脊椎侧弯的锻炼方法 详细的

俯身飞鸟夹背

俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作，可以锻炼到三角肌后束，菱形肌，斜方肌······

这个动作可以帮你恢复背部肌肉力量，矫正脊柱侧弯。

动作要领：

① 双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。

② 俯身，双手微曲，手臂和哑铃垂向地面，收腹，上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。

③ 绷紧肘关节，手臂和哑铃成为一个整体，双臂用力向身体两侧打开，双臂向上同时挤压肩胛骨，再最高点保持3秒钟后慢慢落下。

注意事项：

① 打开时时呼气，下落时吸气。

② 整个后背部保持挺直，不要塌腰。

③ 手臂外展角度小，可以重点练三角肌后束，手臂外展角度大收缩肩胛骨，可以锻炼到上背。

④ 手臂抬起时保持稳定，不要抖动，如果手臂抖动，可能是哑铃重量太大，建议更换小重量哑铃或者徒手。

练习方法：

不需要花哨的装备，不需要去健身房，只要一个小哑铃，工作间隙，洗衣服间隙，煮饭间隙，追剧的时候，都能让你瞬间有飞的感觉，还可以几分钟内锻炼手臂，强化背部。

在卧室，在客厅，在办公室，只要你高兴，随时可以练习这个动作，缓解姿势不当引起的肩酸背痛。

刚开始做飞鸟时，最好和同伴一起，或者旁边有个镜子，近距离观察动作的规范性，确保找到正确的发力位置。

或者，从更简单的坐式飞鸟开始。

坐在锻炼凳或椅子的边缘，弯腰垂臂，确保用胳膊垂下来，确保胸部正好在你的腿上方，背部笔直，腹部和大腿贴合。

还可以趴着练习，更好的掌握发力位置。

或者这样

熟练以后，慢慢过渡到立式

碎片时间练习，每天2到3组，每组做8~12个；

系统训练肩背，每周2~3次，每次间隔不少于2天，每次4~16组，每组8~12个。

如果感觉只练一个动作太枯燥，可以和其他肩背动作组合练习。

两头起：3组 X 8个

侧平举：4组 X 12个

俯身飞鸟夹背：4组 X 12个

臂屈伸：4组 X 8个

扩展资料

脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见病，如不及时发现、及时治疗，可发展成非常严重的畸形，并可影响心肺功能，严重者甚至导致瘫痪。

学龄儿童应注意保持良好的坐姿和站姿，加强肌肉锻炼，防治脊柱侧凸最关键是早发现、早诊断、早治疗，应在学校内推广脊柱侧凸防治知识，定期进行脊柱侧凸的筛查。

参考资料

脊柱侧弯-

虽然腰背肌肉在发力时基本上都是相辅相成的，这里我为了方便描述将腰背肌肉群分成腰部肌肉以及背部肌肉吧。

腰部肌肉的锻炼方法大致为：杠铃坐姿转体、平板支撑（腰腹）、俯卧两头起、游式挺身、山羊挺身等等，还有很多动作是上述几类的改进版本。

背部肌肉的锻炼方法大致为：引体向上、T杠/杠铃/单臂哑铃俯身划船、坐姿下拉等等。

上述具体动作您可以根据我说的名称在网上找（很容易找到）。总有一款适合您的。

另外如果您不想那么麻烦，那么要练腰背肌肉，其实您只要掌握三个动作方法就完全足够了，这三个我强力推荐的方法是：杠铃附身划船、引体向上以及硬拉。这三个动作是健身圈练背最重要最经典的也是最基础的动作了，网上资料很多，我就不再赘述。不明白可以追问，祝您成功！

最需要注意的一点：避免脊柱侧弯加重。虽说健身好处很多，可以：

1促进心脏健康：强壮的肌肉，会促使日常活动中对心脏的需求减少。

2增加骨密度：随着肌肉更加健壮，为支持其带来的额外重量，骨密度会自然增加，从而减少骨质疏松的风险。

3控制体重：不仅仅是外表问题。肥胖是糖尿病、心脏病和中风的高危因素。

但是因为脊柱侧弯患者背部两侧肌肉力量不平衡。一旦健身方法不恰当，会加剧这种不平衡，从而出现脊柱侧弯加重。所以希望在健身前做好以下一点：了解你的脊柱侧弯。脊柱侧弯的原因，虽然超过80%的脊柱侧弯病例出现的原因是不能明确的（称为，原发性脊柱侧弯），但是可以根据骨骼结构变化，尤其是某些明确原因的脊柱侧弯，分为功能性脊柱侧弯和结构性脊柱侧弯两部分。功能性脊柱侧弯：骨骼结构正常，肌肉韧带无病理性变化。

（1）常用判断：平躺时，侧弯现象消失；身体往前弯并向凸面侧弯时，突出现象消失；自己知道存在侧弯，但可以通过调整姿势改正成侧弯。

（2）可能原因：脊柱两侧肌群不平衡；病理或发展因素引起的长短腿；异常动作模式，如腰痛导致日常生活中姿势、体态不当。当这类问题得到治疗解决时，通常这类脊柱侧弯会消失。所以，需要尽早寻求专业治疗，再根据专业意见后进行健身。

脊柱侧凸的治疗可分为两大类，即非手术治疗和手术治疗。常见的非手术治疗方法包括理疗、体操疗法、石膏、支具等，但最主要和最可靠的方法是支具治疗。

脊椎侧锻炼方法： 俯卧向前伸一只手臂。在床上趴着挺直身体，用脊柱侧弯的另一只手使劲前前伸，同一侧的手后伸，并且做抬头挺胸的动作。体转动作。两脚分开站立，转动身体躯干，向胸椎曲凸的相同方向的做体转运动。做完一次体转动作后，两只手轻轻的放在体侧，再重复做此动作，在做的时候两条腿要伸直，双脚不能移动，避免影响练习效果。

一只手臂外振动作，身体竖直站立，两只脚岔开，和肩一边宽，弯侧臂伸直，空手用力向身体的外侧使劲举起，再使劲放到身体的前内侧，反复练习。 手里拿着东西向侧上方摆动伸展。趴在垫子上，两手比肩宽，手里拿着东西，抬起胸部并挺起腹部，使胸椎曲凸面的另一侧胳膊弯曲，同一侧的手臂伸直使劲向侧凸面用力。

面对着助木，伸直手臂握紧使身体倒立，慢慢向左右摆动腰和腿，并且移动抓紧肋木的双手，反复练习。正面双手握紧单杠，两条腿并拢向左右两侧摆动，使S形的脊柱逐渐伸直，反复练习30到50次。凹侧臂手握着单杠倒立20到30秒钟。

一只胳膊拉橡皮筋，身体竖直站立，两只脚岔开，和肩一边宽，手抓着橡皮筋一端，另一端挂在固定物上，凹侧臂像侧面平举，使劲向身体的另一侧拉引。一只胳膊上举哑铃，身体竖直站立，两只脚岔开，和肩一边宽，凹侧手拿着哑铃，向上举起的时候伸直手臂，放下的时候屈肘，哑铃到肩的侧面时候停止。

扩展资料：

脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧凸”。这个时候应拍摄站立位的全脊柱X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。

轻度的脊柱侧凸通常没有明显的不适，外观上也看不到明显的躯体畸形。较重的脊柱侧凸则会影响婴幼儿及青少年的生长发育，使身体变形，严重者可以影响心肺功能、甚至累及脊髓，造成瘫痪。轻度的脊柱侧凸可以观察，严重者需要手术治疗。脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见疾病，关键是要早发现、早治疗。

参考资料：