初练者做俯卧撑一次该做多少个，一天做几次，最好什么时候做

给你一个计划:把俯卧撑，分四组，每组15-20个，每组之间间隔一分钟，做动作时要慢下慢起， 在练习过程中要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚根成一条直线，双笔应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，臀部夹紧，腹部收紧，下方位置，大臂与肩平行，小臂垂直，身体保持原先姿态，这样可以确保每个动作都能更有效的锻炼肱三头肌和胸大肌。虽然非健身人员做得多但是感觉没有？最主要的肌肉收缩感也没有，这样很难练出男人的胸肌，所以要科学的锻炼针对性的锻炼，只有在正确的姿势下，20岁的男人做俯卧撑一次应该15-20。

我不知道你身体素质怎么样，但我以前也是做不多，后来练到可以做70个左右

我的突破方法是这样的：

先做俯卧撑，做到力竭为止（如果你一次能做15个，多做几组，反正做到力竭，）

这时候应该是实在做不动了，然后歇会儿，趴在地上，保持做俯卧撑的姿势（手臂伸直，不要再做，就这样撑着），身子绷直，就这样坚持，直到这个姿势坚持不住，歇一会儿，再来一遍

这样锻炼两周以后，再做这个静态练习时，可以做成低位置的，还是做俯卧撑到力竭，趴在地上，保持做俯卧撑的姿势（现在换成胳膊弯曲的，就是做俯卧撑时，身体放下来的姿势，胳膊弯曲接近或达到直角），然后坚持尽可能长的时间。

练一段时间，你会觉得俯卧撑可以做多点了

告诉你一种简单的提升方法，你现在进行一组极限尝试（按照你说的做15个），然后放松一下手臂肌肉到酸胀感渐渐消失时间按个人情况但是放松时间不要太长一般5分钟以内吧，然后做第二组极限尝试成绩应该不如第一次按照你的情况应该能在12个上下，重复上面的过程做第三次尝试也做到极限应该能做到10个上下这样能有效的刺激你的肌肉比做一次到极限效果好很多当然如果一开始这样锻炼第2天你的胸大肌会很酸胀不要担心继续坚持相信很短时间内你就能做到20个

酸痛是很正常的，就像你说的做做就没事了。当然有效果啊

1要看你是什么目的，只是为了增强体质还是为了练就一身好肌肉，如果只是一般的健身坚持三个月你的肌肉就会定型，

2要看你是为了练什么部位的肌肉，俯卧撑最刺激的就是胸大肌，如果是练胸大肌的话还要注意手臂和身体的角度，前伸，垂直，内收三个角度的练习都得做才能让你的胸肌更完美

3至于组别，看个人能力，一般情况下8-12个为一组，4-6组，逐组减少个数，每组间隔45秒，三天为一个周期；或者是做一次，做到你做不动为止，可以每天都做

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己很注意，继续保持~

有效果但不会很明显，15个一组这个次数是对的，但对肌肉的刺激不够，而且不够针对性。1、每组8--15个左右的次数对增大肌肉的体积是最好的，但前提是这个负重要合适（用尽全力做一组能完成20个左右），所以练俯卧撑最好背上能负重，如：背后背一个放满书的书包。2、手臂主要由二头肌、三头肌、三角肌组成，你俯卧撑重点练的只是胸肌和三头肌，所以对增大胸肌有帮助，如果想把手臂增大，就是练的不够全面，要把二头和三角肌也练起来。二头可用两个大号的矿泉水（带手柄的那种）做手心面对自己的臂弯举154组，两手心相对的臂弯举154组；三角肌可用矿泉水做肩上推举154组，前举154组，俯身侧平举154组。一般一个月左右会有变化，两个月左右会有明显的效果。

希望我的回答对你有用。