扭伤，保持拳的握姿，初练者可握一些东西把手充实，保证四指平面击打沙袋或物体，才不会受伤。

　拳击训练怎样打沙袋

　首先，在沙袋训练前必须明白沙袋训练的意义及目的，选择相应规格型号的沙袋进行练习。

　一般而言，散打搏击训练用的沙袋按其重量划分为轻、中、重三种不同的型号。这三种型号没有硬性的规定，而是根据练习者的功力(技术熟练程度、力量大小、练习时间长短等)而具体确定的。以训练者全力以赴击打沙袋，沙袋微动、略动的为重型沙袋，沙袋小幅度晃动的为中型沙袋。

　那么该如何选择适宜型号的沙袋进行练习呢具体来讲，为巩固、改进动作技术，提高动作的速度和命中率，尤其是动作不甚熟练、拳脚硬度较差的初学者，应选择轻型沙袋。因为初学者对沙袋性能不甚了解，对动作内部规律了解不甚透彻，且拳脚抗沙袋反作用力能力较弱，击打轻型沙袋可防止因沙袋过重、过硬，反作用力过大或选手怕痛而使尚未定型的动作变形走样或腕踝等关节挫伤。

　同时，轻型沙袋重量相对较轻、硬度小，便于初学者控制沙袋，可以在保持正确击打姿势的前提下，从不同的距离、不同的角度运用各种击打方法击打沙袋。中型沙袋则适宜于有一定训练水平的运动员在保证动作准确性和速度的前提下进一步提高动作质量、速度和力量以及提高步法与拳腿肘膝的协调性。一般而言，中型沙袋因其重量、硬度适中，适用范围较大。至于那些技术较为熟练，为提高拳腿肘膝击打的爆发力、杀伤力以达一招制敌之功效者可选重型沙袋进行训练。

　其次，沙袋训练的方式有稳定式和摆荡式两种。顾名思义，所谓稳定式就是沙袋静止不动;摆荡式就是将沙袋晃荡起来击打。初学者一般选用稳定式的沙袋训练。因为稳定的沙袋便于初学者掌握距离、角度等来巩固纠正和改进动作，不至于因晃荡不定的沙袋令初学者捉摸不定，使本不熟的动作变形甚至受伤。

　稳定式训练方法有二：一是每次击打前，待沙袋静止时进行每种拳腿肘膝法的击打;二是两人一组，一人(助手)在沙袋背面用手或胸靠手抉稳定沙袋，另一人(练习者)在沙袋正面用拳腿肘膝法击打;抉沙袋的助手要能看清练习者的动作，以便指出并帮忙纠正击打动作姿势、路线、力道的错误。摆荡式打法须在稳定式沙袋训练的基础上进行，并要对沙袋性能了解透彻，有一定的距离感，再行摆荡式的`击打，不可操之过急。

　摆荡式沙袋训练时要与打比赛实践时一样，“练时无敌似有敌”，不但要保持正确弹性的搏击姿势，更应将全身心投入搏斗状态中，将沙袋视为一个对手进行击打，即让沙袋摇晃起来，然后运用各种技法配合各种步法进行轻重、长短、快慢、远近等有节奏的击打。

　从战术训练的意义来分，摆荡式沙袋训练又可以分为击退式、迎击式和混合式三种。所谓击退式训练法，即将沙袋推开，当沙袋远离时，练习者用步法跟上，用拳腿肘膝法单击或连击沙袋;当沙袋回荡时，我即后撤、左右避闪或中心下降下潜避开;待沙袋回荡远离时，练习者即用步法跟上进行下一轮的击打。战术上可练习“追拳诀”战术，即可将沙袋荡近我身，视为对手攻向我，我避开;当沙袋荡远，可视为对手攻势已完，撤拳撒腿，而我捕捉准时机(沙袋回荡途中)速急跟上追击。

　追击式即将沙袋推离，当沙袋回荡的途中我即用各种拳腿法迎击，将沙袋于半途打回;沙袋再次回荡时，我再次迎击它，如此反复击打。这种练习可练习抢攻、强击、截击等战术，还可提高拳腿法的杀伤力。第三种为混合式，即将追击式和迎击式混合起来练习。如，将沙袋推开，待其回荡的途中迎击打开，当沙袋在荡离的途中(尚未荡到最高点)，练习者以追击法赶上击打。当然也可在沙袋回荡时我后撤、下潜或左右闪躲，待其荡离时我追击等等。

　同时在进行沙袋训练时，还必须注意以下几点。

　1、开始沙袋训练，尤其是中、重沙袋训练时，一定要在基本技术熟练的基础上。在刚刚开始沙袋训练时要先击打轻、软沙袋，不可过早进行重、硬沙袋的练习。

　2、每次进行沙袋练习前，一定要认真做好准备活动，待体温略有升高，全身关节肌肉、韧带活动舒展开后再击打沙袋(击打力量、频率要逐步加大、加快)，防止扭伤。

　3、击打沙袋前要缠好绷带，可带上沙袋专用的薄手套，防止挫伤。

　4、击打沙袋时要随时保持正确的动作，包括弹性、警戒十足的预备姿势，快速有力、准确的击打动作，恰到好处的距离、时机等，不可图一时痛快，胡打乱踢一通而破绽百出，要牢记“进攻时别忘了防守，防守时要找机会进攻”“遇敌如同火烧身”之古训。

