在杠铃训练方面，怎么控制训练次数？

想要提高肌肉的力量，我们可以使用不同的器械锻炼自己的肌肉部位，不仅仅需要使用杠铃，我们还可以使用哑铃，哑铃与杠铃最大的区别在于可以让我们的肌肉练得非常的坚硬。我们可以先进行一段时间的杠铃卧推，再进行一段时间的哑铃卧推或是哑铃飞鸟，这样可以让肌肉发挥出更好的力量，也可以让胸肌的轮廓得到一个很好的填充，让整个肌肉部位变得更有型。

我们在进行力量训练的时候，每隔一次动作就进行一次顶峰收缩。也就是说，我们在第一次杠铃卧推的时候正常进行，在进行杠铃卧推的时候，当我们把杠铃推到最高点后需要保持这个姿势，帮助我们的肌肉得到更好的锻炼。这样既不会对肌肉产生太大的压力，又可以让我们的肌肉有一个更好的锻炼，最重要的是这种锻炼的方式可以让肌肉更充满灵活性，从而帮助我们提高肌肉的耐力。

正确的锻炼方式是一次性进行10个到15个，休息1到2分钟后，可以再进行1组到2组。我们可以根据这种锻炼的力度自行调整杠铃的重量，如果你用了最轻的重量，例如10千克，或者是20千克的杠铃依旧做不了我所介绍的这种力度，那就需要通过我在上文介绍的增加肌肉耐力的办法提高肌肉力量了。

杠铃卧推是一种非常好的锻炼方式，本来我们给大家介绍了有关杠铃卧推的基础进行方式、提升自身体力的方式、进行杠铃卧推的正确运动力度，希望能够对大家进行杠铃卧推有所帮助。如果你在进行杠铃卧推的时候感觉进行的次数不是很多，可以通过我在第二点所介绍的提升耐力的方式，帮助自己的胸肌提升耐力，从而帮助自己提高进行杠铃卧推的次数。

一般健身房杠铃杆多长

　一般健身房杠铃杆多长，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，尤其是喜欢用杠铃来锻炼身体 ，一般来说,用于锻炼的杠铃杆长度,不能太长也不要过短,能适应自身的身高与体重情况最好。那么来看看一般健身房杠铃杆多长。

一般健身房杠铃杆多长1

　长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

　①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。

　举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃

　片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型）。

　所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。

　杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

一般健身房杠铃杆多长2

　健身房杠铃杆重量为15公斤和20公斤两种，并且健身房杠铃杆直径不同，长度也不相同，有不同的作用，15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用。

　一、15公斤杠铃杠：15公斤杠铃长215米，一般为女子使用，15公斤杠铃杆长度为12米、15米两种，直径为25毫米、28毫米。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推，15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　二、20公斤杠铃杆：20公斤杠铃杆长为18米、22米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米。长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推，22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，15公斤和20公斤的杠铃片是通用的，杠铃杆为了保证防锈质量一般采用电镀材质，我们在使用的时候要注意防滑，我们可以佩戴防滑手套，也可以在手上涂抹防滑粉，保证我们在使用杠铃时的安全性。

　无论是比赛还是训练，空杆都要根据自己的需求来选择。如果做深蹲、卧推、硬拉等标准传统力量练习，可以选择比赛杠铃杆；如果做一些针对性的专项练习，可以选择训练杠铃杠。

　在高强度训练中，如卧推、硬拉、深蹲等，首先加大杠铃片，然后是小哑铃，这样可以保持杠铃的平衡和重心。杠铃最外面应该有个项圈。这个项圈可以把杠铃片固定住，平时不会脱落。

　有些杠铃片，不考虑重量，直径一样，但是粗细不一样。运动结束后，将杠铃锁回架子。注意如果你是新手，建议请一个观察者和你一起练习。如果没有可用的陪练人员，那么使用的重量必须在保守范围内。

一般健身房杠铃杆多长3

　 杠铃杆一般多重

　卧推、深蹲的杠铃杆这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22（我没有见过更长的）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

