体脂率18％，能否在一个月内减到10%以内？

我从42岁开始接触健身的、之前爱玩 游戏 饭量大体重从10年不变的90KG成了100KG，然后就阴差阳错的买了个跑步机，开始在家锻练减体重，经过三四个月的坚持不懈努力体重减到85KG，然后看了个健身视频突发奇想的想尝试下，陆续的在某宝开始买哑铃，杠铃，深蹲架，卧推凳，单杠、没去过健身房自学自练，不懂发力的就找健身文章恶补，半年的时间体重从85KG降至75KG，卧推 深蹲 硬拉都保持在100KG的重量，身材有了明显的变化，腹肌也显现出来，没事基本天天练，坚持练六天休息一天，夏天到时也每星期喝回小酒放松放松，必竟咱不是职业的只是爱好而已、现在又到了每年三月的减脂中，第一月饮食不控制那么严，只是每天锻练一次无氧隔天上次跑步机，第二个月控油一天开始双无氧双有氧了，效果还不错腹肌又显现了，继续努力加油 为了八块腹肌后小酒喝起来！

说实话，很难！体脂率从18%降低到10%单从腹部来看，从圆圆鼓肚到分块清晰，一个月的时间很难。

体脂率是身体脂肪占体重的百分比，是反应身体肥胖程度的最关键方法，也是健美健身者评判身材的重要指标之一。

体脂率越低，肌肉形态就会更好，清晰度、分离度更高。最明显的就是腹肌的变化，腹肌每个人都有，但能否看出来就要看体脂率是否够低了。

对于男性来说，体脂率达到15%时，腹肌来说显露，出现线条。体脂率达到12%时，腹肌分块明显。而体脂率达到10%时，腹肌的清晰程度更加明显，不仅如此，身体其他部位肌群更加清晰。

降低体脂率通过“控制饮食 力量抗阻 心肺有氧”方式就可以了。饮食注意清淡低糖，低热量摄入；力量训练以多关节大肌群训练为主；心肺有氧以长时间慢跑为主，配合Hiit训练有更高效果。

具体多长时间可以降低到10%体脂率，这要看个人身体情况与饮食训练的付出多少决定，持之以恒定能成功。

非常难，以我的经验来说，一个月的时间最多能从18%的体脂减到14%，最多最多。

我们都知道，在减肥的时候是高开低走的，前期减肥速度很快，可是，到了某一时间点，体重却无法继续下降，进入所谓的平台期。

而且，体脂越高的人，前期体脂下降的就越快。我个人在采用生酮饮食的时候，一周掉了2%的体脂。这个速度令我吃惊，也令我感到不安，因为我害怕太快的减脂速度会掉肌肉。结果事实证明，由于身体没有太多的碳水摄入+力量训练，水分减少、体脂减少才让我的体脂下降了2%。

当我身体适应了脂肪供能后，体脂下降也回到了正常的平行线上。

一般来说，体脂在14%的人群，除非进一步的控制饮食，选择合理的训练计划，是可以稳定的继续减下去。但过程过非常慢，大概一个月只能减2%的体脂。

综上所诉，本身体脂就不是很高的人，是不可能在一个月内减掉8%的体脂。当然，打药例外。

男性的正常体脂率值范围为15%至18%。当达到15%左右时，男性的腹肌开始隐现，如果降低到10%，则有锻炼习惯的男性腹肌线条将非常清晰，突显出强壮的腹肌块。

御行君询问过不少肌肉饱满、线条清晰的健身教练的体脂率情况，大多处于8%至12%之间。因此10%的体脂率，对于追求魔鬼身材的健身男士来说，是一个梦寐以求的目标。

那么，有没有可能在一个月内，从18%的体脂率直接降到10%呢？

假设某男，身高175cm，体重70kg，体脂率目前为18%。我们现在就来研究一下，体脂率从18%降低至10%的可能性。

如果不考虑体重的保持，对于这位70kg体重的男性来说，月降脂8%（假设其他身体成分含量保持不变，事实上不可能），就是说体重下降了8%，即体重由70kg降低到了644kg。这个体重月降幅是可以做到的，也是可以接受的（通常认为月减重幅度不应超过10%），但难度也不小。

然而，现在说的是月减脂8%（注意，不是从30%降到32%，而是从18%降到10%）。这几乎没有可能。 即，月减重8%可能，但在18%的体脂率水平，一个月降低体脂率到10%，没有可能。

