做杠铃推举身体应该保持什么姿势？要注意什么问题？

将杠铃挂上去能量架子上切记一定要用铁架子，大净重得话你是没法从地面上举到胸口的。杠铃的部位应当恰好在你的胸口。两手把握住杠铃肩膀宽间距。不必挑选宽的握法，由于那般你能提升肩膀挫伤的概率。杠铃这时应当恰好躺在你的肌肉上方。留意你的手腕子视角：手腕子不应该过度往后仰，不然你那样极易造成手腕子负伤。很多人喜爱在做引荐时，让背维持站立不会改变。

这实际上不是对的，那样会给肩膀的骨关节产生没必要的工作压力。在体育运动行业里，无论是那类新项目的练习，都离不了应用杠铃这一器材，它是提升人体肌肉组织能量，提升选手健身运动工作能力的关键小伙伴。技术专业选手对杠铃的应用毫无疑问没有问题，但是针对一般的锻炼者而言，杠铃的应用或是一个难题。

我做过涉及到应用杠铃的举荐姿势有：卧推、快推、举重和颈后推。因此，杠铃的举荐姿势或是挺多的，所涉及到的肌肉组织也不一样，针对一般训练者而言，大多数是因为练习肌肉和胳膊位置肌肉组织，因此，只要会卧推就可以了，那我便着中共享一下卧推应该有的姿态。练过杠铃过分举荐姿势的人而言，它在肩部和腰椎的操作灵活性规定上十分高。

假如你的肌肉和背部肌肉能量较为欠缺，缺乏较大运动范畴的操作灵活性，那样在开展这些操作的情况下，便会有较大的难度系数，因此要想试着这一姿势，最先要开展腰椎和肩部操作灵活性的锻练，协助进行这些操作逐渐之前的姿态。在这个姿势中，大家为了防止腹部超伸的状况，就需要缩紧腰部肌肉、臀部肌肉，那样才会使人体平稳，手臂不容易发生晃动，在这个条件下，可以安全性、成功的完毕姿势。

‍‍增强你的三头肌。要想增强卧推，你首先需要增强你的三头肌。而增强三头肌远不是12-20组动作能够完成的。为了增强三头肌，你必须练大重量的“推”的动作，比如窄距卧推和上斜窄距卧推。当然，你还需要练大重量的哑铃过头臂屈伸或者杠铃臂屈伸。‍‍

对于健身这是一个比较永恒的话题，尤其是现在人们生活是越来越好，得到了很大的质量提高，有了很多空闲的时间，很多朋友会选择去健身房进行专业的活动等，而与此同时做杠铃就是一个很受欢迎的运动，但是也会遇到很多的问题，比如最近人们问的为什么自己做杠铃深蹲的时候必须要握距很宽才能稳定杠铃？其实就是力量不够，这时候需要强大的支撑，过一段时间就好了。

对于一开始就选择做杠铃来提高自己力量的朋友来说，勉强是可以支持的，但是明显可以感觉到自己的力量不足够，所以就需要身体的其他地方进行辅导发力，最明显的一个特征也就是握距很宽才能稳定杠铃，不然会感到即便举上去成功，但是自己的身体也是非常摇晃，完全控制不了的感觉，这是需要一个时间的过程，慢慢就会改善，大家并不用担心。

而健身确实我们会看到一些偶像明星很快的时间就可以得到很大的提高，比如一周这样，但是我们要知道，这些明星背后都是专业的营养师，训练师针对的计划，我们可是做不到的，所以要坚持下去才有希望，一开始不适应都是正常的，过一段时间自然就好了，健身是一个长跑运动，短时间是看不出什么效果的，一定要坚持下去。

即便说是己做杠铃深蹲的时候必须要握距很宽才能稳定杠铃，这种也是正常的，一开始这样坚持下去，慢慢就会感到自己的手部力量得到了很大的提高，这时候慢慢就可以不依赖于握距，当然还要多训练，不要抱着三天打鱼，两天晒网的状态，不管做什么都要坚持下去，坚持才可以胜利，大家要相信。

在健身生活中，经常有新手来请教这样的一个问题：教练啊，我刚刚开始健身，啥也不懂，动作基本不会，那么应该选择什么杠铃、哑铃还是固定器械呢？或者什么样的训练动作最好呢？