　4、挂片处直径：25mm 50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　5、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。

　6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

　7工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

　杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

　套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

1 杠铃深蹲正确姿势图解

颈后深蹲更为安全，这里说的杠铃深蹲主要以颈后深蹲姿势为主，杠铃颈前深蹲不同之处在于，杠铃是推举到颈部前面，其他部位动作要求基本一致。

步骤一：准备动作

双脚与肩膀同宽，挺直腰背，收腹。双手握住杠铃放在颈后斜方肌上。

注意：尽量让杠杆接触肌肉，增加接触面积，减少局部压力。

步骤二：下蹲过程

收紧腰腹，膝盖慢慢弯曲，人体重心下降到大腿与地面平行，或者稍微倾斜，静止2s。

注意：下降时动作要缓慢，因为杠铃比较重，下降时会有加速度，下降太快容易滑脱而发生意外。

步骤三：上升过程

几种腿部和臀部肌肉力量，快速还原到起始位置。

注意：全程动作过程一定要集中注意力，让肌肉紧绷，这样才能稳稳地控制杠铃。

2 杠铃常见错误姿势图解 常见错误一：弯腰驼背

此错误动作易造成腰痛，长期如此练习杠铃深蹲易时腰椎慢性损伤。

常见错误二：膝盖超过脚尖

此错误动作会造成膝关节损伤，引起膝盖上部和后面疼痛。

常见错误三：抬起后脚跟

此错误动作会降低身体稳定性，极易发生杠铃脱落受伤，崴脚等意外。

常见错误三：杠铃放到颈部

此错误动作会导致颈部劳损，经常这样练习会引起脖子疼痛。

3 温馨小贴士

腰椎间盘突出、颈椎病黄泽，发病期间不要做杠铃颈后深蹲，以免加重病情。

杠铃的解释

[barbell]

金属 制的举重器械。在横杠两端安上圆盘形杠铃片组成,杠铃轻重不等,比赛或 训练 时可根据体力 调节 重量 详细解释 金属举重器械。在铁质横杠两端安上圆盘形的铁片，铁片最重的50千克，最轻的025千克。 锻炼 或比赛时，可以根据体力调节重量。

词语分解

杠的解释 杠 à 一种较粗的棍子：杠子。杠杆。 在阅读或批改文字中作标记而画的粗直线。 杠 ā 旗杆。 小桥。 床前横木。 部首 ：木； 铃的解释 铃 （铃） í 用金属做成的响器，形式不一： 铃铛 。铃钹。铃铎。按铃。电铃。车铃。 像铃的 东西 ：哑铃。棉铃。 部首：钅。

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤 。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

例如，图中的伊朗男子举重选手试举的杠铃重量是214公斤。可以看到，杠铃每侧有3个25公斤的红色大杠铃片，其外侧各有1个15公斤的**大杠铃片和1个25公斤的红色中型杠铃片，外面是卡箍，卡箍外面还各有1个2公斤的蓝色的小片，加上杠铃杆本身的重量，所以杠铃的总重量是（25×3+15+25+25+2）×2+20=214 公斤。 ②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

如果目的是锻炼全身肌肉，买杠铃不如买哑铃。杠铃的重量标准也可以参考下面。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

除了长度差异外，一米二曲杆杠铃和一米五曲杆杠铃在练习上的区别取决于使用者的身高、体力和教练的建议。对于曲杆的把握程度也是影响因素之一。使用者的能力也决定了他们是否能够使用一米五的曲杆。

在弯举方面，合适的曲杆长度取决于使用者的身高和体力。一般来说，较短的曲杆（如一米二的）可能更适合进行弯举训练，因为它们可以更好地调节杠杆位置，使训练更有效。然而，这并非绝对，因为每个人的身体特点和训练目标都不同。建议尝试使用不同长度的曲杆，并根据自己的感受和训练效果来选择合适的曲杆长度。