首先，减脂和减重并不是一个概念。

在一个月内可以快速减重8%，这部分体重是减掉的脂肪、肌肉、水分或者其他营养物质的总和，而不仅仅是脂肪。

这也正是许多肌肉男在减脂期的最大苦恼，因为想达到“减脂而不导致肌肉流失”是非常困难。肌肉男们在增肌期，肌肉在增长，体脂率也随之上升，而在减脂期，体脂率的下降也会伴随着骨骼肌含量的流失。只不过，肌肉男们总是在想办法，让肌肉尽可能得以保持，而体脂率尽可能更多地下降或更少的上升。

第二，越是正常体重或体脂率正常的人，减脂和减重速度就越慢。

也就是说，让一个体脂率30%的人月减脂8%（降低到22%）是相对容易的，而让一个体脂率18%的人在一个月内降低到10%，虽然也是8%的相同减幅，但后者的难度极高，实现的可能性很低。

就如同将考将成绩从60分提高到68分很容易，但想从92分提高到100分，难度就太高了。

有运动减脂经验的人都会有深刻的体会，一开始虽然体能差、运动水平低，但只要坚持锻炼一段时间，体脂和体重都可以显著及快速地下降。

随着体身的适应、体能的提高，减重和减脂效果就会放缓，而且一定会不断遭遇平台期，表现为“体脂率越低越难减”。 这也就是为什么许多人腰腹部最后那点赘肉如此难减的原因之一。同时，这也是身体自我保护机制产生作用的反映（身体会自动防止过快消耗完脂肪的趋势）。

第三，即便可以实现这样的巨幅减脂速度，肌肉男们也不会这么干。

为什么？前面已经提到“减脂和保持肌肉”是极难两全的。对于一个肌肉男来说，如果可以在一个月内实现从18%至10%的体脂率降幅，需要严格的饮食管理，以及投入大量的有氧运动时间。在体脂率实现大幅下降的同时，也意味着宝贵的、来之不易的肌肉也随之大量流失。没有肌肉男愿意这么做！

那么在实现这种“惊人的月巨幅减脂”的同时，通过肌肉量的提升以保持体重不变，可能吗 ？ 毫无可能。

肌肉的增长本来就是一个漫长的过程。同时减脂和增肌，在热量的需求上又是一个完全相反的过程，减脂要求热量赤字、增肌要求热量盈余。

如果体重（70kg）还要维持不变，就意味着在体脂率下降8%（对应的脂肪重量是56kg）的同时，还需要同时增加肌肉量56kg，这一切还必须在一个月内完成，可能性几乎为零。

简而言之，在体脂率正常后，体脂率越低，短时间内的快速减脂难度就越高。若还想同步实现大幅增肌以保持体重不变，更无可能。

正常减脂的话，这个指标绝对不现实。

除非使用健美运动员赛前的强力手段才有实现的可能性。

但是，那不是单纯的减脂，而是很大程度在完成一个脱水的过程。

不但对于身体有一定负面影响，而且反弹速度也是相对比较快的。

以你目前18%体脂率看，你应该是一个男生。

这个体脂率在男性属于比较 健康 的体脂率标准。

同时，希望体脂率降到10%，按照正常的情况，期间应该会有2次左右平台期。

每一次平台期的时间，可都不止一个月

尤其是体脂率15%到13%左右，根据体质不同，平台期坚守半年都是有可能。

尽管你的体脂率要求只是下降8个点

但是从38体脂率降到30，也许只需要一个月

而从18降到10，却完全不是一个线醒的时间轴。

18体脂率本就不高，在你继续减脂的过程中，大脑会由于脂肪稀缺而拒绝继续多消耗体脂含量。

因此你需要注意：

1多样有氧训练穿插完成

2适当的力量训练增加代谢

3清淡而富含蛋白质的饮食

做到这些以后，再花数个月时间，才可以达成你的梦想

希望有帮到你

我今年45了，身高181，体重83，没健身前90。健身一年多，进健身房不到四个月，以前一直在家自己锻炼。健身房设备齐全，锻炼的也就相对全面。希望自己永远坚持下去！现在体脂率在17。健身让我自信，让我快乐。四天一个轮回。第一天胸和肱三头，第二天背和肱二头，第三天腹肌和肩，第四天专门蹲腿。然后休一天。每次一个半小时肌肉，然后半小时有氧，一天慢跑，一天游泳。现在感觉一天不练就好像有一种负罪感。希望自己能永远坚持下去！加油

