杠铃卧推的正确方法是什么

　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

　1、平板杠铃卧推

　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　2、下斜杠铃卧推

　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　3、上斜杠铃卧推

　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　4、反握平板杠铃卧推

　平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　5、史密斯机平板卧推

　躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

　6、宽距俯卧撑

　双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

　杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

　注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

　7、杠铃仰卧上拉

　仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

　8、上斜拉力器卧推

　躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

　杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

　通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材。

　1、平板杠铃卧推

　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　2、下斜杠铃卧推

　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　3、上斜杠铃卧推

　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　4、反握平板杠铃卧推

　平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　5、史密斯机平板卧推

　躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

　6、宽距俯卧撑

　双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

　杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

　注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

　7、杠铃仰卧上拉

　仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

　8、上斜拉力器卧推

　躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

　杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

　通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材。

杠铃卧推标准动作要领如下：

卧推是锻炼胸部最经典的练习，在健身房中，总能看到很多健身爱好者进行这个动作练胸部。这个姿势主要锻炼我们的胸大肌，同时辅助锻炼了我们的三角肌和肱三头肌。

进行这个动作的时候，首先仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。手部采用虎口相对的方式满握杠铃杆，即拇指绕过铃杆，与其他四指相对杠铃杆，双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。

然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部，随即向上并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。动作的这个时候肘部可以锁定，也可以不完全伸直，注意肩胛骨持续收紧，完成整个动作。对于不同的握距，锻炼的重点也会不同，较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

由于每个人的体型不同，有些人手臂较长，有些人肩略宽，所以需要我们按照自己的实际情况进行选择，控制握距，达到最好的锻炼效果。

卧推的正确姿势如下：

1、卧推凳的价格一般以12×3×45（厘米）为宜。12厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；3厘米左右宽，即能使背部放平稳，又能使手臂在放下时不受阻挡，尽可以放低；45里厘米左右高，即能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2、头、背、及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平差一个手掌。

3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛规则要求卧具不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部，将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推及杠铃都是错误的。

5、躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

6、两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

在健身发展史中，有很多的动作，很多的器械都被一个接一个的否定与淘汰，但是，卧推这个动作，却始终在各种训练动作中屹立不倒，成为最经典的几个力量训练动作之一。原因就在于这个动作内容简单，器械也简单容易操控。对于新手而言，这个动作无疑是最容易上手也不容易受伤的力量训练。

但是，并不是所有人的卧推都是对的。事实上，很多健身者都会在自己在健身中过多的加入自己的主观想法。例如，在做卧推的时候，感觉把杠铃下降至胸部、紧贴胸部可以使锻炼更加有效果。再比如，一定要把手臂伸直，认为只有把手臂伸直了，这个动作才算完整，这样才能让胸肌最大程度收缩，然而，从科学的角度看，这样的想法是错误的。

一、应不应该把杠铃下至触及胸

要搞清这个问题，我们要搞清楚杠铃触及胸会发生什么，不触及胸又会发生什么。当我们把杠铃触及到胸部时，这个时候我们的肘部会比肩部低，我们的胸大肌会被非常充分的拉伸开，我们的肩关节会向下伸，同时带动我们的肩胛骨进行后缩。

很显然，这样的情况下给我们带来的好处是，我们的胸大肌会被充分的拉伸开，可以让肌肉处于拉伸和收缩的循环中，对肌肉锻炼有很好的作用。带来的坏处是，此时我们的肩关节和肩胛骨会因为过大的运动幅度而产生不稳定，这种不稳定对我们控制器械是具有一定威胁的。

而如果我们的杠铃不触及胸部，而是将杠铃的最低点控制在距离胸部大约一个拳头的距离。这样我们的胸大肌也会处于一定的拉伸状态，但我们的肩关节和肘部却处于一条和地面平行的直线上，所以，肩胛骨也不会由于过大的运动幅度而产生不稳定的现象。

换一个角度而言，我们怎样锻炼，可以让我们的锻炼更加有效率。效率就是在尽量减少风险的前提下，增加健身的效果。相对而言，我们把杠铃下降到接触胸部的时候，我们的运动风险会由于肩部的不稳定而大大增加。但是对我们的增肌效果却并不会有很大的提升。

而我们将下落点控制在胸上一拳距离的时候，我们的胸肌也会被拉伸开，而且肩部稳定性大大提高，所以运动风险也相对比较低。但健身的效果却不比下降至触及胸时差多少。所以我们做卧推时应该尽量选择安全的健身方式。

二、手臂该不该伸直

实际上，每个人手臂伸直时的手臂形态都会不太一样。大部分人手臂伸直时，上臂和前臂的角度都是180度，而有一部分人却大于这个角度。这小部分人的这种现象，叫做手臂的超伸。对于卧推来说，超伸是非常危险的，非常容易导致关节错位或者折断。

而且人的手臂完全伸直时，人的肘关节会被锁死。锁死时肘关节很容易被重压损坏，容易出现关节磨损伸直骨骼错位甚至手臂折断。卧推时的正确动作是，手臂伸直，但是不能完全伸直，上臂和前臂之间应该始终保持小与180度的角度，避免关节被锁死减少运动时的风险。

而且手臂完全伸直时，骨骼和关节会承受大部分压力，不仅会让肘关节受到损伤，还会让肌肉处于稍微放松的状态，导致健身效果下降。所以健身时应注意，手臂尽量伸直，但是不完全甚至，保持肌肉持续受力，保持肌肉的张力不能消失。