　5、击打的正确部位是沙袋的正中面，不可打在两侧，因为击打两侧，易使沙袋打转，致使腕踝关节等接触面挫伤。从战术意义上讲，在与敌对抗时，对手总是出现在你的面前，而你攻击的主要部位也是对手的正中线(“守己中线，攻彼中线”，人体的主要要害部位都集中在中线上)，这样你击打对手别的部位意义就不那么大了。当然，向两侧上部击打也是可以的，但你击打的部位也必须是沙袋的正面。

　6、训练时要严格遵守循序渐进的原则。刚开始练习时要打轻、软沙袋，先单击而后组合，先原地后活步，先拳或腿组合而后拳腿肘膝立体组合等，依循先易后难的原则。

　7、沙袋训练的时间不宜过长，次数不宜过繁，每次理性练习之后要注意放松。一般而言，每次练习时间以3分钟一组为宜，组与组之间边放松边休息1分钟。平时练习3～5组为宜。赛前可根据情况适当增加练习的组数。

　总之，在掌握好拳腿肘膝基本技术的基础上，选择合适材料的沙袋按上述的要求进行坚持不懈的练习，你的拳腿功夫一定会更上一层楼。

用沙袋锻炼腹肌很麻烦，徒手锻炼腹肌就很不错：

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

练习沙袋有以下好处：

一、练沙袋对保持身材很有好处。研究结果表明，在拳击运动中人体腹部、腰部和臀部不停地运动，不仅有充分燃烧体内多余脂肪的作用，同时也能合理有效的雕塑身体各部分肌肉。使之形态更加完美。

二、长期在电脑前工作作的现代人。背,颈部常有酸痛感，练沙袋对于这些长期伏案工作的人群也具有特别的保健作用。

三、由于练沙袋要求精神高度集中，从中可以学会控制情绪、不易急躁，睡眠状况明显得到改善。还可以调节人体的内分泌。

正确练习沙袋方法：

一、沙袋配置与安装。沙袋有重长型与小球型之分。重长型高100—150厘米间、直径在35—40厘米间、重量在35—50公斤间，用粗帆布做外套（可找补鞋的缝制），内置一圆柱形小沙袋，中间填充木屑或海绵等软物。为防止中间沙芯下垂，在悬挂时，应以中小芯为主要受力部位悬挂，再把外套附上。小型沙袋可练习密集拳法，比篮球稍大，内装沙或木屑，要求以球形为佳，不宜用圆柱形。在城里住楼房者，可在能受力之墙侧用角钢、膨胀螺丝固定一90度支架，用于悬挂沙袋，要求沙袋周围有15米的活动余地。设置一滑轮或钢活卡，用时拉上，不用时放下。悬挂的高度，重长型沙袋以沙包底部略高于练习者的脐部为宜，球型小沙袋以与自己头高为宜。

二、打击方法。

1、固定式打法：可让人扶住沙袋，练习者准确地击打。此为初级阶段，以此可使习者体会拳脚发力、踢击不明要领，发力错误者，在此阶段常易被反作用力顶倒；出拳不明发力者，容易发现自己推击弊病或击打无力，站在上前一步击中沙袋的位置上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。如能完成具有明显功力的击打，则上升为打活动沙袋。

2、打活沙袋：活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。故应体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等，打得丰富多变，方悟击打之妙。同样，在踢击中，应在运动中踢击，不必每一次都是重击。

三、单击与组合击打。进行重复的单项击打，可牢固地掌握一拳一脚的发力，此是打沙袋初级阶段应予重视的。不要一开始就乱打一气。一下一下地打，看自己是否打出整体威力？进行组合击打，可先打一二手直拳，逐步过渡到多次击打，在击打中，要有轻重缓急变化。尤其是手脚连击密度，不宜形成手是手、脚是脚。连环打击，手收脚出、脚收手出、紧密连贯，如行云流水一气呵成。

四、击打要领：

1、搏斗意识：始终把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时自会感到此练习带来的益处。

2、协调放松。放松、放松，每天不停地强调，它使速度更快、击打更有力，精力更充沛，击打时如暴风骤雨，脱离时立即放松，调整呼吸，在击打之一刹那紧张，打出爆发力，紧张在击打中是十分之一，放松是十分之九。打守三分钟一组，立即放松肩关节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作。

3、发力要领。通过看习者打沙袋，可以看出拳手的水平状态。蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力，都可在沙袋上看出来。

五、击打安排。可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6×3或9×3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。