体脂率是你的体脂肪量与体重的比值，即占体重的多少就是体脂率，而现在健身房里面的体测仪无法精确计算出体脂率的具体数值，并且这种机器受客观影响较大水分较多，所以不能盲目相信机器，但里面定期测量的体脂变化值是有参考意义的，而脂肪即油脂，1千克油脂燃烧产生的热量为9000大卡，而一天造成500大卡的热量缺口，一个月就能减掉15千克左右的脂肪，假设你的体重是80kg，体脂率为18% 那么你的体脂肪量就应该是14kg左右 这时候你通过一个月的减脂减掉了15kg的纯脂肪，那么最后的体脂为16左右，在这以内就比较 健康 的范围，而且这个减脂速度也会很明显，因为15kg的脂肪体积是很大的但是想要减到10%以内还是有些困难，除非你是肌肉型肥胖还有可能达到这个减脂速度的。所以不要着急，按着步调走始终会减到理想的身材的。

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正常情况下，是不可能的！

体脂率，是指人体体内脂肪占人体总体重的比例，它反映人体脂肪含量的多少。也是判定肥胖的其中一个指标。

体脂率的正常参考值

女性20%-25%，男性15%-18%，所以:

首先、无论您是男女，只要是成人，您所说的体脂率是在正常范围内。为什么还要减。女性体脂率不能低于20%，低于20%，易导致月经紊乱，痛经甚至不孕等。除非特殊人物，比如运动员等

其次、即便从18%减到10%在一个月内，那也是不可能的。除非有一个可能，那就是做吸脂手术。

只要是正常的通过饮食和运动减肥是不可能达到的。因为时间太短，这样的速度反而会降低身体基础代谢，或是导致身体激素紊乱。

我两个多月，体脂26减到17

体脂率18％，能否在一个月内减到10%以内？不能，也不应该这样减脂。 不管出于什么目的减脂，都首先应该保证身体的 健康 ， 健康 减脂减重，每周减去体重的1%是 健康 的。一个体重70公斤的减脂者，每月减去的体重，应控制在三公斤之内。

体脂率从18%减到10％的过程，不是数字说说那么简单，就像登山一样，越减越难，这个过程会至少经过一到两个减脂平台期，所谓的减脂平台期，就是身体适应了既有的训练时间和训练强度，会出现减脂停滞的状态。 对于能保持18％体脂率的减脂者来说，身体肯定是有一定体质基础的，要减脂到10%，不要急于求成，应有计划、有针对性地减脂，在不影响身体 健康 的前提下，使减脂效果最大化。有效减脂，可以从训练强度、训练方式、饮食控制等不同方面着手。

训练强度方面，应做强度相对高的有氧训练，或者说，要保持减脂训练时的心率在最大心率的60-80%；有氧训练的选择上，可以在慢跑、动感单车等训练为主的同时，结合开合跳、波比跳等高强度间歇性训练。 训练方式方面，除了不同有氧训练方式的结合之外，还应有针对性的做一些力量训练，尤其是有针对性的做脂肪比较顽固的腹部、臀腿等部位的力量训练。

减脂的效果在于足够有效的训练，还在于饮食的合理控制。减脂阶段的饮食，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的摄取，可以按照50/30/20的比例。

1 体脂率多少算瘦

男女体脂率的计算标准各有不同。

体脂率是指身体内脂肪与非脂肪对体重所占的比率，其中脂肪分为为必要性脂肪和储存性脂肪；而非脂肪部分则包括肌肉、骨骼及其余非脂肪的组织，而健康的体脂率是衡量人体成分重要的指标性数值，一般成年男性体脂率10%以下属于偏瘦，而女性体脂率在20%以下就算瘦。

2 女生体脂率多少最漂亮

体脂在20-22%的时候最漂亮。

女生体脂率在20-22%的时候，此时腹部可以看到马甲线，身形匀称，而且基本没有多余的脂肪，身材已经相当理想了，但若是体脂率再高一些，腹部就有些微胖，而再低一些，虽然腹肌会出来，但太瘦的身材也不利于女性健康，容易内分泌失调、月经紊乱、影响内脏健康等。

3 女生体脂率21用减脂吗

不用减脂。

女性24%以下为标准，体脂在21%的时候，其实是比较好看的身材，不要过分追求体脂率低或腹肌，以免影响身体健康，除非你是专业的健美运动员，需要减脂来达到参赛标准，否则千万不要刻意的去多刷低体脂，一般正常的成年女性的体脂率正常成年人一般在20%-25%之间，当体脂率超过28%以上就趋于轻度肥胖，需要适当进行减肥。