我们发现答案有两个情况

其一、教练的回答：“固定器械，比较安全，也容易掌握啊“

好吧，于是小白们小心翼翼地来到健身房，把时间都耗在固定器械上，或者做做卷腹、用小器械练练大腿肩膀……这样磨了大半年，看样子壮实了，一称体重发现肌肉也是长了啊，但是再往后呢？进步却微乎其微，这是100%的事实。

为什么？

因为你会发现他们身体素质普遍太弱，做3-4引体向上没力气了，深蹲不敢做，卧推加不了重量……而且上身宽，下身弱，一副好看豆芽菜的。

其二，教练会斩钉截铁的说：“当然是杠铃和哑铃了。” 新人听了肯定会一脸懵逼，为什么学这么难掌握的动作啊？

这里的专业回答都是：要学会蹲、推、拉、屈髋这几个人体基础动作模式，多练习多关节、大肌肉群、自由重量的训练动作，比如深蹲、卧推、硬拉。这些健美运动员的基本功，哪怕你是练健身，基础底子打扎实了，以后训练也稳稳妥妥。

但是，大家的反应可能都是：“啊？没开玩笑吧！我能行吗？卧推、深蹲和硬拉这些动作好难吧？”

好把，我们来详细解释一下。实际上“多关节、大肌肉群”并不意味着高难度，“自由重量”也不意味着超大重量。这类训练动作都是取之于实际生活、用之于生成实践，和人体本来的功能相匹配，我们可根据个人情况降阶或进阶，训练效率高、效果好，可以说是新手健身入门的最佳路径。最佳途径！

重要的事情说了两遍！

下面说一下三个优点

一、力量的迁移性

我们选择哑铃、杠铃“打基础”的原因很简单，因为固定器械根本无法很好地“打基础”。固定器械训练，对自由重量的迁移性是不足的。说白了，也就是杠铃可以全程参与，全面刺激你身体的肌肉，而固定器械做不到，他们非常局部和局限性。

例如：举个例子，史密斯卧推跟杠铃卧推动作看起来几乎是一模一样，发力部位也一样。但由于史密斯机的轨迹固定单一，固定架子作为保护措施也充足。所以训练的时候，很多细节你都不需要考虑：起杠、回杠、控制手腕翻转角度、躯干稳定程度、甚至你都不用稳定肩胛骨，也觉得推得挺顺的出不了什么大事儿。

好吧，正是这些你不需要考虑的细节，会在你开始尝试杠铃卧推的时候引发一系列风险。

二、动作的协调和稳定性

我们也承认关于杠铃哑铃的问题也明显：多关节配合复杂、容易出错、难找到感觉等。但强烈依然建议，新手们努力克服难点，慢慢去学，这是值得推荐的。因为卧推、深蹲、硬拉这些复合动作，对肌肉神经的募集能力、各肌群协调能力以及核心稳定能力都能提供非常不错的锻炼。当你枯燥的训练，假以时日，这些能力的提升能帮助你更精准地控制目标肌肉发力，推起较大的负重也会很稳，不会晃来晃去。说白了，你的训练动作越来越安全可靠了。

三、训练更全面、效率高

我们知道，人体有几百块肌肉，有里有外。表层肌肉负责动作实现，深层肌肉负责稳定控制。如果用固定轨迹的器材进行训练，轨迹已被稳定，虽然能刺激到表层肌肉，可是负责稳定控制的深层肌肉就无法被锻炼到。

而自由重量训练恰恰相反，可以同时锻炼到深层和表层肌肉，深层稳定肌群强大以后，你的身体平衡能力、对各个部位的控制能力都会显著提高。

所以，只要计划得当、动作正确，训练更全面，效率也更高。

最后纠正一点，

杠铃哑铃意味着更高的危险性吗？

这里我们要划重点：杠铃哑铃不危险，危险的是错误动作！杠铃的大重量也不危险，危险的是超过自身承受能力的重量！

杠铃哑铃的核心意义就是，从0开始，依据自身情况，持续进阶。任何一种复合性训练动作，也都有退阶的版本，适合新手一步步学习进步。

总结一下，杠铃哑铃训练动作，最的关键在于学习，在于摸索经验，在于优化细节。新手训练中，要能感受自己的身体，断调整。而不是追求立竿见影的效果，也不是追求大重量和大数量。