武术搏击训练中如何正确打沙袋

　打沙袋是练习武术搏击中不可缺少的训练方法。打沙袋训练可以全面检验自己的攻击威力，运用所有的攻击技法对沙袋进行狂轰滥炸但是沙袋却不会受损伤，所以国内外武术搏击训练中都有打沙袋的训练内容。

　打沙袋看起来是一件很简单的事情。用一个袋子装上沙，挂起来打就是了，有不少习武者，打了多年沙袋，却不能提高自己的水平，不明打沙袋的'要领。分析起来，可见下列常见弊病：

　①击打没有实战意识。因沙袋没有手脚，不会还手，所以练习者往往精神放松，猛打一气，可以看到在练习中威风十足，拳脚如雨，可一投入实战，就手脚僵硬，精神紧张，不能发挥平素练习的功力。这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。没有将攻防、步法结合起来，有实战意识地击打。

　②步法僵硬，距离不当。有些人将沙袋装上硬沙或石子，扎上马步，狠命击打，把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打，自认为吃苦方可练就“铁拳”，实际上这是吃无意义之苦，自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致，也不可能产生多大的威力。你什么时候看见世界拳王扎马步打沙袋人是活的，打固定物功力强大，不见得在闪电般运动实战中能用得上。一名空手道高手向李小龙表演击碎木板的硬功以示威，李小龙淡淡一笑说：“人是会还手的。”在实战中李小龙成功地战胜了对手，靠得是整体搏击技术的精纯。如果以固定、僵死的练习方式打沙袋，追求所谓硬功，就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。

　③滥用体力，不讲节奏。打沙袋应在3分钟之内作节奏变化。多数人只会拼命狠打，不到30秒，就累得气喘吁吁，却认为是耐力不足。不会呼吸，攻击没不目的、不懂变化，就会极大地消耗体力，而效果却低劣。

　下面介绍一些打沙袋的要领，如果习武者学习领悟透彻，就会消除蛮打乱击的状态。

　一、沙袋配置与安装。

　沙袋有重长型与小球型之分。重长型高100—150厘米间、直径在35—40厘米间、重量在35—50公斤间，用粗帆布做外套，内置一圆柱形小沙袋，中间填充木屑或海绵等软物。为防止中间沙芯下垂，在悬挂时，应以中小芯为主要受力部位悬挂，再把外套附上。小型沙袋可练习密集拳法，比篮球稍大，内装沙或木屑，要求以球形为佳，不宜用圆柱形。在城里住楼房者，可在能受力之墙侧用角钢、膨胀螺丝固定一90度支架，用于悬挂沙袋，要求沙袋周围有15米的活动余地。设置一滑轮或钢活卡，用时拉上，不用时放下。悬挂的高度，重长型沙袋以沙包底部略高于练习者的脐部为宜，球型小沙袋以与自己头高为宜。

　二、打击方法。

　1、固定式打法：可让人扶住沙袋，练习者准确地击打。此为初级阶段，以此可使习者体会拳脚发力、踢击不明要领，发力错误者，在此阶段常易被反作用力顶倒;出拳不明发力者，容易发现自己推击弊病或击打无力，站在上前一步击中沙袋的位置上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。如能完成具有明显功力的击打，则上升为打活动沙袋。

　2、打活沙袋：活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。故应体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等，打得丰富多变，方悟击打之妙。同样，在踢击中，应在运动中踢击，不必每一次都是重击。

　三、单击与组合击打。

　进行重复的单项击打，可牢固地掌握一拳一脚的发力，此是打沙袋初级阶段应予重视的。不要一开始就乱打一气。一下一下地打，看自己是否打出整体威力进行组合击打，可先打一二手直拳，逐步过渡到多次击打，在击打中，要有轻重缓急变化。尤其是手脚连击密度，不宜形成手是手、脚是脚。连环打击，手收脚出、脚收手出、紧密连贯，如行云流水一气呵成。

　四、击打要领：

　1、搏斗意识：你必须设想面前站立着一位凶恶的敌人一步一步向你才过来，你必须全力以赴地防范、反击、重击!彻底重创他!不能掉以轻心，马马虎虎、大大咧咧!一旦击空了，立即变化应对方式，始终把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时你自会感到此练习带来的益处。

　2、协调放松。放松、放松，每天不停地强调，它使你速度更快、击打更有力，精力更充沛，击打时如暴风骤雨，脱离时立即放松，调整呼吸，在击打之一刹那紧张，打出爆发力，紧张在击打中是十分之一，放松是十分之九。打守三分钟一组，立即放松肩关节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作。

　3、发力要领。通过看习者打沙袋，可以看出拳手的水平状态。蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力，都可在沙袋上看出来。

　五、击打安排。

　是否要天天打沙袋也不尽然，可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6×3或9×3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。打沙袋是提高、检验功力的重要手段，掌握正确的方法，就会使你如虎添翼。

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