4 一个月体脂最多可以降多少

因人而异，建议一个月体脂体脂降1%-2%合适。

想要快速降体脂有很多方法，一是通过控制饮食来降低热量摄入，减少多余的脂肪；二是利用力量运动增加身体内部的肌肉含量；三是进行一些有氧运动来燃烧脂肪；四是多喝利尿的食物、多出汗以降低身体的水分占比，增加肌肉含量。

但一个月减脂不能过快，以免身体不适，出现虚脱无力、低血糖、低血压等不适症状，通常一个月体脂体脂降1%-2%是比较合适的范围。

时间不能确定的！要根据你的饮食状况！

这么说吧！早晨一支牛奶+鸡蛋

中餐吃些蛋白质高些的蔬菜，水果，主食，切记别吃太多！

在锻炼前半小时吃些高热量的食物，别太多，运动前十分钟有氧，接着器械一个半小时，动作自己把握，结束后十分钟有氧，结束后半小时再进食非脂肪类食物。

这样来算，一周五练，在一个半月至两个月，基本能降下来的！！注意吃吃吃。。这是重点！！休息也很重要，晚十点左右能上床最好了！

每次跑步必须达到三十分钟以上，每个周至少三次跑，坚持一个月就会看到效果，但是一定要控制饮食，科学健康的饮食才能达到效果。

1科学安排一日三餐

吃饭只是为保证身体的正常运作和健康，而人体热量的消耗在中午呈最大化。而早上若是按时吃饭，可以量多一点，减少中午的食量，如此以便消耗掉身体的热量，达到减肥的效果，但要注意，晚上一定不可多吃，以避免脂肪储存，减肥没成反增肥的效果。

2控制主食和限制甜食

少吃含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜等等都要尽量少吃。副食品中可使用含热量较少的热类，如鱼、牛肉等。

3　多喝温开水

能加速新陈代谢，帮助身体消耗热量，零热量的温水也会让胃部产生饱腹感，让你不易暴饮暴食。同时温开水具有暖胃及活化小肠的能力，可改善个人体质，利于美肌，也利于减肥。

4多吃膳食纤维

纤维能阻碍食物的吸收，同时也能产生饱腹感，有利于减肥。人在吃多了纤维多的食物后，在一定时间里会以最快的速度吸收消化，然后排出，如果在吃食的过程中，做多细嚼慢咽的话，会更有利于肠道的蠕动，减少便秘和大肠癌的发病率。

5少吃猪肉

猪肉脂肪，吃的太多，很容易增加身体脂肪。人的胖瘦是与摄入热量多少有相关性，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。

6如果吃减肥产产品一定要慎重，市面上的减肥产品人而异，想要保证最起码的安全性，最好选择国药准字号的减肥药，经过食品药品监督管理局批准认证的舒尔佳。

7运动，多运动

管住嘴，迈开腿是减肥的不二法则，家里饮食比较好，就要管住嘴了，减肥不是一蹴而就的,加油吧！

每天锻炼的时间一般在半个小时左右就可以达到减肥的效果，求美者要知道迈开腿的同时还要管住嘴，如果管不住嘴巴，一天锻炼多长时间都不会达到明显的减肥效果，要管住嘴巴就是管住能量的摄入。在饮食方面少油、少糖、少碳水，这样慢慢就起到非常好的减肥效果。\n每天能拿出半个小时来进行锻炼，持续三个月左右的时间，一定会看到非常好的减肥效果，所以减肥是一个持之以恒的锻炼时间，不是1-2天就可以达到。所以求美者要进行减肥，就要把这个东西当成持之以恒的事情，完成之后再恢复正常的饮食和活动、工作、生活就可以，所以每天坚持半小时，再管住饮食摄入就可以达到很好的减肥效果。

如果运动量不足，很难达到瘦身效果，而如果运动量过多又怕暴饮暴食影响健康，网上关于减肥瘦身的建议有很多，但究竟是否靠谱，又该每天多少运动量合适呢？

减肥一天运动多久最合适：

有研究表示，建议每周进行150-250分钟的中等强度到高强度剧烈运动，以达到运动减肥效果。

这里说的中等强度包括：快步走、跳舞、家务活；高强度包括：跑步、快速骑车、快速游泳以及搬重物等体力活。

如果说是为了减肥，达到燃脂瘦身的目的，一般建议每天进行40分钟到60分钟的，中高强度有氧运动，因为这个时长能够使脂肪的供能比例增加，也就是能够使脂肪产生燃烧，从而让体重和体脂减轻。

每天运动多久最好，最主要的还是要看你的运动目标，强身健体的话，30分钟左右就可以，如果是减肥，需要运动40到60分钟才有效。