我们在做俯卧撑时，该注意哪些动作要领和技巧？

俯卧撑是最常见，也是最全能的锻炼动作，可以锻炼到整体的肌肉、上肢的迸发力、还有心肺功用，并且不受场地、器械的限制，能够随时随地都能够做俯卧撑所以十分受广阔健身人群欢送。一个动作的规范型常常决议着这个动作所带来的收益，假如动作完成度不够的话，带来的效果微乎其微，并且还有可能受伤的风险。

虽然俯卧撑是一个徒手动作，但是想要做到规范还是有一定难度的，当你能完整控制这一动作时，你的体魄和根底力气也一定会上涨，所以今天就来教大家如何完成一个规范的俯卧撑。我们的双手应该与肩同宽，支撑于空中，这个时分要坚持你的躯干稳定，腰腹处于一个比拟平稳的状态，大臂和躯干的夹角呈45度~60度的状态，这个时分能够更好的感受肌肉的发力。

在做的过程中尽量做到动作的全程，也就是让大臂与小臂的夹角在90度以下，这样能够更好的刺激到我们的胸大肌和肱三头肌。在我们做俯卧撑推起完毕的时分，肘关节和肩关节尽量不要完整伸直，防止关节间的压力。规范的俯卧撑能够锻炼到上肢整体以及手臂的力气，在做俯卧撑的过程中，我们的肩胛骨四周的肌肉群、腰腹中心的肌肉群以及臀部大腿的肌肉群都会处于一个等长收缩的状态，起到维持身体稳定的作用。

在我们做俯卧撑的过程中，应该坚持持续并且稳定的呼吸速率，发力肌肉收缩的时分呼气，下放的时分由于胸腔被翻开，这时分就要吸气，良好的呼吸可以有利于动作的停止。当你可以很纯熟控制俯卧撑这个动作时，你就能够提升一点难度，比方说宽距俯卧撑、单手俯卧撑、钻石俯卧撑等等，随着难度的进步对身体的力气请求也会变得更好，这是一个提升本人十分好的办法，也能够做一些测试，一分钟内做俯卧撑的个数，可以直观的看出本人的生长情况。

俯卧撑是一个十分全能的锻炼动作，不论你是健身小白还是健身高手，俯卧撑都是可以很好的锻炼到你的动作，并且这个动作是没有上限的，这个动作固然是根底动作，但是根底也是最有用的，把根底动作做好，置信你就能够收获强壮的体魄。

（一）按身体姿势分

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）按双手之间的距离分

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂

扩展资料：

俯卧撑标准动作

1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置

4如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法

参考资料：