为什么要练斜方肌

为什么要练斜方肌

为什么要练斜方肌，很多健身的人士都知道健身要练习全方位的肌肉，包括身体的各个部位，那么你知道为什么要练斜方肌吗，下面就让朵朵告诉你为什么要练斜方肌吧，大家快快学习转发起来吧。

为什么要练斜方肌1

斜方肌属于肩还是背

背部肌群

斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌，在项部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形，虽然有的将斜方肌当做单独一块肌肉，或是将其归为肩部，但严格意义上来说斜方肌还是属于背部肌群，是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌的功能和作用

1、使肩胛骨向脊柱靠拢；

2、上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰；

3、一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；

4、两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直，少儿时发展该肌可以预防驼背。

为什么要练斜方肌

发达强大的斜方肌会给人有力量和强壮的视觉冲击，就算穿着衣服也能给人强烈的震撼，给人一种很man的感觉，而且将斜方肌练出来，才属于真正的健身人士。

再说从美学角度来看斜方肌很重要，它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。

不过要注意的是，斜方肌也不能练得太发达，虽说本身发达的斜方肌无害，但是如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的`外观，显得肩窄。

斜方肌是单独练还是和其他肌肉一起练

和其他肌肉一起练

大家听到的健身计划中，可能会听说背日，手臂日，腿日，但是斜方肌日却是没有听说过的，斜方肌一般来说多数情况下是和其他肌肉一起练的，不会单独安排一天。

斜方肌和什么肌肉一起练效果好

一般来说很多时候提到斜方肌会默认为斜方肌上部，通常会建议跟肩部的训练安排在一起练习，在练肩做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在建部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。

而斜方肌的中下部则是会建议跟背部的其他肌群一起练，因为在练背部时的下拉动作时，去积极的下压肩胛骨可以让你更好的锻炼斜方肌下部，更好的完成动作也更容易找到背部刺激感觉。

为什么要练斜方肌2

斜方肌上中下用这4个训练动作一次搞定

上部动作 哑铃与杠铃耸肩

使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼，另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距，窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低，反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

看哑铃与杠铃耸肩动作

上中部动作 水平耸肩

大家都知道斜方肌的训练动作就是耸肩，通常在健身房看到都是针对上半部的站姿耸肩，如果你想要训练到下半部及菱形肌的话，可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或T Bar来训练，首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多，双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作，伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。

看水平耸肩动作

中部动作 坐姿划船

这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌，操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害，在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力，接著运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约1秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。

看坐姿划船动作

下部动作 Y字上举

因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练协方肌下部的肌肉，这个动作通常都会采用上斜45度俯卧，首先，双手大拇指朝上再将双臂朝向下侧上方抬起，这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉，这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。

在整个人体中，有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此，肩膀虽然是一个小肌肉群，但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条，还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉；如果你想让自己成为一个标准的“衣架”；如果你想让自己在训练中表现更好，那一定要锻炼好自己的肩膀。

 

影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状，因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了，三角肌分为前束、中束和后束三个部分，其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束，就可以有效解决肩膀窄等现象；三角肌后束很难被练到，但它决定着肩膀的饱满程度；而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束，避免过度锻炼前束。

相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作，但是不要着急。在讲动作之前，要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼，这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。

首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中，手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后，我们就要开始虐肩了，下面这几个动作一定要掌握。

1坐姿杠铃推举

 

这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐，挺直后背，收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方，然后缓慢下放，连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。

2俯身哑铃反向飞鸟

主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立，双脚微微打开，收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身，尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起，知道手臂平行于地面，然后缓慢下放，重复进行。

3单侧绳索侧平举

 

这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

上面这三个动作就是虐肩的王牌动作，想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼，这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练，保你有一个宽厚肩，让自己形成一个倒三角身材。

可以使用斜板式还有起跑式最后是四柱式，这些动作只要你个人每天坚持骑自行车练习 20-30 分钟，特别是稀释斜方肌，因为练习直角肩效果好。该动作可以拉伸肩部两侧的肌肉群，缓解僵硬的斜方肌，睡前练习有助于促进睡眠。身体的要点，身体平放在地上，重心向前，手掌压在地上，膝盖向后伸直，确保头部在中间方向，并保持这个动作超过一分钟。

据我了解到的最新消息里面，在这个过程中，记住腰部不应该塌陷，内侧肋骨的收缩有助于增强腰部的力量。开始这个动作可以帮助延伸整个脊柱，增强后面的肌肉力量和身体之间的平衡，并且适合女性锻炼。身体的要点双腿成弓站立，同时吸气并向前弯曲，保持左腿膝盖在脚踝骨的正上方，调整呼吸五到八次，交换双腿重复。

当呼吸不稳定时，会有虚弱的后腿和不稳定的重心，记得及时调整呼吸四柱类型。这种类型可以加强身体核心肌肉群和手腕的力量，为更困难的手臂支撑动作做准备。身体的要点是平的，身体慢慢下降，直到上臂与地面平行，腿与整个躯干成一直线。如果手臂在此过程中感到疼痛，请及时调整大臂和小臂之间的 90 °。

这个动作可以伸展大腿后侧的肌肉群，缓解腿部肌肉酸痛，使大脑平静下来，缓解精神乏力。身体的要点是双腿站立，吸气，将手臂举过头顶，从髋关节折叠，向下倾斜上半身的躯干，在过程中伸展颈椎，用双手抓住踝骨。当你的膝盖不能伸直时，你可以根据自己的情况进行调整，没有必要强迫他们。

最后，关于以上斜方肌太厚什么动作可以让斜方肌平衡发展看起来更好看的问题，今天就分析到这里。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

1、需要用到龙门架，把卡位调置和我们膝关节同高，把龙门架和哑铃的距离稍微拉远一点。

2、两足并拢，脊柱保持自然生理弯曲，往前放的时候把肩胛骨往两边打，感觉到斜方肌中下有那么一丝拉伸感以后，然后直接往后拉，先收肩胛骨同时伴随。

3、放的时候手臂外旋，训练过程中千万不要出现耸肩，可以适当含胸，尽量把轨迹拉大。

是的，但是斜方肌受伤后应该停止锻炼，否则会加重病情。

肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

扩展资料：

安全的锻炼修复方法：

1、平板支撑。

平板支撑能锻炼核心肌肉群。在健身间隙可做3次平板支撑，每次30秒。具体动作：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。

2、脚踝训练

脚踝是男性锻炼最少的部位之一，脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性，使脊椎更易受损。具体动作：双手前伸扶墙，左脚尖抵墙，右腿后伸；身体前倾，尽量使左膝靠近墙壁，坚持10秒，两侧交替进行，每侧3次。

3、侧弓箭步

大多数人缺乏侧向运动。侧弓箭步有助于增强身体两侧肌肉，锻炼髋关节灵活性，以及臀部周围肌肉力量。具体动作：站立，两脚打开与肩同宽；左脚向左侧伸出，同时右腿屈膝，身体下蹲，重复10次，然后换另一侧进行。

用哑铃锻炼斜方肌可以做哑铃划船这个动作。

哑铃划船主要锻炼：

斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

准备动作：

抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直，手臂稍微弯曲。

动作过程：用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

动作数量：把哑铃重量加到做12次力竭的力竭的程度，用这个重量做3到8组，每组做8到12次，每组间休息1分钟。

斜方肌锻炼注意事项

斜方肌锻炼注意事项，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量运动才能对生活充满热情，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解斜方肌锻炼注意事项好处。

斜方肌锻炼注意事项1

1、斜方肌可以天天练吗

不可以。

锻炼肌肉的过程会有肌纤维轻微损伤，而锻炼后充足的营养和休息才能让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，因此同一部位的肌肉不能天天练，如果每天练斜方肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、斜方肌天天练有什么坏处

肌肉拉伤

过度的锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身斜方肌在其他的像背部、胸部等锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现斜方肌无法充分恢复和增长的情况。

3、斜方肌多久练一次为好

至少间隔1-2天。

肌肉在锻炼之后，一般是至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，斜方肌也是一样，至少间隔1-2天时间练一次，一周练个1-2次就可以了。

4、斜方肌多久能练出来

视个人情况和锻炼强度而定。

斜方肌不是一朝一夕就能练出来的，需要长期的坚持，而具体多久能练出来，还得视个人情况和锻炼强度而定，关键在于动作质量和长期坚持。像体质好，锻炼强度比较适合，动作标准，可能2-3个月就能见到效果，但是如果动作质量不达标，锻炼强度不够，可能练再长时间都没用。

5、斜方肌锻炼注意事项

（1）、练出发达的斜方肌本身没什么危害，但是从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观，显得肩窄。一旦这个现象出现，需暂停斜方肌练习，等到比例均衡了再恢复。

（2）、在锻炼斜方肌之前，一定要做好热身运动，可以预防运动伤害，增加锻炼效果，在锻炼结束后不要忘记放松斜方肌。

（3）、斜方肌密度较大，对高次数反应很好，虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激，但大多数人选择10次或更多，甚至50次，与胸肌肩肌不同，斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

（4）、要想斜方肌锻炼效果好，最好选择每天的17-19点这个时间段进行，因为这时人体体能达到高峰，各项指标处于最佳。

斜方肌锻炼注意事项2

1、不要忽斜方肌

斜方肌经常被忽视，因为它不是所谓的“门面肌肉”，而且作用也不如另一些大肌肉群，也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限，但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度，斜方肌也是很重要的。

2、拉！拉！拉

要让斜方肌在肩膀上“立起来”，主要靠大强度的上拉，一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以，但要练出厚实的`肌肉就不够了，建议用助握带做哑铃耸肩，加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降，不要用爆发力或摆动来做动作。

3、试试体后杠铃上拉

斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后，它的上端起于头骨，往下沿脊椎到背部，向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说：“斜方肌在你身后，所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量，得逐渐适应这个动作。

4、斜方肌练习与腰背安排在一起

斜方肌的位置与腰背相连，它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳，但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。

5、斜方肌不宜过分发展

发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观，显得肩窄。一旦这个现象出现，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡了再恢复。

6、做耸肩要直上直下，别旋转

做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作，但它会妨碍联系效果，因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大，肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤，因此注意动作要直上直下。

7、用哑铃做耸肩较好

做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错，但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻，这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题，因为两手分持哑铃可以在体侧用力，两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩，坚持一秒钟再下降。

8、别怕做高次数

斜方肌密度较大，对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激，但大多数人选择10次或更多，甚至50次！与胸肌肩肌不同，斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

9、有限制地使用助握带

助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制，从而掌握更大的重量，对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展，而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。

10、试试俯身杠铃前举

由于斜方肌从上向下发展，所以它的大部分位于肩以下发展，所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确，也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上，两臂下垂，两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。